감정을 경험하고 표현하는 능력은 당신이 생각하는 것보다 더 중요합니다.
주어진 상황에 대한 느낌의 반응으로서 감정은 반응에서 중요한 역할을합니다. 그들과 조화를 이루면 다음과 같은 중요한 지식에 액세스 할 수 있습니다.
- 의사 결정
- 관계 성공
- 일상적인 상호 작용
- 자가 관리
감정은 일상 생활에서 도움이되는 역할을 할 수 있지만, 통제 불능이라고 느끼기 시작하면 감정 건강과 대인 관계에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
캘리포니아 타자 나의 치료사 인 Vicki Botnick은 다음과 같이 설명합니다. 어떤 감정 (상쾌함, 기쁨 또는 일반적으로 긍정적 인 것으로 간주되는 기타)까지도 제어하기가 어려워 질 수 있습니다.
그러나 약간의 연습을 통해 통치권을 되 찾을 수 있습니다. 2010 년의 두 연구에 따르면 좋은 정서 조절 기술이 웰빙과 관련이 있다고합니다. 또한 두 번째 기술은 이러한 기술과 재정적 성공 사이의 잠재적 인 연결 고리를 발견 했으므로 해당 분야에 일부 작업을 수행하면 말 그대로 성과를 거둘 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 지침입니다.
1. 감정의 영향 살펴보기
강렬한 감정이 모두 나쁜 것은 아닙니다.
"감정은 우리의 삶을 흥미롭고 독특하고 활기차게 만듭니다."라고 Botnick은 말합니다. “강한 감정은 우리가 삶을 온전히 받아들이고 자연스러운 반응을 억누르지 않는다는 것을 의미 할 수 있습니다.”
멋진 일이 일어날 때, 끔찍한 일이 일어날 때, 놓친 것 같은 기분이들 때 감정적 압도를 경험하는 것은 지극히 정상적인 일입니다.
그럼 언제 문제가 있는지 어떻게 알 수 있나요?
정기적으로 손에서 벗어나는 감정은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 관계 또는 우정 갈등
- 타인과의 관계
- 직장이나 학교에서 문제
- 감정을 관리하기 위해 물질을 사용하려는 충동
- 신체적 또는 정서적 폭발
재고를 얻을 시간을 찾으십시오. 어떻게 통제되지 않은 감정은 일상 생활에 영향을 미치고 있습니다. 이렇게하면 문제 영역을 쉽게 식별하고 성공을 추적 할 수 있습니다.
2. 억압이 아닌 규제를 지향하라
다이얼로 감정을 제어 할 수 없습니다 (그렇게 쉬웠다면!). 하지만 잠시 상상해보세요. 할 수 있었다 이런 식으로 감정을 관리하십시오.
항상 최대로 실행하고 싶지 않을 것입니다. 또한 완전히 끄고 싶지 않을 것입니다.
감정을 억 누르거나 억 누르면 자신이 감정을 경험하고 표현하지 못하게됩니다. 이것은 의식적으로 (억압) 또는 무의식적으로 (억압) 발생할 수 있습니다.
둘 중 하나는 다음과 같은 정신적 및 신체적 건강 증상에 기여할 수 있습니다.
- 걱정
- 우울증
- 수면 문제
- 근육 긴장과 통증
- 스트레스 관리의 어려움
- 물질 오용
감정을 제어하는 방법을 배울 때, 단순히 깔개 아래로 쓸어 버리지 않도록하십시오. 건강한 감정 표현은 압도적 인 감정과 전혀 감정이없는 것 사이의 균형을 찾는 것을 포함합니다.
3. 당신이 느끼는 것을 식별
잠시 시간을내어 자신의 기분을 확인하면 다시 통제권을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 달 동안 누군가를 만났다고 가정 해보십시오. 지난주에 데이트 계획을 세웠지 만 시간이 없다고 했어요. 어제 당신은“곧 뵙고 싶어요. 이번 주에 만날 수 있습니까?”
그들은 마침내 하루가 지난 후“안됩니다. 바쁜."
당신은 갑자기 매우 화가납니다. 생각을 멈추지 않고 휴대 전화를 방에 던지고 쓰레기통을 넘어 뜨리고 책상을 걷어차 고 발가락을 긁적입니다.
다음과 같이 질문하여 자신을 방해하십시오.
- 지금 기분이 어때? (실망, 혼란, 격노)
- 내가 이런 느낌을 갖게 된 이유는 무엇입니까? (그들은 설명없이 나를 털어 냈다.)
- 상황에 따라 이해할 수있는 다른 설명이 있습니까? (스트레스를 받거나, 아프거나, 설명하기 불편한 다른 일을 처리하고있을 수 있습니다. 가능할 때 더 설명 할 계획 일 수 있습니다.)
