배고픔은 더 많은 음식이 필요하다는 신체의 자연스러운 신호입니다.
배가 고프면 위가“으르렁 거리고”공허함을 느끼거나 두통이 생기거나 짜증이 나거나 집중할 수 없게됩니다.
대부분의 사람들은 식사 사이에 몇 시간을 가면 다시 배가 고프지 만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
단백질, 지방 또는 섬유질이 부족한 식단과 과도한 스트레스 또는 탈수를 포함하여 이에 대한 몇 가지 가능한 설명이 있습니다.
이 기사에서는 과도한 기아의 14 가지 이유에 대해 설명합니다.
1. 당신은 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다
식욕 조절을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질에는 배고픔을 줄이는 특성이있어 낮 동안 자동으로 칼로리를 적게 소비 할 수 있습니다. 포만감을 알리는 호르몬 생산을 늘리고 배고픔을 자극하는 호르몬 수치를 줄임으로써 작동합니다.
이러한 효과로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 자주 배가 고파 질 수 있습니다.
한 연구에서 12 주 동안 단백질에서 칼로리의 25 %를 소비 한 과체중 남성 14 명은 단백질을 덜 소비 한 그룹에 비해 심야 간식에 대한 욕구가 50 % 감소했습니다.
또한 단백질 섭취량이 많은 사람들은 하루 종일 포만감을 더 많이 느끼고 음식에 대한 강박 관념이 적다고보고했습니다.
많은 음식에 단백질이 풍부하기 때문에 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 어렵지 않습니다. 모든 식사에 단백질 공급원을 포함 시키면 과도한 배고픔을 예방할 수 있습니다.
육류, 가금류, 생선, 계란과 같은 동물성 제품에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다.
이 영양소는 우유와 요구르트를 포함한 일부 유제품뿐만 아니라 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 통 곡물과 같은 몇 가지 식물성 식품에서도 발견됩니다.
요약 단백질은 배고픔 호르몬을 조절하여 식욕 조절에 중요한 역할을합니다. 이런 이유로 충분히 먹지 않으면 자주 배가 고파 질 수 있습니다.
2. 당신은 충분히 자고 있지 않습니다
적절한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 뇌와 면역 체계의 적절한 기능을 위해 필요하며, 충분한 수면을 취하는 것은 심장병과 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 충분한 수면은 식욕을 자극하는 호르몬 인 그렐린을 조절하는 데 도움이되기 때문에 식욕 조절의 요소입니다. 수면 부족은 그렐린 수치를 높이기 때문에 수면 부족시 배고픔을 느낄 수 있습니다.
한 연구에서 1 박만 수면이 부족한 15 명의 사람들은 8 시간 동안 잤던 그룹에 비해 훨씬 더 배가 고프고 14 % 더 많은 양을 선택했다고보고했습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 또한 포만감을 촉진하는 호르몬 인 렙틴의 적절한 수준을 보장하는 데 도움이됩니다.
배고픔 수준을 조절하려면 일반적으로 매일 밤 중단없이 8 시간 이상 수면을 취하는 것이 좋습니다.
요약 수면 부족은 배고픔 호르몬 수치에 변동을 일으키는 것으로 알려져 있으며 배고픔을 더 자주 느끼게 할 수 있습니다.
3. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있습니다.
정제 된 탄수화물은 가공되어 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되었습니다.
정제 탄수화물의 가장 인기있는 공급원 중 하나는 빵과 파스타와 같은 많은 곡물 기반 식품에서 발견되는 흰 밀가루입니다. 가공 당으로 만든 탄산 음료, 사탕, 구운 식품과 같은 식품도 정제 탄수화물로 간주됩니다.
정제 된 탄수화물에는 섬유질이 부족하기 때문에 신체가 매우 빠르게 소화합니다. 이것은 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 배가 고파지는 주된 이유입니다.
또한 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승 할 수 있습니다. 이것은 당을 세포로 운반하는 호르몬 인 인슐린 수치를 증가시킵니다.
고혈당에 대한 반응으로 한 번에 많은 인슐린이 방출되면 혈액에서 당이 빠르게 제거되어 저혈당증으로 알려진 상태 인 혈당 수치가 갑자기 떨어질 수 있습니다.
낮은 혈당 수치는 신체에 더 많은 음식이 필요하다는 신호를 보내며, 이는 정제 된 탄수화물이 식단의 규칙적인 부분 인 경우 종종 배가 고프다는 또 다른 이유입니다.
