이두근과 삼두근은 팔의 두 가지 주요 근육 그룹으로 상지 운동에 중요한 역할을합니다.
잘 발달 된 이두근과 삼두근은 보디 빌더와 체육관을 좋아하는 사람들이 많이 찾는 제품입니다.
어떤 사람들은 자신의 위치와 기능에 익숙 할 수 있지만 다른 사람들은 그들이 어떻게 다른지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 생리학, 효과적인 운동, 일반적인 부상을 포함하여 이두근과 삼두근에 대해 자세히 설명합니다.
생리학
이두근과 삼두근은 형태와 기능이 크게 다른 두 개의 별개의 근육입니다.
이두근
상완 이두근의 약자 인 이두근은 상완 앞쪽에있는 근육입니다.
더 긴 바깥 쪽 머리와 짧은 안쪽 머리라는 두 개의 별개의 머리로 구성되어 있기 때문에 'bi'라고합니다.
두 머리는 일반적으로 견갑골이라고하는 견갑골에서 유래합니다. 그들은 팔꿈치 바로 너머 뼈의 작은 돌출부 인 요골 결절에 삽입 (부착)합니다.
이두근의 기능은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 관절의 굴곡. 여기에는 팔뚝을 몸쪽으로 가져 오는 것이 포함됩니다.
- 팔뚝 외전. 이것은 손바닥을 위로 향하게하는 것을 의미합니다.
- 어깨 높이. 이것은 팔을 올리는 것을 의미합니다.
일반적으로 이두근은 삼두근 다음으로 팔뚝 근육 중 더 작습니다.
삼두근
상완 삼두근의 약자 인 삼두근은 상완 뒤쪽에있는 근육입니다.
중간 (가운데), 옆 (옆), 긴 머리의 세 가지 별개의 머리로 구성되어 있기 때문에 '트리'라고합니다.
긴 머리는 견갑골의 뒤쪽에서 시작되는 반면, 외측 및 내측 머리는 상완골 또는 상완골의 측면 (측면) 및 후방 (후면) 표면에서 발생합니다.
세 개의 머리는 모두 팔꿈치 뒤쪽에 olecranon 프로세스라고하는 뼈의 작은 돌출부에 삽입 (부착)됩니다.
삼두근의 기능은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 확장. 여기에는 팔뚝을 멀리 옮기는 것도 포함됩니다.
- 어깨 안정시키기. 예를 들어, 물건을 머리 위로 운반 할 때.
- 어깨 확장. 여기에는 팔을 뒤로하고 몸 뒤로 움직이는 것도 포함됩니다.
삼두근은 이두근의 길항근 또는 반대 근육 역할을합니다.
일반적으로 삼두근은 상완 근육보다 큽니다.
요약이두근과 삼두근은 각각의 구성과 기능이 독특합니다. 하나는 두 개의 머리로 구성되어 팔 굴곡을 담당하고 다른 하나는 세 개의 머리로 구성되어 팔을 펴는 역할을합니다.
각각에 대한 교육 원칙
이두근과 삼두근을 운동하고 개발하기 위해 다양한 운동이 존재합니다.
이두근 훈련
다른 근육과 마찬가지로 이두근은 다양한 반복 범위를 목표로해야합니다. 일반적으로 세트당 6 ~ 12 회는 대부분의 사람들에게 시작하기에 좋은 곳입니다.
일반적으로 초보자는 세션 당 2 ~ 3 세트의 이두근 훈련으로 시작하기를 원할 수 있지만 중급 및 고급 훈련자는 성장을 확인하기 위해 4 ~ 6 세트가 필요할 수 있습니다.
빠르게 회복 할 수있는 상대적으로 작은 근육 그룹이기 때문에 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 두 번 이상 운동하는 것이 가장 좋습니다.
위도 풀다운과 같은 복합 당기기 동작도 어느 정도 이두근에 작용하지만 일반적으로 중급 및 고급 훈련생의 경우 최대 근육 증가를 촉진하는 데 충분하지 않습니다.
다음은 이두근 운동을위한 10 가지 효과적인 운동입니다.
- 바벨 컬
- 교대로 덤벨 컬
- 케이블 컬
- 기계 설교자 컬
- 인클라인 덤벨 컬
- EZ 바 컬
- 덤벨 해머 컬
- 덤벨 스파이더 컬
- 드래그 컬
- 저항 밴드 컬
삼두근 훈련
삼두근은 다양한 반복 범위를 대상으로해야한다는 점에서 이두근과 유사합니다. 세트당 6-12 회 반복하는 것이 일반적입니다.
초보자의 경우 한 세션 당 2 ~ 3 세트이면 충분할 수 있습니다. 고급이 될수록 진행하려면 더 많은 세트가 필요합니다.
삼두근도 상대적으로 작은 근육이라는 점을 고려하면 빠르게 회복 할 수 있기 때문에 일주일에 최소 2 번의 세션이 근육 증가를 극대화 할 수 있습니다.
삼두근은 벤치 프레스와 같은 복합 밀기 동작을 통해서도 작동하지만, 이것만으로는 근육 증가를 최적화하기에 충분하지 않습니다.
