케이블 측면 올리기 : 완벽한 가이드

케이블 측면 상승은 각 어깨의 맨 위에있는 둥근 근육 인 삼각근의 중간 머리를 작동시키는 어깨 운동입니다.

연구에 따르면,이 운동은 회전근 개의 척추 밑근과 견갑 하근을 강화시켜 내부 및 외부 회전과 같은 여러 어깨 움직임을 편안하게 할 수 있도록합니다.

더욱이이 운동은 앞쪽으로 올리는 것과 함께 어깨에 균형 잡힌 균형 잡힌 모양을 제공 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 경쟁 보디 빌더는 두 운동을 모두 수행 할 때 어깨 힘을 더 많이 얻었습니다. 측면 상승은 중간 삼각근을 활성화하는 반면 전방 삼각근은 정면 상승 중에 더 활동 적이기 때문입니다.

이 기사는 케이블 래터럴 레이즈에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

Sellwell / Getty 이미지

케이블 측면 인상은 주로 측면 삼각근에 초점을 맞추고 전방 삼각근과 중간 및 하부 함정 모두를 작동시킵니다.

운동을하는 동안 두 팔을 모두 사용할 수 있지만, 운동에 어려움을 더하고 더 많은 이득을 얻기 위해 한 팔만 사용하는 것이 좋습니다.

어깨 하나만으로들 수있는 무게를 선택하십시오.
도르래 기계 옆에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
좋은 자세를 유지하려면 가슴을 앞으로 밀고 양쪽 무릎을 약간 구부리면서 어깨를 뒤로 향하게하십시오. 지원을 위해 기계에 자유 손을 놓을 수도 있습니다.
이제 몸을 가로 질러 바깥 쪽 팔로 등자를 잡습니다.
팔꿈치를 10 ~ 30도 각도로 약간 구부린 다음 팔이 어깨와 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올려 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
등자를 들어 올릴 때 팔을 돌리지 말고 훈련하려는 부위 인 중간 어깨에 집중하십시오.
1 ~ 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 체중을 낮추면서 숨을들이 마 십니다. 다음 반복을 시작하기 전에 케이블을 완전히 정지 시키십시오.
각 팔에 대해 세트당 최소 10-15 회 반복하십시오.

더 자세한 설명이 필요하면이 비디오에서 데모를 확인하십시오.

요약
위의 지침에 따라 한쪽 케이블을 측면으로 올리십시오. 올바른 형태를 보장하기 위해 핵심 사항에 특별한주의를 기울이십시오.

케이블 측면 상승 수정

이 연습을 수정할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 가장 중요한 두 가지는 진행과 훌륭한 형태입니다.

다음은 운동을 더 어렵게 만드는 수정의 예입니다.

더 나은 결과를 얻으려면 천천히 무게를 들어 올리고 반복 할 때마다 3 ~ 7 초 동안 일시 중지하여 운동 강도를 높이십시오. 측면 삼각근의 긴장이 증가함에 따라 화상을 느끼게되어 근육이 성장하게됩니다.

연구에 따르면 무게를 들어 올리면 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간이 서서히 증가하여 운동 후 근육이 단백질을 합성하고 성장하는 데 도움이됩니다.

요약
더 큰 도전을 위해 무게를 더 천천히 들어 올리고 3-7 초 동안 유지 한 후 다시 내리십시오.

운동에 활기를 불어 넣는 케이블 측면 레이즈에는 몇 가지 변형이 있습니다.

데드 스톱 측면 상승은 운동량을 감소시켜 근육의 긴장을 증가시킵니다. 이 운동은 케이블 풀리보다 덤벨로 더 잘 수행됩니다.

방법은 다음과 같습니다.

빠른 데모를 보려면이 비디오를 확인하십시오.

이 운동에서는 팔을 올리는 시간을 늘려 근육 긴장을 증가시킵니다. 이것은 움직임에 저항과 도전을 추가합니다. 방법은 다음과 같습니다.

편심 래터럴 레이즈를 수행하는 방법에 대한 간략한 개요를 보려면이 비디오를 시청할 수 있습니다.

엘리베이터 측면 상승의 목적은 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간을 늘려 더 많은 성장을 자극하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

팔을 몸에 가깝게 고정하고 덤벨을 양손으로 잡습니다.
팔을 동시에 어깨 높이까지 올립니다.
팔을 부분적으로 1/3 정도 아래로 내린 다음 다시 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음 팔을 절반 아래로 내린 다음 어깨 높이까지 다시 들어 올립니다.
팔을 완전히 뒤로 젖히십시오.
원하는 반복 횟수만큼 순서를 반복하십시오.

엘리베이터 인상은 매우 간단하지만 도전적입니다. 여기에서 간단한 데모를 볼 수 있습니다.