11 노인을위한 균형 운동

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운동 프로그램은 평생 동안 중요하지만 특히 나이가 들면서 중요합니다. 신체 활동은 유연성을 향상시키고 일부 건강 상태의 위험을 줄일 수 있으므로 고령자에는 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.

움직이고, 강하고, 안정된 자세는 독립적 인 생활을 유지하는 데 도움이되며, 나이가 들면서 자신감과 웰빙을 높일 수 있습니다.

만성 질환과 함께 다음 조건은 균형 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 관절염
• 편두통
• 심혈관 질환
• 시각 장애
• 약물 부작용

노인에게 적합한 몇 가지 간단한 균형 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.

균형을 찾는 팁

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

• 어느 다리가 지배적 인 다리인지 결정하십시오. 다른 쪽이 더 쉬워 지도록 비 우세적인 쪽에서 각 운동을 시작하십시오.
• 자세를 유지하는 동안 좋은 자세와 자세를 유지하십시오.
• 균형을 유지하기 위해 바로 앞의 고정 된 지점에 시선을 집중하십시오.
• 서있는 자세의 균형에 문제가있는 경우 발을 조금 더 벌리십시오.
• 무릎을 약간 구부립니다. 이것은 무릎이 과도하게 늘어나는 것을 방지하고 더 안정되게 만듭니다.
• 두 발 사이에 체중을 고르게 분산하십시오. 한 발에 더 많은 체중을 가하는 경향이 있거나 체중이 앞뒤로 이동하는지 확인하십시오.
• 균형이 좋아지면 한 번에 한 눈을 감거나 천장을 쳐다 보거나 다른 팔 위치를 시도해 볼 수 있습니다.

시도 할 운동

이 운동은 신발을 신거나 맨발로 할 수 있습니다. 신발은 더 많은 그립과 안정성을 제공 할 수 있으며 맨발은 발을 안정시키는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

패딩에는 요가 매트를 사용하여 미끄러질 가능성을 줄이십시오. 가능하다면 당신을 감독하고 지원할 수있는 사람을 찾으십시오.

필요한만큼 포즈를 수정합니다. 시간이 지남에 따라 균형을 잡고 더 어려운 변형 및 운동으로 이동할 수 있습니다.

간단한 균형 운동

이 연습은 모든 수준에서 액세스 할 수 있습니다.

1. 보트 흔들기

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 들어 옆으로 뻗으세요.
3. 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 뒤꿈치가 바닥을 향하도록합니다.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 3 번합니다.

2. 체중 이동

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 체중을 오른발로 옮기십시오.
3. 왼발을 올리십시오.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 3 번합니다.

핵심 운동

3. 줄타기 걷기

이 간단한 운동은 균형, 자세 및 코어 힘을 향상시킵니다.

1. 팔을 들어 옆으로 뻗으세요.
2. 멀리있는 고정 된 지점에 시선을 집중하면서 직선으로 걷습니다.
3. 발을 올릴 때마다 발을 올린 자세로 2 ~ 3 초 동안 멈 춥니 다.
4. 20 ~ 30 걸음 이동하세요.

4. 플라밍고 스탠드

1. 체중을 오른발로 옮기십시오.
2. 왼발을 들고 다리를 앞으로 뻗으십시오.
3. 이 자세를 10 ~ 15 초 동안 유지합니다.
4. 손을 뻗은 발쪽으로 뻗어 난이도를 높입니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 다리를 흔 듭니다.
6. 3 회 반복합니다.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

자세 운동

5. 백 레그 레이즈

이 운동은 허리와 둔근을 강화시켜 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 벽이나 의자 뒷면에 손을 대십시오.
2. 체중을 오른발로 옮기십시오.
3. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 그리고 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10 회 반복하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

균형 및 근력 운동

6. 나무 자세

이 운동을하는 동안 발을 무릎에 대지 마십시오.

1. 서있는 상태에서 체중을 오른발로 옮기십시오.
2. 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 왼발을 옆으로 배치하거나 발바닥을 발목, 정강이 또는 허벅지에 대십시오.
3. 손을 편한 자세로 두십시오.
4. 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

7. 발 뒤꿈치에서 발끝까지 걷기

이 운동은 다리를 강화하고 균형을 향상시킵니다.

