염증과 싸우는 9 가지 허브와 향신료

염증은 감염과 치유와 싸우는 신체의 방법입니다.

그러나 어떤 상황에서는 염증이 손에서 벗어나 필요 이상으로 오래 지속될 수 있습니다. 이를 만성 염증이라고하며 연구 결과 당뇨병과 암을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.

다이어트는 건강에 중요한 역할을합니다. 다양한 허브와 향신료를 포함하여 먹는 음식은 신체의 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 기사에서는 염증과 싸우는 데 도움이 될 수있는 9 가지 허브와 향신료에 대한 과학을 검토합니다.

이 기사의 많은 연구에서 염증 마커라고하는 분자에 대해 이야기하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이것은 염증의 존재를 나타냅니다.

따라서 혈액의 염증 표지자를 감소시키는 허브는 염증을 감소시킬 가능성이 높습니다.

Nadine Greeff / Offset 이미지

1. 생강

생강 (Zingiber officinale)은 매콤하면서도 달콤한 향이 나는 맛있는 향신료입니다. 이 향신료는 신선, 건조, 가루 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

생강의 요리 용도 외에 사람들은 수천 년 동안 전통 의학에서 생강을 사용하여 수많은 질병을 치료해 왔습니다. 여기에는 감기, 편두통, 메스꺼움, 관절염 및 고혈압이 포함됩니다.

생강에는 진저롤, 쇼가 올, 진지 베렌, 진저 론과 같은 100 가지 이상의 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이것들은 신체의 염증을 줄이는 것을 포함하여 건강에 미치는 영향에 대한 책임이 있습니다.

1,010 명의 참가자를 대상으로 한 16 건의 연구를 분석 한 결과, 4 ~ 12 주 동안 매일 1,000 ~ 3,000mg의 생강을 섭취하면 위약에 비해 염증 표지자가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 마커에는 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 종양 괴사 인자-알파 (TNF-α)가 포함되었습니다.

다른 연구에서는 관절염과 관련된 퇴행성 질환 인 골관절염 환자에게 매일 500 ~ 1,000mg의 생강을 섭취하는 효과를 조사했습니다.

연구에 따르면 생강은 TNF-α 및 인터루킨 1 베타 (IL-1β)와 같은 염증 표지자를 감소시킬뿐만 아니라 관절 통증을 줄이고 관절 이동성을 증가시킬 수 있습니다.

생강은 또한 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 볶음, 스튜, 샐러드와 같은 많은 요리에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 또는 건강 식품 상점이나 온라인에서 생강 보충제를 구입할 수 있습니다.

요약

생강에는 여러 가지 활성 화합물이 있으며 신체의 염증 표지자를 감소시키는 것으로 보입니다.

2. 마늘

마늘 (부추 속 sativum)는 강한 냄새와 맛을 지닌 인기있는 향신료입니다. 사람들은 수천 년 동안 전통 의학에서 관절염, 기침, 변비, 감염, 치통 등을 치료하는 데 사용했습니다.

마늘의 대부분의 건강상의 이점은 항염 작용을하는 것으로 보이는 알리신, 디 알릴 디설파이드, S- 알릴 시스테인과 같은 유황 화합물에서 비롯됩니다.

830 명 이상의 참가자와 4 ~ 48 주 동안 지속 된 17 건의 고품질 연구를 분석 한 결과, 마늘 보충제를 섭취 한 사람들은 염증성 표지자 CRP의 혈중 농도가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 숙성 된 마늘 추출물은 CRP와 TNF-α 모두에서 더 효과적이었고 혈중 농도를 감소 시켰습니다.

다른 연구에 따르면 마늘은 글루타티온 (GSH) 및 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제 (SOD)와 같은 항산화 물질을 증가시키는 동시에 인터루킨 10 (IL-10) 및 핵 인자 -κB (NF-κB)와 같은 염증 촉진 마커를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. ).

마늘은 다용도로 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 또는 건강 식품 매장과 온라인에서 농축 마늘 및 숙성 마늘 추출물 보충제를 구입할 수 있습니다.

