그 모든 유행성 하이킹이 뇌에 도움이되는 방법

처음 하이킹을 갔을 때 죽을 줄 알았어요.

좋아요, 그것은 과장입니다. 하지만 뉴욕 북부에있는 제 집 근처에서 외출하기 전에는 세부 사항을 너무 많이 생각하지 않았습니다. 나에게“하이킹”이라는 단어는 평화로운 숲 속을 포장 된 길을 따라 걷는 이미지에 영감을주었습니다.

소년, 내가 틀렸다.

가파른 비탈을 끌어 올리는 동안 가슴이 뛰는듯한 느낌이 들었습니다. 숨을 쉬기 위해 몇 분마다 멈추어야했습니다. 바위와 나무 뿌리를 돌아 다니면서 몇 번 걸려 넘어졌습니다.

상승은 영원처럼 느껴졌지만 결국 나는 산 꼭대기에서 숨막히는 경치를 보았습니다. 나의 투쟁은 헛되지 않았습니다.

산 정상의 승리를 경험 한 사람은 누구나 하이킹이 놀라운 운동이라는 것을 알고 있습니다. 특히 뇌에 유익합니다. 강렬한 운동과 자연을 결합하면인지 건강을 지원하는 데있어 한 두 가지 효과가있는 활동이 있습니다.

내 하이킹 능력이 이제 눈에 띄게 향상되었습니다. 나는 최근에 버몬트의 그린 마운틴을 통과하는 전설적인 롱 트레일을 따라 270 마일 배낭 여행을 마쳤습니다.

그리고 저는 인정해야합니다. 전보다 훨씬 더 날카 롭고 집중된 느낌을받습니다. 내 경험은 일화적인 증거에 불과하지만 하이킹의 뇌 이점을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.

모든 운동은 뇌에 좋다

하이킹에 대해 진지하게 생각할 무렵, 친척 중 한 명이 알츠하이머 병의 증상을 보이기 시작하면서 저는 뇌 건강에 더 관심을 갖게되었습니다.

정기적 인 운동이 치매를 예방하는 가장 좋은 방법이라는 연구 결과를 듣고 놀랐습니다. MindCrowd 프로젝트 연구와 함께 일하는 재활 신경 과학자이자 마이애미 대학교 밀러 의과 대학의 물리 치료 조교수 인 Joyce Gomes-Osman 박사는“여러 연구에서는 주의력과 집중력 측면에서 운동의 급성 효과를 보여줍니다. 기억과 뇌.

Gomes-Osman은 운동이 노인의인지 능력에 어떤 영향을 미치는지 조사한 2018 년 무작위 대조 시험 리뷰를 작성하는 데 도움을주었습니다.

결론? 운동은 이미 가벼운인지 장애를 경험 한 성인에게도 분명히 뇌에 도움이됩니다. "운동이 뇌의 시계를 되돌릴 수 있다는 직접적인 증거입니다."라고 그녀는 말합니다.

생각해 보면 말이됩니다.

규칙적인 운동은 혈관 건강을 지원합니다. 뇌가 체질량의 2 ~ 3 % 만 차지하더라도 심장에서 펌핑하는 혈액의 약 15 ~ 20 %가 뇌로 전달됩니다.

운동은 또한 나이와 함께 발생하는 총 뇌 부피의 손실을 방지합니다. Providence Saint John ’s Health Center의 Pacific Neuroscience Institute의인지 심리학자이자 선임 연구 과학자 인 Sarah C. McEwen 박사는“40 세가 지나면 뇌 물질의 1 %를 잃게됩니다.

“육체적 운동은 해마와 전두엽 피질과 같은 뇌의 중요한 영역에서 회백질 유지와 두께를 성장시키고 촉진시킬 수 있습니다.”라고 McEwen은 덧붙입니다.

이러한 긍정적 인 변화는 건강한인지 기능에 필수적인 단백질 인 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)의 증가를 동반합니다. “BDNF를 뇌의 뉴런을위한 비밀 소스 또는 Miracle Grow로 생각할 수 있습니다. 기본적으로 그들이 살아남는 데 도움이됩니다.”라고 McEwen은 말합니다. "운동은 그것을 증가시키는 은색 총알처럼 보입니다."

