요즘에는 정교하고 맛있고 건강에 좋은 식사를 만드는 것이 마지막으로 생각하는 것이 이해가됩니다.
COVID-19 전염병으로 인해 집에서 스트레스가 많은 일을하고 아이들이 뒤에서 말다툼을 벌일 수도 있습니다. 또는 재정적 부담, 불확실한 미래, 사회적 상호 작용의 부족이 정신 건강에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다.
전염병 상황이 어떠하든 오후 5 시까 지 돌아 다닐 때 건강하고 집에서 만든 저녁 식사를 위해 욕심쟁이를 소집 할 수없는 날이 많을 수 있습니다.
당신과 함께 있어요.
현재 온라인으로 학교를 다니는 세 자녀를 둔 재택 근무 부모로서, 저는 최근에 저녁 식사를 준비하기 위해 노트북에서 뛰어 내리는 것이 아닙니다.
하지만 영양사로서 우리의 식사가 건강하고 영양가있는 것이 여전히 중요합니다.
몇 가지 시행 착오를 통해 최소한의 작업, 즉석에서 수행되는 레시피가 할 수있다 실제로 우리를 잘 먹입니다.
다음은 건강하고 준비하지 않은 저녁 식사를위한 지름길에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
비축
건강한 식사를 즉석에서 모으는 것은 작은 미리 생각하기 — 주로 의도적 인 식료품 쇼핑의 형태입니다.
준비하지 않은 식사 성공을위한 준비를 위해이 편리한 음식을 준비하십시오.
단백질
- 훈제 연어
- 병아리 콩 또는 후 무스, 검은 콩, 카 넬리 니 콩 또는 핀토 콩과 같은 콩
- 로티 세리 치킨
- 칠면조 또는 생선 버거
- 달걀
- 두부
- 블록, 채 썰기 및 부서진 치즈
전분
- 통밀 빵과 빵 부스러기
- 냉동 옥수수
- 인스턴트 현미
- 냉동 뇨키 (밀 또는 콜리 플라워 또는 고구마와 같은 채소로 만든)
- 미리 만든 통밀 피자 크러스트, 난 플랫 브레드, 피타
- 엔젤 헤어, 토르 텔리 니 또는 조개와 같은 빠른 요리 파스타
과일과 채소
- 베이비 당근 및 피망 또는 호박과 같은 기타 미리 썬 채소
- 완두콩, 당근, 시금치, 녹두와 같은 냉동 채소
- 호박과 버터 넛 스쿼시와 같은 냉동 야채 나선
- 케일, 시금치 또는 로메인과 같은 포장 된 채소
- 양배추, 당근 또는 브로콜리를 넣은 봉지 양배추
- 통조림 및 말린 과일
- 열매
간편한 풍미 추가
- 머스타드
- 마요네즈
- 올리브유
- 발사믹, 레드 와인, 화이트 와인과 같은 식초
- 말린 허브와 향신료
- 강판 파마산 치즈
- 살사
이러한 재료가 준비되면 아래 17 가지 맛있는 식사를 시도 할 준비가 된 것입니다. 샐러드, 수프, 메인 등 무엇을 찾든 상관 없습니다.
샐러드
토스카나 참치와 흰콩 샐러드
캔 밖에서 생각하십시오! 참치 통조림은 주로 샌드위치에 사용되는 경향이 있지만 지중해에서 영감을받은 식사처럼 빠르고 쉬운 샐러드에 추가 할 수있는 훌륭한 단백질입니다.
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치킨과 체리를 곁들인 애플 샐러드
로티 세리 치킨, 사과, 말린 체리는이 맛있는 샐러드를 더 단맛으로 빠르게 만들어줍니다.
보다 경제적 인 (그러나 항산화 제가 풍부한) 베리 선택을위한 서브 건조 크랜베리.
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멕시칸 샐러드
전체 공개 : 귀하 의지 이 샐러드를 위해 약간의 썰기를해야하지만 크림 같은 아보카도와 육즙이 많은 토마토로 완벽하게 한 입 먹으면 그만한 가치가 있습니다.
일을 더 쉽게하기 위해 미리 슬라이스 된 로메인 봉지를 사용하십시오. 그리고 저녁 시간에 기분이 좋지 않을 때는 올리브 오일 기반 병에 담긴 다양한 종류의 수제 드레싱을 건너 뛰십시오.
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수프
차가운 오이 멜론 수프
이 흥미 진진한 맛의 차가운 수프에 대한 지침은 이보다 더 간단 할 수 없습니다. 모든 재료를 믹서기에 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다. 나는 그것을 마실 것이다!