요약

마늘에는 염증 표지자를 줄이고 유익한 항산화 물질의 수준을 높이는 것으로 보이는 유황 화합물이 풍부합니다.

3. 심황

심황 (강황 롱가)는 고대부터 사람들이 사용해온 인도 요리에서 인기있는 향신료입니다.

300 개가 넘는 활성 화합물로 가득 차 있습니다. 주요 성분은 강력한 항염 작용을하는 커큐민이라는 항산화 제입니다.

많은 연구에 따르면 커큐민은 염증을 촉진하는 유전자를 활성화하는 분자 인 NF-κB의 활성화를 차단할 수 있습니다.

15 개의 고품질 연구에 대한 분석은 3 일에서 36 주 동안 매일 112-4,000mg의 커큐민을 복용 한 1,223 명의 사람들을 추적했습니다.

커큐민을 복용하면 위약을 복용하는 것에 비해 염증 표지자가 현저히 감소했습니다. 마커에는 인터루킨 6 (IL-6), 고감도 C 반응성 단백질 (hs-CRP) 및 말론 디 알데히드 (MDA)가 포함되었습니다.

골관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민 보충제를 복용하면 일반적인 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 이부프로펜 및 디클로페낙과 유사한 통증 완화 효과가 나타납니다.

안타깝게도 강황은 중량 기준으로 3 %의 커큐민 만 포함하고있어 신체가 잘 흡수하지 못합니다. 후자는 커큐민 흡수를 최대 2,000 %까지 증가시킬 수있는 피 페린이라는 화합물을 포함하고 있기 때문에 커큐민을 후추와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

항염 작용을 위해 커큐민을 복용하려는 경우 커큐민 보충제, 이상적으로는 후추 추출물 또는 피페 린이 포함 된 보충제를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 건강 식품 매장과 온라인에서 구입할 수 있습니다.

요약

강황의 가장 잘 알려진 활성 화합물 인 커큐민은 염증을 줄이고 골관절염 환자에게 도움을주는 것으로 보입니다. 후추와 함께 섭취하면 커큐민 흡수량이 크게 증가합니다.

4. 카 다몬

카 다몬 (엘레 타 리아 카르 다모 뭄)는 동남아시아 고유의 향신료입니다. 복잡한 달콤하고 매운 맛이 있습니다.

연구에 따르면 카 다몬 보충제를 복용하면 CRP, IL-6, TNF-α 및 MDA와 같은 염증 표지자를 줄일 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 카 다몬은 항산화 상태를 90 %까지 높였습니다.

80 명의 당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 8 주간 연구에 따르면 매일 3g의 카 다몬을 섭취하면 위약에 비해 hs-CRP, IL-6, MDA와 같은 염증 표지자가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로, 12 주간의 연구에서 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) 환자 87 명에게 매일 3g의 카 다몬 또는 위약을 투여했습니다.

카 다몬을 복용 한 사람들은 염증 마커 hs-CRP, TNF-α 및 IL-6의 수준이 현저히 감소했습니다. 카 다몬을 복용하면 지방간 질환의 정도도 감소했습니다.

카 다몬의 풍부하고 복잡한 풍미는 카 다몬을 카레와 스튜에 더할 수있는 훌륭한 첨가물입니다. 향신료는 분말 또는 캡슐 형태의 보충제로도 제공됩니다.

요약

카 다몬은 항산화 상태를 증가시키고 신체의 염증 지표를 감소시키는 것으로 보입니다.

5. 후추

검은 후추 (파이퍼 니 그럼 엘.)는 전 세계적으로 인기가있어 향신료의 왕으로 알려져 있습니다. 전통적으로 사람들은 천식, 설사 및 기타 여러 위장 질환과 같은 특정 건강 상태를 치료하기 위해 후추를 사용했습니다.

연구에 따르면 후추와 그 주요 활성 화합물 인 피 페린은 신체의 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

관절염이있는 동물에서 피 페린은 IL-1β, TNF-α 및 프로스타글란딘 E2 (PGE2)와 같은 관절 부종 및 염증 마커를 줄이는 데 도움이되었습니다.

