브로콜리는 잠재적 인 건강상의 이점을 많이 제공하는 환상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.
섬유질, 비타민 C, 항산화 제가 풍부합니다.
브로콜리는 볶음, 찜, 삶기, 로스팅 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있지만 생으로 샐러드 나 딥과 함께 제공 할 수도 있습니다.
이 기사에서는 생 브로콜리를 안전하게 먹을 수 있는지 여부와 생 브로콜리를 익히거나 조리했을 때의 장단점을 살펴 봅니다.
약간의 준비로 즐길 수 있습니다
일반적으로 조리 된 상태로 제공 될 수 있지만, 브로콜리는 거의 준비하지 않고도 식단에 영양가를 더할 수 있습니다.
생 브로콜리를 즐기려면 먼저 흐르는 찬물에 브로콜리 머리를 깨끗이 닦으십시오.
손가락으로 눈에 띄는 더러운 부분을 문지르고 브로콜리가 완전히 마를 때까지 종이 타월로 부드럽게 두드려주세요.
날카로운 칼을 사용하여 메인 줄기에서 브로콜리 꽃을 한 입 크기로 자릅니다.
작은 꽃과 줄기는 모두 먹어도 안전합니다. 그러나 줄기는 끈적하고 씹기가 더 힘들 수 있습니다. 줄기가 얇아 질수록 씹기가 더 쉬워집니다.
이 단계에서는 브로콜리를 그대로 즐길 수 있지만, 요거트 드레싱, 후 무스 또는 다른 야채 딥에 플로레를 담그면 풍미를 높일 수 있습니다.
브로콜리를 생 야채 플래터에 쉽게 추가하거나 버무린 샐러드 또는 파스타 접시에 섞어 질감, 풍미 및 영양가를 추가 할 수 있습니다.
요약브로콜리는 약간의 준비만으로 생으로 즐길 수 있습니다. 작은 꽃은 샐러드에 넣거나, 야채 플래터에 추가하거나, 다양한 디핑 소스와 드레싱에 담가 즐길 수 있습니다.
준비는 영양소 함량에 영향을 미칠 수 있습니다
일부 조리 방법은 브로콜리의 특정 영양소 함량을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
잘게 썬 브로콜리 1 컵 (90g)은 남성과 여성에게 각각이 영양소에 대한 일일 권장량 (RDA)의 90–108 %를 제공합니다.
그러나 비타민 C는 열에 민감한 비타민으로 조리 방법에 따라 그 함량이 크게 달라질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 볶음과 삶은 브로콜리가 비타민 C 함량을 각각 38 %와 33 % 감소 시켰습니다.
또 다른 연구에 따르면 전자 레인지를 젓고 끓이고 볶으면 브로콜리에 녹색을 부여하는 건강 증진 색소 인 비타민 C와 엽록소가 크게 손실됩니다.
찌는 브로콜리는 언급 된 다른 조리 방법에 비해 이러한 영양소를 가장 많이 보유하는 것으로 보입니다.
브로콜리는 또한 천연 식물 화합물 인 설포라판이 풍부합니다.
Sulforaphane은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 심장병, 암, 당뇨병 및 소화기 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 몸은 익힌 브로콜리보다 생 브로콜리에서 설포라판을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 브로콜리를 요리하면 이점이있을 수 있습니다.
예를 들어, 브로콜리를 조리하면 항산화 활성이 크게 향상됩니다.
특히 요리는 브로콜리의 카로티노이드 함량을 높일 수 있으며, 이는 질병을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 유익한 항산화 제입니다.
요약브로콜리를 조리하면 항산화 활성이 크게 증가 할 수 있지만 비타민 C 및 설포라판과 같은 열에 민감한 영양소의 함량은 감소합니다. 김이 나는 브로콜리는 영양소를 가장 많이 보유하는 것으로 보입니다.
가스 또는 팽만감을 유발할 수 있습니다.
대부분의 경우 생 브로콜리는 위험이 거의 또는 전혀없이 안전하게 즐길 수 있습니다.
그러나 십자화과의 대부분의 야채와 마찬가지로 생 브로콜리와 조리 된 브로콜리는 일부 사람들에게 과도한 가스 나 팽만감을 유발할 수 있습니다.
브로콜리는 특히 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
이는 섬유질과 FODMAP 함량이 높기 때문입니다.
FODMAP (발효 성 올리고, 디, 단당류 및 폴리올)는 브로콜리와 같은 십자화과 야채를 포함한 식품에서 자연적으로 발견되는 흡수가 잘되지 않는 단쇄 탄수화물입니다.
IBS가있는 개인의 경우, FODMAP가 흡수되지 않은 채 결장으로 전달되어 과도한 가스 또는 팽만감을 유발할 수 있습니다.
특정 조리 방법이 음식의 FODMAP 함량에 영향을 미칠 수 있는지 여부는 불분명합니다.
그래도 브로콜리를 조리하면 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 질긴 식물 섬유질을 부드럽게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 일부 개인에게는 브로콜리를 더 쉽게 씹고 소화 할 수 있습니다.
요약익히지 않은 브로콜리와 조리 된 브로콜리에는 FODMAP가 포함되어 있습니다. FODMAP는 단쇄 탄수화물로 일부 개인에게 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 브로콜리를 요리하면 섬유질이 부드러워 져 씹고 소화하기가 더 쉬워집니다.
날것과 조리 된 영양가있는 선택
브로콜리를 식단의 일부로 만드는 것은 준비 방법에 관계없이 건강한 선택입니다.
조리 된 브로콜리와 생 브로콜리는 모두 섬유질, 항산화 제, 중요한 비타민 및 미네랄이 풍부한 유익한 영양 성분을 제공합니다.
가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 다양한 날것과 조리 된 브로콜리를 먹는 것이 가장 좋습니다.
잘게 잘린 생 브로콜리 플로레를 토핑하여 버무린 샐러드를 강화하거나 단순히 생 브로콜리를 영양가 있고 바삭 바삭한 간식으로 먹습니다.
한편, 가볍게 찐 브로콜리를 단독 반찬으로 즐기거나 풍성한 캐서롤에 섞어 드십시오.
요약날것과 조리 된 브로콜리는 모두 영양가가 있습니다. 두 가지의 조합을 식단에 포함 시키면 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
결론
브로콜리는 날 것이나 조리하여 안전하게 먹을 수있는 영양이 풍부한 야채입니다.
요리는 브로콜리의 항산화 활성을 향상시킬 수 있지만 비타민 C 및 설포라판과 같은 열에 민감한 특정 영양소의 함량을 감소시킬 수도 있습니다.
브로콜리를 조리 할 때는 다른 조리 방법에 비해 영양소를 가장 많이 유지하는 것으로 보이므로 찌는 것이 가장 좋습니다.
건강상의 이점을 극대화하려면 생 브로콜리와 조리 된 브로콜리를 모두 식단에 포함 시키십시오.
