초보자와 상급자를위한 체중 운동 루틴

개요

많은 사람들이 운동을 시작하기 위해 체중 운동을 선택합니다. 특별한 장비 나 체육관이 필요하지 않기 때문에 체중을 사용한 운동은 신체를 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

체중 운동은 운동 루틴을 시작하려는 초보자와 운동 기계 및 체육관 장비에 대한 유지 관리가 적은 대안을 찾는 사람들 모두에게 적합합니다.

체중 운동 표

다음은 아래 기사에서 살펴볼 연습 문제입니다.

표적 신체 부위 수업 과정어깨와 팔 (삼두근, 이두근)확장 된 팔 움직임, 판자가슴팔 굽혀 펴기, 업-다운 개 흐름뒤로 (위, 아래)호랑이, 메뚜기, 다리 롤다리 (종아리, 안쪽 / 바깥 쪽 / 앞 / 뒤 허벅지)송아지 레이즈, 점프 잭, 줄넘기핵심다리 올리기, 등산가

특정 신체 부위를 타겟팅하는 데 초점을 맞추는 것이 좋지만 대부분의 운동이 한 부위를 완전히 격리하지는 않습니다. 대부분의 경우 몸 전체를 일하게됩니다.

루틴에 들어가는 방법

체중 운동에는 다양한 옵션이 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 루틴입니다. 완전한 운동을 할 시간이 있다면 환상적이지만이 운동의 장점은 빠른 세션도 할 수 있다는 것입니다.

사무실에서 잠깐 휴식을 취하고 있다면 몇 가지 운동을 해보세요. 또는 멀티 태스킹을하고 헤어 나 마스크를 사용하는 동안 운동을하십시오.

특히 마음이 완전히 채워진 날에는 이러한 루틴이 당신을 위해 생각하도록하십시오.

이 루틴을 하루에 약 15-20 분, 일주일에 몇 번하는 것을 목표로하십시오. 세션 사이에 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오.

초보자를위한 체중 운동 루틴

이것은 더 규칙적으로 운동하는 습관을들이 고자하는 사람들에게 적합한 루틴입니다. 고급 옵션을 시도하기 전에 이러한 연습을 숙지하십시오.

다음 연습을 회로 루틴으로 수행 할 수 있습니다.

• 30 초 동안 각 운동을 시작하십시오.
• 그 사이에 최대 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 라운드의 운동을 2-3 회 반복하십시오.

확장 된 팔 움직임

확장 된 팔 움직임은 몸을 따뜻하게하고 부드럽게 혈액을 펌핑하는 한 가지 방법입니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗어 서십시오.
2. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔을 앞으로 움직여 한 방향으로 작은 원을 만듭니다. 그런 다음 방향을 전환하십시오.
3. 다음으로 팔을 위아래로 펄럭입니다.
4. 손바닥을 앞쪽을 향하고 앞뒤로 펄럭입니다. 그런 다음 손바닥이 뒤쪽을 향하도록하세요.
5. 손을 옆으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 이 동작을 각각 20-30 초 동안하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기로 기본으로 돌아갑니다. 상체, 허리, 복부에 작용합니다. 표준 양식에 익숙해지면 몇 가지 변형을 실험 해보십시오.

1. 플랭크 자세에서 무릎을 아래로 내리고 가슴을 들어 올립니다.
2. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 가슴을 천천히 바닥을 향해 움직입니다.
3. 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

강해지면 무릎을 곧게 펴고 다리를 펴고 표준 푸시 업을 시도 할 수 있습니다. 더 나은 편안함이나 제한된 공간을 위해 수정이 필요한 경우 벽 푸시 업을 시도하십시오.

호랑이

이 자세는 이름이 많이 다르지만 어떤 이름으로 부르든 규칙적으로 연습하면 코어 근육을 강화하고 일반적으로 운동을위한 좋은 기초를 만들 수 있습니다.