천식 및 계절성 알레르기가있는 마우스 모두에서 피 페린은 발적, 재채기 빈도, IL-6 및 IL-1β와 같은 다양한 염증 표지자, 항체 면역 글로불린 E (IgE)를 줄이는 데 도움이되었습니다.

그러나 검은 후추의 항염 특성에 대한 제한된 인간 연구가 수행되었습니다. 과학자들은 그 효과를 조사하기 위해 더 많은 연구를해야합니다.

후추는 널리 이용 가능하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.약간의 검은 후추로 요리에 양념을 해보세요. 채소, 육류, 생선, 가금류 및 파스타 요리와 잘 어울립니다.

요약

시험관 및 동물 연구에 따르면 활성 화합물 중 하나 인 후추와 피페 린이 염증 징후를 줄일 수 있다고합니다. 그러나 이러한 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

6. 인삼

인삼은 수천년 동안 아시아에서 사람들이 사용해온 식물로, 약효로 소중히 여깁니다.

가장 인기있는 두 가지 인삼 유형은 아시아 인삼 (인삼) 및 미국 인삼 (Panax quinquefolius).

그들은 효과와 활성 화합물의 양이 다릅니다. 아시아 산 인삼은 더 활력을주는 반면 미국산 인삼은 더 편안하다고 알려져 있습니다.

인삼은 주로 진 세노 사이드 (ginsenosides)라는 활성 화합물로 인해 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그 효과에는 신체의 염증 징후 감소가 포함됩니다.

9 건의 연구에 대한 분석은 염증성 마커 CRP의 혈중 농도가 높은 420 명의 참가자를 대상으로했습니다. 4 ~ 24.8 주 동안 매일 300 ~ 4,000mg의 인삼을 섭취 한 사람들은 CRP 수치가 현저하게 감소했습니다.

연구진은 인삼의 항 염증 특성이 염증을 촉진하는 유전자를 활성화하는 화학 메신저 인 NF-κB를 억제하는 능력에서 비롯된다고 제안했습니다.

마찬가지로, 409 명을 포함한 7 건의 연구에 대한 또 다른 분석에서는 3 ~ 32 주에 걸쳐 매일 1,000 ~ 3,000mg의 인삼을 섭취하면 IL-6 및 TNF-α를 포함한 염증 표지자가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

인삼은 식단에 추가하기 쉽습니다. 뿌리를 차에 끓이거나 수프 나 볶음과 같은 조리법에 추가 할 수 있습니다. 또는 인삼 추출물을 보충제로 섭취 할 수 있습니다. 건강 식품 매장과 온라인에서 캡슐, 태블릿 또는 분말 형태로 구입할 수 있습니다.

요약

인삼과 진 세노 사이드 (ginsenosides)라는 활성 화합물은 염증 표지자를 감소시키는 것으로 보입니다. 아시아 인삼과 미국 인삼은 다른 효과가있을 수 있습니다.

7. 녹차

녹차 (동백 나무 엘.)는 사람들이 건강상의 이점을 자주 선전하는 인기있는 허브 티입니다.

이 식물은 폴리 페놀, 특히 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트 (EGCG)라고 불리는 건강한 화합물로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물은 뇌와 심장에 유익한 것으로 나타났습니다. 또한 체지방 감소와 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

동물 및 시험관 연구에 따르면 EGCG가 염증성 장 질환 (IBD) 궤양 성 대장염 및 크론 병과 관련된 염증 징후를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

한 연구는 기존 치료법에 잘 반응하지 않는 궤양 성 대장염 환자를 추적했습니다. 56 일 동안 매일 EGCG 기반 보충제를 복용하면 위약 그룹에서 개선되지 않은 것에 비해 증상이 58 % 개선되었습니다.

녹차 폴리 페놀은 또한 골관절염, 류마티스 성 관절염, 알츠하이머 병, 잇몸 질환 및 특정 암과 같은 염증성 건강 상태에도 유익한 것으로 보입니다.

녹차 잎은 널리 구할 수 있으며 맛있는 차로 쉽게 끓일 수 있습니다. 또는 말차 분말이나 녹차 추출물 보충제를 구매할 수도 있습니다.

