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채식주의자가되어야합니까?
사람들은 여러 가지 이유로 채식을 선택합니다. 어떤 사람들에게는 채식주의자를 먹는 것이 더 건강해 지거나 동물성 식품에 사용되는 호르몬을 피하는 방법입니다. 다른 사람들에게 이런 식으로 먹는 것은 종교, 동물 권리 또는 환경 문제와 더 관련이 있습니다.
채식을 고려하고 있다면 어떤 유형의 채식주의자가 될지 고려하고 싶을 것입니다. 피할 음식을 결정한 후에는 신체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 계획을 세우는 것도 좋습니다.
채식의 종류
채식에는 여러 가지 유형이 있습니다.
채식주의 자
채식을한다면 고기, 가금류, 생선을 먹지 않는다는 뜻입니다. 이 범주의 먹는 사람은 식단에 포함하기로 선택한 동물성 제품에 따라 더 나눌 수 있습니다.
- 유제품이 함유 된 채식주의자는 계란과 유제품을 모두 먹습니다.
- 유제품 채식주의자는 유제품을 먹지만 계란은 먹지 않습니다.
- 난 채식주의자는 계란을 먹지만 유제품은 먹지 않습니다
비건
비건 채식을하고 있다면 고기, 가금류, 생선을 먹지 않습니다. 또한 유제품, 계란 또는 젤라틴이나 꿀과 같은 기타 동물성 제품을 섭취하지 않습니다.
부분 채식주의 자
부분 채식주의자는 고기를 먹지 않고 동물성 음식을 먹습니다.
- 페스 카테 리아 인은 생선을 먹지만 다른 모든 고기는 피합니다
- pollo-vegetarians는 가금류를 먹지만 다른 고기와 생선은 피합니다
Flexitarian
다른 사람들은 반 채식 또는 유연주의 식단을 따릅니다. 이 식단을 따르는 사람들은 대부분 식물성 식품을 먹지만 때때로 육류, 유제품, 계란, 가금류 및 생선을 소량으로 포함 할 수 있습니다.
채식의 건강상의 이점은 무엇입니까?
채식을 올바르게 따르면 많은 이점이 있습니다. 육류를 피하고 가공 된 빵과 파스타, 과도한 설탕, 아주 적은 야채와 과일 만 먹는다면이 식단의 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.
1. 심장 건강에 좋다
채식주의자는 심장병으로 사망하거나 입원 할 가능성이 최대 1/3까지 낮습니다. 물론 음식 선택이 중요합니다-채식주의 자이든 아니든.
식단의 심장 보호 효과를 원한다면 다음을 선택하십시오.
- 고 섬유 통 곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 야채와 과일
- 기타 저혈당 식품
아이디어는 수용성 섬유질을 섭취하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이되는 식품을 선택하는 것입니다. 그렇게함으로써 콜레스테롤과 심장 마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 암 위험 감소
혜택은 크지 않지만 채식주의자는 암 위험을 낮추는 데 약간의 우위를 가질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 저 위험 인구에서 채식주의 식단이 일반적으로 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한이 연구는 특정 유형의 비 동물성 식단이 특정 유형의 암에 대한 위험을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.
- 비건 채식은 다른 식단보다 암 위험을 더 줄이는 것으로 밝혀졌습니다
- 비건 채식은 또한 여성 특정 암에 대한 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다
- 유산소 비건 채식은 위장관 암에 대한 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다
그러나 또 다른 연구에서는 채식주의 식단을 따르는 사람들 사이에서 대장 암 위험이 크게 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 신선한 과일과 채소로 가득 찬 식단이 핵심 일 수 있다고 주장합니다. 채식을하면 매일 권장되는 5 인분을 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
과일과 채소를 많이 섭취하는 식물성 식단도 유익 할 수 있기 때문에 완전 채식주의자가되는 것도 절대적으로 필요하지 않습니다.
