설탕과 우울증의 연관성

설탕은 기분에 어떤 영향을 줍니까?

음식은 기분과 감정에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 배가 고프고 음식을 원할 때 심술 궂거나 화를 내거나 심지어 화가 날 수도 있습니다. 맛있는 식사를했다면 기분이 좋아지고 기뻐할 수 있습니다.

당신이 먹는 음식은 또한 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 설탕을 너무 많이 섭취하면 우울증을 포함한 기분 장애의 위험이 높아질 수 있습니다.

설탕은 과일, 채소 및 곡물과 같은 복잡한 탄수화물에서 자연적으로 발생합니다. 파스타, 케이크, 구운 식품, 빵, 탄산 음료, 사탕과 같은 단순하고 세련된 식품에도 존재합니다. 전형적인 미국식 식단은 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물에 크게 의존하며 더 건강한 공급원에서 추출한 복합 탄수화물이 너무 적습니다.

단당류를 너무 많이 섭취하면 우울증, 기분 장애 및 여러 만성 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 설탕과 우울증의 연관성에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 또한 단 것을 관리하기위한 팁을 얻으십시오.

1. 우울증과 관련된 정제 된 탄수화물

런던의 연구원들은 과일, 채소, 생선과 같은 전체 식품이 풍부한 식단이 중년의 우울증 위험을 낮출 수 있음을 발견했습니다. 그들의 연구에 따르면 단맛이 첨가 된 디저트, 튀긴 음식, 가공육과 같은 가공 식품을 먹은 사람들은 가공되지 않은 전체 식품에 크게 의존하는 사람들보다 우울증 진단을받을 가능성이 더 큽니다.

심장과 뇌 건강을 위해 그리고 만성 질환을 예방하기 위해 과일, 야채, 생선을 많이 먹어야한다는 것을 이미 알고 있습니다. 이제 우울증을 막기 위해 식물로 접시를 쌓을 수 있습니다.

2. 설탕은 코카인보다 중독성이 강합니다.

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 뇌의 달콤한 수용체가 일정하고 높은 수준의 당분에 적응하지 못하는 것으로 나타났습니다. 이 강렬한 단맛은 뇌의 보상 중심을 자극 할 수 있으며 마약 중독자에게도 코카인보다 더 즐거울 수 있습니다. 즉, 설탕의 최고 수치는 코카인의 최고 수치보다 강합니다. 당신의 자제력은 설탕의 힘에 ​​맞지 않습니다.

설탕 중독을 끊고 싶습니까? 설탕은 음료와 소스에서 수프와 샌드위치에 이르기까지 어디에나 있습니다. 매일 식단에서 설탕이 숨어있는 곳을 찾고 천천히 줄이는 전략을 세우십시오. 설탕을 제거하면 미각이 조절되고 만족을 얻기 위해 설탕이 많이 필요하지 않습니다.

알고 계십니까? 설탕의 최고 수치는 코카인의 최고 수치보다 강합니다.

3. 우울증과 관련된 염증과 관련된 설탕

과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 신체 조직의 염증을 줄일 수있는 반면 정제 탄수화물이 많은 식단은 염증을 촉진 할 수 있습니다.

만성 염증은 대사 장애, 암 및 천식을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 염증은 우울증과도 관련이있을 수 있습니다.

염증의 많은 증상은 다음과 같은 우울증에도 흔합니다.

• 식욕 부진
• 수면 패턴의 변화
• 고통에 대한 인식 강화

이것이 우울증이 염증 문제의 근본적인 징후 일 수있는 이유입니다.

만성 염증이 의심되면 의사와 상담하십시오. 염증과 관련된 다른 건강 상태가 있는지 확인하기 위해 검사를 실행할 수 있습니다. 또한 항 염증 식단을 따르는 데 도움이되는 제안을 제공 할 수 있습니다.