삼두근 운동을위한 10 가지 효과적인 운동이 있습니다.
- 바벨 해골 분쇄기
- 기계 삼두근 확장
- 딥
- 덤벨 리베이트
- 저항 밴드 푸시 다운
- 케이블 푸시 다운
- 케이블 오버 헤드 연장
- 덤벨 스컬 크러셔
- 저항 밴드 확장
- 앉은 EZ 바 삼두근 확장
요약이두근과 삼두근은 훈련 능력이 비슷하며 최대 성장을 위해 주당 2 회 이상의 세션이 필요합니다. 삼두근은 밀기 또는 확장 동작에 가장 적합하지만 이두근은 컬링 동작에 가장 적합합니다.
어느 것이 훈련하기 더 쉬운가요?
근육이 더 쉽게 훈련 할 수 있다는 과학적 데이터는 없지만 많은 사람들은 사용 가능한 컬링 변형이 너무 많아 이두근이 약간 더 쉽다고 주장 할 수 있습니다.
즉, 다양한 훈련 방식을 갖춘 완비 된 체육관을 이용할 수있는 경우에는 그렇지 않아도됩니다.
이두근은 일반적으로 대부분의 컬링 변형에 의해 작동되는 두 개의 머리로 구성됩니다.
반면에 삼두근은 세 개의 머리로 구성되어 있으며 모두 치면 고려가 필요합니다. 일반적으로 삼두근은 푸시 다운 및 오버 헤드 확장의 변형으로 잘 타겟팅됩니다.
특히 내측 및 외측 머리는 누르기 및 아래로 누르는 동작에 가장 적합한 반면, 긴 머리는 오버 헤드 확장 운동으로 잘 작동합니다.
근력에 관해서는 개인의 차이로 인해 어떤 근육이 더 강한 지 확인하기가 어렵습니다. 즉, 삼두근이 더 큰 근육 그룹이라는 점을 고려할 때 일부는 이것으로 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
요약이두근은 가능한 다양한 컬 변형을 고려할 때 삼두근보다 훈련하기가 약간 더 쉬울 수 있지만 잘 갖추어 진 체육관이있는 경우에는 문제가되지 않습니다.
일반적인 부상
구조와 상대적으로 작은 크기로 인해 이두근과 삼두근은 급성 외상이나 만성 과용으로 인해 부상을 입기 쉽습니다.
이두근
다음은 가장 흔한 이두박근 부상입니다.
- 이두 건염. 이는 남용의 결과로 발생할 수 있습니다. 그것은 팔꿈치 바로 지나서 또는 어깨에 부착 지점 중 하나에서 힘줄의 미세 눈물로 나타납니다. 중증도에 따라 둔한 통증에서 날카로운 통증까지 다양합니다.
- 이두 파열. 이것은 일반적으로 이두근에 대한 급성 과부하의 결과로 발생하며 전체 또는 부분 파열이 될 수 있습니다. 이두근 자체 또는 부착 지점 중 하나에서 발생할 수 있습니다. 눈물의 회복은 중증도에 따라 다르며 때로는 수술이 필요합니다.
삼두근
다음은 가장 일반적인 삼두근 부상입니다.
- 삼두근 건염. 이것은 남용의 결과로 발생합니다. 팔꿈치 근처의 원위 삼두근 힘줄에 가장 자주 영향을 미치며 운동으로 악화되는 통증을 유발합니다. 일반적으로 적절한 휴식을 취하면 저절로 해결됩니다.
- 삼두근 눈물. 이것은 급성 과부하로 인해 근육 내 또는 부착물 중 하나에서 전체 또는 부분 파열이 발생하는 이두박근 파열과 유사합니다. 외과 적 치료가 필요할 수 있습니다.
- 삼두근 "스냅". 운동 중 삼두근 내에서 딱딱한 감각은 일반적으로 삼두근 힘줄 탈구로 인해 발생합니다. 때때로 불편할 수 있지만 종종 통증이 없습니다.
부상의 위험을 줄이려면 더 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 천천히 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
요약이두근과 삼두근은 상대적으로 작은 크기와 구조로 인해 다소 손상되기 쉽습니다. 일반적인 부상에는 건염과 부분 또는 전체 눈물이 포함됩니다.
결론
이두근과 삼두근은 팔 근육의 대부분을 구성합니다.
이두근은 상완의 앞쪽에 위치하여 팔의 굴곡을 제공하는 반면 삼두근은 상완의 뒤쪽에 있으며 팔 확장을 담당합니다.
이두근과 삼두근은 다양한 운동으로 쉽게 목표가됩니다. 이들 중 일부는 정교한 장비가 필요하고 다른 일부는 집에서 수행 할 수 있습니다.
크기가 작기 때문에 다양한 부상을 입기 쉬우 며, 가벼운 무게로 시작하여 힘을 얻고 형태를 개선하면서 천천히 진행하는 것이 가장 좋습니다.
이두근과 삼두근 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 프로그램을 만들려면 인증 된 트레이너에게 맞춤형 접근 방식을 문의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
