특히 성인으로서 친구를 사귀는 것은 어렵습니다. 그러나 친구를 사귀는 것은 사회 불안 장애를 경험하는 사람들에게 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
새로운 사람을 만날 때 불안감이 높아지는 것은 정상이지만 우리 모두가 때때로 경험하는 불안감과 사회적 불안감 사이에는 차이가 있습니다.
사회적 불안의 핵심은 무엇입니까?
사회적 불안은 사람들의 판단을받는 것에 대한 지나친 두려움에서 비롯됩니다. 걱정은 당신이 좋아하지 않을 것이거나 굴욕적인 일을 할 것이라는 것입니다.
사회 불안 장애가있는 사람들의 경우 일상적인 사회적 상호 작용 (확실한 친구와도)은 불안을 유발할 수 있습니다.
새로운 친구를 사귈 때 사회적 불안을 가진 사람들은 자신이 마비되고 잘못된 말을하는 것을 두려워하거나 가혹한 판단을받을 수 있습니다.
이러한 두려움이 비합리적이라는 것을 알더라도 사회적 상황은 여전히 불안 증상을 유발합니다. 문을 닫거나 철회하거나 눈에 띄게 긴장할 수 있습니다.
사회적 불안이 있지만 새로운 친구를 사귀고 싶은 사람들을 위해 다음은 사회적 상황에서 더 편안하게 느끼고 새로운 인맥을 열 수있는 몇 가지 기술입니다.
1. 부정적인 생각에 동의하지 않는다
사회적 불안을 가진 사람들을위한 사회적 상황에 대한 첫 번째 방어선 중 하나는“내 자신을 모욕 할 것이다”와 같은 부정적인 생각의 벽을 즉시 세우는 것입니다. 자동 반응입니다.
이러한 초기 반응에 동의하지 않는 것에 동의하는 것을 배우는 것은 그것들을 통과하는 방법이 될 수 있으며 결국 부정적인 믿음을 최소화 할 수 있습니다. 이것을 호기심 훈련이라고합니다.
“이것이 작동하는 방식은 사회적 불안을 가진 사람이 이러한 생각을 듣고 판단하지 않고 마음의 배경에 두는 것입니다. 호기심 많은 사고 방식을 취할 수 있도록 사교하는 동안 배경 소음이됩니다.”라고 웨이크 포레스트 대학교의 조교수 인 앨리슨 포티 박사는 말합니다.
이것은 사람들이 말하는 것을 평가로 흡수하는 것이 아니라 호기심을 갖는 것을 의미합니다.
배경에서 부정성을 유지하는 방법솔직 해지자. 부정적인 생각을 완전히 침묵시키는 것은 거의 효과가 없습니다. 대신 여기에 너무 얽매이지 않는 방법이 있습니다.
- 그것이 무엇인지에 대한 부정적인 생각을 인식하십시오.
- 자신의 생각이나 자신을 판단하지 마십시오.
- 중립적이거나 심지어 무시적인 평가를 유지하여 배경으로 이동하게하십시오. "생각 일 뿐이지 현실이 아닙니다."또는 "동의합니다. 불안합니다."
- 선택 사항 :보다 긍정적 인 대안 시나리오 또는 결과를 상상해보십시오.
2. 비행이 아닌 싸움
당신을 두렵게하는 것들을 피하고 싶은 것은 당연합니다. 그러나 촉발되는 상황을 피하면 실제로 장기적으로 불안을 악화시킬 수 있습니다.
심리학자 인 빅토리아 쇼 박사는“두려운 상황에 더 많이 노출 될수록 그 상황을보다 편안하게 탐색 할 수 있습니다.
“미쳐서 한 번에 가장 큰 두려움에 직면 할 필요가 없습니다. 실제로 약간 불편한 상황으로 시작한 다음 이전에 전면적 인 공황 상태에 빠졌을 수있는 상황에 점차적으로 대처하는 것이 가장 좋습니다.”라고 Shaw는 설명합니다.
예를 들어, 새로운 사람들을 만날 때 대담한 경향이 있다면 다음과 같은 목표를 달성 할 수 있습니다.