정제 된 탄수화물 섭취를 줄이려면 채소, 과일, 콩과 식물 및 통 곡물과 같은 건강하고 전체적인 음식으로 대체하십시오. 이러한 음식은 여전히 탄수화물이 많지만 섬유질이 풍부하여 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다.
요약 정제 된 탄수화물은 섬유질이 부족하고 혈당 변동을 일으키기 때문에 너무 많이 섭취하면 배가 고프 게 느껴질 수 있습니다.
4. 식단은 지방이 적습니다.
지방은 당신을 포만하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
이것은 부분적으로 느린 위장 통과 시간으로 인해 소화하는 데 더 오래 걸리고 오랫동안 위장에 남아 있음을 의미합니다. 또한 지방을 섭취하면 다양한 포만감을 촉진하는 호르몬이 분비 될 수 있습니다.
이러한 이유로 식단에 지방이 적 으면 잦은 배고픔을 느낄 수 있습니다.
비만 성인 270 명을 포함한 한 연구에 따르면 저지방 식단을 따르는 사람들은 저탄수화물 식단을 섭취 한 그룹에 비해 탄수화물에 대한 욕구와 고 당분 식품에 대한 선호도가 크게 증가했습니다.
또한 저지방 그룹의 사람들은 저탄수화물 식사 패턴을 따르는 그룹보다 더 많은 배고픔을 느낀다고보고했습니다.
지방 섭취를 늘리기 위해 식단에 포함 할 수있는 건강하고 고지방 식품이 많이 있습니다.중쇄 트리글리세리드 (MCT) 및 오메가 -3 지방산과 같은 특정 유형의 지방은 식욕을 감소시키는 능력으로 가장 많이 연구되었습니다.
MCT의 가장 풍부한 식품 공급원은 코코넛 오일이며 오메가 -3 지방산은 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 호두와 아마씨와 같은 식물성 식품에서 오메가 -3를 얻을 수도 있습니다.
건강에 좋은 고지방 식품의 다른 공급원으로는 아보카도, 올리브 오일, 계란 및 완전 지방 요구르트가 있습니다.
요약 지방을 충분히 먹지 않으면 자주 배가 고파 질 수 있습니다. 지방은 소화를 늦추고 포만감을 촉진하는 호르몬의 생성을 증가시키는 역할을하기 때문입니다.
5. 물을 충분히 마시지 않습니다
적절한 수분 공급은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
충분한 물을 마시면 뇌와 심장 건강을 증진하고 운동 성능을 최적화하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 또한 물은 피부와 소화 기관을 건강하게 유지합니다.
물은 또한 충분히 채워지고 식사 전에 섭취 할 때 식욕을 감소시킬 수있는 잠재력이 있습니다.
한 연구에서 식사 전에 물 2 컵을 마신 14 명의 사람들이 물을 전혀 마시지 않은 사람들보다 거의 600 칼로리를 덜 먹었습니다.
물의 역할로 배불리 물을 충분히 마시지 않으면 자주 배가 고프다는 것을 느낄 수 있습니다.
갈증을 굶주림으로 오인 할 수 있습니다. 항상 배가 고프다면 물 한두 잔을 마시면 목이 마르는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 수분을 공급 받으려면 목이 마를 때 물을 마시면됩니다. 과일과 채소를 포함하여 물이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것도 수분 공급에 도움이됩니다.
요약 물을 충분히 마시지 않으면 항상 배가 고플 수 있습니다. 식욕을 줄이는 성질이 있기 때문입니다. 또한 굶주림에 대한 갈증을 착각하고있을 수 있습니다.
6. 식단에는 섬유질이 부족합니다.
식단에 섬유질이 부족하면 자주 배가 고파 질 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식을 많이 섭취하면 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다. 섬유질이 많은 음식은 위 배출 속도를 늦추고 섬유질이 적은 음식보다 소화에 더 오래 걸립니다.
또한, 섬유질 섭취가 많으면 식욕을 감소시키는 호르몬의 방출과 포만감을 촉진하는 효과가있는 것으로 밝혀진 단쇄 지방산의 생성에 영향을 미칩니다.
섬유질에는 여러 종류가 있으며 일부는 배를 채우고 배고픔을 예방하는 데 다른 섬유보다 낫다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 여러 연구에 따르면 수용성 섬유 또는 물에 용해되는 섬유가 불용성 섬유보다 더 많이 채워집니다.
오트밀, 아마씨, 고구마, 오렌지, 브뤼셀 콩나물과 같은 다양한 식품은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
고 섬유질 식단은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 심장병, 당뇨병, 비만의 위험 감소와 같은 여러 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
충분한 섬유질을 섭취하려면 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 통 곡물과 같은 전체 식물성 식품이 풍부한 식단을 선택하세요.