4. 인슐린은 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 우울증이 설탕 섭취와 관련이있을 수 있다고 확신하여 인슐린을 사용하여 치료하는 방법을 연구했습니다. 한 연구에서 연구자들은 주요 우울증과 인슐린 저항성을 모두 가진 사람들이 12 주 동안 당뇨병 치료를위한 약물을 투여했을 때 우울증 증상이 개선되었음을 발견했습니다. 그 효과는 특히 젊은 연구 참가자에게서 강했습니다.

의사가 우울증 환자를 위해 인슐린 또는 기타 당뇨병 약을 처방하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 새로운 연구 및 대체 치료 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.

5. 설탕의 영향을받을 위험이 더 큰 남성

남성은 여성보다 설탕의 정신 건강 영향에 더 민감 할 수 있습니다. 한 연구에서 연구원들은 하루에 67g 이상의 설탕을 섭취 한 남성이 5 년 후 우울증에 걸릴 확률이 23 % 더 높다는 것을 발견했습니다. 40g 이하의 설탕을 섭취 한 남성은 우울증 위험이 낮았습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 성인이 매일 첨가 된 설탕을 25 (여성)에서 36 (남성) 이하로 섭취하도록 권장합니다. 미국인의 82 % 이상이 일일 권장량을 초과합니다. 설탕이 빨리 쌓일 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 12 온스의 탄산 음료 캔에는 설탕이 약 39g 들어 있으며 이는 일일 권장 설탕 첨가량을 초과합니다. CDC에 따르면 남성은 여성보다 하루에 설탕에서 더 많은 칼로리를 섭취합니다.

숨겨진 설탕을 찾기 위해 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 소스처럼 짭짤하거나 요거트처럼 건강하다고해서 설탕이 첨가되지 않은 것도 아닙니다.

6. 중요한 것은 양이 아니라 탄수화물의 유형입니다.

설탕을 줄인다는 것이 탄수화물을 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 한 연구는 폐경기를 마친 거의 70,000 명의 여성이 소비하는 탄수화물의 양과 질을 조사했습니다. 연구자들은 분석 한 각 식품에 혈당 지수 (GI) 점수를 적용했습니다. 혈당 수치를 더 높이는 높은 GI 점수를 가진 식품은 종종 단순 탄수화물로 만들어지고 단순 설탕으로 채워집니다. 그 결과 높은 GI 식품을 섭취 한 여성이 낮은 GI 식품을 섭취 한 여성보다 우울증 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 채소 나 과즙을 넣지 않은 과일과 같이 GI가 낮은 음식을 많이 섭취 한 여성은 우울증에 걸릴 위험이 낮았습니다.

결과는 일반적으로 탄수화물이 우울증 및 기타 정신 건강 장애의 원인이 아니라는 것을 의미합니다. 대신 우울증 위험에 영향을 미칠 수있는 것은 섭취하는 탄수화물의 질입니다.

빠른 팁

1. 우울증 위험을 줄이기 위해 저혈당 식품을 선택하십시오. 저혈당 식단을 따르는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

7. 상업적인 제과류를 먹는 것은 우울증과 관련이 있습니다

머핀, 크루아상, 패스트리 및 기타 상업적으로 준비된 제과류는 맛이 좋을 수 있지만 우울증을 유발할 수도 있습니다. 스페인 연구자들은 구운 식품을 가장 많이 섭취 한 사람이 구운 식품을 가장 적게 먹는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 38 % 더 높다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 트랜스 지방 섭취가 역할을 할 수 있다고 제안했습니다. 이러한 유형의 건강에 해로운 지방은 염증을 유발하고 심혈관 질환 및 심장 마비의 위험을 증가시킵니다. 일반적으로 상업용 제과류에서 발견됩니다.

트랜스 지방은 미국 식품의 약국 (FDA)에서 금지했습니다. 미국 식품 제조업체는 2018 년 중반까지 식품에서 모든 트랜스 지방을 제거해야합니다.

