엉덩이 차기의 장점과 그 방법

주자 및 다른 운동 선수들에게 인기가있는 엉덩이 차기 (엉덩이 차기 또는 엉덩이 차기라고도 함)는 워밍업 운동으로 사용됩니다. 그러나이 운동은 운동의 모든 단계에 포함될 수 있으며 다양한 방법으로 수행 될 수 있습니다. 모든 교육 수준에 대해 수정할 수도 있습니다.

이 기사에서는 엉덩이 차기 운동의 이점, 안전하게 수행하는 방법, 초보자 및 고급 피트니스 수준을 위해이를 변경하는 방법을 살펴 봅니다.

엉덩이 차기 운동의 이점은 무엇입니까?

엉덩이 킥은 일종의 플라이 오 메트릭 또는 점프 훈련, 운동입니다. 이것은 심혈 관계를 작동시키고 자신의 체중만을 저항으로 사용하여 근력과 지구력을 향상시키는 강력한 유산소 운동입니다.

엉덩이 킥은 더 나은 형태, 보폭의 효율성, 부상으로부터 보호하기를 원하는 운동 선수에게 중요한 달리기 훈련으로 간주됩니다. 특히 엉덩이 차기는 햄스트링 수축 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 빨리 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 폭발적인 움직임은 햄스트링 근육과 둔근 모두에 작용하며, 대퇴사 두근의 동적 스트레칭으로도 사용할 수 있습니다.

엉덩이 발차기를하는 동안 팔을 펌핑하면 코어, 팔, ​​등의 근육을 사용할 수도 있습니다.

엉덩이 차기 운동하는 방법

엉덩이 킥은 쉽게 할 수 있으며 체육관, 트랙 또는 거실 등 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

이 훈련을 시도하려면 :

1. 팔을 옆구리에두고 엉덩이 거리를두고 발로 서십시오.
2. 햄스트링 근육을 수축시켜 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 천천히 가져옵니다.
3. 오른발의 공을 땅에 대고 천천히 왼쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다.
4. 이 동작을 몇 번 더 수행하십시오. 발 뒤꿈치를 번갈아 가며 점차 속도를 높이십시오.
5. 준비가되면 제자리에서 조깅하는 것처럼 느껴질 때까지 속도를 높이면서 오른쪽과 왼쪽 뒤꿈치를 계속 번갈아 가며 움직입니다.
6. 상체를 동시에 작동하려면이 동작을 수행하면서 팔을 펌핑하십시오. 왼쪽 뒤꿈치가 엉덩이를 차는 경우 오른쪽 팔을 90도 각도로 앞으로 밉니다. 오른쪽 뒤꿈치가 차는 경우 왼쪽 팔을 앞으로 펌핑하십시오.
7. 빠른 다리 회전에 중점을두고 최소 30 초 동안 훈련을 계속하십시오.
8. 체력을 쌓으면서 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

안전 수칙

이 운동은 다리에 초점을 맞추지 만 몸 전체에 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못하면 근육이 삐거나 긴장되거나 관절이 다칠 수 있습니다.

엉덩이 차기 운동을 할 때 다음 안전 지침을 염두에 두십시오.

• 속도를 높이기 전에 천천히 시작하십시오.
• 코어가 맞 물리고 (조여 졌는지), 척추가 중립이며, 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
• 발 뒤꿈치가 아닌 발바닥에 부드럽게 착지하십시오.
• 땅에서 밀기보다 다리를 들어 올리면서 햄스트링을 수축하는 데 더 집중하십시오.

엉덩이 차기를 시작하기 전에 워밍업을하면 근육이 워밍업되고 운동 할 준비가되었는지 확인할 수 있습니다.

운동에 추가하기 전에 공인 개인 트레이너에게 엉덩이 킥의 올바른 형태를 보여달라고 요청할 수 있습니다.

엉덩이 차기 운동의 변형

막 시작하거나이 동작의 난이도를 높이려는 경우 체력 수준에 따라 여러 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.