요약 식단에 섬유질이 부족하면 항상 배가 고프다는 것을 알 수 있습니다. 섬유질이 식욕을 줄이고 포만감을 유지하는 역할을하기 때문입니다.
7. 산만 할 때 먹는다
바쁜 생활 방식을 살고 있다면 산만 한 상태에서 자주 식사를 할 수 있습니다.
시간을 절약 할 수는 있지만 산만하게 먹는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 식욕 증가, 칼로리 섭취 증가, 체중 증가와 관련이 있습니다.
이것의 주된 이유는 산만 한 식사가 당신이 얼마나 많이 소비하는지에 대한 인식을 감소시키기 때문입니다. 주의가 산만하지 않을 때처럼 효율적으로 신체의 충만 신호를 인식하지 못하도록합니다.
여러 연구에 따르면 산만 한 식사를하는 사람들은 식사 시간에 산만 함을 피하는 사람들보다 배고픔이 더 큽니다.
한 연구에서 88 명의 여성은 산만하거나 조용히 앉아 식사를하도록 지시 받았습니다. 산만 한 사람들은 산만하지 않은 먹는 사람들에 비해 덜 배 부르고 하루 종일 더 많이 먹고 싶은 욕구가 훨씬 더 많았습니다.
또 다른 연구에 따르면 점심 시간에 컴퓨터 게임으로주의를 산만하게 한 사람들은 게임을하지 않은 사람들보다 배가 덜 찼습니다. 또한 산만 한 먹는 사람들은 그날 늦게 발생한 테스트에서 48 % 더 많은 음식을 섭취했습니다.
산만 한 식사를 피하기 위해 마음 챙김을 연습하고, 화면 시간을 최소화하고, 전자 장치를 침묵시킬 수 있습니다. 이렇게하면 앉아서 음식을 맛볼 수있어 신체의 충만 신호를 더 잘 인식 할 수 있습니다.
요약 산만 한 식사는 포만감을 인식하기 어렵게 만들기 때문에 항상 배고픈 이유가 될 수 있습니다.
8. 운동을 많이한다
자주 운동하는 개인은 많은 칼로리를 소모합니다.
특히 고강도 운동에 정기적으로 참여하거나 마라톤 훈련과 같이 장시간 신체 활동에 참여하는 경우 특히 그렇습니다.
연구에 따르면 정기적으로 격렬하게 운동하는 사람들은 신진 대사가 더 빠른 경향이 있으며, 이는 적당히 운동하거나 앉아있는 생활 방식을 사는 사람들보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
한 연구에서 격렬한 45 분 운동을 한 10 명의 남성은 운동을하지 않은 다른 날에 비해 하루 동안 전체 대사율이 37 % 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 16 일 동안 매일 고강도 운동을 한 여성은 운동을하지 않은 그룹보다 하루 동안 33 % 더 많은 칼로리를 소모했으며 보통 운동을하는 사람들보다 15 % 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 결과는 남성에게도 비슷했습니다.
여러 연구에서 운동이 식욕을 억제하는 데 도움이되는 것으로 나타 났지만, 격렬하고 장기적인 운동을하는 사람이 운동을하지 않는 사람보다 식욕이 더 크다는 몇 가지 증거가 있습니다.
운동에 연료를 공급하기 위해 더 많이 먹음으로써 운동으로 인한 과도한 배고픔을 예방할 수 있습니다. 섬유질, 단백질 및 건강에 좋은 지방이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 가장 도움이됩니다.
또 다른 해결책은 운동에 소요되는 시간을 줄이거 나 운동 강도를 줄이는 것입니다.
이것은 주로 열렬한 운동 선수이고 고강도 또는 장시간 운동을 자주하는 사람들에게 적용된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 적당히 운동을하면 칼로리 섭취량을 늘릴 필요가 없습니다.
요약 정기적으로 고강도 또는 장기간 운동을하는 개인은 식욕이 더 좋아지고 신진 대사가 빨라지는 경향이 있습니다. 따라서 그들은 빈번한 굶주림을 경험할 수 있습니다.
9. 술을 너무 많이 마셔요
알코올은 식욕을 자극하는 효과로 잘 알려져 있습니다.
연구에 따르면 알코올은 특히 식사 전이나 식사와 함께 섭취 할 때 렙틴과 같은 식욕을 감소시키는 호르몬을 억제 할 수 있습니다. 따라서 술을 너무 많이 마시면 배가 고파 질 수 있습니다.
