우울증을 앓고있는 친구가 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.
국립 정신 건강 연구소 (National Institute of Mental Health)의 가장 최근 추정에 따르면 미국 성인의 7 % 이상이 2017 년에 주요 우울증을 경험했습니다.
전 세계적으로 3 억 명이 넘는 성인과 어린이가 우울증을 앓고 있습니다.
그러나 모든 사람이 같은 방식으로 우울증을 경험하는 것은 아니며 증상이 다를 수 있습니다.
친구가 우울증을 겪고 있다면 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 슬프거나 눈물을 흘리다
- 평소보다 더 비관적이거나 미래에 대해 절망적으로 보입니다.
- 죄책감, 공허함 또는 무가치하다고 느끼는 것에 대해 이야기
- 함께 시간을 보내는 데 관심이 적거나 평소보다 덜 자주 소통하는 것
- 쉽게 화를 내거나 비정상적으로 짜증을 낸다
- 에너지가 적거나, 천천히 움직이거나, 일반적으로 무기력 해 보입니다.
- 평소보다 외모에 관심이 적거나 샤워와 양치와 같은 기본적인 위생을 소홀히하는 경우
- 수면에 어려움이 있거나 평소보다 훨씬 더 많이 자다
- 일상적인 활동과 관심사에 대해 덜 신경 쓰다
- 잊어 버리는 것처럼 보이거나 집중하거나 일을 결정하는 데 어려움이 있습니다.
- 평소보다 많이 또는 적게 먹다
- 죽음이나 자살에 대해 이야기하다
여기에서는 도움이 될 수있는 10 가지 이상의 작업과 피해야 할 몇 가지 사항을 살펴 보겠습니다.
1. 그들을 들어라
친구에게 당신이 그들과 함께 있다는 것을 알립니다. 우려 사항을 공유하고 구체적인 질문을함으로써 대화를 시작할 수 있습니다. 예를 들어,“최근에 힘든 일을 한 것 같습니다. 무슨 생각을하고 계십니까?”
친구는 자신이 느끼는 것에 대해 이야기하고 싶지만 조언을 원하지 않을 수도 있습니다.
적극적인 청취 기술을 사용하여 친구와 소통하십시오.
- 그 의미를 이해한다고 가정하는 대신 더 많은 정보를 얻기 위해 질문을하십시오.
- 그들의 감정을 확인하십시오. “정말 어려운 것 같네요. 듣게되어서 유감입니다."
- 바디 랭귀지로 공감과 관심을 보이십시오.
당신의 친구는 당신이 처음 물어볼 때 말하고 싶지 않을 수 있으므로 당신이 관심을 갖는 것을 그들에게 계속 말하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
계속해서 공개 질문을하고 (강요하지 말고) 우려를 표현하십시오. 가능할 때마다 직접 대화를 나누십시오. 다른 지역에 살고 있다면 화상 채팅을 시도하십시오.
2. 지원을 찾도록 도와주세요.
친구가 우울증에 대처하고 있다는 사실을 모르거나 지원을 요청하는 방법을 모를 수 있습니다.
치료가 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있더라도 치료사를 찾아 예약하는 것은 어려울 수 있습니다.
친구가 상담에 관심이있는 것 같으면 잠재적 인 치료사를 검토하는 데 도움을줍니다. 친구가 잠재적 인 치료사에게 물어볼 사항과 첫 번째 세션에서 언급하고 싶은 사항을 나열하도록 도울 수 있습니다.
그들이 어려움을 겪고 있다면 그들을 격려하고 첫 약속을하도록 지원하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
3. 지속적인 치료에서 그들을 지원
나쁜 날에는 친구가 집을 떠나고 싶지 않을 수도 있습니다. 우울증은 에너지를 약화시키고자가 격리에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다.
그들이“치료 약속을 취소 할 것 같아요.”와 같은 말을하면 계속 그렇게하도록 격려하십시오.
“지난주에 세션이 정말 생산적이라고 말했고 나중에 훨씬 나아 졌다고 느꼈습니다. 오늘 세션도 도움이된다면 어떨까요?”
약물도 마찬가지입니다. 친구가 불쾌한 부작용으로 인해 약 복용을 중단하고 싶다면지지 해 주되 다른 항우울제로 바꾸거나 약을 완전히 끊는 것에 대해 정신과 의사와상의하도록 격려하십시오.
의료 서비스 제공자의 감독없이 항우울제를 갑자기 중단하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
4. 자신을 돌봐
우울증을 앓고있는 사람을 염려 할 때 모든 것을 곁에두고 그들을 지원하려는 유혹이 있습니다. 친구를 돕고 싶은 것은 잘못이 아니지만 자신의 필요를 돌보는 것도 중요합니다.
