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마그네슘은 인체에서 중요한 미네랄입니다.
그것은 기분 조절에 영향을 미치고 건강한 뼈와 호르몬 수치를 지원하며 몸 전체의 수백 가지 생화학 적 반응에 관여합니다.
또한 여성이 성인이되어 폐경기를 경험하면 마그네슘은 건강에 특히 중요하며 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 마그네슘과 폐경에 대해 알아야 할 모든 이점, 부작용, 식단에서 섭취하는 방법을 알려줍니다.
폐경과 건강
폐경은 여성의 삶에서 평균 51 ~ 52 세에 발생하는 자연스러운 단계이지만 갱년기 전후에 발생할 수 있습니다.
이는 일과성 열감, 수면 곤란, 체중 증가, 뼈와 근육량 감소, 호르몬 변화 (예 : 에스트로겐 및 프로게스테론)와 같은 다른 증상과 함께 월경 상실이 특징입니다.
튼튼한 뼈와 근육과 함께 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하기 때문에 폐경기 초기에 이러한 문제를 해결하는 것이 중요합니다.
요약폐경은 여성이 마지막 생리를 경험했을 때 발생하며 대개 51 ~ 52 세 사이에 발생합니다. 일반적인 부작용으로는 안면 홍조, 수면 장애, 체중 증가, 뼈 약화 등이 있습니다.
마그네슘과 뼈 건강
마그네슘의 약 60 %는 뼈에 저장되며 골다공증 예방에 중요한 역할을합니다. 낮은 골밀도로 정의되는 골다공증은 폐경기 여성의 10-30 % 사이에 영향을 미치며 나이가 들면서 증가합니다.
뼈는 스스로를 강화하기 위해 골 형성으로 알려진 자연적인 재 형성 과정을 거칩니다. 이 단계에서 뼈는 파골 세포에 의해 분해 된 다음 파골 세포에 의해 재건됩니다. 젊은 사람들의 경우 뼈가 더 빠르고 효과적으로 재건됩니다.
폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하여 파골 세포 활동이 급증합니다 (뼈 손실). 결과적으로 뼈는 재건되는 것보다 더 빠른 속도로 분해되어 약화되고 다공성 뼈가됩니다.
마그네슘 결핍은 연골 및 골기질 석회화에 중요한 역할을하거나 골 강도를 증가시키기 때문에 골다공증과 매우 관련이 있습니다. 또한 뼈 발달에 중요한 부갑상선 호르몬 (PTH)과 비타민 D의 활동을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 낮은 마그네슘은 골아 세포 활동을 감소시키고 염증을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약하게 만듭니다.
골다공증이있는 여성 20 명을 대상으로 한 단기 연구에 따르면 30 일 동안 하루 1,830mg의 마그네슘 시트 레이트 (원소 마그네슘에 해당하는 290mg에 해당)를 보충하면 골 회전율이 감소하여 골 손실이 감소하는 것으로 나타났습니다.
원소 마그네슘은 보충제의 실제 마그네슘 양입니다. 대부분의 보충 용기에는 모든 성분을 포함하는 1,000mg과 같은 보충제의 무게가 나와 있습니다. 얼마나 많이 섭취하고 있는지 알아 보려면 영양 라벨에서 "마그네슘 원소"를 찾으십시오.
73,684 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 7 년간의 후속 연구에서 음식이나 보충제에서 마그네슘을 334 ~ 422mg 이상 많이 섭취하면 골밀도가 높아졌습니다.
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을하기 때문에 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 뼈 손실 속도를 늦출 수 있습니다.
요약폐경기 여성의 약 10-30 %가 골밀도가 점진적으로 감소하는 골다공증을 경험합니다. 음식과 보충제를 통한 높은 마그네슘 섭취는 골다공증의 진행을 감소시키고 뼈 건강을 지원할 수 있습니다.
