설탕에 대해 우리 모두가 확실히 말할 수있는 몇 가지가 있습니다. 첫째, 맛있습니다. 그리고 두 번째? 정말, 정말 혼란 스럽습니다.
설탕이 정확히 건강 식품이 아니라는 데는 모두 동의 할 수 있지만 단 음식이 식단에 어떻게 반영되어야하는지에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다. 예를 들어, 어떤 유형의 설탕이 다른 유형보다 더 건강합니까? 그리고 그것을 줄이면 체중 감량, 여드름 완화, 기분 변화 또는 기타 건강 문제를 막을 수있는 빠른 길로 갈 수 있을까요?
대답은 당신이 생각하는 것과 다를 수 있습니다. 다음은 영양에 정통한 사람들조차도 설탕에 대해 깨닫지 못할 수있는 8 가지 사항과이를 식단에 맞추기 위해 알아야 할 사항입니다.
1.‘모든 설탕은 나쁜 설탕입니다.’
당신은 아마도 우리 모두가 어떻게 설탕을 덜 먹어야하는지에 대해 계속해서 들었을 것입니다. 하지만 전문가들은 우리가 덜 먹어야한다는 것입니다. 추가 설탕. 이는 초콜릿 칩 쿠키의 흑설탕이나 요구르트에 뿌린 꿀처럼 단맛을 내기 위해 식품에 첨가되는 설탕입니다.
첨가 된 설탕은 과일이나 우유와 같은 일부 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕과 다릅니다. 첫째, 천연 설탕에는 설탕 함량의 일부 부정적인 측면을 상쇄하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 영양소 패키지가 함께 제공된다고 "평생 체중 감량을위한 마른 습관"의 저자 인 Georgie Fear, RD는 설명합니다. 예를 들어, 과일에는 우리 몸이 더 느린 속도로 당을 흡수하게하는 섬유질이 있습니다.
테이크 아웃? 통과 일이나 일반 유제품 (우유 또는 무가당 요구르트)에 대해 걱정하지 마십시오. 추가 설탕 공급원 (디저트, 단 음료 또는 포장 식품)은 주시해야 할 사항입니다.
설탕 대 설탕 자연적으로 발생하는 음식이
설탕은 포함하는 경향이 있습니다 적게 설탕
사무용 겉옷. 예를 들어 신선한 한 컵에 7g의 설탕을
딸기, 딸기 맛 과일 주머니에 11g의 설탕
간식.
2.‘최소 가공 또는 천연 설탕이 더 좋습니다.’
꿀이나 메이플 시럽과 같이 최소한으로 가공 된 감미료에는 백설탕과 같은 고도로 가공 된 감미료보다 더 많은 영양소가 포함되어있는 것은 사실입니다. 그러나 이러한 영양소의 양은 아주 적기 때문에 건강에 측정 가능한 영향을 미치지 않을 것입니다. 우리 몸에는 모든 설탕 공급원이 동일합니다.
게다가 이러한 천연 감미료는 신체에 특별한 치료를받지 않습니다. 소화관은 모든 설탕 공급원을 단당류라고하는 단당류로 분해합니다.
“당신의 몸은 그것이 식탁 용 설탕, 꿀, 아가베 과즙에서 나온 것인지 전혀 모릅니다. 단당류 설탕 분자 만 볼 수 있습니다.”Amy Goodson, MS, RD가 설명합니다. 과 모두 이 설탕 중 그램 당 4 칼로리를 제공하므로 모두 체중에 동일한 영향을 미칩니다.
3.‘삶에서 설탕을 완전히 끊어야합니다.’
당신의 삶에서 첨가 된 설탕을 완전히 삭감 할 필요는 없습니다. 건강 기관마다 하루에 제한해야하는 설탕 양에 대한 권장 사항이 다릅니다. 하지만 그들은 모두 건강한 식단에 설탕을 넣을 여지가 있다는 데 동의합니다.