식품 라벨을 읽고 먹는 음식에 트랜스 지방이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다. 트랜스 지방과 같은 인공 성분이 포함되지 않은 전체 식품에 식단을 집중할 수도 있습니다.

도움 구하기

우울증의 징후 나 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오. 이 일반적인 정신 건강 장애는 치료 및 관리가 가능합니다. 첫 번째 단계는 전문가에게 옵션을 이해하는 데 도움을 요청하는 것입니다.

의사는 처방약과 같은 치료를 권할 수 있습니다. 심리 치료를 권할 수도 있습니다. 마찬가지로 라이프 스타일 변경이 일반적으로 권장됩니다. 여기에는 다음으로 가득 찬 식단이 포함될 수 있습니다.

• 과일
• 야채
• 살코기
• 통 곡물

운동도 일반적으로 권장됩니다. 이러한 접근 방식의 조합도 일반적으로 사용됩니다.

설탕 끊는 방법

설탕을 포기할 준비가 되었으면 다음 5 가지 유용한 힌트를 염두에 두십시오.

1. 명백한 출처 줄이기

탄산 음료, 에너지 음료, 커피 음료 등 설탕이 첨가 된 음료에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 스무디, 주스 음료 및 과일 주스도 종종 설탕 수치가 높습니다. 설탕으로 가득 찬 한 모금 대신 물, 탄산수 또는 냉장 무가당 차를 선택하십시오. 또는 레몬이나 라임을 물에 짜내 자연적인 단맛을 더합니다.

2 : 더 건강한 디저트 선택

곡물 및 유제품 디저트는 설탕과 단순 탄수화물로 채워져 있습니다. 다량의 식사를 마친 후에는 이러한 충전 및 영양소가 포함 된 옵션을 전달하십시오. 대신 다음을 찾으십시오.

• 신선한 과일
• 소수의 날짜
• 다크 초콜릿 사각형
• 계피를 뿌린 볶은 과일

사탕을 신선한 과일이나 자연 건조 과일로 바꿉니다.

3. 양질의 탄수화물 선택

탄수화물이 모두 나쁘지는 않지만 품질이 중요합니다. 단순한 곡물을 통 곡물과 같은 더 복잡한 옵션으로 바꾸십시오. 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀과는 달리 이러한 일반적인 식품의 통 곡물 품종은 단순한 곡물보다 혈당 급증을 덜 유발하고 고도로 가공 된 식품에서 찾을 수없는 영양소를 보너스로 제공합니다.

4. 식품 라벨 읽기

식품 제조업체는 종종 마리 나라 소스, 통조림 수프, 심지어 빵과 같은 짭짤한 음식에 설탕을 첨가하여 풍미 만족도를 높입니다. 구매하는 상자, 가방 또는 항아리를 뒤집습니다. 첨가 된 설탕이 처음 5 가지 성분 중 하나 인 경우 제품을 선반에 반환합니다. 다음은 라벨에서 찾을 수있는 가장 일반적인 설탕 이름 56 개입니다.

5. 자신에게 도전

자신과 친구 및 가족에게 설탕 스크럽에 도전하여 설탕 습관을 걷어차십시오. 2 주 동안 식단에서 첨가 된 모든 설탕과 인공 설탕을 제거하십시오. 그 짧은 시간이 지나면 취향을 다시 설정하고 불과 몇 주 전에 먹던 설탕의 과잉을 더 이상 갈망하지 않을 수 있습니다.

테이크 아웃

단순 탄수화물의 당분은 우울증을 포함한 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 의사 또는 등록 된 영양사와 협력하여 설탕 섭취량을 천천히 줄이십시오. 설탕의 핵심은 완전히 잘라 내지 않는 것입니다. 대신 첨가 당과 천연당의 비율을 개선하는 것을 목표로해야합니다. 그러나 과일과 채소에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 실제로 이러한 상태의 위험을 낮출 수 있습니다.