가정 운동에 대한 아이디어가 당신을 하품하게 만든다면 다시 생각하십시오!
올바르게 실행하면 체중만으로도 돈을 벌 수 있습니다.
그러니 체육관이 아니든 시간이 부족하든 거실 공간을 비우고 땀을 흘릴 준비를하십시오.
아래에 자세히 설명 된 30 가지 체중 동작은 초급, 중급 및 고급 운동가를 위해 확장 할 수 있으므로 준비가 된 곳에서 시작하여 진행합니다.
초보자 루틴
초급 체중 운동을위한 10 가지 추천은 전신 운동을 제공합니다.
각 운동마다 10 ~ 15 회씩 2 세트를 완료하고 각 동작 사이에 1 분 휴식을 취합니다.
이 서킷은 약 15 분 정도 소요됩니다. 초보자 용 루틴입니다.
다리
다리를 사용하여 코어 및 후부 사슬 (몸의 뒷면에 대한 멋진 용어)을 활성화합니다. 이것은 워밍업으로 사용하기에 좋은 운동입니다.
지도:
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
- 발을 밀어 내고 코어를 보강하고 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 바닥을 바닥에서 들어 올려 상단에서 둔근을 조입니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
의자 스쿼트
스쿼트를하여 다리와 코어를 강화하면 일상적인 움직임이 더 쉬워집니다. 아래의 의자부터 시작하여 올바른 자세를 익히는 데 도움이됩니다.
지도:
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 의자 앞에 서십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부린 다음, 바닥이 의자에 닿을 때까지 등을 아래로 내리고 팔이 앞으로 뻗을 수 있도록합니다.
- 발 뒤꿈치를 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
무릎 푸쉬 업
초보자 스타일의 푸시 업인이 동작은 표준 푸시 업을 시도하기 전에 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
지도:
- 무릎에서 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
- 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내리십시오. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하십시오.
- 시작하려면 뒤로 밀어주세요.
고정 런지
고정 런지로 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 치십시오.
지도:
- 오른쪽 다리를 앞에두고 자세를 나눕니다. 오른발은 바닥에 평평해야하고 왼발은 발가락에 닿아 야합니다.
- 무릎을 구부리고 돌진하면서 오른쪽 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 오른발을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
하향 개에 판자
이 움직임은 상체, 특히 어깨를 테스트합니다. 어깨 운동에 무게가 필요하다고 누가 말했습니까?
지도:
- 어깨 아래에 손을 쌓고 발을 서로 가깝게하여 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
- 코어를 사용하고 손과 발을 움직이지 않게 유지하면서 엉덩이를 위로 올렸다가 다시 아래로 향하는 개 자세로 되돌립니다. 몸은지면과 삼각형을 형성해야합니다. 목을 중립으로 유지하십시오. 시선은 발을 향해야합니다.
- 여기에서 잠시 기다렸다가 판자로 돌아갑니다. 반복.
직선 다리 당나귀 차기
당나귀 차기로 그 둔근을 만드십시오.
지도:
- 손을 어깨에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞추십시오.
- 등을 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 유지하면서 오른발을 뒤쪽의 상상의 벽으로 밀어냅니다.
- 발은 항상 구부러져 있어야합니다 (발가락이 바닥을 향함). 엉덩이가 바닥에 닿도록주의하십시오. 엉덩이를 맨 위에 꽉 쥐십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
새 개
균형과 안정성이 필요한 전신 동작 인 Bird Dog 포즈는 능력 수준에 맞게 쉽게 확장 할 수 있습니다. 초보자 인 경우이 버전으로 시작하세요.
지도:
- 네 발을 모두 잡고 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
- 목을 중립으로 유지하면서 동시에 왼팔과 오른 다리를 뻗어 엉덩이를 바닥에 맞 춥니 다. 여기서 2 초 동안 일시 중지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오.
팔뚝 판자
힘과 균형이 필요한 전신 운동 인 플랭크는 코어를 오버 드라이브에 넣습니다.
지도:
- 팔뚝에 판자 위치를 가정하십시오. 몸은 머리에서 발까지 일직선을 이룹니다.
