모든 신체를위한 9 가지 체중 다리 운동

체중 훈련은 장비를 최소화하거나 전혀 사용하지 않고도 근력과 컨디셔닝을 향상시키는 인기 있고 접근 가능한 방법입니다.

더 강한 다리를 만드는 데있어서 체중 훈련은 하체 근육을 목표로하는 다양한 옵션을 제공합니다.

체중 다리 운동의 유형

대부분의 체중 다리 운동은 다음 두 가지 운동 패턴 중 하나에 속합니다.

• 스쿼트 패턴
• 런지 패턴

이러한 각 운동 패턴 내에서 특정 운동을 통해 외부 장비를 많이 사용하지 않고도 근력을 발전시키고 향상시킬 수 있습니다.

한편, 다른 많은 체중의 다리 운동은 이러한 패턴에 잘 맞지 않습니다. 이러한 옵션 중 일부는 스쿼트 및 런지 패턴 동작 후에 포함되어 다양성을 추가하고 워밍업하며 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

요약

스쿼트와 런지는 체중 다리 훈련에 사용할 수있는 주요 운동 패턴입니다. 더 다양하고 포괄적 인 훈련을 위해 추가 운동을 추가 할 수 있습니다.

스쿼트 형태 및 변형

스쿼트는 하체 운동의 왕이라고 할 수 있습니다. 더 강한 엉덩이와 다리를 만드는 데있어 스쿼트 변형은 운동 프로그램에서 필수 운동입니다.

스쿼트로 훈련 된 근육

스쿼트 운동 패턴은 주로 다음 근육을 훈련합니다.

• 대퇴사 두근
• 대둔근
• 송아지 (가창 및 비복근)
• 햄스트링

스쿼트 운동도 코어 안정화가 필요하므로 코어 근육도 강화됩니다.

체중 스쿼트 운동은 더 쉽고 어려운 변형이 있습니다.

다리 훈련이 처음이라면 의자 스쿼트부터 시작하는 것이 최선의 선택입니다.

약간의 훈련이 있다면, 표준 체중 스쿼트는 체중만으로 다리 훈련을위한 훌륭한 방법을 제공합니다.

고급 피트니스 실무자에게는 점프 스쿼트를 수행하는 것이 좋은 체중 다리 운동에 필요한 추가 도전을 제공 할 수 있습니다.

표준 체중 스쿼트

고전적인 표준 체중 스쿼트는 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다. 이 운동을 수행 할 때 표준 운동화 또는 맨발을 신을 수 있습니다.

체중 스쿼트를 수행하려면 :

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 5-12도를 돌립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 움직이고 뒤로 앉은 다음 엉덩이를 내림으로써 동작을 시작합니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 뒤로 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀고 허벅지 사이에 앉는다 고 상상하여 발과 다리에 긴장을 유발합니다. 이것은 무릎을 움츠 리거나 안쪽으로 돌리는 경향을 막기위한 것입니다.
4. 허벅지 꼭대기가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 이동성이 허용되면 더 낮출 수 있습니다.
5. 바닥 위치에 도달하면 각 발을 골고루 밀어 시작 위치에 서십시오.
6. 전체 동작 범위에서 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 유지하십시오.
7. 몸통은 동작하는 동안 정강이와 대략 같은 각도 여야합니다. 즉, 쪼그리고 앉을 때 약간 앞으로 몸을 기울이고 무릎도 약간 앞으로 움직입니다.

체중 스쿼트를 처음 배울 때는 템포를 높이기 전에 느린 속도로 시작하고 연습하십시오.

최적의 기본 호흡 패턴을 위해 아래로 내리면서 숨을들이 쉬고 위로 운전할 때 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉는 것이 너무 어렵거나 무릎이 안쪽으로 들어가거나 몸통을 너무 많이 기울이지 않고 적절한 자세를 유지할 수 없다면, 평행 바로 위까지 쪼그리고 앉거나 대신 의자 스쿼트를 시작하십시오.

의자 스쿼트

체어 스쿼트는 체중 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 경우 가장 좋은 옵션입니다. 이 연습에서는 튼튼한 표준 크기의 주방 의자가 최선의 선택입니다.

의자 스쿼트는 엉덩이로 뒤로 앉는 느낌에 여전히 익숙해지면 좋습니다.

