새 개는 안정성을 높이고 척추를 중성하게하며 허리 통증을 완화하는 간단한 코어 운동입니다. 코어, 엉덩이 및 등 근육을 강화합니다. 또한 올바른 자세를 촉진하고 동작 범위를 늘립니다.
이 운동은 노인을 포함한 모든 수준의 사람들에게 적합하며 부상을 예방하고 척추를 정렬하며 허리 통증에서 회복하는 데 사용할 수 있습니다.
새 개 운동의 이점과 변형을 확인하고 동일한 근육을 대상으로하는 몇 가지 추가 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.
새 개 운동을하는 방법
이 운동을하려면 운동 매트가 필요합니다. 추가 쿠션을 위해 평평한 쿠션이나 접힌 수건을 무릎 아래에 놓습니다. 거울을 사용하여 정렬 상태를 확인할 수 있습니다.
- 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
- 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 두십시오.
- 복부 근육을 사용하여 중립 척추를 유지하십시오.
- 견갑골을 함께 그립니다.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 어깨와 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 목 뒤를 길게하고 턱을 가슴에 집어 넣어 바닥을 쳐다 본다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 자세로 내립니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하면서 왼팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 라운드입니다.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
적절한 기술 및 정렬 팁
새 개 운동을 통해 최대한의 이점을 누리려면 신체를 올바르게 정렬하고 올바른 기술을 사용해야합니다.
이 운동을 처음으로 수행 할 때 다음 팁이 많이 필요할 수 있습니다. 한 번에 모두 배우려고하지 말고 한 번에 몇 가지 지침에 집중하십시오.
- 엉덩이를 수평으로 유지하고 골반을 회전하지 마십시오.
- 다리를 너무 높이 들어 올리거나 척추가 자연스러운 위치를 넘어서지 않도록하십시오.
- 손가락 끝, 몸 전체, 발가락을 통해 에너지 라인을 느껴보세요.
- 등이 처지지 않도록 척추를 중립으로 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
- 가슴이 바닥으로 가라 앉지 않도록하십시오.
- 어깨 뼈를 뒤로, 아래로 그리고 귀에서 멀리 당깁니다.
- 목 뒤쪽을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 천천히 제어하면서 움직입니다.
- 부드럽고 고른 호흡을 유지하십시오.
새 개 운동의 변형
일상을 뒤섞 고 싶을 때 할 수있는 새 개 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 다음은 몇 가지 시도해 볼 수 있습니다.
가중 된 새 개
- 각 확장 후에 팔꿈치를 무릎으로 가져옵니다.
- 팔과 다리를 뻗을 때마다 상체를 비틀십시오.
- 관절을 느슨하게하려면 손목과 발목을 펴십시오.
- 저항력을 높이려면 발목이나 자유 웨이트를 사용하십시오.
- 발이나 손 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
- 펴진 팔과 다리에 맥박을 낸다. 그런 다음 양방향으로 작은 원을 만드십시오.
푸시 업 위치
팔 굽혀 펴기 자세로 새 개 운동을 할 수도 있습니다.
팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 어렵다면 한 번에 한 사지로만 운동하십시오.
골반에 비어 있거나 물이 가득 찬 종이컵을 놓아 안정성을 테스트합니다. 컵이 떨어지거나 쏟아지지 않도록하십시오. 떨어지거나 엎질러지면 아래 복근을 사용하여 몸을 안정시킵니다.
또한 어깨에 라이트 바 또는 폼 롤러를 배치하여 바닥과 평행이되도록 할 수 있습니다.
골반을 안정시키고 허리가 과도하게 늘어나지 않도록하려면 낮은 벤치 나 안정된 공 위에서이 운동을하십시오. 세트 사이에 더 적은 휴식으로 더 많은 반복을 완료하여 지구력을 높이십시오.
새 개 운동의 대상이되는 근육
새 개 운동은 척추 기립근, 복직근 및 둔근에 작용합니다. 이것은 전신의 올바른 움직임, 제어 및 안정성을 허용합니다.
과잉 운동을 포함하여 허리가 걱정되는 사람들에게 이상적인 운동이며 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을하는 동안 근육이나 움직임을 분리하는 대신 몸 전체를 움직이는 데 집중하십시오.
새 개는 사지를 움직이면서 복부와 허리를 안정시키는 방법을 가르쳐줍니다. 이를 통해 일상적인 운동과 운동에서 더 큰 용이성과 이동성을 제공합니다.
동일한 근육을 대상으로하는 대체 운동
새 개 운동과 동일한 근육을 목표로하는 몇 가지 운동이 있습니다. 새 개와 함께 또는 대신에 이러한 운동을 할 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 사항입니다.
뒤로 허리 스트레칭
허리와 엉덩이의 팽팽함과 통증을 완화하기 위해 뒤로 흔들기 허리 스트레칭이라고도하는이 운동을하십시오. 더 어려운 스트레칭을하기 전에 몸을 푸는 데 도움이됩니다.
다리 자세
허리를 강화하고 가동시키기 위해이 핵심 운동을하십시오. 발가락이 앞을 향하도록 발을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 역동적 인 척추 굴림을 한 후 허리 아래에 블록을 놓습니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지합니다.
골반 기울기
이 운동은 허리, 둔근 및 복부를 지원합니다. 추가 지원을 위해 머리 또는 어깨 아래에 쿠션을 놓습니다. 몸을 편안하게 유지하고 움직임을 사용하여 등을 부드럽게 마사지하십시오.
당나귀 차기
이 운동은 균형과 안정성에 도움이되며 둔근, 복근 및 엉덩이를 강화합니다. 체중을 균등하게 분배하고 다리를 엉덩이보다 높이 올리지 마십시오.
일상을 바꾸려면 몇 가지 당나귀 차기 변형을 확인하십시오.
테이크 아웃
새 개는 대부분의 사람들에게 적합한 효과적인 운동입니다. 의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
새 개를 하루에 몇 분 동안 단독으로 수행하거나 현재 피트니스 프로그램에 추가하십시오.
올바른 자세, 기술 및 호흡을 사용하고 있는지 확인하십시오. 운동을 조금 다양하게 수정하거나 더 어렵게 만들 수 있습니다.
새 개 운동은 힘을 키우고 허리 통증을 줄입니다. 부드러 우면서 몸을 너무 많이 밀지 않는 한 통증이있을 때 스트레칭을해도 괜찮습니다.
운동 중 또는 운동 후에 통증이나 불편 함이 발생하면, 연습을 중단하고 의사와 상담하십시오.