- 허리와 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 30 초에서 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
옆으로 누운 고관절 외전
고관절 근육이 귀찮게 시작할 때까지 근육 강화에 대해 생각하지 않을 수도 있지만 재고 해주세요!
하루 종일 앉아있는 경우 특히 그렇습니다. 엉덩이를 겨냥하는 움직임으로이를 막는 것은 매우 유익 할 것입니다.
지도:
- 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 발은 바닥에 눕습니다.
- 몸의 위치를 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이가 열리지 않도록하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다른 쪽을 수행합니다.
자전거 위기
거의 모든 근력 운동으로 코어 운동을하게되지만, 목표로하는 복근 운동은 아프지 않습니다.
지도:
- 등을 대고 다리를 탁상 위치로 가져갑니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오.
- 크런치하고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 크런치를 약간 풀어줍니다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
중급 루틴
초보자 루틴을 마스터했다면 이러한 중급 동작을 수행 할 준비가 된 것입니다.
아래의 각 운동을 10 ~ 15 회씩 2 세트 완료 한 다음 1 분 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
다른 고급 접근 방식은 시간 제한 라운드를 완료하는 것입니다. 예를 들어, 각 운동의 1 분을 완료하고 회로를 두 번 반복합니다.
자신과 경쟁하여 루틴을 완료 할 때마다 1 ~ 2 회만 더 반복하십시오.
단일 다리 다리
한쪽 다리에 운동을 할 때마다 자동으로 운동이 더 어려워집니다.
여기에서 다리의 단계를 따르되 중간 도전을 위해 다리를 구부린 채로 한 발을 땅에서 들어 올리십시오.
양쪽에서 같은 수의 반복을 완료하십시오.
쪼그리고 앉은
의자를 꺼내면 규칙적인 체중 스쿼트의 형태를 마스터 할 수 있습니다.
하지만 여기에서도 동일한 동작이 적용됩니다. 엉덩이에 경첩을 기울이고 허리를 뒤로 밀면서 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오.
푸쉬 업
표준 푸시 업은 무릎 푸시 업보다 더 도전적인 버전입니다. 높은 플랭크 자세를 취하고 같은 방식으로 푸시 업을 완료하여 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나오도록합니다.
워킹 런지
런지에서 움직이지 않고 움직이면 안정성, 이동성 및 균형의 측면을 추가 할 수 있습니다.
발을 모으고 앞으로 나아간 다음 오른쪽 다리로 돌진하십시오. 일어 서서 왼쪽 다리로 반복하십시오.
파이크 푸시 업
파이크에 푸시 업을 추가하면 그 어깨를 훨씬 더 공략 할 수 있습니다. 여기의 움직임은 모두 팔에 있으므로 나머지 신체를 안정적으로 유지하십시오.
수행하려면 파이크 자세를 취하고 팔꿈치를 구부려서 양쪽으로 튀어 나오도록하여 머리 꼭대기가 땅을 향하도록합니다.
겟업 스쿼트
겟업 스쿼트는 긴장 상태에서 시간을 보내고 다리와 둔근을 지속적으로 작업하여 화상을 더합니다.
지도:
- 스쿼트 자세로 내려가십시오. 이 이동 중에는 전혀 서 있지 않습니다.
- 무릎을 한 번에 하나씩 땅에 내려 놓고 무릎을 꿇습니다.
- 쪼그리고 앉은 자세를 유지하면서 발을 한 번에 하나씩 땅으로 밟으십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 반복하십시오.
슈퍼맨
슈퍼맨과 함께 허리와 몸 전체를 운동하세요. 이 움직임의 이점을 제대로 누리려면 여기에서 최대한 천천히 가십시오.
지도:
- 엎드려 누워 팔다리를 펴십시오.
- 목을 중립으로 유지하고 코어와 몸의 뒤쪽을 모아 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 상단에서 1 초 동안 멈추고 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
교대로 다리를 들어 올리는 판자
일반 플랭크에 다리 리프트를 추가하면 불안 정해져 코어가 오버 드라이브로 작동하고 세 개의 팔다리가 더 많은 무게를 지탱해야합니다.
