Iliotibial Band (ITB) 증후군에 권장되는 5 가지 운동

장경근 (IT) 밴드는 엉덩이 바깥 쪽을 따라 깊숙이 뻗어 있고 바깥 쪽 무릎과 정강이 뼈까지 확장되는 두꺼운 근막 밴드입니다.

ITB 증후군이라고도하는 IT 밴드 증후군은 무릎과 주변 힘줄의 통증, 자극 및 염증을 유발할 수있는 과도한 사용 및 반복적 인 움직임으로 인해 발생합니다.

ITB 증후군은 종종 주자 무릎이라고도하지만 일반적으로 역도 선수, 등산객 및 사이클리스트에게도 영향을 미칩니다.

특정 운동과 스트레칭은 유연성을 개선하고 IT 밴드를 둘러싼 근육을 강화하여 ITB 증후군을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연습은 추가 문제를 예방할 수도 있습니다.

시작하는 데 도움이되는 다섯 가지 IT 밴드 연습이 있습니다. 하루에 최소 10 분 동안이를 시도하십시오.

1. 옆으로 누워있는 다리를 올립니다.

이 운동은 코어, 둔근 및 고관절 외전 근을 대상으로하여 안정성을 개선하는 데 도움이됩니다. 더 많은지지를 받으려면 아래쪽 다리를 구부립니다. 도전하려면 발목 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.

방법 :

1. 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 바로 위에두고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하면서 왼손을 바닥에 대고 힘을가하십시오.
3. 오른팔이나 베개를 사용하여 머리를 지탱하십시오.
4. 발 뒤꿈치가 발가락보다 약간 높도록 발을 배치하십시오.
5. 천천히 왼쪽 다리를 올리십시오.
6. 여기에서 2 ~ 5 초 동안 일시 중지합니다.
7. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

각면에 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.

2. 다리를 꼬고 앞으로 폴드

앞으로 접는 스트레치는 IT 밴드를 따라 긴장과 조임을 완화하는 데 도움이됩니다. 허벅지 옆 근육을 따라 스트레칭을 느낄 것입니다. 더 깊게 스트레칭하려면 모든 체중을 등발에 올려 놓으십시오.

바닥에 닿지 않거나 허리 통증이있는 ​​경우 손 아래에 블록이나 소품을 사용합니다. 머리에 피가 나오는 것이 걱정된다면 등을 평평하게 유지하고 머리를 들어 올리십시오.

방법 :

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 오른쪽 위로 교차하여 새끼 손가락 발가락을 최대한 정렬하십시오.
3. 머리 위로 팔을들이 마시고 펴십시오.
4. 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지하면서 숨을 내쉬고 척추를 늘려 앞으로 구부립니다.
5. 손을 바닥에 대고 목 뒤를 늘립니다.
6. 무릎을 약간 구부리십시오.

이 자세를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽을 수행합니다.

3. 소 얼굴 포즈

이 요가 자세는 둔근, 엉덩이 및 허벅지의 깊은 압박감을 완화하여 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 또한 무릎과 발목도 늘어납니다.

한쪽으로 가라 앉지 않도록하십시오. 쿠션을 사용하여 두 앉아있는 뼈를 바닥에 골고루 연마하여 엉덩이가 고르게되도록하십시오. 이 자세를 더 쉽게 만들려면 아래쪽 다리를 똑바로 펴십시오.

방법 :

1. 왼쪽 무릎을 구부려 몸의 중앙에 위치시킵니다.
2. 왼발을 엉덩이쪽으로 그립니다.
3. 오른쪽 무릎을 왼쪽 위로 교차하여 무릎을 쌓으십시오.
4. 오른쪽 뒤꿈치와 발목을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 더 깊이 들어가려면 손을 앞으로 걸어 앞으로 구부리십시오.

이 자세를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽을 수행합니다.

4. 앉은 척추 꼬임

이 스트레칭은 척추, 엉덩이 및 허벅지 바깥 쪽의 긴장을 완화합니다. 어깨와 가슴을 열어 자세와 안정성을 향상시킵니다.

더 부드럽게 스트레칭하려면 아래 다리를 똑바로 펴십시오. 햄스트링이 특히 단단하다면이 무릎 아래에 쿠션을 놓으십시오.