내부 GPS 운동

학습, 기억 및 탐색을위한 필수 영역 인 해마를 내부 GPS로 생각할 수 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 운동 만하는 것이 해마에게는 좋지만인지가 까다로운 환경에서 운동하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

“타원형이나 러닝 머신에서 운동을하면인지에 대한 도전을받지 않습니다. 매일 사용하는 자동 동작을 사용하고 있습니다.”라고 McEwen이 설명합니다.

그러나 숲이나 기타 야생 지형에있을 때 거의 모든 단계에서 "공간 탐색, 기억 및 주의력을 사용해야합니다"라고 덧붙입니다.

새로운 기술은 뇌 가소성을 향상시킵니다.

하이킹은 또한 신경 가소성 또는 새로운 요구와 정보를 수용하는 신경계의 능력을 포함하는 새로운 기술을 연마 할 수있는 기회입니다.

신경 가소성은“우리를 다른 동물과 구별하는 신경계의 핵심 초능력”이라고 Gomes-Osman은 말합니다. “

이 새로운 사업이 당신의 안전 지대 밖에있을 때 그 효과는 강력합니다. 2013 년 연구에 따르면 새롭고 복잡한 기술을 배운 노인들은 기억력이 현저하게 향상되었습니다.

하이킹을 할 때 나침반 사용법을 배우면 더 많은 두뇌 운동을 할 수 있습니다. 또는 체력에 대해 준비가되었다고 느낀 후에는 텐트 치기, 물 여과, 캠프 스토브에서 요리하기, 곰 가방 걸기 숙달과 같은 모든 기술을 연마해야하는 야간 배낭 여행을 계획 할 수 있습니다. 몇가지 말하자면.

스트레스 해소에 대한 자연의 힘

운동 자체가 뇌를 지원하지만 자연의 시각, 소리, 냄새도 긍정적 인 영향을 미칩니다.

2020 년 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내면 뇌의 신호가 바뀌고 더 편안한 상태가됩니다.

Gomes-Osman은“이 연구에서 도시 환경과 비교할 때 전두엽 피질에서 뇌파가 감소하는 것을 볼 수있었습니다. "사람들이 자연에있을 때는 결정을 적게 내리고 꽤 긴장을 푸는 것과 관련된 신경 신호를 선호했습니다."

기억과 기분에 영향을 미치는 스트레스 해소는 뇌에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다.

새로운 등산객을위한 프로 팁

하이킹은 숲 속을 산책하는 것 이상입니다. 내 실수로부터 배우십시오. 약간의 계획 만 있으면 마음과 몸과 정신을 기르는 활동입니다.

준비하라

스카우트의 모토입니다.

우선 그 부분을 입어야합니다. 날씨에 적합한 옷을 입고 실크, 양모 또는 합성 섬유 (면은 사용하지 마세요!)와 같은 통기성, 습기를 흡수하는 직물로 만들어 보온하고 건조하게 유지하세요.

또한 시애틀에 본사를 둔 등반 단체 인 The Mountaineers가 모든 하이킹에 대해 설립 한 소위 '10 가지 필수 요소 '를 포장하는 것이 좋습니다.

이 장비 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 지도 (Google지도는 포함되지 않음)
• 전조등
• 태양 보호
• 구급 용품
• 칼
• 화재 발생 물질
• 텐트 또는 우주 담요와 같은 비상 대피소
• 여분의 음식
• 여분의 물
• 옷 갈아 입기

이러한 공급품은 함께 황무지에서 밤새 좌초 된 경우 안전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과잉이라고 생각 되더라도 함께 가져 오십시오. 저를 믿으세요 : 수목 위와 쌀쌀한 환경에서 폭풍우에 휩싸이면 후회하는 것보다 안전한 것이 더 낫다는 것을 깨달을 수 있습니다.