의자는 뒤로 넘어지지 않는 보안을 제공하고 스쿼트 바닥을 쳤을 때 알 수 있도록 기준점을 제공합니다.

정상적인 체중 스쿼트에서 균형을 잃는 경우 체어 스쿼트로 훈련하여 적절한 제어 및 움직임 패턴을 구축하십시오.

의자가없는 경우 높이 45.7cm (18 인치) 정도의 평평한 표면이 좋습니다.

체어 스쿼트를 수행하려면 :

1. 약 45.7cm (18 인치) 높이의 의자를 뒤쪽에 둡니다.
2. 의자 앞에서 약 30.5cm (1 피트), 발을 어깨 너비로 벌리고 5 ~ 12도 각도로 섭니다.
3. 엉덩이를 뒤로 움직이고 뒤로 앉은 다음 엉덩이를 내림으로써 동작을 시작합니다.
4. 뒤로 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀고 허벅지 사이에 앉는다 고 상상하여 발과 다리에 긴장을 유발합니다. 이것은 무릎이 움푹 들어가거나 안쪽으로 향하는 경향을 막기위한 것입니다.
5. 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다. 의자에 앉지 마세요.
6. 엉덩이가 의자에 닿는 것을 느끼면 각 발을 골고루 밀어 시작 위치에 서십시오.
7. 전체 동작 범위에서 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 유지하십시오.
8. 몸통은 동작하는 동안 정강이와 대략 같은 각도 여야합니다. 즉, 쪼그리고 앉을 때 약간 앞으로 몸을 기울이고 무릎도 약간 앞으로 움직입니다.

운동의 일부로 체어 스쿼트를 한 몇 주 후에는 표준 체중 스쿼트를 시도 할 준비가되었다고 느낄 수 있습니다.

점프 스쿼트

체중 스쿼트에 자신감이 생기면 점프 스쿼트 (스쿼트 점프라고도 함)라는 변형으로 진행하여 체중 다리 훈련에 강도를 더할 수 있습니다.

점프 스쿼트는 체중 스쿼트와 매우 유사합니다. 그러나 꾸준히 정상에서는 대신 폭발적으로 바닥을 통과하고 발을 완전히 뻗어 바닥에서 뛰어 내립니다.

착지 할 때 동일한 기술을 사용하여 뒤로 쪼그리고 앉으면 서 체중을 흡수합니다.

점프 스쿼트는 플라이 오 메트릭 운동으로 간주됩니다. 즉, 근육과 결합 조직의 자연적인 탄력성을 활용하여 폭발적인 움직임을 돕습니다.

플라이 오 메트릭 운동은 신체에 엄청나게 부담이되므로 점프 스쿼트를 시도하기 전에 여러 세트의 표준 스쿼트를 안전하고 편안하게 수행 할 수 있는지 확인하십시오.

점프 스쿼트를 수행하려면 :

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 5-12도를 돌립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 움직이고 뒤로 앉은 다음 엉덩이를 내림으로써 동작을 시작합니다. 균형을 맞추기 위해 팔을 앞으로 뻗고 바닥에서 뒤로 흔들어 점프를위한 모멘텀을 생성합니다.
3. 허벅지 꼭대기가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 바닥 위치에 도달하면 각 발을 통해 폭발적으로 운전하고 빠르게 다시 일어서십시오. 같은 동작으로 발을 뻗고 발가락을 밀어 바닥을 완전히 비우고 땅에서 뛰어 내립니다. 땅을 떠날 때 팔을 위로 올리십시오.
5. 착지 할 때 동일한 기술을 사용하여 바로 뒤로 쪼그리고 앉아 체중을 흡수합니다.
6. 전체 동작 범위에서 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 유지하십시오.
7. 반복을 위해 수행하는 경우, 착지 흡수는 다음 점프 스쿼트 반복을위한 초기 하향 스쿼트 동작이됩니다.

스쿼트 점프를 안전하게하려면 무릎이 항상 발가락과 일직선을 이루도록해야합니다. 점프 스쿼트는 체중 스쿼트에 자신이있을 때만 수행해야합니다.

요약

스쿼트는 다리 훈련 프로그램에서 필수 운동입니다. 체력 수준에 따라 난이도를 높이거나 낮추는 진행 옵션이 있습니다.