1. 탁상 위치에서 네 발로 오십시오. 손은 각 어깨 아래 바닥에, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 펴십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
3. 이 위치에있는 동안 손목과 발목을 양방향으로 10 초 동안 돌립니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔꿈치와 무릎을 서로 가져옵니다.
5. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 이 유체 움직임을 계속하면서 천천히 제어하면서 움직 인 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

송아지 레이즈

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올릴 때 발 볼에 무게를 실으십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 25 회 반복한다.
4. 그런 다음 발 볼 위에 위쪽 위치를 유지하고 15 초 동안 위아래로 맥박을칩니다.
5. 뒤꿈치를 내리기 전에이 위쪽 위치를 15 초 동안 유지합니다. 이 1 세트.

점핑 잭

1. 다리를 모으고 팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 점프하여 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
3. 원래 위치로 돌아갑니다.

레그 레이즈

이것은 다리와 복부에 작용하고 스트레칭 역할을합니다. 허리를 보호하면서 척추를 재정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 발로이 운동을 할 수 있도록 몸을 쌓았 으면 한 번에 두 다리로 운동을 할 수 있습니다.

1. 양쪽 다리를 천장쪽으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 더 많은지지를 받으려면 한쪽 다리를 구부리고 그 발을 올리는 대신 바닥에 밀어 넣으십시오.
2. 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 숨을 내쉬며, 허리가 바닥에 닿도록 코어를 맞 춥니 다.
4. 숨을들이 마시고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 30 초 동안 계속 한 다음 왼쪽 다리로 반복합니다.

체중 훈련 회로

이 루틴은 체력 측면에서 중급 또는 고급 사용자에게 이상적입니다. 이미 한동안 체중 운동을하고 있거나 기존 운동 프로그램에 체중 운동을 추가하고 싶다면이 회로를 사용하세요.

• 이 운동을 각각 60 초 동안 수행하여 힘과 지구력을 키우십시오.
• 그 사이에 최대 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 라운드의 운동을 2-3 회 반복하십시오.

널빤지

판자 변형 측면에서 하늘은 한계가 있으므로 전통적인 형태의 요령을 익히면 이들 중 일부를 시도해 볼 수 있습니다.

1. 탁상 위치에서 네 발로 오십시오.
2. 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발바닥에 오도록 다리를 뒤로 펴세요.
3. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 바닥을 내려다보십시오.
4. 상체, 복부 및 다리에 집중하면서 모든 근육을 사용하십시오.

손목이 힘들다면 팔뚝에 몸을 지탱하고 동일한 단계를 따라 전신을 사용하십시오. 이러한 변형을 일반적으로 낮은 판자라고합니다.

업-다운 개 흐름

1. Downward-Facing Dog로 들어간 다음 몸을 판자 위치로 내립니다.
2. Upward-Facing Dog에서 엉덩이를 내리고 가슴을 들어 올려 엽니 다.
3. 아래쪽을 향한 개를 다시 누르고이 흐름을 계속합니다.

메뚜기

1. 팔과 다리를 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 팔, 가슴, 다리를 천천히 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아가이 동작을 30 초 동안 계속합니다.
4. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 위쪽 자세를 30 초 동안 들어 올립니다.

브리지 롤

1. 무릎은 구부리고 발 뒤꿈치는 엉덩이쪽으로 향하게 눕습니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸 옆에 놓습니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 여기에서 몇 번 숨을 쉬십시오.
4. 척추를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 꾸준하고 통제 된 움직임을 계속 사용하십시오.

자세히 알아보고 5 가지 교량 변형 이미지를 확인하세요.

줄넘기

좋은 구식 줄넘기는 마음과 영혼에 좋습니다. 신체 인식, 민첩성 및 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 표준 줄넘기 기술을 완성하는 것으로 시작하십시오.
2. 로프를 뒤로 움직이거나 한발 점프를하여 섞습니다. 정사각형에서 좌우로 또는 앞뒤로 점프 할 수 있습니다.

산악 등반가

산악 등반가는 몸 전체를 작업하면서 심박수를 유지하는 좋은 방법입니다. 가슴, 팔, 복부에서이 운동을 느낄 것입니다.