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채소와 두부를 곁들인 15 분 된장국
된장과 같은 발효 식품은 더 강한 면역 체계와 관련이 있습니다. 따라서이 쉬운 일본 고전은 대유행의 윈윈입니다.
추가 섬유질과 복합 탄수화물을 위해 인스턴트 현미 한 쪽과 함께 제공하십시오.
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5 가지 성분의 검은 콩 수프
"5 가지 재료"(그리고 "20 분")에 저를 데려 왔습니다.
이 간단한 수프는 준비된 살사의 매운 맛에 의존하여 국경을 넘나 드는 마법을 발휘하며 통조림 검은 콩은 활기찬 요리 시간을 만듭니다.
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고기가 많은 메인
건강한 Charcuterie 보드
가까운 장래에 어떤 축하 행사도 주최하지 않을 수도 있지만, charcuterie 보드는 항상 파티 분위기를 불러 일으키는 것 같습니다.
말린 살구, 포도, 통밀 크래커 및 후 무스와 같은 건강에 좋은 첨가물이 많은 맞춤형 고기 및 치즈 트레이를 DIY하십시오.
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가보 토마토의 허브 참치
여름은 가보 토마토 시즌입니다. 이 저탄수화물, 알레르기 친화적 인 레시피로 기형의 아름다움을 최대한 활용하세요.
더 풍성한 식사를 원하시면 치즈 토스트 또는 그린 샐러드와 함께 드십시오.
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훈제 연어와 완두콩과 크리미 한 뇨키
우아하게 보이는 쉬운 저녁 식사? 예, 부탁합니다!
단 6 가지 재료로 구성된이 레시피는 회사에 적합 할만큼 화려하면서도 에너지가 적은 평일 밤에는 충분히 빠른 일품 요리를 제공합니다.
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시트 팬 칠면조 소시지와 야채
시트 팬 디너의 광범위한 세계를 아직 탐험하지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 나는 이러한 쉬운 저녁 식사를“잘라 내고, 튀기고, 팝”이라고 생각하고 싶습니다.
단백질과 채소를 잘게 썰고 베이킹 시트에 뿌려 오븐에 넣으세요. 끝난!
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발사믹 크록 팟 로스트
점심 시간에 천천히 밥솥에 몇 가지 재료를 넣어서 저녁 식사 게임을 앞서십시오. 저녁이면 향기로운 가정식 식사를 즐기실 수 있습니다.
이 간단한 로스트는 몇 가지 재료 만 사용하므로 한 조각으로 잘게자를 수있을만큼 작은 베이비 당근과 감자로 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다.
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쉬운 치킨 자이로
로티 세리 치킨이 하루를 (다시) 구합니다! 이 자이로를 presliced pitas, crumbled feta로 조립하고 tzatziki를 구입하여 그리스어를 준비하지 마십시오.
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고기없는 메인
페스토 카프레제 그릴 드 치즈
어린이와 어른 모두 상점에서 구입 한 페스토와 슬라이스 토마토로 만든 고급스러운 그릴 치즈를 맛볼 수 있습니다.
포장 된 믹스에서 채소를 흔들면 완전한 식사가됩니다.
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콩, 페타, 레몬을 곁들인 주키니 국수
퇴근 후 수요일에 호박을 나선으로 만들 시간 (또는 드라이브)이 없습니까? 이 건강한 채식 메인의베이스를 위해 냉동 "zoodles"를 해동하십시오.
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플랫 브레드 베지 피자
naan flatbreads를 크러스트로 사용하여 피자의 밤을 좀 더 흥미롭고 훨씬 빠르게 만드십시오.
채소와 치즈를 뿌린 다음 오븐에 10 분 동안 넣어 영양가 있고 다재다능한 식사를하세요.
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시금치와 아보카도를 곁들인 매운 병아리 콩 랩
사실 : Sriracha는 모든 것을 더 좋게 만듭니다 (또는 적어도 모든 것이 더 매콤하게 만듭니다).
열을 높이거나 선호도에 따라 낮추십시오.
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로드 베지 나초
나초가 당신에게 좋을 수 있습니까? 콩, 채소 및 아보카도를 넣으면 가능합니다. 오븐에서 몇 분만 있으면 건강에 좋은 멕시코 저녁 식사가 가능합니다.
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마지막 단어
힘든 날이 닥치면 가끔 테이크 아웃을해도 아무 문제가 없습니다. 그러나 많은 빠른 수정과 마찬가지로 반복 테이크 아웃은 지속 가능한 솔루션이 아닙니다.
대신 식료품 저장실과 냉장고를 준비되지 않은 식사의 구성 요소로 채우십시오. 건강, 지갑 및 스트레스 수준을 위해하십시오.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. A Love Letter to Food에서 그녀가 공유하는 현실적인 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 찾아보세요.
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