초보자 용

속도를 높이기 전에 엉덩이 차기의 일반적인 동작에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

1. 햄스트링 근육을 수축시켜 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 천천히 가져옵니다.
2. 오른발의 공을 땅에 부드럽게 대고 천천히 왼쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다.
3. 이 동작을 몇 번 더 수행하십시오. 필요한 경우 다리를 번갈아 가며 자세를 넓히십시오.
4. 30 초 동안 천천히 계속하고, 뒤로 차면서 좌우로 흔들고, 팔을 고정 상태로 유지하면이 동작의 영향을 낮게 유지할 수 있습니다.
5. 자세에 익숙해지면 속도를 높이고 시간을 늘리고 팔을 더할 수 있습니다.

중급 또는 고급 체력 수준

다음 두 가지 변형은 고전적인 엉덩이 킥의 더 도전적인 버전을 원하는 모든 사람에게 이상적입니다.

1. 높은 무릎으로 교대로

허벅지를지면과 수직으로 유지하는 대신 엉덩이 차기와 함께 높은 차기를 포함하여 약간 다른 근육을 사용할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 8 번의 엉덩이 킥 세트를 완료하십시오.
2. 그런 다음 8 개의 높은 무릎 세트로 전환합니다. 여기에는 그 자리에서 달리고 가능한 한 무릎을 높이는 것이 포함됩니다. 엉덩이 차기와 마찬가지로 발볼에 부드럽게 착지하십시오.
3. 8 개의 고전적인 엉덩이 킥과 8 개의 높은 무릎 세트를 번갈아 가며 사용하십시오.
4. 시작하려면 30 초 동안 계속 한 다음 30 초 동안 쉬십시오.
5. 이 운동을 세 번 반복하고 각 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
6. 체력을 쌓으면서 지속 시간을 연장 할 수 있습니다.

2. 엉덩이 차기 이동

이동 중에도 엉덩이 차기를 할 수 있으며 기본 동작을 조정하면서 앞으로 나아갈 수 있습니다.

1. 이 변형의 경우 하이킥을 할 때처럼 무릎을 앞쪽으로 가져옵니다. 발을 무릎 아래에 두지 말고 발을 다리 아래로 가져와 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오.
2. 그런 다음이 동작을 계속하면서 앞으로 나아가십시오. 천천히 시작한 다음 속도를 높일 수 있습니다. 엉덩이에 닿는 높은 무릎으로 달리는 것처럼 느껴야합니다.
3. 발이 엉덩이 바로 아래에 착지하면서 발 볼에 부드럽게 착지했는지 확인하십시오.
4. 10 ~ 20 야드 동안 3 ~ 4 회 반복합니다. 숙련 된 운동 선수는 50 야드를 5 번 반복 할 수 있습니다.

운동에 엉덩이 차기를 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

달리기 루틴의 일부로 엉덩이 킥을 할 계획이라면 마일을 기록하기 전에 먼저하세요. 엉덩이 킥 훈련은 앞으로의 작업을 위해 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 좋은 달리기 형태에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엉덩이 차기는 포괄적 인 플라이 오 메트릭 운동 루틴의 일부로 포함될 수도 있습니다. 높은 무릎, 점프 잭, 스쿼트 점프, 박스 점프, 플라이 오 푸시 업 또는 건너 뛰기와 같은 다른 강력한 플라이 오 메트릭 동작으로 번갈아 사용할 수 있습니다.

3-4 개의 플라이 오 메트릭 운동을 선택하고 각 운동을 30 초 동안 수행하십시오. 각 운동 사이에 30 초에서 2 분 동안 휴식을 취하십시오.루틴을 반복하고 총 운동 시간을 15 ~ 20 분으로 늘리는 것을 목표로합니다.

팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 플랭크와 같은 체중 및 근력 훈련 운동으로 엉덩이 킥을 번갈아 사용할 수도 있습니다.

결론

엉덩이 킥과 같은 플라이 오 메트릭 동작을 규칙적인 운동 루틴에 추가하면 햄스트링이 강화되어 더 빠르고 효율적으로 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 선수가 아니더라도 운동에 엉덩이 차기를 추가하면 심박수를 높이고 체력을 높이며 체력을 높일 수 있습니다.

새로운 피트니스 루틴을 시도하기 전에 특히 피트니스가 처음이거나 건강 상태가있는 경우 의사와상의하십시오.