물론 마스크를 가져 오는 것도 잊지 마세요. 주변에 사람이 없으면 벗을 수 있지만 다른 등산객을 만날 경우를 대비하여 편리하게 보관하십시오.

연료 공급

하이킹 코치이자 물리 치료사 인 Alicia Filley는 트레일의 가장 까다로운 부분을 올라갈 수 있도록 추가 간식을 가져갈 것을 권장합니다.

"나는 마이크로 휴식과 마이크로 스낵을 추천합니다."라고 그녀는 말합니다. “마이크로 브레이크는 심박수와 호흡률이 기준선으로 돌아갈 수 있도록 1 ~ 2 분의 짧은 중지입니다. 가파른 하이킹은 많은 칼로리를 소모하므로 쉽게 소화 할 수있는 간식을 준비하고 몇 번의 미세 휴식 후에 몇 번 먹습니다.”

한 쌍의 트레킹 폴을 잡으십시오.

트레킹 폴이 너무 자랑 스러웠던 적이있었습니다. 그러나 페루에서 그룹 트레킹을 할 때 가이드는 나에게 열린 마음을 가지고 시도해 보도록 격려했습니다. 나는 그들이 내 안정성을 향상시키고 속도를 향상시키는 것을 빨리 발견했습니다.오늘, 나는 그들 없이는 하이킹을 떠나지 않습니다.

Filley는 또한 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이기위한이 간단한 장비에 대해 맹세합니다.“하이킹 폴은 바위와 뿌리를 포함하는보다 기술적 인 지형에서 안정성과 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다.”

근력 운동 추가

여러 주 배낭 여행을 위해 훈련하는 동안 저는 하이킹 실력을 향상시키기위한 팁을 얻기 위해 많은 온라인 포럼을 샅샅이 뒤졌습니다.

몇 번이고 여러 번이 구절을 접했습니다.“하이킹을위한 최고의 훈련은 하이킹을가는 것입니다.” 구체적으로 할 말이 있지만 일일 하이킹은 내가 원하는 곳으로 갈 수 없었습니다.

마침내 내 기술을 다른 수준으로 끌어 올린 것은 근력 운동이었습니다.

“나이가 들어감에 따라 우리 모두가 근육량을 잃기 때문에 근력 운동은 나이가 많은 등산객이 하이킹 능력을 향상시키기 위해 할 수있는 1 위입니다.”라고 Filley는 설명합니다. "저항 훈련은 힘을 키우고 관절 통증도 지원합니다."

거리 및 고도 증가를 천천히 증가

분명히, 나는 나를 기다리던 육체적 위업을 과소 평가하여 첫 하이킹에서 흔한 실수를 저질렀다. "많은 등산객들이 머리 위로 들어가 위험한 상황에 처하게됩니다."라고 Filley는 설명합니다.

하이킹의 난이도를 높이는 쉬운 공식은 없지만 Filley는 지각 된 난이도를 평가하기 위해 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 너무 복잡하다면 한 번에 1 마일 이하를 추가 할 수 있습니다. 너무 많은 거리 나 고도를 너무 빨리 추가하면 부상 가능성이 높아질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 하이킹의 최대 두뇌 이점을 얻으려면 더 크고 더 높은 산을 정복하기 위해 자신에게 (안전하게) 도전하는 것을 두려워하지 마십시오. McEwen이 말했듯이, 뇌 건강에 관해서는“활동의 강도가 정말 중요합니다.”

결론

대유행은 많은 것을 취소했지만 하이킹은 그중 하나가 아닙니다. 이것은 당신의 몸에 좋은 소식입니다 과 당신의 두뇌-트레일을 시작하기 전에 당신이 제대로 준비되고 준비되어 있는지 확인하십시오.

Meredith Bethune은 뉴욕 북부에 거주하는 작가이자 열렬한 등산객입니다. 대부분의 주말에는 Catskills, Adirondacks, Green Mountains 또는 Berkshires에서 그녀의 탐험 트레일을 찾을 수 있습니다. 그녀는 건강, 음식, 여행 및 야외 활동을 다루며 뇌 건강에 대한 최신 정보를 공유하는 데 열정적입니다.