등, 엉덩이, 다리도 작동합니다. 다리를 움직일 때 자신의 저항을 사용하는 데 집중하면서 천천히 제어하면서 움직입니다.

1. 플랭크 자세로 오십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 몸을 똑바로 유지하십시오.
3. 원래 위치로 되돌립니다.
4. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 사용합니다.

유연성 및 동작 범위 유지

근력을 키우면 많은 긍정적 인 이점이 있지만, 근육을 키울 때 몸이 팽팽 해지지 않도록해야합니다. 다음은 유연성과 동작 범위를 개선하기위한 몇 가지 팁입니다.

요가를하거나 정기적으로 스트레칭

회복 요가 자세는 몸을 풀 수있는 훌륭한 방법입니다. 각 자세를 3 ~ 5 분 동안 유지하여 결합 조직을 늘리고 늘립니다.

긴장을 풀어이 자세로 더 깊이 들어 가세요. 옵션에는 Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee 및 Reclined Butterfly가 있습니다.

요가 니드라는 누워서하는 명상 기술입니다. 당신이해야 할 일은 완전한 신체 이완을 포함하는 놀라운 혜택을 누리면서 누워서 듣는 것뿐입니다. 여기에서 요가 nidra 세션을 찾을 수 있습니다.

힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈

마사지 받기

열심히 일한 후 마사지를 예약하여 자신에게 보상하십시오. 치료 마사지는 움직임을 제한하는 근육 매듭을 해체하여 유연성과 움직임 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 부상을 방지하여 쉽게 운동을 계속할 수 있습니다. 깊은 조직, 트리거 포인트 또는 스포츠 마사지가 특히 도움이 될 수 있습니다.

편안한 일을하십시오

몸과 마음을 모두 이완하는 시간을 가지십시오. 스트레스는 몸에 긴장과 긴장감을 조성합니다. 따라서, 당신을 편안하게하는 활동을 위해 매주 시간을 따로 두십시오. 여기에는 자연 속에서 걷기, 편안한 목욕, 춤추 기 등이 포함될 수 있습니다.

호흡에 집중하세요

숨을들이 쉬는 것은 실제로 긴장과 긴장을 유지하고있는 곳을 알아 차리는 데 도움이됩니다. 대체 콧 구멍 호흡 또는 4-7-8 호흡 기법과 같은 호흡 운동을 시도하십시오.

물 마시기

적절한 수분 공급 수준을 유지하면 근육이 제대로 작동하는 데 도움이됩니다. 하루 종일 물을 마신다. 수분 섭취량을 늘리려면 콤 부차, 허브 차 및 야채 주스와 같은 다양한 음료를 많이 포함하십시오. 일부 음식은 또한 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.

운동의 이점을 기억하십시오

체중 운동을하든, 산책을하든, 심장 강화 운동을하든, 또는 정기적으로 스트레칭을하든, 원하는 이유를 기억하십시오. 그리고 동기 부여를 위해 작은 조치를 취하십시오.

약간의 동기 부여가 필요한 경우 규칙적인 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 심혈관 건강 개선
• 지방 감량
• 향상된 이동성

이러한 모든 이점은 전반적인 성능과 전반적인 움직임을 개선하는 데 사용됩니다. 또한 규칙적인 운동은 에너지 수준, 기분 및 전반적인 웰빙을 향상시켜 일상을 유지하고 개선 할 수있는 최적의 상태로 만들 수 있습니다.

테이크 아웃

항상 그렇듯이 스스로 목표를 설정하고이를 고수하기위한 계획을 세우는 것이 중요합니다. 작게 시작하고 시간이 지남에 따라 노력의 긍정적 인 결과를보고 격려를받을 수 있기를 바랍니다.

시간이 많지 않은 경우 부분적인 운동 루틴을 수행 할 수 있습니다. 천천히 몸을 세우고, 몸에 귀를 기울이고, 하루에 최선을 다하십시오. 약을 복용하거나 운동 루틴을 방해 할 수있는 건강 문제가있는 경우 의사와상의하십시오.