3. 제 2 형 당뇨병 예방
건강한 채식주의 식단을 따르는 것은 제 2 형 당뇨병 및 관련 합병증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물, 콩류 및 견과류와 같이 혈당 수치를 일정하게 유지하는 저혈당 식품을 선택하는 것으로 거슬러 올라갑니다.
한 연구에서 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 절반으로 낮았습니다.
4. 혈압을 낮 춥니 다.
오래 전 연구자들은 고기를 먹지 않는 사람들이 혈압이 낮을 수 있다는 사실을 알아 차리기 시작했습니다. 연구에 따르면 채식주의 자, 특히 채식주의자는 육식을하는 사람보다 혈압이 낮습니다.
식물성 식품은 지방, 나트륨 및 콜레스테롤 수치가 낮아 혈압에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 과일과 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨 농도가 좋습니다.
5. 천식 증상 감소
오래된 스웨덴 연구에 따르면 채식, 특히 비건 채식이 천식 증상을 감소시킬 수 있습니다. 1 년 동안 비건 채식을 한 참가자 24 명 중 22 명은 약물 의존도를 줄이는 등 개선을 보였습니다.
특정 동물성 식품은 알레르기 또는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 이러한 식품을 식단에서 제거하면 이러한 반응을 줄일 수 있습니다.
6. 뼈 건강 증진
사람들이 주로 채식을하는 국가에서는 골다공증 발생률이 낮습니다. 동물성 제품은 실제로 칼슘을 몸 밖으로 밀어 내 골 손실과 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 20 년 이상 유산소 비건 채식을 한 사람들은 80 세가 될 때까지 뼈 미네랄이 18 % 감소했습니다.이 연구에서 잡식성 동물 또는 육식 동물은 뼈 미네랄이 35 % 감소했습니다. 동갑.
채식은 안전한가요?
채식주의 식단을 따르는 것과 관련된 위험은 비타민 B-12 및 오메가 -3 지방산과 같은 특정 비타민과 미네랄의 결핍을 둘러싸고 있습니다. 선택하는 음식이 모든 차이를 만듭니다.
기술적으로는 영양가가 거의없는 스낵 케이크, 감자 튀김, 밀크 셰이크로 구성된 식단을 먹는 채식주의자가 될 수 있습니다. 결과적으로 많은 건강상의 이점이 적용되지 않을 수 있습니다.
기억하십시오 : 빈 칼로리는 고기를 사용하지 않거나 그렇지 않은 모든 유형의 식단에 포함될 수 있습니다.
임신과 어린이는 어떻습니까?
임산부와 수유부는 채식을 통해 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다. 아이들도 마찬가지입니다.
비건 채식을하고 있고 임신 중이거나 수유중인 경우, 추가 비타민 B-12, 비타민 D를 보충해야 할 수 있습니다. 추가 철분, 엽산 및 오메가 -3도 좋을 수 있습니다. 사실 채식주의자가 육류를 포함한 식단을 섭취하는 사람들보다 더 많은 엽산을 섭취 할 수 있습니다. 비건 채식에 필요한 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.
채식주의자가되는 방법
날짜를 정하거나…
추위로 가야합니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다. 채식을 시작할 날짜를 달력에 표시하도록 선택할 수 있습니다. 또는 좀 더 점진적인 접근 방식을 선택할 수도 있습니다.
먼저 붉은 육류를 포기한 다음 가금류를 포기한 다음 생선을 포기하는 것이 가장 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. 또는 식료품 저장실을 모든 채식주의 자로 전환하여 깨끗한 슬레이트로 시작할 수 있습니다.
고기없는 월요일을 연습하는 것과 같이 일주일 중 특정 요일을 선택하여 채식주의자가 될 수도 있습니다. 이 다이어트에 익숙해지면 천천히 더 많은 일을 추가 할 수 있습니다.
유혹에 저항하다
다양한 형태의 채식이 있기 때문에 항상 모든 것이 아니면 전혀없는 상황이 아닙니다. 즉, 특정 이유로 특정 음식을 피하려는 경우 식료품 점을 둘러 보면서 맛있는 대안을 찾는 것을 고려할 수 있습니다.