미국식이 지침에 따르면 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 성인은 하루에 12.5 티스푼 (50g) 미만의 설탕을 첨가해야합니다. (대략 16 온스 콜라의 양입니다.) 그러나 미국 심장 협회는 여성은 하루에 6 티스푼 (25g) 미만, 남성은 하루에 9 티스푼 (36g) 미만이어야한다고 말합니다.
궁극적으로 당신의 몸은 필요한 것 설탕. 따라서 적은 것이 더 낫다고 Fear는 말합니다. 그렇다고해서 전혀 가질 수 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 모두-당신이 짐작했듯이-절제에 관한 것입니다.
4.‘설탕을 피하는 것은 불가능합니다.’
미국식이 지침에 따르면 미국인의 무려 75 %가 당분보다 더 많이 섭취합니다. 당신이 그들 중 하나인지 확실하지 않습니까? 며칠 동안 음식 추적 앱에 음식 섭취량을 기록해보십시오. 이렇게하면 실제로 얼마나 달콤한 음식을 먹고 있는지 알 수 있고 설탕을 덜 첨가하는 것이 더 쉬워집니다.
과도하게 사용하는 경우 축소가 고통스럽지 않아도됩니다. 좋아하는 달콤한 간식을 욕하는 대신 소량을 섭취하십시오. "결국, 아이스크림 반 컵에는 전체 컵에 비해 설탕이 반으로 많이 들어 있습니다."라고 Fear는 말합니다.
포장 된 식품도 주시하십시오. 빵, 맛을 낸 요구르트, 시리얼, 심지어 토마토 소스와 같은 것들은 모두 예상보다 더 많은 설탕을 첨가 할 수 있습니다. 따라서 영양 라벨에주의를 기울이고 일일 설탕 한도를 유지하는 데 도움이되는 옵션을 찾으세요.
5.‘설탕이 당신을 아프게합니다.’
설탕을 먹으면 심장병, 알츠하이머 또는 암을 유발한다고 들었을 것입니다. 하지만 적당히 설탕을 먹는다고해서 인생에서 몇 년이 단축되는 것은 아닙니다. 350,000 명 이상의 성인을 10 년 이상 추적 한 American Journal of Clinical Nutrition 연구에 따르면 추가 설탕 소비량은 아니 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
과용하지 않는 한.
적당량의 설탕은 해롭지는 않지만 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 위험이 있습니다. 그러나 너무 많은 감자 칩, 너무 많은 치즈 또는 너무 많은 현미를 가질 수 있습니다.
“설탕 섭취를 포함하여 우리 식단의 과도한 총 칼로리는 체중 증가에 기여하여 비만과 만성 질환 발병 가능성을 초래할 수 있습니다.”라고 국제 식품 정보의 영양 커뮤니케이션 담당 수석 이사 인 Kris Sollid는 설명합니다. 위원회 재단.
결론? 일요일 아침에 도넛을 먹어도 아프지 않습니다. 하지만 당신이 알고 있다면 몇 개를 먹게 할 것입니다도넛을 먹고 일일 칼로리 한도를 초과하여 보내면 깨끗하게 조종 할 수 있습니다. 같은 맥락에서 누군가가 원하지 않을 때 설탕을 먹도록 강요하기 위해이 사실을 사용하지 마세요.
6.‘설탕은 마약이자 중독이다.’
PLOS의 Giuseppe Gangarossa 박사는“설탕과 남용 약물을 비교하는 것은 단순한 지름길입니다. 전문가들은 설탕을 먹으면 기쁨과 보상의 느낌과 관련된 뇌의 경로를 자극한다는 것을 알고 있습니다. 겹치는 경로는 약물 사용과 유사한 효과를 생성 할 수 있지만 약물과 같은 중독성을 유발하지는 않습니다. Ali Webster, RD, PhD, International Food Information Council Foundation의 영양 커뮤니케이션 부국장이 설명합니다.
