밴 디드 스쿼트 : 이점 및이를 수행하는 9 가지 방법

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저항 밴드로 쪼그리고 앉는 것은 근육과 힘을 키울 수있는 저렴하고 편리한 방법입니다.

스쿼트는 둔근과 주변 근육을 대상으로하는 인기있는 운동입니다. 그러나 많은 사람들은 정규 스쿼트가 충분히 도전적이라고 생각하지 않습니다.

저항 밴드를 사용하면 스쿼트 운동을 더 효과적으로 만들기위한 추가적인 도전이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 밴드 스쿼트를하는 9 가지 방법을 나열하고 운동 루틴에 어떻게 도움이되는지 설명합니다.

혜택 및 용도

저항 밴드는 처음부터 끝까지 스쿼트 동작을 제어하는 ​​데 도움이되므로 스쿼트에 적합합니다.

편심 운동이라고하는 스쿼트로 낮출 때 저항을 제공하고 동심 운동이라고하는 서있는 자세로 상승 할 때 저항을 제공합니다.

이것은 근육이 운동하는 동안 긴장 상태에서 작동하여 근육이 더 열심히 작동 함을 의미합니다.

궁극적으로 이것은 근육 형성으로 이어집니다. 운동을하면 근육이 찢어지고 부서져서 신체에 회복 및 근육 성장 신호를 보냅니다.

저항 밴드가있는 스쿼팅은 둔근, 대퇴사 두근 (앞 허벅지) 및 엉덩이 내전근을 목표로합니다. 이 운동이 목표로하는 이차 근육에는 몸의 균형과 안정화에 필요한 등과 코어가 포함됩니다.

스쿼트에는 세 가지 주요 유형의 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

• 루프 밴드. 이러한 연속 루프는 다양한 수준의 저항을 제공합니다. 일반적으로 무릎이나 발목 바로 위에 착용하고 다용도로 사용할 수있어 전신 운동에 유용합니다.
• 미니 루프 밴드. 이 짧은 루프 밴드는 하체 운동을 위해 무릎 위에 착용하도록 설계되었습니다. 일반적으로 롤업을 방지하기 위해 부드러운 천으로 만들어집니다.
• 무료 밴드. 이 길고 얇은 시트를 고리에 묶거나 발이나 다른 물체에 감아 저항 할 수 있습니다. 상체 및 하체 운동 모두에 사용할 수 있습니다.

피트니스 여정 중 어디에 있는지에 따라 저항을 어느 정도 제공하는 밴드를 선택할 수 있습니다.

밴드는 일반적으로 5 ~ 150 파운드 (2.3 ~ 68kg)의 저항 하중으로 제공됩니다.

도전적인 저항을 제공하는 밴드를 선택하는 것이 중요합니다. 그러나 선택한 밴드가 여전히 적절한 형태를 허용하는지 확인하십시오.

너무 어려운 저항을 선택하면 무릎이 휘어 질 수 있습니다. 이렇게 무릎이 안쪽으로 회전하면 부상을 입을 수 있습니다.

저항 밴드는 일반적으로 다양한 수준의 난이도를 제공하는 팩으로 제공됩니다. 대부분의 운동 매장이나 온라인에서 저렴한 가격으로 쉽게 구입할 수 있습니다.

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요약

저항 밴드는 일반 스쿼트에 추가적인 부하와 저항을 추가합니다. 이것은 힘과 근육을 구축하는 데 중요한 근육 활성화를 허용합니다.

9 밴드 스쿼트 운동

밴 디드 스쿼트를 수행 할 때는 코어를 밀착시키고 등을 평평하게 유지하고 무게 중심을 유지해야합니다. 또한 구부리지 않도록하십시오.

밴드 저항이 너무 어려우면 힘과 균형을 잡을 때까지 밴드없이 운동을 해보십시오. 양식이 올바르지 않으면 저항 밴드의 혜택을받지 못합니다.

물리 치료사, 개인 트레이너 또는 기타 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하면 각 동작을 적절하고 안전하게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

다음은 운동 루틴에 쉽게 추가 할 수있는 9 가지 밴드 스쿼트 운동입니다.