- 이러한 감정에 대해 무엇을하고 싶습니까? (비명을 지르고, 물건을 던져 내 좌절감을 표출하고, 무례한 것을 답장하십시오.)
- 그들에 대처하는 더 좋은 방법이 있습니까? (모든 것이 괜찮은지 물어보세요. 다음에 무료가 될 때 물어보세요. 걷거나 뛰세요.)
가능한 대안을 고려함으로써 생각을 재구성하고 첫 번째 극단적 인 반응을 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 반응이 습관이 되려면 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 연습을하면 머릿속에서 이러한 단계를 거치는 것이 더 쉬워지고 더 효과적 일 것입니다.
4. 당신의 감정을 받아들이십시오-그들 모두
감정 관리 능력을 향상 시키려면 자신의 감정을 경시 할 수 있습니다.
좋은 소식을받은 후과 호흡을하거나 열쇠를 찾을 수 없을 때 비명을 지르며 흐느끼며 바닥에 쓰러 질 때, "그냥 진정해"또는 "그다지 큰 문제가 아니니 놀라지 마세요.”
그러나 이것은 당신의 경험을 무효화합니다. 그것 이다 당신에게 큰 문제입니다.
그들이 오는 감정을 받아들이는 것은 당신이 그들에게 더 편안해 지도록 도와줍니다. 강렬한 감정에 대한 편안함을 높이면 극단적이고 도움이되지 않는 방식으로 반응하지 않고도 감정을 완전히 느낄 수 있습니다.
감정을 받아들이는 연습을하려면 그것들을 메신저로 생각 해보세요. 그들은 "좋은"또는 "나쁜"이 아닙니다. 중립적입니다. 때로는 불쾌한 감정을 불러 일으키지 만 여전히 사용할 수있는 중요한 정보를 제공합니다.
예를 들어, 다음을 시도하십시오.
- “키를 잃어 버리고 늦게되어 화가납니다. 문 옆 선반에 접시를 놓아야 해요. 그래야 똑같은 곳에 두어야 해요.”
감정을 받아들이면 삶의 만족도가 높아지고 정신 건강 증상이 줄어들 수 있습니다. 또한 자신의 감정이 도움이된다고 생각하는 사람들은 더 높은 수준의 행복으로 이어질 수 있습니다.
5. 기분 일기 쓰기
감정과 그 반응이 유발하는 반응을 적어 (또는 타이핑)하면 방해 패턴을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
때로는 생각을 통해 감정을 정신적으로 추적하는 것으로 충분합니다. 감정을 종이에 적 으면 더 깊이 반성 할 수 있습니다.
또한 직장 문제 나 가족 갈등과 같은 특정 상황이 통제하기 어려운 감정에 영향을 미치는시기를 인식하는데도 도움이됩니다. 특정 트리거를 식별하면보다 생산적으로 관리 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.
저널링은 매일 할 때 가장 큰 이점을 제공합니다. 일기를 챙기고 강렬한 감정이나 감정이 발생하면 적어 두십시오. 유발 요인과 반응을 기록하십시오. 당신의 반응이 도움이되지 않았다면 일기를 사용하여 미래에 더 유용한 가능성을 탐색하십시오.
6. 심호흡
심호흡의 힘에 대해 할 말이 많이 있습니다. 말도 안되게 행복하든 화가 나든 말입니다.
속도를 늦추고 호흡에주의를 기울여도 감정이 사라지지는 않습니다 (그게 목표가 아님을 기억하세요).
그래도 심호흡 운동 할 수있다 자신의 위치를 파악하고 첫 번째 강렬한 감정의 섬광과 피하고 싶은 극단적 인 반응에서 한 걸음 물러나도록 도와줍니다.
다음에 감정이 통제를 시작한다고 느낄 때 :
- 천천히 숨을들이 쉰다. 심호흡은 가슴이 아닌 횡경막에서 발생합니다. 배 깊숙한 곳에서 숨이 멎는 것을 시각화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 잡아. 3 초 동안 숨을 참았다가 천천히 내 보냅니다.
- 만트라를 고려하십시오. 어떤 사람들은“나는 차분하다”또는“나는 편안하다”와 같은 만트라를 반복하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
7. 자신을 표현할 때를 아십시오.
강렬한 감정을 포함하여 모든 것을위한 시간과 장소가 있습니다. 예를 들어, 통제 할 수 없게 흐느끼는 것은 사랑하는 사람을 잃는 것에 대한 꽤 흔한 반응입니다. 베개에 비명을 지르거나 주먹으로 치면 차버린 후 분노와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 상황에서는 약간의 제한이 필요합니다. 아무리 답답해도 부당한 징계 조치에 대해 상사에게 소리를 지르는 것은 도움이되지 않습니다.
