운동 선수가 운동 능력을 향상시킬 새로운 방법을 찾는 것은 일반적입니다. 인기있는 전략 중 하나는 고도 훈련이라고도하는 고도 훈련입니다. 이 방법은 호흡하기 어려운 높은 고도에서 훈련하는 것입니다.
매력적이지 않은 것처럼 보이지만이 전략은 생리적 이점이 있습니다. 신체가 운동에 반응하는 방식을 개선하여 지구력을 높일 수 있습니다. 이것은 대회에서 당신의 성과를 향상시킬 수 있습니다.
고도 훈련에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오. 교육 팁 및 예방 조치와 함께 실습에 대한 연구 결과를 살펴 보겠습니다.
고도 훈련이란 무엇입니까?
높은 고도 훈련은 높은 고도에서 훈련하는 것입니다. 스포츠에서 높은 고도는 일반적으로 해발 7,000 ~ 8,000 피트 이상을 의미합니다.
이 고도에서는 공기 중 산소가 적습니다. 운동이 더 힘들어지고 더 빨리 피곤해질 것입니다.
높은 고도 훈련은 신체가 산소 부족에 적응하도록하는 것입니다. 결과적으로 이것은 해수면에서 경쟁 할 때 성능을 향상시킬 수 있습니다.
일반적으로 높은 고도 훈련을하는 선수는 다음과 같습니다.
- 주자
- 사이클리스트
- 산악 자전거
- 크로스 컨트리 스키어
- 수영
'높은 생활, 낮은 훈련'접근 방식
고고도 훈련의 한 가지 인기있는 방법은 "LHTL (live high, train low)"접근 방식입니다. 높은 고도에서 생활하여 신체가 낮은 산소 수준에 익숙해 지도록합니다. 이 고도에서 가볍게 훈련 할 수도 있습니다.
그러나 당신은 낮은 고도에서 더 강렬한 훈련을합니다.목표는 고강도 훈련 루틴을 유지하면서 고고도 적응의 이점을 얻는 것입니다.
고지대 체력 훈련의 이점은 무엇입니까?
연구가 진행 중이지만 고도 훈련에는 몇 가지 이점이 있습니다.
근육에 더 많은 산소 흐름
운동을하면 혈액이 근육에 산소를 전달합니다. 산소는 에너지를 생성하는 데 사용되어 근육이 움직이고 활동을 수행하는 데 도움이됩니다.
하지만 운동을 계속하면 혈액이 근육의 산소 요구량을 따라갈 수 없습니다. 근육은 결국 피로해질 것입니다.
고도 훈련과 해수면 훈련의 효과를 비교 한 2016 년 연구에 따르면 고도 훈련은 에리스로포이에틴 (EPO) 생산을 증가시켜 근육 피로를 도울 수 있습니다.
EPO는 신체의 여러 부위에 산소를 운반하는 적혈구 (RBC)를 만드는 호르몬입니다. 높은 EPO 생산은 적혈구를 증가시켜 산소 전달을 향상시킵니다.
EPO 생산을 늘리는 것은 높은 고도에서 낮은 산소 수준에 적응하는 신체의 방법입니다. 이 같은 연구에 따르면 그 효과는 해수면에서 계속됩니다. 즉, 해수면에서 경쟁하는 동안 개선 된 산소 전달의 이점을 누릴 수 있습니다.
유산소 능력 증가
산소 흐름을 개선하는 것과 함께 고도 훈련은 최대 산소 섭취량 또는 VO2 max를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 강렬한 운동 중에 신체가 소비 할 수있는 가장 높은 산소량입니다. VO2 max가 높을수록 지구력이 향상됩니다.
이 효과는 7 명의 엘리트 원거리 주자를 대상으로 한 소규모 2013 년 연구에서 관찰되었습니다. LHTL 방법을 따르는 28 일 후, VO2 max가 향상되었습니다.
또 다른 소규모 2020 년 연구에서 12 명의 러너는 11 일의 고도 훈련 후 VO2 max 증가를 경험했습니다. 연구원들은 이것이 해수면에서 성능을 향상시킬 수 있다고 지적했습니다.
