노인을위한 의자 운동

당신이 누구든 상관없이 운동은 필수적입니다. 노인 인 경우 신체 활동은 특정 건강 상태가 발생할 위험을 줄이고 기분을 좋게하며 활동성을 유지하는 데 중요합니다.

노인을위한 운동 지침

체육관에 가거나 야외에서 산책을 할 수 없거나 집에서 할 수있는 루틴을 찾고 있다면 의자 운동 (앉아 있든 서 있든)을 수행하는 것이 신체를 강화하는 훌륭한 방법입니다. 적합.

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 65 세 이상의 사람들이 주당 150 분의 중간 강도 유산소 활동과 2 일 간의 근육 강화 활동을 목표로 삼도록 권장합니다.

만성 질환이 있거나 이동이 제한된 경우 이러한 권장 사항을 수정해야 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 의사 나 물리 치료사와 함께 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

운동의 특정 이점

노인을위한 운동의 이점은 광범위하지만 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 건강에 중요한 몇 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 심장병, 뇌졸중, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 위험 감소
• 뼈 건강 개선
• 치매 위험 감소
• 삶의 질 향상
• 우울증 위험 감소

한 리뷰는 저항 운동이 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 다양한 연구를 살펴 보았습니다. 이 리뷰는 단독으로 또는 다른 중재와 함께 저항 운동이 노인 인구의 근육과 뼈 질량을 개선하는 최선의 전략이 될 수 있다고 결정했습니다. 이것은 특히 중년 남성과 폐경기 여성에게 해당됩니다.

또 다른 연구에서는 운동이 노인의 우울증 증상을 관리하는 데 도움이되는 도구로서의 역할을 조사했습니다. 연구자들은 고강도 또는 저 강도의 신체 운동을 항우울제와 결합하는 것이 항우울제 단독 요법보다 주요 우울증이있는 좌식 노인에게 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

시작하기

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 (아래처럼 노인용으로 설계된 프로그램이라도) 의사가 신체 활동에 참여할 수 있는지 확인하십시오.

이러한 움직임은 모두 집에서 할 수 있습니다. 또는 노인을위한 물리 치료 클리닉 또는 피트니스 센터에서 자격을 갖춘 강사가 이끄는 피트니스 수업에 참여할 수 있습니다.

성공적인 운동 세션의 핵심은 천천히하고, 자신의 한계를 알고, 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 뭔가 이상하다고 생각되면 멈추고 다른 운동을 시도해보세요. 계속해서 불편 함이나 통증을 느낀다면 의사 나 물리 치료사에게 조언을 구하십시오.

앉은 다리 운동 5 회

앉은 운동을하면 앉은 상태에서 하체를 목표로 삼을 수 있습니다. 이동성이 문제이거나 균형 문제로 인해 서있는 자세로 운동을 할 수 없거나 수술이나 부상에서 회복중인 경우 앉은 운동이 훌륭한 대안입니다.

여기에서 Movement Vault의 창립자 인 Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS 박사가 좋아하는 앉은 다리 운동을 공유합니다.

워밍업

앉거나 서있을 때 항상 3 ~ 5 분의 워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.

1. 행진하는 발을 30 ~ 60 초 동안 번갈아 가며 워밍업하세요.
2. 그런 다음 30 초 동안 팔 서클을 수행합니다.
3. 3 ~ 5 분 동안 반복합니다.

앉은 무릎 확장

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 압박하는 데 집중하면서 오른쪽 무릎을 펴고 곧게 펴십시오. 3 초 동안 유지합니다.
3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
4. 이 운동을 한 쪽 다리 운동으로 각 측면 15 회 반복하거나 두 다리 운동으로 총 15 회 반복합니다.

앉은 베개가 스퀴즈

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 허벅지 나 무릎 사이에 베개를 놓습니다.
3. 허벅지 안쪽 근육을 수축시켜 베개를 꽉 쥐십시오. 3 초 동안 꽉 쥐었 다가 긴장을 풉니 다.
4. 12 번 반복합니다.

앉은 조개 껍질

1. 등을 곧게 펴고 양팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 무릎 바깥쪽에 손을 댄다. 손은 다리에 저항력을 제공 할 것입니다.
3. 무릎을 서로 멀어지게하여 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 수축 시키십시오. 이렇게하는 동안 손과 팔을 사용하여 저항을 제공하고 무릎을 안쪽으로 밀어 넣습니다.
4. 수축을 3 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
5. 12 번 반복합니다.

무릎이 곧은 발목 펌프스

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 마치 가속 페달을 밟는 것처럼 다리를 똑바로 세우고 발목을 아래쪽으로 펌핑하십시오.
3. 3 초 동안 유지합니다.
4. 무릎을 똑바로 유지하고 발목을 반대 방향으로 움직여 발 윗부분을 정강이쪽으로 가져옵니다.
5. 3 초 동안 각 자세를 유지합니다.
6. 총 10 번 반복합니다.

행진 (체어 에어로빅)

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 교대 다리로 행진하여 시작하십시오. 허벅지 한쪽을 가능한 한 높이 올리고 시작 위치로 돌아간 다음 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
3. 가능하면 팔을 펌핑하십시오.
4. 30 초 동안 계속하거나 총 20 번 행진합니다.