그렇다면 왜 어떤 사람들은 단 간식을 먹고 충돌을 막기 위해 정기적 인 치료가 필요하다고 느낄 때 그렇게 서두르는 것일까 요? 달콤한 음식을 먹으면 혈당이 급격히 떨어지고 피로감과 두통이 생길 수 있습니다. “이것은 사람들이 혈당을 안정시키고 기분이 나아지도록 더 많은 설탕을 찾는 사람들을 만듭니다.”라고 Goodson은 설명합니다.
설탕과 약물의 비교는 계속해서 논의되고 있습니다. 최근 European Journal of Nutrition 분석은 설탕이 실제로 중독성 있고 약물과 같은 성질을 가지고 있다는 생각을 뒷받침하는 증거를 거의 발견하지 못했습니다. Scientific American은 또한 우리의 식량 환경을 바꾸는 것이 이러한 갈망을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. 아침 페이스트리, 퀵 시리얼 또는로드 된 요구르트와 같이 집에서 첨가 된 설탕을 피하는 데 전념하면 주문할 때 과자에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
중독이라는 단어를 사용하면 사람들은 설탕을 갈망 할 수 있지만 평균은 아닐 것입니다.
사람은 중독 된. 중독은
실제 뇌의 변화에 따른 심각한 의학적 상태
사람들이 약물 사용을 중단하도록합니다. 설탕과 약물을 우연히 비교하면 중독이 가벼워집니다.
7.‘무설탕 대체품이 좋은 대안입니다.’
다이어트 소다 나 무설탕 쿠키와 같은 저칼로리 또는 무 칼로리 감미료로 만든 설탕 음식을 교환하고 싶을 수 있습니다. 그러나 이러한 교체는 역효과를 낼 수 있으며 더 건강하지 않을 수 있습니다.
아스파탐, 사카린, 수크랄로스와 같은 감미료의 섭취는 체중과 관련이 있습니다 이득캐나다 의학 협회 저널 (Canadian Medical Association Journal)에 발표 된 37 건의 연구에 대한 분석에 따르면 체중 감소가 아닙니다. 또한 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 대사 증후군, 심장 마비, 뇌졸중의 위험이 더 높았습니다.
전문가들은 이러한 유형의 감미료가 신체에 미치는 영향을 아직 완전히 이해하지 못하고 있습니다. 그러나 증가하는 증거는 혈당에 부정적인 영향을 미치고 식욕을 억제하는 것을 어렵게 만들고 심지어 장내 박테리아를 엉망으로 만들 수 있음을 시사합니다. 그리고 이러한 것들은 비만 및 관련 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
8.‘저당 또는 무설탕 다이어트를하면 체중 감량에 도움이됩니다.’
물론 설탕 섭취를 제한하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 전체 칼로리 섭취량도 염두에 두어야합니다. Fear는 "설탕 음식을 실제로 더 많은 칼로리를 포함하는 다른 음식으로 바꾸는 것은 매우 쉽습니다. 이로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다."라고 Fear는 말합니다. 저당 또는 무당식이 체중 감소를 보장 할 수는 없다고 지적합니다.
즉, 설탕이 많은 시리얼 300 칼로리 그릇 대신 600 칼로리 달걀과 소시지 아침 샌드위치를 먹으면 샌드위치의 설탕 함량이 훨씬 낮더라도 스키니 진으로 돌아갈 수 없습니다.
무엇이 도움이 될까요? Fear는 바닐라 대신 플레인 요구르트와 같이 일반적으로 섭취하는 음식의 무가당 버전을 선택하는 것이 좋습니다. 좋은 대체품을 찾을 수 없다면? 오트밀, 커피 또는 스무디와 같은 음식에 첨가하는 설탕의 양을 점차 줄이십시오.
설탕을 고려하여
설탕은 건강 식품이 아니지만 때때로 만들어지는 악독도 아닙니다. 우리 중 대부분은 그것을 적게 가질 수 있지만 조금만 가지고도 괜찮습니다. 그러니 죄책감없이 가끔 달콤한 간식을 즐기십시오.
Marygrace Taylor는 Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women ’s Health 등에서 작업 한 건강 및 웰빙 작가입니다. 그녀를 방문하십시오 marygracetaylor.com.