채식 버거, "치킨"너겟 및 모든 종류의 고기와 같은 대안을 찾을 수 있습니다. 이러한 식품 중 일부는 심하게 가공되므로 정기적으로 채우는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
또 다른 접근 방식은 먹을 수없는 음식에 집중하는 대신 새로운 채식 음식을 시도하는 데 집중하는 것입니다. 새로운 야채, 준비 방법 및 육류 대체품을 시도하십시오. 좋아하지 않았던 맛을 발견 할 수도 있습니다.
재료 교체
채식주의 자 또는 비건 채식으로 좋아하는 요리법을 많이 요리 할 수 있습니다. 종종 주요 단백질을 두부 나 템페와 같은 채식 소스로 대체 할 수 있습니다. 조리법에 동물성 국물이있는 경우 대신 야채 국물을 사용할 수 있습니다. 유제품을 피하고 있다면 아몬드 나 콩과 같은 유제품이 아닌 우유를 사용해보십시오.
다음은 몇 가지 스왑입니다.
라벨 읽기 전문가되기
동물성 재료는 당신이 좋아하는 식료품이나 메뉴 항목에 숨어있을 수 있습니다. 라벨을주의 깊게 읽고 숨겨진 동물 제품의 일반적인 출처를 숙지하십시오.
주의해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 젤라틴은 동물성 콜라겐에서 추출되며 과일 스낵, 마시멜로 및 젤로와 같은 가공 식품에서 종종 발견됩니다.
- 꿀은 꿀벌에서 나며, 특히 채식주의 자들은 피하려고 할 수 있습니다. 꿀은 미용 제품, 구운 식품 및 맛을 낸 차에서 찾을 수 있습니다.
- 카세인은 소나 양의 우유에서 추출한 단백질입니다. 치즈, 심지어 일부 채식 치즈와 콩 치즈와 커피 크리머와 같은 비유 제품 제품에서도 발견됩니다.
- 유청은 치즈를 만들 때 생기는 부산물입니다. 특정 빵과 사탕에서 발견됩니다.
- L. 시스테인은 깃털이나 사람의 머리카락에서 나옵니다. 포장 된 빵 제품 및 제과류의 반죽 컨디셔너로 사용됩니다.
리소스 및 요리 책
식물성 식단 및 영양에 대한 자세한 정보는 다음을 방문하십시오.
- 미국 영양 및 식 이요 법학 학회
- 채식 자원 그룹
- 영국 채식 협회
더 많은 영감이 필요하십니까? 다음 책과 요리 책을 확인하십시오.
- “새로운 채식”
- "비건 채식 : 식물 기반 영양에 대한 완전한 참조"
- “오 그녀가 빛나는 요리 책”
- “초보자를위한 채식 요리 책”
- “완전한 채식 요리 책”
- "진짜 음식 사랑 : 100 개 이상의 기분 좋은 채식 즐겨 찾기"
육류가없는 단백질 공급원
단백질은 건강한 체중과 근육을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 혈액에서 결합 조직에 이르기까지 모든 것을 만드는 역할을합니다. 또한 항체와 효소를 생성하는 데 중요한 역할을합니다.
단백질을 생각할 때 고기를 생각할 수 있지만이 영양소의 좋은 식물 공급원도 있습니다.
* 채식주의 자와 유산균은 달걀을 먹지 않지만 유산소, 난소, 부분 채식주의자는 가능합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질 섭취에 대한 일일 권장량은 대부분의 건강한 성인의 경우 체중 1kg 당 0.8g (또는 파운드당 0.36 온스)입니다. 즉, 체중이 135 파운드 인 경우 하루에 49g의 단백질이 필요하지만 연령과 활동 수준에 따라 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다.
비타민 B-12를 얻는 방법
비타민 B-12는 신체가 적혈구를 생성하고 빈혈을 예방하는 데 도움이되는 필수 영양소입니다. 이 비타민은 많은 식물성 식품에서 발견되지 않으므로 동물 공급원은 결핍을 예방하는 데 중요한 역할을합니다.