주변 환경과 상황을 염두에두면 감정을 풀어도 좋은 때와 잠시 동안 그들과 함께 앉고 싶을 때를 알 수 있습니다.
8. 자신에게 약간의 공간 제공
Botnick에 따르면 강렬한 감정에서 약간의 거리를두면 합리적인 방식으로 반응하고 있는지 확인할 수 있습니다.
이 거리는 예를 들어 불쾌한 상황을 떠나는 것과 같이 물리적 일 수 있습니다. 그러나 자신을 산만하게하여 정신적 거리를 만들 수도 있습니다.
감정을 완전히 차단하거나 회피하고 싶지는 않지만, 감정을 다 스릴 수있는 더 나은 곳이 될 때까지주의를 산만하게하는 것은 해롭지 않습니다. 당신이 하다 그들에게 돌아 오십시오. 건강한주의 산만은 일시적 일뿐입니다.
시험:
- 산책
- 재미있는 비디오를보고
- 사랑하는 사람과 이야기
- 애완 동물과 몇 분을 보내십시오
9. 명상 시도
이미 명상을 수행한다면 극심한 감정에 대처하기위한 방법 중 하나 일 수 있습니다.
명상은 모든 감정과 경험에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상 할 때 자신을 판단하거나 변화 시키거나 사라지게 만들지 않고 그 감정을 느끼고 알아 차 리도록 자신을 가르치는 것입니다.
위에서 언급했듯이 모든 감정을 받아들이는 법을 배우면 감정 조절이 더 쉬워 질 수 있습니다. 명상은 그러한 수용 능력을 높이는 데 도움이됩니다. 또한 긴장을 풀고 더 나은 수면을 취하는 것과 같은 다른 이점도 제공합니다.
다양한 종류의 명상에 대한 가이드가 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 스트레스 파악
스트레스를 많이 받으면 감정 관리가 더 어려워 질 수 있습니다. 일반적으로 감정을 잘 제어 할 수있는 사람이라도 긴장과 스트레스가 높은시기에는 감정이 더 어려워 질 수 있습니다.
스트레스를 줄이거 나 관리하는 데 도움이되는 방법을 찾는 것은 감정을 더 잘 관리 할 수 있도록 도와줍니다.
명상과 같은 마음 챙김 관행은 스트레스에도 도움이 될 수 있습니다. 그들은 그것을 제거하지는 않지만 더 쉽게 살 수 있습니다.
스트레스에 대처하는 다른 건강한 방법은 다음과 같습니다.
- 충분한 수면
- 친구들과 이야기하고 웃을 시간 만들기
- 운동
- 자연 속에서 시간을 보내는
- 휴식과 취미를위한 시간 만들기
11. 치료사와 상담
감정이 계속해서 압도적으로 느껴진다면 전문가의 지원을 받아야 할 때입니다.
장기적이거나 지속적인 정서 조절 장애 및 기분 변화는 경계 성 인격 장애 및 양극성 장애를 포함한 특정 정신 건강 상태와 관련이 있습니다. 감정을 제어하는 데 문제가있는 것은 트라우마, 가족 문제 또는 기타 근본적인 문제와도 관련이있을 수 있다고 Botnick은 설명합니다.
치료사는 다음과 같이 자비 롭고 판단없는 지원을 제공 할 수 있습니다.
- 감정 조절 장애에 기여하는 요인 탐색
- 심한 기분 변화 해결
- 강렬한 감정을 하향 조절하거나 제한된 감정 표현을 상향 조절하는 방법을 배웁니다.
- 고통을 유발하는 도전적이고 재구성 된 감정을 연습하십시오
기분 변화와 격렬한 감정은 결국 절망감이나 절망감을 유발하는 부정적인 생각이나 원치 않는 생각을 유발할 수 있습니다.
이주기는 결국 자해 또는 심지어 자살 생각과 같은 도움이되지 않는 대처 방법으로 이어질 수 있습니다. 자살에 대해 생각하기 시작하거나 자해에 대한 충동이있는 경우 즉시 지원을받을 수 있도록 도와 줄 믿을 수있는 사랑하는 사람과 이야기하십시오.
지금 도움이 필요하면
자살을 고려 중이거나 자신을 해칠 생각이있는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스국 (800-662-HELP)에 전화 할 수 있습니다.
연중 무휴 24 시간 핫라인은 해당 지역의 정신 건강 자원과 연결됩니다. 교육을받은 전문가는 건강 보험이없는 경우 치료를위한주의 리소스를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Mindful Moves 시리즈
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