8 개의 전신 의자 운동

Wickham의 전신 루틴에는 앉거나 서서 할 수있는 운동이 포함됩니다. 또한 가벼운 덤벨이나 손으로 웨이트 운동을하는 것도 포함됩니다.

서있는 자세에서 운동을하면 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 이동성이 제한적인 경우 앉은 자세로하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

워밍업

1. 스탠딩 워밍업을하려면 의자 옆에 서십시오. 균형을 잡기 위해 필요한 경우에만 손을 의자 뒤쪽에 올려 놓으십시오.
2. 30-60 초 동안 제자리에서 행진합니다.
3. 그런 다음, 30 초 동안 팔 서클을합니다.

앉은 상태에서 행진 및 팔 서클의 시퀀스를 수행 할 수도 있습니다.

덤벨 컬

1. 앉거나 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨까지 올리면서 팔꿈치를 옆구리로 유지합니다.
3. 12 번 반복합니다.
4. 서있는 자세에서 균형을 잡기 위해 의자가 필요한 경우, 작동하지 않는 손을 사용하여 의자에서 균형을 유지하면서 한쪽 팔 컬을합니다.

덤벨 오버 헤드 프레스

1. 앉거나 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨을 어깨 높이로 이동합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔을 가능한 한 높이 머리 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 번 반복합니다.

사이드 벤드 홀드

1. 의자에 앉거나 옆에 서십시오.
2. 팔을 가능한 한 높이 머리 위로 펴십시오.
3. 몸통 측면의 ​​근육을 꽉 쥐고 한쪽으로 구부립니다. 이 근육을 5 초 동안 계속 수축하십시오.
4. 시작 위치로 돌아간 다음 측면을 반대쪽으로 구부립니다.
5. 이 수축을 5 초 동안 유지합니다.
6. 한면에 5 번 반복합니다.

의자 지원이있는 스쿼트

1. 의자 앞에 서서지지를 위해 상단을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉은 자세로 내려갑니다. 등을 똑바로 유지하는 데 집중하고 가슴을 위로 유지하십시오.
3. 윗다리가지면과 평행을 이루는 것을 목표로 할 수있는 한 낮게 가십시오.
4. 일어 서서 반복하십시오.
5. 10 회 반복합니다.

의자 스쿼트

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에두고 의자에 앉으십시오.
2. 똑바로 서있을 때 발 뒤꿈치와 발 중간을 바닥에 내려 놓으십시오. 가슴을 똑바로 세우십시오.
3. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 다시 앉을 때까지 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉은 자세로 낮추십시오.
4. 10 번 반복합니다.

의자 지지대와 함께 서있는 측면 엉덩이 올리기

1. 똑바로 서서지지를 위해 의자 상단을 잡습니다.
2. 한쪽 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 엉덩이 쪽 근육이 수축하는 것을 느껴야합니다.
3. 계속 똑바로 서있는 동안 다리를 최대한 높게 유지하십시오. 옆으로 기대지 마십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 다리 당 10 번 반복합니다.

의자를 잡고 발 뒤꿈치를 들어 올린다

1. 똑바로 서서지지를 위해 의자 상단을 잡습니다. 발은 약 6 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리 근육을 수축시키면서 발 볼을 땅에 밀어 넣습니다.
3. 3 초 동안 상단을 잡고 천천히 등을 아래로 내립니다.
4. 10 번 반복합니다.

의자 지지대가있는 서있는 엉덩이 확장

1. 똑바로 서서지지를 위해 의자 상단을 잡습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 둔근을 꽉 쥐고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이 작업을하는 동안 허리를 굽히지 않는 데 집중하십시오. 이것은 약간의 움직임처럼 느껴질 수 있지만 둔근이 매력적으로 느껴 져야합니다.
3. 3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다리 당 10 번 반복합니다.

제한된 이동성을위한 팁

이동성 문제로 인해 앉거나 서있는 운동을 완료 할 수없는 경우 동작을 수정하고 운동을 수행하는 데 도움이되는 방법이 있습니다. Wickham은 짧은 동작 범위를 사용하여 운동을 수행 할 것을 권장합니다.

예를 들어 덤벨 오버 헤드 프레스로 통증, 어깨 이동성 제한 또는 두 가지 모두를 경험하는 경우 팔을 머리 위로 끝까지 들지 마십시오. 대신 3/4 또는 절반 정도만 올라가거나 편안하게 느끼는 높이로 올라가십시오.

Wickham은“특히 나이가 들어서 자세가 좋지 않고 앉기 때문에 이동이 제한되는 것은 정상입니다. 신체의 소리를 듣고 운동과 함께 유연성과 이동성 루틴을 시작하십시오.

결론

신체적으로 건강을 유지하는 것은 우리 모두에게 필수적이며 나이가 들면서 우리의 필요 사항이 바뀔 수 있습니다. 제한된 이동성을 수용하는 운동 프로그램에 참여하면 활동성을 유지하고 근력과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.