한 연구에서 점심 식사 전에 1.5 온스 (40ml)의 알코올을 마신 12 명의 남성은 단 0.3 온스 (10ml)를 마신 그룹보다 식사에서 300 칼로리를 더 많이 소비했습니다.
또한 술을 더 많이 마신 사람들은 덜 마신 그룹에 비해 하루 종일 10 % 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 그들은 또한 다량의 고지방 및 짠 음식을 섭취 할 가능성이 더 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 식사와 함께 1 온스 (30ml)의 알코올을 마신 26 명이 알코올을 피한 그룹에 비해 30 % 더 많은 칼로리를 소비했습니다.
알코올은 배고픔을 유발할뿐만 아니라 판단력과 자제력을 제어하는 뇌 부분을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 당신이 얼마나 배고픈 지에 관계없이 더 많이 먹을 수 있습니다.
배고픔을 유발하는 알코올의 영향을 줄이려면 적당히 섭취하거나 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약 술을 너무 많이 마시면 포만감을 촉진하는 호르몬 생성을 감소시키는 역할 때문에 자주 배고프 게 느껴질 수 있습니다.
10. 칼로리를 마신다
액체 및 고체 음식은 식욕에 다양한 방식으로 영향을 미칩니다.
스무디, 식사 대용 쉐이크, 수프와 같은 액체 음식을 많이 섭취하면 고형 음식을 더 많이 먹었을 때보 다 더 자주 배가 고파 질 수 있습니다.
이에 대한 한 가지 주요 이유는 액체가 고체 음식보다 더 빨리 위장을 통과하기 때문입니다.
또한 일부 연구에 따르면 액체 식품은 고형 식품에 비해 배고픔을 촉진하는 호르몬 억제에 큰 영향을 미치지 않는다고합니다.
액체 음식을 먹는 것은 또한 고체 음식을 먹는 것보다 시간이 덜 걸리는 경향이 있습니다. 뇌가 충만 신호를 처리 할 시간이 충분하지 않았기 때문에 더 많이 먹고 싶게 만들 수 있습니다.
한 연구에서 액체 스낵을 섭취 한 사람들은 단단한 스낵을 섭취 한 사람들보다 덜 포만감과 배고픔을 더 많이 느낀다고보고했습니다. 그들은 또한 고체 스낵 그룹보다 하루에 400 칼로리를 더 많이 소비했습니다.
빈번한 배고픔을 예방하려면 더 단단한 전체 식품을 식단에 포함시키는 데 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약 액체 식품은 고형 식품과 마찬가지로 포만감과 만족감을 유지하는 데 동일한 효과가 없습니다. 따라서 액체가 식단의 주요 부분 인 경우 자주 배가 고프다 고 느낄 수 있습니다.
11. 지나치게 스트레스를 받음
과도한 스트레스는 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 주로 배고픔과 음식에 대한 갈망을 촉진하는 것으로 밝혀진 호르몬 인 코르티솔 수치 증가에 미치는 영향 때문입니다. 이런 이유로 스트레스를 자주 받으면 항상 배가 고프다는 것을 알 수 있습니다.
한 연구에서 스트레스에 노출 된 59 명의 여성이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하고 스트레스를받지 않은 여성보다 훨씬 더 달콤한 음식을 먹었습니다.
또 다른 연구에서는 350 명의 어린 소녀들의 식습관을 비교했습니다. 스트레스 수준이 높은 사람들은 스트레스 수준이 낮은 사람들보다 과식 할 가능성이 더 높았습니다. 스트레스를받은 소녀들은 또한 칩과 쿠키와 같은 건강에 해로운 간식을 더 많이 섭취한다고보고했습니다.
많은 전략이 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 옵션에는 운동과 심호흡이 포함됩니다.
요약 과도한 스트레스는 신체의 코티솔 수치를 증가시키는 능력을 고려할 때 자주 배가 고픈 이유입니다.
12. 특정 약을 복용하고 있습니다.
여러 약물이 부작용으로 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
가장 일반적인 식욕 유발 약물에는 클로자핀 및 올란자핀과 같은 항 정신병 약과 항우울제, 기분 안정제, 코르티코 스테로이드 및 항 경련제가 포함됩니다.
또한 인슐린, 인슐린 분비 촉진제, 티아 졸리 딘 디온과 같은 일부 당뇨병 치료제는 배고픔과 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
피임약이 식욕을 자극하는 특성이 있다는 일화적인 증거도 있지만 강력한 과학 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
약물이 빈번한 굶주림의 원인이라고 의심되면 다른 치료 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 배고프지 않는 대체 약물이있을 수 있습니다.