방법 :

1. 바닥에 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 구부리고 왼발을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 바깥 쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 하체를 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내쉬십시오.
4. 왼쪽 손가락 끝을 바닥에 대고 엉덩이를 구부립니다.
5. 팔꿈치를 무릎 주위로 감싸거나 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 놓고 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
6. 등 어깨 너머로 응시하십시오.

이 자세를 최대 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽을 수행합니다.

5. 폼 롤러 스트레치

이 연습을하려면 폼 롤러가 있어야합니다. 이를 사용하여 IT 밴드 주변의 긴장, 근육 매듭 및 조임을 전개하십시오.

답답함이나 자극이있는 부분에 집중하세요. 이 영역 위로 천천히 이동하십시오.

방법 :

1. 허벅지 위쪽을 폼 롤러에 올려 놓고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼발 밑창을 바닥으로 눌러지지합니다.
3. 안정을 위해 양손을 바닥에 얹거나 오른쪽으로 몸을 지탱하십시오.
4. 엉덩이로 다시 굴러 가기 전에 거품이 무릎까지 굴러 내려갑니다.

최대 5 분 동안 계속 한 다음 반대쪽을 수행합니다.

ITB 증후군에 도움이 될 수있는 다른 치료법

ITB 증후군을 치료하는 데 사용할 수있는 몇 가지 보완 요법이 있습니다. 루틴에 가장 유용한 것을 결정하고 운동 프로그램에 통합하십시오. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 스포츠 또는 심부 조직 마사지. 부상을 예방하고 회복하도록 맞춤화 된 전문 마사지는 유연성을 개선하고 근육 긴장을 완화하며 근육 경련을 줄일 수 있습니다.
• 근막 방출. 이 유형의 물리 치료는 마사지를 사용하여 근막 조직의 통증, 긴장 및 긴장을 완화합니다.
• 침 요법. 이 치료법은 IT 밴드 부상을 치료할 때 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 냉온 요법. 이러한 간단한 치료법은 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 불편 함의 원인을 완전히 치유하지는 못합니다. 온열 패드를 사용하거나 뜨거운 목욕이나 샤워를하여 근육을 따뜻하게하고 이완하십시오. 얼음 팩을 사용하여 통증, 부기 및 염증을 줄이십시오. 15 분마다 방법을 바꾸거나 한 번에 하나씩 수행합니다.
• NSAID. 통증과 염증을 완화하려면 아스피린, 이부프로펜 (Advil 또는 Motrin) 또는 나프록센 (Aleve)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하십시오. 이러한 약물은 단기간에만 사용하십시오.
• 건강한 선택. 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하여 건강한 식단을 따르십시오. 충분한 양의 물을 마시고 코코넛 워터, 야채 주스 및 허브 차와 같은 건강 음료 옵션에 탐닉하여 수분을 충분히 유지하십시오. 약물을 방해하지 않는 한 통증과 염증을 줄일 수있는 허브 보조제를 복용하세요.

ITB 증후군은 일반적으로 치유되는 데 얼마나 걸립니까?

ITB 증후군은 완전히 치유되는 데 4 ~ 8 주가 소요될 수 있습니다. 이 시간 동안 몸 전체를 치유하는 데 집중하십시오. 신체의이 부위에 통증이나 불편 함을 유발하는 다른 활동을 피하십시오.

ITB 증후군이 있으면 달리기를 중단해야합니까?

ITB 증후군이 만성화되는 것을 방지하려면 달리기에서 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 영원히 달리기를 멈출 필요는 없지만 달리기 루틴을 다시 시작하기 전에 몸이 회복 될 수 있도록해야합니다. 증상이 심각하거나 재발하는 경우 특히 중요합니다.

수영, 일립 티컬 트레이닝 또는 회복 요가와 같이 충격이 적은 활동으로 활동을 유지할 수 있습니다.

핵심 사항

ITB 증후군은 특히 주자, 자전거 타는 사람, 등산객 사이에서 흔히 발생하는 질환입니다. 속도를 늦추고 완전한 회복을 위해 필요한만큼 많은 시간을 쉬십시오.

이 다섯 가지 IT 밴드 연습은 기존 부상을 치료하거나 새로운 문제가 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치유 된 후에도이 운동을 계속하십시오. 결과를보기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.