런지 형태 및 변형

스쿼트와 함께 런지는 몇 가지 운동 옵션을 제공하는 기본적인 하체 운동 패턴입니다.

런지 패턴은 운동 활동과 걷기 및 달리기와 같은 일상 생활에서 광범위한 동작의 기초를 형성합니다.

런지로 훈련 된 근육

런지는 주로 다음 근육을 대상으로합니다.

• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 둔근

런지는 안정화에 대한 요구 사항이 높기 때문에 스쿼트 운동과는 다른 방식으로 코어와 둔근을 작동합니다. 런지 패턴 운동을 훈련하면 균형과 안정성이 빠르게 향상됩니다.

피트니스가 처음이라면 기본 런지가 조정력과 힘에 도전 할 것입니다. 천천히 시작하고 움직임에 집중하고 균형을 잡으십시오.

곧 표준 체중 런지를 편안하게 수행하고 스플릿 런지와 점프 런지를 시도 할 준비가 될 것입니다.

표준 체중 런지

표준 체중 런지는 배워야 할 첫 번째 런지 변형입니다.

표준 체중 런지 수행 방법 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 정확한 거리는 신체 크기에 따라 다르지만 일반 보행 거리의 약 2-3 배가되어야합니다. 앞발은 바로 앞을 향해야합니다. 당신의 뒷발은 아주 약간 나올 것입니다.
3. 등 무릎을 천천히 바닥으로 가져 와서 엉덩이를 낮 춥니 다. 최적의 움직임을 위해 무릎을 내리면서 등 발을 안쪽으로 적극적으로 회전시키고 등 뒤꿈치를 올리십시오. 무게 중심이 낮아지면 앞 무릎이 구부러집니다.
4. 등 무릎이 바닥에서 떨어질 때까지 몸을 계속 낮추십시오. 런지 하단에서 앞쪽 정강이는 바닥과 수직이거나 약간 앞쪽으로 기울어 져 있어야합니다.
5. 앞발을 밀어 시작 위치까지 똑바로 서십시오.
6. 반복 할 때마다 다리를 번갈아 가며 엇갈린 자세를 유지하고 전환하기 전에 한 쪽을 끝까지 수행 할 수 있습니다.

균형을 잃어버린 경우, 앞으로 나아간 후에도 발이 엉덩이 너비로 벌어 지도록하십시오. 앞발에서 뒷발까지 가상의 대각선이 있어야합니다.

역방향 런지라고도하는 초기 엇갈린 자세로 들어가기 위해 한 걸음 뒤로 물러나고 싶을 수도 있습니다. 다른 모든 측면은 동일하게 유지됩니다.

스플릿 런지

불가리아 스플릿 스쿼트 또는 피트니스 커뮤니티에서 스플릿 스쿼트라고도하는 스플릿 런지는 의자 나 벤치와 같은 표면에서 뒷발을 올리는보다 진보 된 런지 변형입니다.

뒷발을 올리면 체중이 앞다리로 더 많이 이동하여 외부 무게를 추가하지 않고도 앞다리 근육에 대한 수요와 자극이 증가합니다.

스플릿 런지는 또한 부상을 예방하고 다른 일반적인 다리 운동보다 스포츠 성능을 크게 향상시킵니다.

스플릿 런지는 좋은 균형과 조정이 필요하며이 운동을 시도하기 전에 표준 런지에 익숙해야합니다.

스플릿 런지 수행 방법 :

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 대략 18 인치 (45.7cm) 높이의 의자 앞에서 런지 거리를 서십시오.
2. 의자에 한쪽 다리를 뒤로 눕 힙니다. 발과 발가락의 공을 의자에 올려 놓거나 발을 가리켜 발의 윗부분이 의자에 닿도록 할 수 있습니다. 두 자세를 모두 시도하여 어느 것이 더 편안한 지 확인하십시오.
3. 상단 위치에서 앞쪽 정강이는 약간 뒤쪽으로 기울어 야합니다.
4. 등 무릎을 천천히 바닥으로 가져 와서 엉덩이를 낮 춥니 다. 등 무릎과 엉덩이를 낮추는 데 집중하고 앞 무릎으로 앞으로 운전하지 마십시오.
5. 앞 허벅지의 윗부분이 땅과 평행이 될 때까지 몸을 계속 낮추십시오. 스플릿 런지 하단에서 앞쪽 정강이는 바닥에 수직이거나 약간 앞쪽으로 기울어 져 있어야합니다.
6. 시작 위치로 돌아가려면 앞발을 밉니다. 앞발의 뒤쪽 1/3 부분에 압력을 집중하십시오.
7. 반복 할 때마다 다리를 바꾸거나 엇갈린 자세를 유지하고 전환하기 전에 한 쪽을 끝까지 수행 할 수 있습니다.