요약 특정 약물은 부작용으로 식욕을 증가시킵니다. 차례로, 그들은 당신이 빈번한 굶주림을 경험하게 할 수 있습니다.
13. 당신은 너무 빨리 먹습니다
당신이 먹는 속도는 당신이 얼마나 배고픈 지에 영향을 미칠 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 느린 먹는 사람에 비해 식욕이 더 많고 과식하는 경향이 있습니다. 그들은 또한 비만이나 과체중을 가질 가능성이 더 높습니다.
30 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 단식을하는 사람들은 식사를 할 때 10 % 더 많은 칼로리를 소비했으며 천천히 먹는 사람들에 비해 훨씬 덜 포만감을보고했습니다.
또 다른 연구는 당뇨병 환자의 식 이율의 영향을 비교했습니다. 식사를 서서히 먹은 사람들은 빨리 먹는 사람들에 비해 식사 후 30 분 더 빨리 배가 부르고 배고픔이 덜하다고보고했습니다.
이러한 효과는 부분적으로 씹기 부족하고 너무 빨리 먹을 때 발생하는 인식 감소로 인한 것이며, 두 가지 모두 배고픔을 완화하는 데 필요합니다.
또한 천천히 먹고 철저히 씹으면 몸과 뇌가 항 기아 호르몬을 방출하고 포만 신호를 전달할 수있는 시간을 더 많이 확보 할 수 있습니다.
이러한 기술은 마음 챙김 식사의 일부입니다.
자주 배가 고프다면 더 천천히 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 심호흡을 몇 번하고, 물린 사이에 포크를 내려 놓고, 음식을 씹는 정도를 늘리면됩니다.
요약 너무 빨리 먹으면 몸이 포만감을 인식 할 시간이 충분하지 않아 과도한 배고픔을 조장 할 수 있습니다.
14. 건강 상태가 있습니다
잦은 배고픔은 질병의 증상 일 수 있습니다.
첫째, 빈번한 배고픔은 당뇨병의 전형적인 징후입니다. 매우 높은 혈당 수치의 결과로 발생하며 일반적으로 과도한 갈증, 체중 감소 및 피로와 같은 다른 증상이 동반됩니다.
과 활동성 갑상선을 특징으로하는 상태 인 갑상선 기능 항진증은 또한 배고픔 증가와 관련이 있습니다. 식욕을 촉진하는 것으로 알려진 갑상선 호르몬의 과잉 생산을 유발하기 때문입니다.
저혈당증 또는 낮은 혈당 수치는 또한 배고픔 수치를 증가시킬 수 있습니다. 한동안 먹지 않으면 혈당 수치가 떨어질 수 있으며, 이는 정제 된 탄수화물과 설탕이 많은 식단으로 악화 될 수 있습니다.
그러나 저혈당증은 제 2 형 당뇨병, 갑상선 기능 항진증 및 신부전과 같은 의학적 상태와도 관련이 있습니다.
또한 과도한 배고픔은 종종 우울증, 불안 및 월경 전 증후군과 같은 몇 가지 다른 상태의 증상입니다.
이러한 상태 중 하나가있을 수 있다고 의심되는 경우 적절한 진단을 받고 치료 옵션에 대해 논의하기 위해 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.
요약 과도한 굶주림은 몇 가지 특정 의학적 상태의 증상이며 자주 굶주리는 경우 배제해야합니다.
결론
과도한 배고픔은 몸에 더 많은 음식이 필요하다는 신호입니다.
종종 불균형 한 배고픔 호르몬의 결과로, 부적절한 식습관과 특정 생활 습관 등 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.
식단에 단백질, 섬유질 또는 지방이 부족하여 배가 고프다 고 느낄 수 있으며,이 모든 것이 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시킵니다. 극심한 배고픔은 또한 부적절한 수면과 만성 스트레스의 신호입니다.
또한 특정 약물 및 질병은 빈번한 굶주림을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
배고픔을 자주 느낀다면 식단과 생활 방식을 평가하여 포만감을 높이는 데 도움이 될 수있는 변화가 있는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
배고픔은 충분히 먹지 않는다는 신호일 수도 있으며, 이는 단순히 음식 섭취량을 늘림으로써 해결 될 수 있습니다.
식사 시간에 너무 빨리 먹거나주의가 산만하다면주의 산만 함을 최소화하고 집중력을 높이며 씹는 속도를 늦추어 배부른 상태를 깨닫는 데 도움이되는주의 깊은 식사를 연습 할 수도 있습니다.
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