요약

녹차의 항 염증 효과는 폴리 페놀, 특히 EGCG 때문인 것으로 보입니다.

8. 로즈마리

로즈마리 (Rosmarinus officinalis)는 지중해에 서식하는 맛있고 향기로운 허브입니다.

연구에 따르면 로즈마리는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 폴리 페놀, 특히 rosmarinic acid와 carnosic acid의 함량이 높기 때문으로 여겨집니다.

62 명의 골관절염 환자를 대상으로 한 16 주 연구에 따르면 로즈마린산이 풍부한 매일 차를 마시면 위약에 비해 통증과 뻣뻣함이 현저하게 감소하고 무릎의 이동성이 증가하는 것으로 나타났습니다.

시험관 및 동물 연구에서 rosmarinic acid는 아토피 피부염, 골관절염, 천식, 잇몸 질환 등을 포함한 많은 염증 상태에서 염증 표지자를 감소 시켰습니다.

로즈마리는 조미료로도 잘 작동하며 쇠고기, 양고기, 닭고기와 같은 여러 종류의 고기와 잘 어울립니다. 로즈마리는 말린 허브, 신선하거나 말린 잎 또는 말린 가루로 구입할 수 있습니다.

요약

로즈마리에는 항 염증 효과가있는 것으로 보이는 화합물 인 폴리 페놀이 풍부합니다.

9. 계피

계피는 나무 껍질로 만든 맛있는 향신료입니다. Cinnamomum 가족.

계피의 두 가지 주요 유형은 "진정한"계피라고도하는 실론 계피와 가장 일반적으로 사용 가능한 유형 인 카시아 계피입니다.

사람들은 수천 년 동안 계피의 건강 특성을 높이 평가 해 왔습니다.

690 명 이상의 참가자를 대상으로 한 12 건의 연구를 분석 한 결과, 10 ~ 110 일 동안 매일 1,500 ~ 4,000mg의 계피를 섭취하면 위약에 비해 염증성 표지자 인 CRP 및 MDA가 현저하게 감소했습니다. 또한 계피는 신체의 항산화 수치를 높였습니다.

흥미롭게도, 분석 결과 더 일반적인 계피 품종 인 카시아 계피 만이 CRP와 MDA 수치를 모두 감소 시켰습니다. 실론 계피는 MDA 수치 만 감소 시켰습니다.

마찬가지로, 285 명을 대상으로 한 6 건의 연구를 분석 한 결과 8 ~ 24 주 동안 매일 1,200 ~ 3,000mg의 계피를 섭취하면 CRP 수치가 크게 감소했습니다.

이 효과는 NAFLD, 제 2 형 당뇨병, 류마티스 관절염과 같이 CRP 수치가 높은 상태에서 특히 두드러졌습니다.

특히 계피는 소량으로도 안전하지만 너무 많은 계피는 위험 할 수 있습니다. 계피, 특히 더 일반적인 카시아 품종에는 높은 수준의 쿠마린이 있습니다. 이 화합물은 사람들이 그것을 너무 많이 섭취 할 때 간 손상과 관련이 있습니다.

계피의 일일 섭취량은 체중 1 파운드 (kg 당 0.1mg) 당 0.05mg입니다. 카시아 계피 1 티스푼 (2.5g)에는 7-18mg의 쿠마린이 포함되어 있습니다.

이는 평균 성인이 하루에 1 티스푼 (2.5g) 이하의 계피를 섭취해야 함을 의미합니다.

부작용을 피하기 위해 계피로 간을하는 것이 가장 좋습니다.

요약

많은 연구에서 계피 섭취가 염증 감소와 관련이 있습니다. 그러나 계피는 고용량에서 부작용을 일으킬 수 있으므로 소량을 사용하십시오.

결론

염증은 너무 오래 지속될 경우 건강 합병증의 위험을 높일 수있는 자연적인 과정입니다. 이 상태는 일반적으로 만성 염증으로 알려져 있습니다.

다행히도, 당신이 먹는 음식은 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에 나열된 허브와 향신료는 식단에 즐거운 풍미를 추가하면서 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약재로서의 식물