더 나은 젖산 용량
근육이 격렬한 운동 중에 산소를 사용하면 젖산이라는 부산물이 생성됩니다. 젖산이 축적되어 근육 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서 운동을 중단해야합니다.
2018 년 기사에 따르면 고도 훈련은 젖산에 대한 내성을 높일 수 있습니다. 이것은 근육이 피곤해지기 전에 신체가 더 높은 수준의 젖산을 처리 할 수 있음을 의미합니다.
청소년 러너를 대상으로 한 2020 년 소규모 연구에서도 고도 훈련이 다양한 혈중 젖산 수준에서 심폐 기능과 달리기 속도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
높은 고도 마스크가 작동합니까?
고지대 트레이닝 마스크는 운동 중에 착용하는 안면 마스크입니다. 그들은 폐로의 기류를 감소시켜 호흡을 더 열심히해야합니다. 이것은 고도 훈련을 모방하여 해수면에서 훈련하는 동안 연습의 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 2016 년 연구에 따르면 고도 마스크는 실제로 높은 고도를 시뮬레이션하지 않습니다. 고도 훈련을 모방하는 데 필요한 산소 압력을 줄이지 않습니다. 대신 마스크는 기류의 저항 만 증가시킵니다.
높은 고도 훈련을 피트니스 루틴에 통합하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
고도 훈련을 최대한 활용하려면 다음 훈련 기술을 따르십시오.
- 운동 강도를 줄입니다. 낮은 산소 수준으로 인해 높은 고도에서 훈련하는 동안 강도를 낮추고 줄여야합니다. 이것은 안전하게 적응하고 해수면에서 열심히 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.
- 천천히 해수면 훈련으로 돌아갑니다. 높은 고도에서 돌아올 때 몸이 적응할 수 있도록 훈련을 쉽게하십시오.
- 점차적으로 고도를 높이십시오. 몸이 높은 고도에 익숙해 지도록하고 너무 빨리 올라가지 마십시오.
- 인터벌 힐 트레이닝을 시도하십시오. 언덕을 오르고, 다시 내려 갔다가 다시 올라갑니다. 언덕을 통한 이러한 형태의 인터벌 트레이닝은 심혈관 건강을 향상시키고 높은 고도에 대비할 수 있습니다.
- 호흡 운동을 연습하십시오. 정기적으로 호흡 운동을 연습하여 폐활량을 개선하십시오.
고도 훈련에 잠재적 인 단점이 있습니까?
고도 훈련이 운동 능력에 도움이 될 수 있지만 잠재적 인 단점이 있습니다.
고도에 도착했을 때 너무 빨리 훈련하면 고산병을 경험할 수 있습니다. 고도를 너무 빨리 올리는 경우에도 발생할 수 있습니다.
고산병의 증상은 다음과 같습니다.
- 두통
- 피로
- 구역질
- 식욕 부진
- 구토
심한 경우 고산병은 고지대 뇌부종 (뇌 부종) 또는 고고도 폐부종 (폐 부종)으로 이어질 수 있습니다.
고산병 위험을 줄이려면 다음 예방 조치를 따르십시오.
- 고도에 도달하면 훈련 강도를 줄입니다.
- 천천히 그리고 점차적으로 올라가십시오.
- 심한 호흡으로 더 많은 수분을 잃게되므로 수분을 유지하십시오.
- 특히 당뇨병이나 심장 또는 폐 질환이있는 경우 고도 훈련 전에 의사와상의하십시오.
- 훈련 전에 영양사와 협력하여 철분 결핍을 시정하십시오. 낮은 수치는 RBC에서 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈을 손상시킬 수 있습니다.
테이크 아웃
고고도 훈련은 강렬한 운동 중에 잠재적으로 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 유산소 능력, 젖산 내성 및 근육으로의 산소 흐름을 증가시킬 수 있습니다.
고산병을 예방하려면 천천히 올라가고 높은 고도에서는 강도를 줄이십시오. 기존 질병이있는 경우 의사에게 고도 훈련이 안전한지 확인하도록 요청하십시오.
