인지 행동 요법 (CBT)은 일반적인 대화 요법입니다. 다른 치료법과 달리 CBT는 일반적으로 단기 치료로 의도되며 결과를 확인하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸립니다.
과거는 확실히 관련성이 있지만 CBT는 현재 문제를 해결할 수있는 도구를 제공하는 데 중점을 둡니다. 그리고 이런 종류의 치료법으로 거기에 도달 할 수있는 많은 방법이 있습니다.
다음은 CBT에서 사용되는 몇 가지 기술, 그들이 해결하는 문제의 유형, CBT에서 기대할 수있는 것입니다.
CBT에는 어떤 기술이 사용됩니까?
CBT의 핵심 원칙은 사고 패턴이 감정에 영향을 미치고, 이는 차례로 행동에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
예를 들어, CBT는 부정적인 생각이 어떻게 부정적인 감정과 행동으로 이어질 수 있는지를 강조합니다. 그러나 더 긍정적 인 방식으로 생각을 재구성하면 더 긍정적 인 감정과 도움이되는 행동으로 이어질 수 있습니다.
당신의 치료사는 당신이 지금 실행할 수있는 변화를 만드는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 이것들은 남은 평생 동안 계속 사용할 수있는 기술입니다.
다루고있는 문제와 목표에 따라 CBT에 접근하는 몇 가지 방법이 있습니다. 치료사가 어떤 접근 방식을 취하 든 다음이 포함됩니다.
- 일상 생활의 특정 문제 또는 문제 식별
- 비생산적인 사고 패턴을 인식하고 그것이 당신의 삶에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지
- 부정적인 생각을 식별하고 감정을 변화시키는 방식으로 재구성
- 새로운 행동을 배우고 실천에 옮기기
당신과 이야기하고 당신이 도움을 원하는 문제에 대해 더 많이 알게 된 후, 당신의 치료사는 사용할 최상의 CBT 전략을 결정할 것입니다.
CBT에서 가장 자주 사용되는 몇 가지 기술에는 다음 9 가지 전략이 포함됩니다.
1.인지 구조 조정 또는 재구성
여기에는 부정적인 사고 패턴을 면밀히 살펴 보는 것이 포함됩니다.
아마도 당신은 지나치게 일반화하거나 최악의 상황이 발생할 것이라고 가정하거나 사소한 세부 사항에 너무 많은 중요성을 두는 경향이 있습니다. 이런 식으로 생각하는 것은 당신이하는 일에 영향을 미칠 수 있으며 심지어 자기 성취적인 예언이 될 수도 있습니다.
치료사는 부정적인 패턴을 식별 할 수 있도록 특정 상황에서의 사고 과정에 대해 질문 할 것입니다. 이러한 사실을 알게되면 더 긍정적이고 생산적이되도록 그 생각을 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.
예를 들어, "내가 전혀 쓸모 없어서 보고서를 날려 버렸다"는 "그 보고서는 내 최선은 아니었지만 나는 귀중한 직원이고 여러면에서 기여한다"가 될 수 있습니다.
2. 안내 발견
안내 발견에서 치료사는 자신의 관점을 알게 될 것입니다. 그런 다음 그들은 당신의 신념에 도전하고 생각을 넓히기 위해 고안된 질문을 할 것입니다.
가정을 뒷받침하는 증거와 그렇지 않은 증거를 제공하라는 요청을받을 수 있습니다.
이 과정에서 다른 관점, 특히 이전에 고려하지 않았던 것을 보는 방법을 배웁니다. 이것은 더 유용한 경로를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 노출 요법
노출 요법은 공포와 공포증에 맞서기 위해 사용될 수 있습니다. 치료사는 그 순간에 대처하는 방법에 대한 지침을 제공하면서 두려움이나 불안을 유발하는 것들에 천천히 노출시킬 것입니다.
이것은 조금씩 증가시킬 수 있습니다. 결국, 노출은 당신의 대처 능력에 대해 덜 취약하고 자신감을 갖게 만들 수 있습니다.
4. 저널링 및 사고 기록
글쓰기는 자신의 생각을 접할 수있는 오래된 방법입니다.
치료사는 세션 사이에 발생한 부정적인 생각과 대신 선택할 수있는 긍정적 인 생각을 나열하도록 요청할 수 있습니다.
또 다른 쓰기 연습은 마지막 세션 이후에 실행 한 새로운 생각과 새로운 행동을 추적하는 것입니다. 이를 서면으로 작성하면 얼마나 멀리 왔는지 알 수 있습니다.
5. 활동 스케줄링 및 행동 활성화
두려움이나 불안으로 미루거나 피하는 경향이있는 활동이있는 경우 캘린더에 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 결정의 부담이 사라지면 더 잘 따를 수 있습니다.
활동 일정은 좋은 습관을 세우는 데 도움이되며 배운 내용을 실천할 수있는 충분한 기회를 제공합니다.
6. 행동 실험
행동 실험은 일반적으로 재앙 적 사고를 포함하는 불안 장애에 사용됩니다.
일반적으로 불안하게 만드는 작업을 시작하기 전에 어떤 일이 발생할지 예측하라는 메시지가 표시됩니다. 나중에 예측이 실현되었는지 여부에 대해 이야기합니다.