스플릿 런지는 익숙해 지려면 몇 번의 운동이 필요합니다.

다리 길이에 따라 낮은 플랫폼이 더 잘 작동 할 수 있습니다. 작동하는 것을 찾을 때까지 다양한 표면 높이와 발 위치로 실험하십시오.

점프 런지

표준 및 스플릿 런지의 강도와 조정 능력을 개발 한 후에는 훈련에 점프 런지를 추가하여 강도와 폭발성을 높일 수 있습니다.

점프 런지 수행하기 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 정확한 거리는 신체 크기에 따라 다르지만 일반 보행 거리의 약 2-3 배가되어야합니다. 앞발은 바로 앞을 향해야합니다. 당신의 뒷발은 아주 약간 나올 것입니다.
3. 등 무릎을 천천히 바닥으로 가져 와서 엉덩이를 낮 춥니 다. 최적의 움직임을 위해 무릎을 내리면서 등 발을 안쪽으로 적극적으로 회전시키고 등 뒤꿈치를 올리십시오. 무게 중심이 낮아지면 앞 무릎이 구부러집니다.
4. 뒤쪽 무릎이 바닥에서 약 15.2cm (6 인치) 떨어지면 앞발을 통해 폭발적으로 운전하고 땅에서 뛰어 내립니다.
5. 공중에서 발을 바꾸고 런지 자세로 착지하십시오. 이전 런지의 앞발이 이제 뒷발이됩니다.
6. 체중을 안전하게 흡수하기 위해 런지 기법의 동일한 하강 부분을 사용하십시오.
7. 뒤쪽 무릎이 최대 깊이에 도달하면 다음 반복으로 직접 계속하십시오.

적절한 형태로 착륙하는 것은 힘을 안전하게 흡수하고 부상을 예방하는 데 중요합니다.

반복 할 때마다 통제 할 수없는 상태로 착륙하기에는 너무 피곤해지면 계속하기 전에 휴식을 취하십시오.

요약

폐는 일상적인 운동 작업을위한 힘과 조정력을 향상시키는 핵심 운동입니다. 표준 런지를 수행 할 수 있으면 난이도를 높일 수있는 옵션이 있습니다.

추가 다리 운동

이러한 추가 다리 운동은 표준 스쿼트 및 런지 패턴에 깔끔하게 맞지 않지만 체중 다리 훈련을위한 좋은 옵션입니다.

A- 건너 뛰기

A-skip은 더 강렬한 작업을 위해 다리를 준비하는 고전적인 육상 훈련입니다. 비 트랙 운동 선수에게 A-skips는 다리 운동을 위해 몸을 준비하는 훌륭한 워밍업 운동입니다.

A-skip을 수행하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 한쪽 무릎을 공격적으로 들어 올려 올린 다리의 발을 구부립니다.
3. 무릎을 올릴 때 발을 펴서 바닥을 밀어 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 위쪽 허벅지가지면과 평행을 이루면 발 뒤꿈치부터 바닥까지 공격적으로 움직여 앞으로 나아갑니다. 뒤꿈치가지면에 닿으면 발가락 위로 올라와 발을 완전히 가리키고 뒤꿈치를지면에서 들어 올려지면을 "발로"밟습니다.
5. 심은 발로 땅을 밟을 때 공격적으로 다른 무릎을 들어 올려 다음 건너 뛰기를 준비합니다.
6. 반대쪽 팔을 반대쪽 무릎으로 위쪽으로 흔들어 팔을 자연스럽게 흔들어보세요.

사이드 런지

사이드 런지는 다리 훈련 전에 엉덩이를 따뜻하게하는 좋은 운동입니다. 또한 사이드 런지는 허벅지 안쪽을 펴고 전반적인 고관절 이동성을 향상시킵니다.