친구를 지원하는 데 모든 에너지를 쏟아 부으면 자신에게 남은 시간이 거의 없습니다. 지치거나 좌절감을 느끼면 친구에게 큰 도움이되지 않습니다.
경계 설정
경계를 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 집에 돌아온 후에 대화 할 수 있다는 것을 친구에게 알릴 수 있지만 그 전에는 말할 수 없습니다.
그들이 당신에게 연락 할 수 없다고 느끼는 것이 염려된다면, 그들이 당신의 근무일 동안 당신을 필요로 할 경우 비상 계획을 세우도록 도와 주겠다고 제안하십시오. 여기에는 전화 할 수있는 핫라인을 찾거나 위기 상황에있을 때 문자 메시지를 보낼 수있는 코드 단어가 포함될 수 있습니다.
매일 도와 주려는 대신 격일로 들르거나 일주일에 두 번 식사를 가져 오겠다고 제안 할 수 있습니다. 다른 친구를 참여 시키면 더 큰 지원 네트워크를 만들 수 있습니다.
자기 관리 연습
우울증을 앓고있는 사랑하는 사람과 많은 시간을 보내는 것은 감정적 인 피해를 입을 수 있습니다. 어려운 감정에 대한 자신의 한계를 알고 재충전하는 데 시간을 할애하십시오.
잠시 시간을 할애 할 수 없다는 것을 친구에게 알려야한다면“X 시간까지 말할 수 없습니다. 그럼 확인해도 될까요?”
5. 혼자서 우울증에 대해 배우십시오.
당신이 겪고있는 정신적 또는 신체적 건강 문제에 대해 인생의 각 사람을 교육해야한다고 상상해보십시오. 지치게 들리 죠?
친구에게 특정 증상이나 기분에 대해 이야기 할 수 있지만 일반적인 용어로 우울증에 대해 이야기하라고 요청하지 마세요.
증상, 원인, 진단 기준 및 치료법을 스스로 읽으십시오.
사람들은 우울증을 다르게 경험하지만 일반적인 증상과 용어에 익숙해지면 친구와 더 깊이있는 대화를 나눌 수 있습니다.
다음 기사는 좋은 출발점입니다.
- 우울증 : 사실, 통계, 그리고 당신
- 우울증의 9 가지 유형과이를 인식하는 방법
- 우울증의 원인
- 깊고 어두운 우울증을 겪는 것이 정말 어떤 것인지
6. 일상적인 작업에 도움을 제공합니다.
우울증으로 인해 일상적인 업무가 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 세탁, 식료품 쇼핑 또는 청구서 지불과 같은 것들이 쌓이기 시작하여 어디서부터 시작해야할지 알기가 어렵습니다.
친구는 도움을 제공하는 것에 감사 할 수 있지만 도움이 필요한 것을 명확하게 말하지 못할 수도 있습니다.
따라서 "내가 할 수있는 일이 있으면 알려주세요."라고 말하는 대신 "오늘 가장 도움이 필요한 것은 무엇입니까?"라고 말합니다.
냉장고가 비어있는 것을 발견하면 "식료품 쇼핑을 할 수 있습니까? 아니면 목록을 작성하면 필요한 것을 가져갈 수 있습니까?"라고 말합니다. 또는“장식을 사러 함께 저녁을 요리하자.”
친구가 설거지, 빨래 또는 기타 집안일에 뒤쳐져 있다면, 와서 음악을 틀고 특정 작업을 함께 처리하도록 제안하십시오. 회사가있는 것만으로도 업무가 덜 부담스러워 보일 수 있습니다.
7. 느슨한 초대를 연장하십시오
우울증을 앓고있는 사람들은 친구에게 연락하고 계획을 세우거나 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 계획을 취소하면 죄책감이 생길 수 있습니다.
취소 된 계획의 패턴은 더 적은 초대로 이어질 수 있으며 이로 인해 격리가 증가 할 수 있습니다. 이러한 감정은 우울증을 악화시킬 수 있습니다.
친구가 수락 할 것 같지 않다는 것을 알고 있더라도 계속해서 활동 초대를 계속하여 친구를 안심시킬 수 있습니다. 어려운 상황에 처했을 때 계획을 지키지 않을 수 있으며 준비가 될 때까지 놀아야한다는 부담이 없다는 것을 이해한다고 말합니다.
그들이 원할 때마다 만나서 기쁘다는 것을 상기시켜주세요.
8. 인내심을 가지십시오
우울증은 일반적으로 치료를 통해 개선되지만 시행 착오가있는 느린 과정이 될 수 있습니다. 증상에 도움이되는 것을 찾기 전에 몇 가지 다른 상담 방법이나 약물을 시도해야 할 수 있습니다.