시간이 지남에 따라 예측 된 재앙이 실제로 발생할 가능성이별로 없다는 것을 알 수 있습니다. 덜 불안한 작업으로 시작하여 거기에서 쌓을 수 있습니다.
7. 이완 및 스트레스 감소 기술
CBT에서는 다음과 같은 점진적 이완 기술을 배울 수 있습니다.
- 심호흡 운동
- 근육 이완
- 형상
스트레스를 낮추고 통제력을 높이는 데 도움이되는 실용적인 기술을 배우게됩니다. 이것은 공포증, 사회적 불안 및 기타 스트레스 요인을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 역할극
역할극은 잠재적으로 어려운 상황에서 다양한 행동을하도록 도와줍니다. 가능한 시나리오를 실행하면 두려움을 줄일 수 있으며 다음 용도로 사용할 수 있습니다.
- 문제 해결 능력 향상
- 특정 상황에서 친숙 함과 자신감 얻기
- 사회적 기술 연습
- 자기 주장 훈련
- 의사 소통 능력 향상
9. 연속 근사
여기에는 압도적으로 보이는 작업을 더 작고 달성 가능한 단계로 나누는 작업이 포함됩니다. 연속적인 각 단계는 이전 단계를 기반으로하므로 조금씩 이동하면서 자신감을 얻을 수 있습니다.
CBT 세션 중에 어떤 일이 발생합니까?
첫 번째 세션에서는 치료사가 처리중인 문제와 CBT로 달성하고자하는 바를 이해하도록 도울 것입니다. 그런 다음 치료사는 특정 목표를 달성하기위한 계획을 수립합니다.
목표는 다음과 같아야합니다.
- 특유한
- 측정 가능
- 달성 가능
- 현실적
- 시간 제한
귀하의 상황과 SMART 목표에 따라 치료사는 개인, 가족 또는 그룹 치료를 권장 할 수 있습니다.
세션은 일반적으로 약 한 시간 동안 진행되며 일주일에 한 번 진행되지만 개인의 필요와 가용성에 따라 달라질 수 있습니다.
숙제는 과정의 일부이므로 워크 시트, 일지를 작성하거나 세션 사이에 특정 작업을 수행해야합니다.
열린 의사 소통과 치료사와의 편안함이 핵심입니다. 치료사에게 완전히 편하지 않다면 더 쉽게 연락 할 수있는 치료사를 찾으십시오.
CBT 교육을 받았으며 특정 문제를 치료 한 경험이있는 치료사를 찾으십시오. 적절한 인증과 라이선스를 받았는지 확인하세요.
의사 나 다른 의료 서비스 제공자에게 조언을 구할 수 있습니다. 실무자는 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 정신과 의사
- 심리학자
- 정신과 간호사 실무자
- 사회 복지사
- 결혼 및 가족 치료사
- 정신 건강 교육을받은 다른 전문가
대부분의 경우 CBT는 결과를보기 시작하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸립니다.
CBT는 무엇을 도울 수 있습니까?
CBT는 스트레스가 많은 상황에 대처하는 법을 배우거나 특정 문제에 대한 불안을 다루는 것과 같은 다양한 일상적인 문제에 도움을 줄 수 있습니다.
CBT의 혜택을 받기 위해 의학적 진단이 필요하지 않습니다.
다음과 같은 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
- 분노, 두려움 또는 슬픔과 같은 강력한 감정을 관리하는 법을 배우십시오.
- 슬픔에 대처
- 증상 관리 또는 정신 질환 재발 방지
- 신체 건강 문제에 대처
- 갈등 해결
- 의사 소통 능력 향상
- 자기 주장 훈련
CBT는 단독으로 또는 다른 요법이나 약물과 함께 다양한 상태에 효과적 일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 중독
- 불안 장애
- 양극성 장애
- 만성 통증
- 우울증
- 섭식 장애
- 강박 장애 (OCD)
- 공포증
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
- 정신 분열증
- 성적 장애
- 수면 장애
- 이명
위험이 있습니까?
CBT는 일반적으로 위험한 치료로 간주되지 않지만 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.
- 그것은 매우 개인적인 일이지만 처음에는 어떤 사람들은 자신의 문제에 직면하는 것이 스트레스를 받거나 불편하다고 느낄 수 있습니다.
- 노출 요법과 같은 일부 유형의 CBT는 작업하는 동안 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다.
- 하룻밤 사이에 작동하지 않습니다. 세션 사이와 치료가 끝난 후 새로운 기술을 연구하려면 헌신과 의지가 필요합니다.CBT를 평생 따르고 개선하고자하는 라이프 스타일 변화로 생각하면 도움이됩니다.
결론
인지 행동 치료 (CBT)는 잘 확립 된 효과적인 단기 치료 유형입니다. 그것은 당신의 생각, 감정, 행동 사이의 연결과 그것들이 어떻게 서로에게 영향을 미칠 수 있는지를 기반으로합니다.
CBT와 함께 사용되는 몇 가지 기술이 있습니다. 도움이 필요한 문제의 유형에 따라 치료사는 특정 요구에 가장 적합한 CBT 전략을 파악하는 데 도움을 줄 것입니다.
