임신했을 때 먹어야 할 13 가지 음식

충만한? Hangry? 당신의 배가 될 간식을 찾고 과 당신의 아기는 행복합니까? 아마 많이 들으실 것입니다. 임신 중에 영양가있는 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다.

우리는 귀하의 식료품 저장실을 건강하고 맛있는 식품의 원 스톱 상점으로 만들어 아기에게 최고의 삶의 시작을 제공합니다.

건강한 식생활 계획을 세울 때, 다음과 같이 임신하지 않았을 때 필요한 좋은 음식을 더 많이 제공하는 전체 식품에 집중해야합니다.

• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 건강한 유형의 지방
• 복합 탄수화물
• 섬유 및 체액

다음은 이러한 영양소 목표를 달성하는 데 도움이되는 13 가지 영양가 높은 식품입니다.

1. 유제품

임신 중에는 성장하는 아기의 요구를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야합니다. 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 기록해야합니다.

유제품에는 카제인과 유청의 두 가지 고품질 단백질이 포함되어 있습니다. 유제품은 최고의 칼슘 공급원이며 다량의 인, 비타민 B, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.

요거트, 특히 그릭 요거트는 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있으며 특히 유익합니다. 일부 품종에는 소화기 건강을 지원하는 프로 바이오 틱 박테리아도 포함되어 있습니다.

유당 불내성 인 경우 요구르트, 특히 프로 바이오 틱 요구르트도 견딜 수 있습니다. 검사 할 수 있는지 의사와상의하십시오. 요거트 스무디, 파르페, 라시의 전 세계가 기다리고있을 수 있습니다.

2. 콩류

이 식품 그룹에는 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 병아리 콩, 대두 및 땅콩 (일명 모든 종류의 멋진 조리법 재료!)이 포함됩니다.

콩과 식물은 섬유질, 단백질, 철분, 엽산 및 칼슘의 훌륭한 식물 기반 공급원으로 임신 중 신체에 더 많은 것을 필요로합니다.

엽산은 가장 필수적인 B 비타민 (B9) 중 하나입니다. 특히 임신 초기와 그 이전에 귀하와 아기에게 매우 중요합니다.

매일 최소 600 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 필요하며, 이는 음식만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 콩과 식물을 추가하면 의사의 권고에 따라 보충제를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩과 식물은 일반적으로 섬유질도 매우 높습니다. 일부 품종은 철분, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 통 곡물 토스트의 후 무스, 타코 샐러드의 검은 콩 또는 렌즈 콩 카레와 같은 식사와 함께 콩과 식물을 식단에 추가하는 것을 고려하십시오.

3. 고구마

고구마는 수천 가지 방법으로 맛있게 조리 할뿐만 아니라 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물 인 베타 카로틴이 풍부합니다.

비타민 A는 아기의 발달에 필수적입니다. 다량의 독성을 유발할 수있는 내장 육과 같은 동물성 비타민 A 공급원이 과도하게 많은지주의하십시오.

고맙게도 고구마는 베타 카로틴과 섬유질의 풍부한 식물 기반 공급원입니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하고 혈당 급증을 줄이며 소화기 건강을 개선합니다. 정말 임신 변비가 발생하면 도움이됩니다).

멋진 brekky를 위해 아침 아보카도 토스트의 기초로 고구마를 사용해보십시오.

4. 연어

통밀 베이글에 훈제하거나 데리야키 구이 또는 페스토에 뿌려진 연어는이 목록에 추가되는 환영합니다. 연어에는 많은 이점이있는 필수 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

이들은 해산물에서 다량으로 발견되며 아기의 두뇌와 눈을 만드는 데 도움이되며 임신 기간을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 잠깐 : 수은이 많은 생선에서 발견되는 수은 및 기타 오염 물질로 인해 해산물 섭취를 제한하라는 말을 들었습니까? 연어와 같은 기름진 생선은 여전히 ​​먹을 수 있습니다.

피해야 할 고수은 물고기는 다음과 같습니다.

• 황새치
• 상어
• 왕 고등어
• 말린
• 눈다랑어
• 멕시코만의 바닷물 고기

또한 연어는 우리 대부분에게 부족한 비타민 D의 극소수 천연 공급원 중 하나입니다. 뼈 건강과 면역 기능에 중요합니다.

5. 계란

이 놀라운 식용 달걀은 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있기 때문에 최고의 건강 식품입니다. 큰 달걀에는 약 80 칼로리, 고품질 단백질, 지방, 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

계란은 임신 중 필수 영양소 인 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 아기의 뇌 발달에 중요하며 뇌와 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이됩니다.

단일 전란에는 약 147mg의 콜린이 포함되어있어 임신 중 현재 권장되는 콜린 섭취량 450mg에 더 가깝게 도달 할 수 있습니다 (충분한 지 확인하기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있음).