다른 이익
마그네슘이 안면 홍조를 감소시키는 것으로 나타나지는 않았지만 다른 일반적인 폐경 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 개선 할 수 있습니다
폐경기 여성의 최대 60 %는 불면증이나 수면 장애를 경험합니다. 폐경기 전 여성과 비교하여 폐경기를 겪는 여성은 폐경 전후로 알려진 수면 부족률이 상당히 높으며 특히 밤새 깨어납니다.
일과성 열감, 식은 땀, 불안, 우울증, 수면 촉진 효과가있는 두 가지 호르몬 인 멜라토닌과 프로게스테론의 감소가 폐경기 불면증의 주요 원인으로 보입니다.
수면 부족은 과민성, 우울증, 스트레스 및 체중 증가와 같은 폐경과 관련된 일련의 공존 상태와 관련이 있습니다.
마그네슘은 신체의 자연 시계로 알려진 신체의 일주기 리듬을 조절하고 근육 이완을 증가시켜 수면을 촉진 할 수 있습니다. 또한 마그네슘 섭취가 적 으면 수면 시간이 줄어들고 전반적으로 수면의 질이 낮아집니다.
46 명의 노인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 매일 마그네슘 500mg (250mg 원소 마그네슘에 해당)을 보충하면 수면 시간, 수면의 질 및 멜라토닌 생성이 크게 증가한 반면 대조군에서는 개선되지 않았습니다. .
그러나 더 강력한 연구가 필요합니다.
우울증과 불안의 위험을 낮출 수 있습니다
우울증은 폐경기 여성과 폐경기 여성에게 흔히 나타나는 증상입니다. 여러 요인과 관련이 있지만 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 우울한 증상을 완화 할 수 있습니다.
마그네슘은 우울증과 불안의 진행과 발병에 영향을 미칠 수있는 뇌 기능, 기분 조절 및 스트레스 반응에 중요한 역할을합니다.
다양한 연구에서 낮은 마그네슘 수치와 높은 우울증 비율이 연관되어 있습니다.8,984 명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 하루 183mg 미만의 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 우울증 발병률이 더 높았습니다.
171 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서 참가자의 81.9 %가 혈중 마그네슘 수치가 낮았습니다. 또한 마그네슘이 낮은 사람들은 낮은 수준에서 중간 수준의 우울증을 호소 할 가능성이 더 높았습니다.
또한 일부 연구에서는 마그네슘 결핍과 불안 증가 사이의 연관성을 발견했습니다.
마지막으로, 노인들은 마그네슘 결핍의 위험이 높습니다. 따라서 여성이 나이가 들어감에 따라 식단이나 보충제를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
유망하지만 대부분의 연구자들은 더 많은 연구가 필요하다는 데 동의합니다.
심장 건강 지원
심장병은 폐경기 여성의 주요 사망 원인입니다.
폐경기가 심장병을 유발하지는 않지만 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치 감소, 스트레스, 나이, 나쁜 생활 습관과 같은 요인으로 인해 고혈압, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치의 위험이 증가합니다.
또한 마그네슘 수치가 낮 으면 심장 건강이 좋지 않습니다. 3,713 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에서 마그네슘 수치가 높으면 심장 질환과 관련된 염증 지표가 낮아져 심장 건강이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 심장 근육 수축과 신경 자극을 조절하여 건강한 심장 박동을 허용합니다. 또한 마그네슘이 풍부한 식품은 항산화 제, 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 중요한 공급원이며, 모두 심장 건강에 도움이됩니다.
폐경기 여성은 마그네슘 수치가 낮을 위험이 더 높기 때문에 여성이 심장 건강을 유지하기 위해이 미네랄에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제를 시작하기 전에 반드시 의료 제공자와상의하십시오.
요약음식과 보충제의 마그네슘은 수면 곤란, 우울증, 불안 및 심장병 위험과 같은 폐경기의 일반적인 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
위험 및 부작용
마그네슘은 건강에 필수적이며 식품과 보충제 모두에서 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 성인 여성은 음식이나 보충제를 통해 하루에 320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
대부분의 사람들에게 음식에서 마그네슘을 과도하게 섭취한다고해서 건강에 심각한 위협이되지는 않습니다. 신체가 과잉을 소변으로 배출 할 수 있기 때문입니다. 이는 마그네슘 수치가 너무 높거나 낮을 때 신체의 엄격한 마그네슘 조절 때문입니다.
