강력한 코어는 복근에 관한 것이 아닙니다. 허리 근육도 중요합니다. 이 근육은 척추를 안정시키고 건강한 자세에 기여합니다. 또한 앞으로 구부리고 옆으로 돌리고 물건을 땅에서 들어 올리는 데 도움이됩니다.
이러한 연습을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자신의 힘, 능력 및 편안함 수준에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.
등 확장을 올바르게 수행하는 방법
모든 유형의 등 확장은 천천히 그리고 통제하에 이루어져야합니다. 한 방향으로 갑작스럽게 움직이면 부상을 입을 수 있으므로 급격한 움직임을 피하십시오.
가능한 한 등을 아치형으로 만들고 싶지만, 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
등이나 어깨에 문제가 있으면 먼저 의사 나 개인 트레이너와 상담하십시오. 그들은 역 확장을 수행하는 가장 안전한 방법을 추천 할 수 있습니다.
등 확장기
종종 등 확장 기계라고 불리는 등 확장 벤치는 중력을 저항으로 사용합니다. 그것은 당신이 당신의 척추가 위쪽으로 확장되도록 패드에 허벅지를 대고 바닥을 향해야합니다.
하이퍼 익스텐션 벤치라고도하는이 장비는 45도 및 90 도의 두 가지 버전으로 제공됩니다. 90도 버전은 로마 의자라고도합니다.
등 확장 기계를 사용하기 전에 패드가 엉덩이 뼈 바로 아래에 있도록 조정하십시오. 이렇게하면 움직일 때마다 전체 범위의 동작을 얻을 수 있습니다. 기계를 처음 사용하는 경우 개인 트레이너가 패드를 올바르게 조정하는 방법을 보여줄 수 있습니다.
다음 단계는 두 유형의 벤치 모두에 적용됩니다.
- 허벅지를 패드 위에 올려 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 고정하여 무릎과 일직선을 유지하십시오. 팔을 바닥으로 뻗으십시오.
- 어깨, 척추 및 엉덩이가 일직선이 될 때까지 숨을 내쉬고 위로 움직입니다. 코어를 사용하고 어깨를 부드럽게 뒤로 미십시오.
- 숨을들이 쉬고 허리에서 아래로 구부립니다. 바닥을 만지십시오.
- 원하는 횟수와 세트를 완료하십시오.
머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 올라 오면 몸이 일직선을 이룬다. 이렇게하면 등이 과도하게 늘어나는 것을 방지 할 수 있습니다.
추가 도전을 위해 가슴에 팔을 접으십시오. 손을 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 할 수도 있습니다.
무게가있는 허리 확장
더 많은 저항을 추가하려면 덤벨이나 접시를 들고 등 확장을 시도하십시오. 움직임에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.
먼저 기계 위에 몸을 올려 놓으십시오. 적절한 위치에 있으면 덤벨이나 접시를 집으십시오.
무게를 가슴에 대십시오. 더 높게 잡을수록 더 많은 저항이 추가됩니다. 팔꿈치가 패드에 부딪히지 않도록 밖으로 유지하십시오.
위에 나열된 지침을 따르십시오.
뒤 확장 바닥 작업
체육관이나 벤치를 이용할 수없는 경우 바닥에서 등을 확장 할 수 있습니다.
기계의 운동과 마찬가지로 바닥 기반 운동은 중력에 맞서 운동하게합니다. 그들은 또한 허리, 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육에 관여합니다.
바닥에 매트와 깨끗한 공간이 필요합니다. 매트는 휴대 가능하기 때문에 다양한 설정에서 바닥 기반 등 확장을 할 수 있습니다.
기본 등 확장
초보자라면 기본적인 등 확장부터 시작하세요. 이 버전은 등에 최소한의 압력을가합니다.
- 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔꿈치를 바닥에 놓고 어깨를 아래로 내립니다.
- 등 위쪽을 들어 올리고 엉덩이를 매트에 밀어 넣습니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 30 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 내립니다. 3 세트를 완료하십시오.
더 깊게 스트레칭하려면 어깨 아래 바닥에 손을 대십시오. 손을 몸에 대어 더 힘들게 만들 수도 있습니다.
수퍼맨 변형
기본적인 등 확장에 익숙해지면 수퍼맨 스트레칭을 시도하십시오. 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 포함되므로 더 어렵습니다.
- 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 목을 편안하게하고 척추와 일직선을 유지하십시오.
- 코어와 둔근을 사용하십시오. 팔을 바닥에서 1 ~ 2 인치 들어 올려 가슴을 들어 올립니다. 동시에 다리를 바닥에서 1 ~ 2 인치 들어 올립니다. 5 초 동안 일시 중지합니다.
- 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.
목을 이완하는 데 어려움이 있으면 매트에 시선을 집중하십시오.
강해지면 수퍼맨 포즈를 조금 더 길게 유지하십시오. 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올릴 수도 있지만 무리하게하지 마세요.
교대 슈퍼맨
등 확장을 다음 단계로 가져 가려면 번갈아 가며 수퍼맨을하십시오. 이 운동에는 양팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 포함됩니다.
- 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 머리와 목을 이완하십시오.
- 코어와 둔근을 사용하십시오. 오른팔과 왼쪽 다리를 1 ~ 2 인치 또는 최대한 높이 들어 올립니다. 편하게 하다.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 편하게 하다.
등 확장 혜택
등 확장 운동 (때때로 과신전이라고도 함)은 허리 근육을 강화할 수 있습니다. 여기에는 하부 척추를 지원하는 기립 척추가 포함됩니다. 등 확장은 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육에도 작용합니다.
허리 통증이있는 경우 등 확장 운동이 완화 될 수 있습니다. 일반적으로 허리 통증은 약한 허리 근육의 영향을받습니다. 등 확장은 이러한 근육을 더 강하게 만들어 기분이 나아지도록 도와줍니다.
코어 운동의 일부로 등 확장을 할 수도 있습니다.
테이크 아웃
등 확장 운동을하는 것은 허리와 코어를 조율하는 좋은 방법입니다. 이러한 움직임은 또한 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육을 강화시킵니다. 이것은 자세와 요통을 개선하는 데 도움이되므로 일상적인 활동을 쉽게 할 수 있습니다.
등 확장과 같은 허리 운동은 천천히 조절해야합니다. 빠르고 갑작스러운 움직임은 부상과 통증을 유발할 수 있습니다. 머리와 목을 항상 중립으로 유지하고 등을 굽히지 마십시오.
등이나 어깨에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 등을 확장하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은 이러한 운동을하는 가장 안전한 방법을 제안 할 수 있습니다.