1. 표준 밴드 스쿼트

일반 스쿼트에 저항 밴드를 추가하면 운동에 새로운 도전이 생길 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎 바로 위에 루프 또는 미니 루프 밴드를 사용하여 엉덩이 너비보다 약간 더 발을 벌리고 선다. 발가락은 엉덩이 나 앞쪽에 손을 대고 약간 바깥 쪽을 향해야합니다.
2. 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 앉은 자세로 되돌립니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 무릎은 90도 각도 여야합니다. 2 ~ 3 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 다시 시작 자세로 들어 올립니다.
4. 8 ~ 12 회 반복합니다.

팁 : 너무 빨리 상승하지 마십시오. 쪼그리고 앉는 것의 대부분의 이점은 일어나는 동심원 운동에서 비롯됩니다. 둔근을 짜는 데 집중하면서 천천히 일어 선다.

2. 줄무늬 스모 스쿼트

스모 스쿼트는 둔근을 키우는 것으로 잘 알려져 있습니다. 일반 스쿼트와 비슷하지만 둔부 근육을 더 많이 목표로합니다.

1. 엉덩이 너비보다 발을 약간 더 벌리고 서십시오. 발가락은 약 45도 바깥 쪽을 향해야합니다. 무릎 꼭대기 바로 위에 루프 또는 미니 루프 밴드를 놓습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 내리고 무릎을 구부려 스쿼트 형태로 만듭니다.
3. 자세를 유지하고 뒤꿈치를 밀고 둔근을 활성화하여 정상적인 자세로 돌아갑니다.
4. 8 ~ 12 회 반복합니다.

3. 줄무늬 잔 스쿼트

밴 디드 잔 스쿼트는 몸을 땅쪽으로 낮추는 데 초점을 두어 둔근, 대퇴사 두근, 종아리 및 코어를 활성화하는 데 도움이됩니다.

1. 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리십시오. 발 아래에 무료 밴드를 설치하십시오. 양손으로 밴드의 끝을 잡고 가슴 앞으로 모아 삼각형을 만듭니다.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추기 시작하여 발 뒤꿈치에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 가져옵니다. 가능한 한 몸을 낮추고 2-3 초 동안 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 서있는 자세가 될 때까지 둔근을 조여 몸을 들어 올립니다.
4. 8 ~ 12 회 반복합니다.

4. 밴드 펄스 스쿼트

이 동작은 상승하기 전에 추가 단계가있는 표준 스쿼트를 포함합니다.

1. 무릎 바로 위에 루프 또는 미니 루프 밴드를 사용하여 엉덩이 너비보다 약간 더 발을 벌리고 선다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하고 손을 엉덩이 나 앞쪽에 댄다.
2. 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 앉은 자세로 되돌립니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 무릎은 90도 각도 여야합니다.
4. 일어 서기 전에 약간 일어나서 5 초 동안 위아래로 맥박을칩니다.
5. 다시 일어나서 뒤꿈치를 아래로 내리고 둔근을 활성화하는 데 집중하십시오.
6. 8 ~ 12 회 반복합니다.

5. 밴 디드 측면 레그 레이즈 스쿼트

이 움직임은 균형이 필요하지만 둔근을 목표로하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 균형을 유지하려면 등을 평평하게 유지하고 코어를 단단하게 유지하는 것이 중요합니다.

1. 발목 바로 위에 루프 밴드를 사용하여 엉덩이 너비보다 약간 더 발을 벌리고 선다. 발가락은 약간 바깥 쪽을 향해야하며 손은 엉덩이 또는 앞쪽에 있어야합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 구부리는 데 집중하면서 표준 스쿼트 자세로 낮추십시오. 2 ~ 3 초 동안 유지합니다.
3. 서있는 자세로 돌아 가면서 밴드의 장력이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
4. 다른 다리로 각 반복을 번갈아 가며 수행하십시오.
5. 8 ~ 12 회 반복합니다.

팁 :이 동작이 어렵다면 스쿼트를 먼저 수행하고 서있는 자세로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 다음 바깥 쪽 다리 확장을 진행합니다.

6. 밴 디드 스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 종아리, 이두근 및 어깨와 같은 둔근과 함께 다른 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 오른발로 앞으로 나아갑니다. 오른발 아래에 자유 밴드 또는 루프 밴드를 놓습니다. 손으로 밴드의 끝을 옆으로 잡습니다.
2. 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 이것은 왼쪽 무릎이 땅을 향하고 오른쪽 무릎이 위로 향하는 런지 자세와 비슷합니다.
3. 오른발을 아래로 누르면 서있는 자세로 돌아갑니다. 움직임 내내 둔근을 활성화하십시오.
4. 8 ~ 12 회 반복합니다.