마그네슘 보충제를 과도하게 섭취하면 설사와 복통이 흔한 부작용입니다.
건강한 사람에게는 드물지만 마그네슘 독성은 신장 기능이 저하 된 사람에게서 발생할 수 있으며 심장 이상, 근육 약화, 호흡 곤란 및 신부전을 유발할 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 사용하고자하는 사람들은 먼저 의료 제공자와 상담해야합니다.
요약식품 및 보충제에서 추출한 마그네슘은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되며 독성은 거의 없습니다. 그러나 신장 기능이 저하되거나 기타 건강 문제가있는 경우 의료 서비스 제공자와상의하여 자신에게 적합한 지 확인하십시오.
마그네슘 공급원
마그네슘은 많은 식품과 보충제에서 발견됩니다.
음식 소스
마그네슘은 많은 음식에서 발견되므로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 아보카도
- 바나나
- 콩 (검정, 빨강, 흰색)
- 브로콜리
- 캐슈
- 다크 초콜릿
- 넙치, 고등어, 연어와 같은 생선
- 시금치와 근대와 같은 잎이 많은 채소
- 아몬드 또는 캐슈와 같은 견과류
- 오트밀
- 호박, 참깨 또는 해바라기와 같은 씨앗
- 콩
- 두부
- 빵, 파스타 또는 현미를 포함한 통 곡물
마그네슘이 풍부한 음식이 많이 있지만 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 이는 과도하게 가공 된 식품에 대한 의존도와 콩, 렌즈 콩, 야채 및 통 곡물 섭취가 적기 때문입니다.
나이가 들어감에 따라 건강을 유지하려면 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야합니다.
보충제
마그네슘 보충제는 매장이나 온라인에서 구할 수 있습니다.
마그네슘에는 아스파르트 산 마그네슘, 탄산염, 구연산염, 글리시 네이트, 젖산염, 말 산염 및 오 로테이트와 같은 다양한 형태의 마그네슘이 있습니다. 마그네슘이 뼈 건강에 중요한 또 다른 미네랄 인 칼슘과 짝을 이루는 것도 흔히 볼 수 있습니다.
마그네슘 아스파르트 산염, 구연산염, 염화물 및 말 산염은 마그네슘 수치를 보충하기 위해 체내에서 가장 생체 이용률이 높거나 가장 잘 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 특정 필요에 따라 다른 유형을 제안 할 수 있습니다.
또한 50 세 이상의 여성에게 일반적으로 권장되는 대부분의 종합 비타민에는 매일 마그네슘 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 마그네슘이 포함되어 있습니다.
일반적으로 안전하지만 마그네슘 보충제가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
요약마그네슘은 다크 초콜릿, 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 통 곡물과 같은 많은 식품에서 발견됩니다. 또한 개별 보충제, 칼슘과 함께 또는 종합 비타민으로도 제공됩니다.
결론
마그네슘은 모든 생애 단계에서 건강에 중요한 역할을합니다.
폐경기에는 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증 또는 뼈 약화를 예방하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 또한 심장 건강을 유지하면서 수면 장애 및 우울증과 같은 폐경의 원치 않는 부작용을 줄일 수 있습니다.
대부분의 폐경기 여성은 마그네슘 수치가 부적절하여 건강이 좋지 않을 위험이 더 큽니다. 그러나 마그네슘은 다크 초콜릿, 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 통 곡물과 같은 많은 음식을 통해 섭취 할 수 있습니다.
또한 마그네슘 보충제를 매장이나 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 대부분의 사람들은 사용하기에 안전한 것으로 간주되지만 먼저 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
매일 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 원치 않는 폐경 증상을 줄일 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 온라인으로 구매하세요.
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