사이드 런지를 수행하려면 :

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 직접 대십시오. 이제 발가락은 발이 멀리 떨어져있는 동일한 선에 있어야합니다.
2. 발을 딛은쪽에 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 앉혀 몸을 런지 바닥으로 내립니다. 다른 쪽 다리는 곧게 펴야합니다. 균형을 잡기 위해 손을 앞에 놓고 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오.
3. 돌진하는 다리의 뒤꿈치를 통해 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

사이드 런지는 기본 근력 운동으로는 적합하지 않으며 워밍업의 구성 요소로 가장 잘 사용됩니다.

스텝 업

스텝 업은 높이가 15 ~ 30.5cm (6 ~ 12 인치) 인 높은 표면이 필요한 운동입니다. 기본 계단 세트가 잘 작동합니다.

스텝 업은 근력 및 심혈관 운동으로 사용할 수 있습니다. 체중으로 스텝 업을 할 때 일반적으로 후자의 범주에 속합니다.

그럼에도 불구하고 스텝 업을 체중 근력 프로그램에 통합하면 많은 장비 없이도 운동에 추가 차기를 추가하고 강도를 높일 수 있습니다.

스텝 업을 수행하려면 :

1. 6 ~ 12 인치 (15 ~ 30.5cm) 높이의 계단을 앞에두고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 한 발짝 더 나아가 앞발을 표면에 대십시오.
3. 앞발을 밀고 무릎과 발목을 완전히 확장하여 발판에 똑바로 서십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다른 무릎을 들어 올립니다. 발판에 등발을 올려 놓지 마십시오.
5. 뒷발을 원래 위치로 되돌리고 앞발 (높은 표면에있는 발)을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 목표 반복 횟수만큼 변을 번갈아 가거나 같은면에서 반복합니다.

이 스텝 업 변형은 비 스테핑 무릎을 들어 올리면 두 다리에 추가 작업을 제공합니다.

요약

스쿼트 및 런지 패턴에 직접 맞지 않는 추가 운동은 워밍업 및 운동 옵션에 다양성을 더할 수 있습니다.

체중 다리 훈련의 장점과 단점

체중 다리 훈련의 주요 이점은 최소한의 장비로 기능적이고 효과적인 움직임을 수행 할 수 있다는 것입니다.

웨이트없이 스쿼트와 런지 패턴을 연습하는 것조차 조정력, 근력, 이동성 및 전반적인 체력에 놀라운 일이 될 것입니다.

또한, 체중 운동은 서킷 트레이닝 컨디셔닝 프로그램에 매우 적합합니다.

체중 훈련의 주요 단점은 근력 회복 감소입니다.

이러한 운동은 체력 초기 단계에서 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 저항을 추가하지 않으면 신체가 자극에 적응하고 힘을 계속 얻지 못합니다.

운동을 15 ~ 20 회 수행하면 주로 그 시점에서 지구력을 키우는 것입니다.

본질적으로 이것에 문제는 없지만 장기 근력 운동의 이점을 얻으려면 덤벨, 바벨 또는 케틀벨과 같은 외부 부하를 일상에 추가해야합니다.

요약

체중 다리 운동은 기능적 근력을 개발하기 시작하는 좋은 방법이며 항상 컨디셔닝을위한 실행 가능한 옵션입니다. 결국 지속적인 강도 적응을 위해서는 외부 저항이 필요합니다.

결론

체중 다리 훈련은 기능적 체력을 추가하고 제한된 장비로 중요한 움직임 패턴을 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다.

스쿼트 및 런지 패턴은 심각한 체중 다리 운동에 사용할 수있는 주요 동작입니다.

프로그램에 추가 동작을 추가하여 다양성을 높이고 워밍업하며 이동성을 개선 할 수 있습니다.

근력 또는 컨디셔닝과 같은 다양한 피트니스 목표에 초점을 맞추기 위해 체중 운동 루틴을 조작 할 수 있습니다.

장기적으로 강도를 지속적으로 향상시키기 위해서는 외부 저항이 필요합니다.

체중 훈련은 항상 효과적인 형태의 심혈관 컨디셔닝으로 사용될 수 있습니다.

그러나 무엇보다도 이러한 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 따라서 다음 번에 너무 오래 앉아있다가 피가 흐르도록해야 할 때 이러한 운동 중 일부를 시도해보십시오.