계란을 요리하는 가장 건강한 방법은 다음과 같습니다. 시금치 페타 랩이나 병아리 콩 스크램블에 넣어보세요.

6. 브로콜리와 어둡고 잎이 많은 채소

놀라운 일이 아닙니다. 브로콜리와 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 필요한 영양소가 많이 들어 있습니다. 먹는 것을 좋아하지 않더라도 모든 종류의 요리에 자주 섞일 수 있습니다.

이점에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철분, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다. 그들은 녹색의 선량함의 보난자입니다.

녹색 채소를 추가하는 것은 비타민을 포장하고 모든 섬유질로 인한 변비를 예방하는 효율적인 방법입니다. 채소는 또한 저체중 출생의 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 케일 에그 피렌체 레시피를 시도해 보거나 시금치를 섞어 녹색 스무디에 넣으면 그 안에 들어 있는지조차 모를 것입니다.

7. 살코기 및 단백질

살코기, 돼지 고기, 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기와 돼지 고기에는 철분, 콜린 및 기타 비타민 B가 풍부합니다.이 모든 비타민은 임신 중에 더 많이 필요합니다.

철분은 적혈구가 헤모글로빈의 일부로 사용하는 필수 미네랄입니다. 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 세 번째 임신 기간 동안 특히 중요합니다.

임신 초기 및 중기의 낮은 철분 수치는 철분 결핍 빈혈을 유발하여 저체중 및 기타 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

특히 육류에 대한 혐오감을 느끼거나 채식주의 자 또는 완전 채식인 경우 식사만으로 철분 필요량을 충당하기 어려울 수 있습니다. 그러나 할 수있는 사람에게는 살코기를 정기적으로 먹으면 음식에서 얻는 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가 팁 : 오렌지 나 피망과 같이 비타민 C가 풍부한 음식과 철분이 풍부한 음식을 함께 사용하면 흡수를 높일 수 있습니다.

칠면조 버거에 비타민 C가 풍부한 토마토 조각을 던지거나 스테이크와 망고 샐러드를 채찍질하십시오.

8. 열매

베리는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유질 및 항산화 제와 같은 작은 패키지에 많은 장점이 있습니다.

베리는 혈당 지수 값이 상대적으로 낮기 때문에 혈당을 크게 상승시키지 않아야합니다.

베리는 물과 섬유질을 모두 포함하고 있기 때문에 훌륭한 간식입니다. 그들은 많은 풍미와 영양을 제공하지만 상대적으로 칼로리가 적습니다.

임신 중 먹기 가장 좋은 베리는 블루 베리, 라즈베리, 구기 베리, 딸기, 아사이 베리입니다. 영감을 얻으려면이 블루 베리 스무디를 확인하세요.

9. 통 곡물

정제 된 곡물과 달리 통 곡물은 섬유질, 비타민 및 식물성 화합물로 가득 차 있습니다. 흰 빵, 파스타, 흰 쌀 대신 귀리, 퀴 노아, 현미, 밀 베리, 보리를 생각해보십시오.

귀리와 퀴 노아와 같은 일부 통 곡물에도 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 임산부에게 종종 부족한 몇 가지 버튼 (비타민 B, 섬유질, 마그네슘)을 누르기도합니다.

모든 식사에 통 곡물을 추가하는 방법은 여러 가지가 있지만 특히이 퀴 노아와 구운 고구마 그릇을 좋아합니다.

10. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 특이한 과일입니다. 이로 인해 버터 맛과 진한 맛이납니다. 요리에 깊이와 크리미 함을 더하는 데 적합합니다.

또한 섬유질, 비타민 B (특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 비타민 C가 풍부합니다.

건강에 좋은 지방, 엽산 및 칼륨 함량이 높기 때문에 아보카도는 임신 중 (그리고 항상) 훌륭한 선택입니다.

건강한 지방은 아기의 피부, 뇌 및 조직을 만드는 데 도움이되며 엽산은 신경관 결손, 뇌 및 척추이 분증과 같은 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼륨은 일부 여성의 임신 부작용 인 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 아보카도는 바나나보다 칼륨을 더 많이 함유하고 있습니다.

과카 몰리, 샐러드, 스무디, 통밀 토스트에 넣어 먹어도 좋고, 마요네즈 나 사워 크림을 대신 할 수도 있습니다.

11. 말린 과일

말린 과일은 일반적으로 칼로리, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 말린 과일 한 조각에는 신선한 과일과 같은 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 물을 전혀 사용하지 않고 훨씬 작은 형태로만 제공됩니다.

말린 과일 1 회분은 엽산, 철분 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 권장 섭취량의 많은 부분을 제공 할 수 있습니다.

자두는 섬유질, 칼륨 및 비타민 K가 풍부합니다. 천연 완하제이며 변비 완화에 매우 도움이 될 수 있습니다. 날짜는 섬유질, 칼륨, 철분 및 식물 화합물이 풍부합니다.