7. 고정 된 스쿼트

긴 프리 밴드에만 액세스 할 수있는 경우에도 밴드 스쿼트를 수행 할 수 있습니다.

1. 긴 자유 밴드를 사용하여 단단한 구조 (예 : 기둥, 무게가있는 체육관 벤치 또는 단단히 닫힌 문에있는 손잡이)에 묶습니다. 지면에서 약 91 ~ 121cm (3 ~ 4 피트) 떨어져 있어야합니다.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 엉덩이 주위에 놓고 긴장이 느껴질 때까지 두 발로 앞으로 나아갑니다.
3. 안정된 자세가되면 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 무릎을 구부릴 때 밴드가 자연스럽게 골반을 뒤로 당깁니다. 적절한 자세를 유지하고 밴드가 뒤로 당기지 않도록 집중하십시오.
4. 2-3 초 동안 유지하고 서있는 자세로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 12 회 반복합니다.

8. 바벨 밴드 스쿼트

바벨 랙에 접근 할 수있는 경우 추가 도전을 위해 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다. 그러나 기존 바벨 스쿼트를 이미 편안하게 수행 할 수있는 경우에만 수행하십시오.

1. 무릎 바로 위에 루프 또는 미니 루프 밴드를 놓습니다. 다음으로, 바벨 랙에 접근하여 바를 어깨에 걸쳐 조심스럽게 놓습니다.
2. 뒤로 물러서서 천천히 표준 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 저항 밴드에서 추가 저항을 느껴야합니다. 서있는 자세로 돌아 가기 전에 2-3 초 동안 유지하십시오.
3. 8-12 회 또는 안전하게 수행 할 수있는 횟수만큼 수행하십시오.

팁 : 바벨 스쿼트를 안전하게 수행 할 수 없다면 저항 밴드를 사용하지 마십시오.

추가 저항으로 인해 들고있는 무게로 안전하게 쪼그리고 앉는 데 집중할 수 없습니다. 이로 인해 무릎, 등 및 기타 부위가 손상 될 수 있습니다.

9. 측면 밴드 걷기

기술적으로 스쿼트는 아니지만 측면 밴드 워크는 스쿼트 자세와 좌우 움직임을 결합합니다.

1. 무릎 바로 위에 루프 또는 미니 루프 밴드를 사용하여 엉덩이 너비로 발을 벌립니다.
2. 엉덩이 또는 앞쪽에 손을 대고 1/4 스쿼트로 낮추십시오. 쿼터 스쿼트는 일반 스쿼트의 약 절반입니다.
3. 오른발로 옆으로 밟아 발이 엉덩이보다 넓게 위치하도록합니다.
4. 왼발을 같은 방향으로 움직여 몸을 엉덩이 너비 위치로 되돌립니다. 일어나지 말고 항상 스쿼트 자세를 유지하십시오.
5. 3-4 단계를 위해 오른쪽으로 계속 진행합니다. 그런 다음 시작한 지점으로 돌아올 때까지 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 이것으로 1 회를 마칩니다.
6. 8 ~ 12 회 반복합니다.

팁 : 밴드에 일정한 장력을 유지하십시오. 밴드가 아래로 미끄러지는 경우 더 작은 밴드를 시도하거나 대신 무릎 주위에 자유 밴드를 묶습니다.

요약

수행 할 수있는 저항 밴드 스쿼트에는 여러 가지가 있습니다. 올바른 자세와 안전한 움직임에 집중하면 최상의 결과를 얻고 부상을 예방할 수 있습니다.

결론

저항 밴드로 쪼그리고 앉는 것은 둔근에 근육과 힘을 키울 수있는 저렴하고 편리하며 효과적인 방법입니다.

여전히 적절한 자세를 유지할 수 있다면 대부분의 스쿼트에 저항 밴드를 안전하게 추가 할 수 있습니다. 낮은 저항 대역에서 시작하여 점차적으로 저항을 높이는 것이 가장 좋습니다.

스쿼트를 안전하고 효과적으로 수행하고 있는지 확실하지 않은 경우, 자세를 평가하고 맞춤 추천을 제공 할 수있는 신체 트레이너와 상담하세요.