한쪽 다리를 들어 올리고 5 초 동안 유지 한 다음 다시 바닥에 놓습니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
고관절 외전이있는 무릎을 꿇은 옆 판자
고관절 외전 중에 무릎과 뻗은 팔로 몸을 잡고이 동작도 상체 운동이됩니다. 또한 코어를 더 많이 모집합니다.
수행하려면 무릎을 꿇은 측면 판자를 가정하고 자유 다리를 들어 올리고 일시 중지 한 다음 다시 아래로 내립니다. 양쪽에서 반복하십시오.
죽은 벌레
죽은 벌레로 깊은 코어 근육을 활성화하십시오.
지도:
- 등을 대고 눕고, 탁자 위에 다리를 눕히고, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 조정 된 동작으로 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 팔을 머리 위로 내려 허리가 바닥에 평평하게 유지되도록주의하십시오.
- 다리를 탁상으로 다시 가져오고 팔을 앞으로 가져간 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
고급 루틴
중급 루틴이 산들 바람이되었을 때 이러한 고급 동작을 찌르십시오.
다리가 확장 된 다리
발을 들어 올린 다음 다리를 똑바로 펴면 단일 다리 다리가 더 어려워집니다.
움직임 내내 발을 구부리십시오. 양쪽 다리에 동일한 횟수의 반복을 완료하십시오.
오버 헤드 스쿼트
팔을 오버 헤드로 늘리면 상체의 이동성과 동작 범위에 문제가있을뿐만 아니라 하체가 스쿼트의 이점을 얻을 수 있습니다.
수행하려면 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 스쿼트를 완료하십시오.
한쪽 다리 팔 굽혀 펴기
한쪽 다리를 들어 올리면 다시 다른 세 개의 팔다리에 더 많은 무게가 가해 지므로 더 많은 어려움이 발생합니다.
이를 완료하려면 푸시 업 자세를 취하고 한쪽 다리를지면에서 들어 올린 다음 푸시 업을 완료합니다.
런지 점프
점프 운동 (종종 플라이 오 메트릭이라고도 함)은 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 기울여야합니다.
그들이 필요로하는 힘과 힘 때문에 화상을 빨리 느낄 것입니다.
런지에 점프를 추가하여 각 반복에서 실제로 폭발하여 자신에게 도전하십시오.
높은 파이크 푸시 업
파이크 푸시 업에서 발을 들어 올리면이 버전이 가장 어려워집니다.
발을 벤치 나 계단과 같이 높은 표면에 놓고 높은 파이크 푸시 업을 완료합니다.
표면이 높을수록 더 어려워집니다.
점프와 겟업 스쿼트
무릎을 꿇고 발을 뒤로 밟지 말고 점프하십시오. 이 움직임에는 많은 힘과 힘이 필요합니다.
고급 새 개
높은 플랭크 자세를 취한 다음 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어서 Bird Dog를 완성하십시오.
모든 고급 운동과 마찬가지로 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
한쪽 다리 또는 한쪽 팔 판자
한쪽 팔이나 한쪽 다리를 들어 올리고 거기에 잡으면 판자가 한 단계 올라갑니다. 가능한 한 몇 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
한쪽 다리가 한쪽 팔보다 더 어려울 수 있으므로 적합한 버전을 선택하십시오.
엉덩이 외전이있는 측면 판자
이 엉덩이 외전에서 전신 도전을 위해 무릎 대신 발을 떼십시오.
수행하려면 측면 판자를 가정하고 다리를 들어 올리십시오. 양쪽에서 반복하십시오.
잭나이프에 중공 홀드
이 동작은 전체적으로 복근을 수축해야합니다.
지도:
- 속이 빈 잡는 자세 : 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗는다. 코어를 묶고 다리와 상체를 바닥에서 들어 올린 다음 거기에 고정하십시오.
- 잭나이프 추가 : 크런치 업하여 팔을 발가락 위로, 다리를 몸의 중앙으로 가져옵니다.
- 천천히 잭나이프 위치로 다시 놓고 반복합니다.
결론
체중 운동은 체력 수준에 관계없이 집에서하는 운동을 어렵게 만듭니다. 초보자 루틴으로 시작하면 단 몇 달 만에 고급 루틴을 마스터 할 수 있습니다. 오늘 그 땀 에퀴티를 얻으십시오!
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