그러나 말린 과일에는 다량의 천연 설탕도 포함되어 있습니다. 설탕을 더 많이 함유 한 설탕에 절인 품종을 피하십시오.

말린 과일은 칼로리와 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 한 번에 한 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

이동 중에도 단백질과 섬유질로 가득 찬 간식을 위해 견과류와 씨앗이 들어간 트레일 믹스에 소량을 추가해보세요.

12. 생선 간유

생선 간 기름은 생선의 기름진 간에서 만들어지며, 대부분 대구입니다. 태아의 뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA가 풍부합니다.

어유를 보충하면 조산을 예방하고 태아의 눈 발달에 도움이 될 수 있습니다.

생선 간유에는 비타민 D가 매우 풍부하여 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못합니다. 정기적으로 해산물을 먹지 않거나 오메가 -3 또는 비타민 D를 보충하지 않는 사람들에게 매우 유익 할 수 있습니다.

생선 간유 1 회분 (1 큰술 또는 15 밀리리터)은 오메가 -3, 비타민 D 및 비타민 A의 일일 권장 섭취량보다 더 많은 양을 제공합니다.

그러나 미리 만들어진 비타민 A가 너무 많으면 아기에게 위험 할 수 있으므로 하루에 한 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 오메가 -3 수치가 높으면 혈액 희석 효과가있을 수 있습니다.

연어, 정어리, 통조림 참치 또는 명태와 같은 저 수은 생선도 오메가 -3 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 물

나와 함께 말하세요 : 우리 모두는 수분을 유지해야합니다. 특히 임산부. 임신 중에는 혈액량이 약 45 % 증가합니다.

몸은 아기에게 수분을 공급하지만 수분 섭취를 보지 않으면 스스로 탈수 될 수 있습니다.

경미한 탈수증의 증상으로는 두통, 불안, 피로, 기분 나쁘고 기억력 저하 등이 있습니다.

수분 섭취를 늘리면 변비를 완화하고 임신 중에 흔히 발생하는 요로 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 지침은 임산부가 매일 약 2.3 리터의 물을 마실 것을 권장합니다. 그러나 실제로 필요한 양은 다양합니다. 귀하의 특정 요구 사항에 따른 권장 사항을 의사와 확인하십시오.

과일, 채소, 커피, 차와 같은 다른 음식과 음료에서도 물을 얻습니다.

전문가 팁 : 하루 종일 갈증을 해소 할 수 있도록 재사용 가능한 물병을 가까이에 두십시오.

테이크 아웃

성장하는 아기는 통 곡물, 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사 계획에서 영양이 풍부한 음식을 모두 먹기를 기다리고 있습니다.

여러분과 아기에게 필요한 모든 것을 제공하는 맛있는 옵션의 전 세계가 있습니다. 귀하의 건강 관리 팀에게 귀하의 식사 선택에 대한 정보를 제공하고 필요한 보충제를 포함한 계획을 안내하도록하십시오.

이 목록은 건강하고 영양이 풍부한 임신을위한 좋은 출발점이되어야합니다.

임신했을 때 먹는 음식에 대한 빠른 팁

• 유제품, 특히 요구르트는 훌륭한 선택입니다. 증가 된 단백질 및 칼슘 요구를 충족하는 데 도움이됩니다.
• 콩과 식물은 엽산, 섬유질 및 기타 여러 영양소의 슈퍼 공급원입니다. 엽산은 임신 중 매우 중요한 영양소입니다.
• 고구마는 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A는 성장하는 아기의 세포 성장과 분화에 중요합니다.
• 연어에는 성장하는 아기의 두뇌 및 눈 발달에 중요한 필수 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 D의 천연 공급원이기도합니다.
• 전체 계란은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 전반적인 영양 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 뇌 건강과 발달에 필수적인 영양소 인 콜린을 함유하고 있습니다.
• 브로콜리와 잎이 많은 채소에는 필요한 대부분의 영양소가 들어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 살코기는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 쇠고기와 돼지 고기는 또한 철분, 콜린, 비타민 B가 풍부하며, 이들 모두 임신 중 중요한 영양소입니다.
• 열매에는 물, 탄수화물, 비타민 C, 섬유질, 비타민, 항산화 제 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 영양분과 수분 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 통 곡물은 섬유질, 비타민, 식물성 화합물로 가득 차 있습니다. 또한 비타민 B, 섬유질, 마그네슘이 풍부합니다.
• 아보카도에는 다량의 단일 불포화 지방산, 섬유질, 엽산 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 다리 경련 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
• 말린 과일은 작고 영양이 풍부하기 때문에 임산부에게 매우 유익 할 수 있습니다. 과다한 설탕 섭취를 방지하기 위해 부분을 제한하고 설탕에 절인 품종을 피하십시오.
• 임신 중에는 혈액량이 증가하므로 물을 마시는 것이 중요합니다. 적절한 수분 공급은 또한 변비와 요로 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.