성공적인 치료라고해서 항상 우울증이 완전히 사라지는 것은 아닙니다. 친구는 때때로 증상이 계속 나타날 수 있습니다.
그동안 그들에게는 좋은 날과 나쁜 날이있을 것입니다. 좋은 날이 "치료"되었다는 것을 의미한다고 가정하지 말고, 나쁜 날이 계속되어 친구가 결코 나아지지 않을 것처럼 보이더라도 좌절하지 않도록 노력하십시오.
우울증에는 명확한 회복 일정이 없습니다. 친구가 치료를 받고 몇 주 후에 평소의 모습으로 돌아올 것으로 기대하는 것은 여러분 모두에게 도움이되지 않습니다.
9. 연락 유지
친구가 우울증을 겪으면서도 계속 관심을 갖고 있다는 사실을 친구에게 알려 주면 도움이 될 수 있습니다.
정기적으로 그들과 많은 시간을 보낼 수 없더라도 문자, 전화 또는 빠른 방문으로 정기적으로 확인하십시오. "나는 당신을 생각하고 있고 당신을 걱정합니다"라는 간단한 문자를 보내는 것도 도움이 될 수 있습니다.
우울증을 앓고있는 사람들은 더 소홀 해져서 손을 뻗는 것을 피할 수 있으므로 우정을 유지하기 위해 더 많은 일을 할 수 있습니다. 그러나 친구의 삶에서 계속 긍정적이고지지하는 존재가되는 것은 친구가 지금은 그것을 표현할 수 없더라도 그들에게 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
10. 우울증이 취할 수있는 다양한 형태를 아십시오.
우울증은 종종 슬픔이나 기분 저하를 수반하지만 잘 알려지지 않은 다른 증상도 있습니다.
예를 들어, 많은 사람들은 우울증이 다음과 관련 될 수 있음을 깨닫지 못합니다.
- 분노와 과민 반응
- 혼란, 기억력 문제 또는 집중력 장애
- 과도한 피로 또는 수면 문제
- 복통, 잦은 두통, 등 및 기타 근육통과 같은 신체적 증상
친구는 종종 기분이 좋지 않거나 많은 시간을 지친 것처럼 보일 수 있습니다. 그들이 느끼는 감정이 우울증의 고정 관념에 맞지 않더라도 여전히 우울증의 일부라는 점을 명심하십시오.
기분을 나아지게하는 방법을 모르더라도 단순히“이런 기분이 들어서 미안 해요. 제가 할 수있는 일이 있으면 도와 드리겠습니다.”가 도움이 될 수 있습니다.
하지 말아야 할 것
1. 개인적으로 받아들이지 마십시오
친구의 우울증은 그들의 잘못이 아니 듯이 당신의 잘못이 아닙니다.
그들이 분노 나 좌절감으로 당신에게 화를 내거나, 계획을 계속 취소 (또는 후속 조치를 잊는 것)하거나, 많은 일을하고 싶지 않은 것 같다면 그것이 당신에게 전달되지 않도록하십시오.
어느 시점에서 친구와의 휴식이 필요할 수 있습니다. 감정적으로 지쳐 있다고 느끼면 자신을위한 공간을 확보하는 것은 좋지만 친구를 비난하거나 부정적인 감정을 유발할 수있는 말을하지 않는 것도 중요합니다.
대신 치료사 또는 다른 지원자와 상담해보십시오.
2. 그들을 고치려고하지 마십시오
우울증은 전문적인 치료가 필요한 심각한 정신 건강 상태입니다.
우울증을 경험 한 적이 없다면 우울증이 어떤 느낌인지 정확히 이해하기 어려울 수 있습니다. 하지만 '인생의 좋은 점에 대해 감사해야한다', '슬픈 생각은 그만둬'와 같은 선의의 표현으로 치료할 수있는 것이 아닙니다.
당뇨병이나 암과 같은 신체적 질환을 앓고있는 사람에게 말하지 않으려면 우울증을 앓고있는 친구에게 말해서는 안됩니다.
당신 할 수있다 (친구가 대답하지 않더라도) 당신이 그들에 대해 좋아하는 것을 상기시켜 긍정 성을 장려하십시오. 특히 그들이 부정적인 말만있는 것처럼 보일 때 특히 그렇습니다.
긍정적 인 지원은 친구가 당신에게 정말 중요하다는 것을 알려줄 수 있습니다.
3. 조언하지 마십시오
특정 생활 습관의 변화는 종종 우울증 증상을 개선하는 데 도움이되지만, 우울한 에피소드가 진행되는 동안 이러한 변화를 만드는 것은 어려울 수 있습니다.