Lacto-ovo 채식주의자는 유제품 및 계란과 같은 공급원에서 많은 비타민 B-12를 찾을 수 있습니다. 비건 채식을 따른다면 찾기가 더 어려울 수 있으며 강화 식품이나 보충제를 찾아야 할 수도 있습니다.
다음은 고기가없는 비타민 B-12 공급원입니다.
비타민 B-12가 얼마나 필요합니까?
B-12의식이 권장량은 대부분의 건강한 성인의 경우 2.4 마이크로 그램입니다. 어린이와 청소년은 연령에 따라 0.9 마이크로 그램에서 2.4 마이크로 그램 사이가 필요합니다. 임산부 나 수유부는 2.6 ~ 2.8 마이크로 그램을 목표로해야합니다.
오메가 -3를 얻는 방법
오메가 -3s 도코 사 헥사 엔 산 (DHA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA), 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 지방산은 식단에 포함시켜야 할 필수 영양소입니다. 심장 질환과 같은 특정 염증 상태와 습진과 같은 면역 문제를 조절하는 데 도움이됩니다.
사람들은 종종 오메가 -3를 해산물과 연관 시키지만 ALA는 채식 소스에서 발견됩니다. ALA에서 DHA 로의 전환에 대한 논쟁이 있었지만 최근 연구는 ALA에서 파생 된 DHA가 뇌의 요구를 충족하기에 적절할 수 있음을 확인하는 것으로 보입니다.
다음은 오메가 -3의 채식 공급원입니다.
얼마나 많은 오메가 -3 지방산이 필요합니까?
오메가 -3 지방산의 권장 섭취량은 대부분의 건강한 성인의 경우 1.1 ~ 1.6g입니다. 임산부와 모유 수유중인 여성은 매일 1.3 ~ 1.4g이 필요합니다. 어린이는 연령에 따라 0.5 ~ 1.6g을 섭취해야합니다.
집 밖에서 먹을 때 고기를 피하십시오
많은 레스토랑에서 채식 또는 비건 옵션을 제공합니다. 어떤 사람들은 당신이 요청하면 채식으로 만들기 위해 식사를 변경할 수도 있습니다.
예를 들어, 베이컨이 샐러드 나 오믈렛에 포함 된 경우 접시에서 제외하도록 요청할 수 있습니다. 또는 아침 식사와 함께 고기가 포함 된 경우에는 대신 과일이나 채소를 요청할 수 있습니다.
기타 팁 :
- 미리 레스토랑을 조사하십시오. 많은 사람들이 웹 사이트에서 메뉴를 제공하고 V 또는 기타 기호로 채식 옵션을 호출합니다.
- 메뉴 항목이 명확하지 않은 경우 채식주의 자인지 서버에 문의하세요. 때때로 수프 및 기타 식품에는 닭고기 국물, 우유, 계란 또는 꿀과 같은 숨겨진 동물성 성분이 포함되어 있습니다.
- 당신은 여행을 가고 있습니까? 간식과 가벼운 식사를 직접 포장 해보십시오. 도로 정류장과 특정 패스트 푸드 체인점에서 건강한 채식 옵션을 찾는 것은 까다로울 수 있습니다.
- 디너 파티에 가려면 참석하기 전에 호스트에게 채식 상태를 알려주세요. 선호하는식이 요법에 적합한 요리를 함께 가져 오겠다고 제안 할 수도 있습니다.
테이크 아웃
과일과 채소를 더 많이 먹고 건강을 개선하고자한다면 채식을 시도해 볼 가치가 있습니다. 대부분의 사람들에게 안전 할 수 있지만 식단이나 생활 방식의 주요 변화에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다. 식물성 식품으로 영양 요구 사항을 충족하는 것이 염려되는 경우 영양사와 만나는 것을 고려할 수도 있습니다.
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