- 낯선 사람과 눈을 맞추다
- 모르는 사람에게 웃어
- 새로운 사람에게 자신을 소개
- 방금 만난 사람에게 질문
- 새로운 사람에게 칭찬하다
치료사와 함께 일하면 어디서부터 시작해야하는지 확인하고 점차적으로 안락한 영역을 확장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 기술 도입 모니터링
기술은 사람들과 연결하는 새로운 방법이지만 사회적 불안을 지속시킬 수도 있습니다.
Forti 박사는 "양날의 검"이라고 말합니다. “휴대 전화로 사람들과 어울리는 것이 너무 쉬워서 사회적 불안을 가진 사람이 '변화 할 필요가 없습니다. 내 컴퓨터를 통해 필요한 모든 친구를 가질 수 있습니다. '”
그럼 전화를 내려 놓는 이유는 무엇입니까? 대면 관계는 종종 온라인 연결보다 더 만족 스러울 수 있습니다.
예, 온라인 소셜 연결은 연결이없는 것보다 낫습니다. 그러나 스스로에게 질문하십시오. 기술을 사용하여 사회적 상황을 피하고 있습니까? 아니면 당신은 그것을 즐기며 삶을 조금 더 나아지게합니까-여전히 대면 상호 작용과 균형을 이루고 있습니까?
4. 테스트 실행 시도
사회적 불안은 때때로 모든 것을 소모적으로 느낄 수 있으며, 새로운 사람들과의 익숙하지 않은 상황은 상황을 악화시킬 수 있습니다.
압도 감을 덜어주기 위해 큰 이벤트 전에 테스트 실행을 시도하여 적어도 루틴의 일부가 익숙하다고 느끼도록하십시오.
예를 들어, 통근 연습을하거나 목적지 근처의 커피 숍을 살펴 보거나 미리 활동 장소를 방문하여 너무 불안한 경우 잠시 도망 갈 장소를 식별 할 수 있습니다.
5. CBT 치료에 개방
대화 요법은 항상 불안 장애를 치료하기위한 옵션입니다. 사회적 불안에 관해서는인지 행동 치료 (CBT)가 가장 효과적인 치료법입니다.
CBT는 생각, 감정, 심지어 사회적 상황에 대한 신체적 반응을 관리하는 데 도움이되는 기술로 가득 차 있습니다.
치료사가 사용할 수있는 한 가지 기술은 노출 방법입니다. 환자를 두려운 상황에 노출시키고 두려움을 관리하는 방법을 제안합니다.
예를 들어, 불안을 유발하는 특정 사회적 시나리오 또는 상호 작용을 3 분 시각화로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 시각화 시간을 더 추가하고, 상황에 조금씩 노출 (생각 : 바리 스타에게 인사)하고, 결국 더 무서운 상황으로 졸업 할 수 있습니다.
이러한 두려움에 천천히 노출되면 감정에 대한 힘이 점점 줄어들 것입니다.
6. 항상 자기 관리를 기억하십시오
자기 관리는 모든 사람에게 필수적이지만 특히 불안이있는 사람들에게는 중요합니다.
자신에게 친절하고 자신의 한계를 알고 자신의 한계점을 넘어서지 않도록하십시오. 충분한 수면을 취하고 규칙적이고 건강한 식사를하십시오.
술을 쉽게 마시십시오. 때로는 사람들이 사회적 상황에서 알코올에 의존하여 긴장을 푸는 것이 일반적이지만 결국 이것은 실제로 불안을 악화시킵니다.
음료수를 더 건강하게 유지하는 방법
- 알코올 음료와 물 한잔을 번갈아 가며 일대일 방법을 시도하십시오.
- 좋아하는 목 테일을 만드세요.쓴맛, 레몬 조각 또는 주스를 뿌려 탄산수에 약간의 풍미를 더하십시오.
모든 사람은 인생에서 무언가로 어려움을 겪습니다. 파티의 절반 만 머 무르더라도 불안감을 계속 해결하기 때문에 여전히 승리입니다.
당신이 자신에게 더 친절할수록 당신은 다른 사람들에게 더 많은 것을 따르도록 초대합니다.
Meagan Drillinger는 여행 및 웰빙 작가입니다. 그녀의 초점은 건강한 라이프 스타일을 유지하면서 경험적인 여행을 최대한 활용하는 데 있습니다. 그녀의 글은 Thrillist, Men 's Health, Travel Weekly, Time Out New York 등에 실 렸습니다. 그녀를 방문하십시오 블로그 또는 인스 타 그램.