운동을 더 많이하거나 건강한 식단을 먹는 것과 같은 조언을 제공함으로써 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 좋은 조언이라고해도 친구는 지금 듣고 싶지 않을 수 있습니다.
친구가 어떤 음식이 우울증에 도움이되는지 또는 운동이 어떻게 증상을 완화시킬 수 있는지 알고 싶어 할 때가 올 수 있습니다. 하지만 그때까지는 공감하는 방식으로 경청하고 요청이있을 때까지 조언을 제공하지 않는 것이 가장 좋습니다.
산책에 초대하거나 영양가있는 식사를 함께 요리하여 긍정적 인 변화를 장려하십시오.
4. 그들의 경험을 최소화하거나 비교하지 마십시오
친구가 우울증에 대해 이야기하는 경우 "이해 했어"또는 "우리 모두 거기에 있었어"와 같이 말하고 싶을 수 있습니다. 하지만 혼자서 우울증을 겪어 본 적이 없다면 감정을 최소화 할 수 있습니다.
우울증은 단순히 슬프거나 우울 해지는 것을 넘어 섭니다. 슬픔은 보통 상당히 빨리 사라지지만 우울증은 몇 달 또는 몇 년 동안 기분, 관계, 직장, 학교 및 기타 모든 삶의 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
그들이 겪고있는 일을 다른 사람의 문제와 비교하거나 "하지만 상황이 훨씬 더 나빠질 수 있습니다."와 같은 말을하는 것은 일반적으로 도움이되지 않습니다.
친구의 고통은 지금 그들에게 실제적인 것입니다. 그리고 그 고통이 그들에게 가장 큰 도움이 될 수 있다는 것을 검증합니다.
다음과 같이 말합니다.“이게 얼마나 어려운 일인지 상상할 수 없습니다. 기분이 나아질 수는 없지만 혼자가 아님을 기억하세요.”
5. 약물에 대한 입장을 취하지 마십시오
약물은 우울증에 매우 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다.
어떤 사람들은 부작용을 싫어하고 치료 또는 자연 요법으로 우울증을 치료하는 것을 선호합니다. 친구가 항우울제를 복용해야한다고 생각하더라도 약물 복용을 선택하는 것은 개인적인 결정임을 기억하십시오.
마찬가지로 개인적으로 약물을 믿지 않는다면 이야기 할 때 주제를 피하십시오. 어떤 사람들에게는 약물 치료가 그들이 완전히 치료에 참여하고 회복을위한 조치를 취할 수있는 곳으로 데려가는 열쇠입니다.
결국 우울증을 앓고있는 사람이 약을 복용하는지 여부는 일반적으로 환자와 의료 서비스 제공자에게 맡겨지는 매우 개인적인 결정입니다.
개입 할 때가되면
우울증은 자살이나 자해 위험을 증가시킬 수 있으므로 징후를 인식하는 방법을 아는 것이 도움이됩니다.
친구가 심각한 자살 생각을하고 있음을 나타내는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.
- 잦은 기분 변화 또는 성격 변화
- 죽음 또는 죽음에 대해 이야기
- 무기 구입
- 물질 사용 증가
- 위험하거나 위험한 행동
- 소지품을 치우거나 귀중품을 나눠주는 것
- 갇힌 느낌이나 탈출구를 원하는 것에 대해 이야기
- 사람들을 밀어 내거나 혼자 있고 싶다고 말함
- 평소보다 더 많은 느낌으로 작별 인사
친구가 자살을 고려하고 있다고 생각되면 함께있는 동안 치료사에게 전화하도록 촉구하거나 친구에게 전화 할 수 있는지 물어보십시오.
위기 지원또한 Crisis Text Line (741741)에 "HOME"문자를 보내거나 National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255)에 전화 할 수도 있습니다.
미국에 있지 않습니까? 국제 자살 예방 협회는 귀하를 해당 국가의 핫라인 및 기타 리소스에 연결할 수 있습니다.
친구를 응급실로 데려 갈 수도 있습니다. 가능하다면 친구가 더 이상 자살을 느끼지 않을 때까지 친구와 함께 있어야합니다. 무기 나 마약에 접근 할 수 없도록합니다.
친구가 염려되는 경우 친구에게 언급하면 자살 충동을 유발할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 그것에 대해 이야기하는 것이 도움이됩니다.
친구에게 자살을 심각하게 고려했는지 물어보세요. 그들은 그것에 대해 누군가와 이야기하고 싶을 수 있지만 어려운 주제를 제기하는 방법을 잘 모릅니다.
치료사에게 그러한 생각에 대해 이야기하도록 권장합니다. 그들이 그러한 생각에 따라 행동 할 수 있다고 생각할 때 사용할 안전 계획을 만들도록 도와 주겠다고 제안하십시오.
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