1. 발 뒤꿈치가 벽에 밀착 된 상태로 서십시오.
2. 왼발을 오른발 앞에 놓습니다.
3. 왼쪽 뒤꿈치를 오른쪽 발가락에 대십시오.
4. 그런 다음 오른발을 오른발 앞에 놓습니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 대십시오.
6. 20 단계를 계속합니다.

밸런스 보드로

다음 두 가지 연습을 위해 밸런스 보드가 필요합니다.

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8. 앞으로 및 뒤로 기울이기

1. 밸런스 보드의 바깥 쪽 가장자리에 발을 대고 선다.
2. 보드 전면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 앞으로 이동합니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 그런 다음 보드 뒷면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 뒤로 이동합니다.
5. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
6. 천천히 제어 된 움직임을 사용하여 1 분 동안 앞뒤로 계속 기울입니다.

9. 단일 발 균형

1. 보드 중앙에 오른발로 서십시오.
2. 왼발을 들어 올리고 무릎을 최대한 높이 올리십시오.
3. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
5. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

워커와 함께

10. 행진

1. 보행기에 양손으로 서십시오.
2. 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 그것을 낮추고 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오.
4. 총 20 번의 반복을 위해 변을 번갈아 가며합니다.

11. 힐-토 레이즈

1. 보행기에 양손으로 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 모두 들어 올리고 3 초 동안 발 볼에 균형을 잡습니다.
3. 그런 다음 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 발가락을 올리십시오.
4. 10 ~ 20 회 반복합니다.

혜택

균형 운동은 힘을 키우고 자세, 안정성 및 조정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점은 물건에 떨어지거나 부딪혀 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다. 넘어지면 부상에서 빨리 튀어 나오지 않을 수 있으므로 예방 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.

노인이 낙상에 대해 걱정하거나 두려워하지 않도록 자신의 움직임 패턴에 자신감을 느끼는 것이 중요합니다.

2016 년 연구에 따르면 6 주 동안 균형 운동을 한 노인들은 균형 조절을 강화하고 자신감을 얻었습니다. 운동은 또한 조정력, 다리 강도 및 발목 이동성을 향상시키는 데 도움이되었습니다.

2019 년의 연구는 노인들의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데있어 균형과 조정 운동의 효과를 지적합니다. 향상된 안정성과 같은 신체적 이점과 함께 균형 운동은 기억 및 공간인지를 포함한 정신 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인은 일주일에 최소 2 ~ 3 회 운동을하는 것이 좋습니다.

주의 사항

균형 잡힌 루틴을 갖는 것은 노인들에게 많은 혜택을 줄 수 있지만 여전히 조심스럽게 접근해야합니다. 추락을 방지하려면 의자 나 벽을 사용하여 추가 지원을 받으십시오. 가장 쉬운 운동부터 시작하여 점차 더 도전적인 운동으로 넘어갑니다.

필요할 때 앉아서 휴식을 취하십시오. 이 운동을하기 전에 물을 많이 마시고 식사를하십시오. 이것은 특히 어지럽거나 어지러운 느낌이 걱정되는 경우에 더욱 근거를 느끼는 데 도움이됩니다.

피트니스가 처음이거나 균형에 문제가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

의학적 상태가 있거나 뇌졸중 또는 심장 마비가있는 경우에도 의사와 상담해야합니다.

프로를 볼 때

추가 안내가 필요하면 물리 치료사와 상담하세요. 물리 치료사는 귀하를위한 균형 프로그램을 개발하고 각 운동을 시도 할 때 감독 할 수 있습니다.

옆에 누군가가 있으면 더 고급 운동을 시도 할 동기와 자신감을 얻을 수 있습니다. 올바른 자세를 사용하고 각 동작을 최대한 활용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 그리고 필요할 때 휴식을 취하도록 권장합니다.

결론

운동 프로그램을 시작하거나 현재 프로그램을 개선하기에는 너무 늦지 않았습니다. 이러한 운동 외에도 걷기, 의자 요가, 태극권과 같은 활동으로 균형을 향상시킬 수 있습니다.

짧은 시간이라도 매일 어떤 종류의 신체 활동을하도록하세요. 이렇게하면 일상을 고수 할 가능성이 높아집니다.

균형 운동 외에도 근력 운동, 유산소 운동 및 일상적인 스트레칭을 포함합니다. 자신의 체형에 맞는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 영양가있는 식단을 따르십시오.

가장 중요한 것은 삶을 긍정적으로 개선하면서 즐거움을 키우는 것입니다.