지방을 줄이고 근육을 만드는 것은 많은 사람들에게 공통된 목표입니다.
많은 피트니스 신화 중 가장 인기있는 것 중 하나는 웨이트 트레이닝과 건강한 라이프 스타일을 통해 지방을 근육으로 바꿀 수 있다는 생각입니다. 그러나 지방 감소와 근육 형성 과정은 그렇게 간단하지 않습니다.
이 기사는 건강하고 지속 가능한 방법으로 지방을 줄이고 근육을 만드는 방법을 설명합니다.
지방이 근육으로 변합니까?
간단한 대답은 아니오입니다. 근육과 지방은 서로 다른 세포로 구성되어 있기 때문에 지방을 근육으로 바꾸는 것은 생리 학적으로 불가능합니다. 이것에 대한 좋은 비유는 바나나를 사과로 바꿀 수 없다는 것입니다. 그것들은 별개의 것입니다.
근육과 지방의 차이
근육은 골격, 심장 (심장), 부드러움 (대부분 장에서 발견됨)의 세 가지 형태로 나뉩니다. 신체 구성과 관련하여 가장 많이 생각되는 근육은 골격근으로, 힘줄에 의해 뼈에 부착되어 신체의 자발적인 움직임을 허용합니다.
골격근 조직은 근섬유로 알려진 근육 섬유 다발로 구성됩니다. Myofibrils는 단백질의 구성 요소 인 아미노산의 긴 사슬로 구성된 더 작은 섬유를 포함합니다. 아미노산은 화학 구조에 고유 한 질소 그룹을 포함합니다.
반대로 체지방 (지방 조직이라고도 함)은 글리세롤 골격과 3 개의 지방산 사슬로 구성된 트리글리세리드로 구성됩니다. 다양한 유형의 체지방이 존재하지만 지방은 전적으로 다양한 탄소, 수소 및 산소 원자로 구성됩니다.
근육과 지방 세포는 화학적 구성이 다르기 때문에 둘 다 다른 것으로 전환 될 수 없습니다.
요약지방과 근육 조직은 완전히 다른 세포 구성을 가지고 있기 때문에 지방을 근육으로 또는 그 반대로 바꿀 수 없습니다.
체중 감량 중 어떤 변화가 있습니까?
체중 감소는 대부분 지방, 근육 및 글리코겐 저장 (물 무게) 감소의 조합입니다. 이상적으로는 대부분의 체중 감소는 지방 감소에서 비롯됩니다.
체중을 줄이려면 신체가 매일 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하거나, 칼로리를 소모하는 신체 활동을 늘리거나, 두 가지를 조합하여 칼로리 결핍을 달성해야합니다.
그러나 칼로리 부족이 너무 크면 신체가 근육을 분해하여 비상 연료 공급원으로 사용하기 때문에 빠른 근육 질량 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서 약 500 칼로리 또는 하루에 필요한 총 칼로리의 10-20 % 정도의 중간 정도의 부족이 권장됩니다.
중간 정도의 칼로리 부족시 체지방은 신체의 규칙적인 기능을 지원하는 연료로 사용됩니다.
지방 세포에 저장된 트리글리세리드는 분해되어 미토콘드리아로 보내져 신체의 주요 에너지 원인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 생성합니다.
베타 산화로 알려진이 과정은 부산물로 이산화탄소와 물을 생성합니다. 이들은 호흡 중에 내쉬고 소변과 땀을 통해 배설됩니다.
따라서 지방이 태워지면 근육이 아닌 사용 가능한 에너지로 분해됩니다.
체중 감량 중에 근육량을 보존하려면 일주일에 2 ~ 3 회 이상 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 또한 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 칼로리가 부족할 때 근육 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다.
요약체중 감량 동안 지방은 사용 가능한 에너지와 부산물로 전환됩니다. 근육량을 보존하려면 적당한 칼로리 결핍을 고수하고, 단백질을 많이 섭취하고, 일주일에 몇 번 근력 운동을하는 것이 중요합니다.
지방을 빼는 방법
살을 빼고 근육을 만들고 싶다면 건강하고 지속 가능한 방법으로 할 수있는 방법이 있습니다.
지방을 빼려면 신체가 칼로리가 부족해야합니다. 신체 활동을 늘리거나 칼로리를 적게 섭취하거나 두 가지를 조합하여 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 신체 활동이 약간 증가하고 칼로리 섭취가 감소하는 것이 가장 지속 가능합니다.
거의 가공되지 않은 섬유질, 건강한 지방 및 단백질이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 박탈감이나 배고픔없이 칼로리 결핍을 달성하는 데 도움이됩니다.
또한, 근력 운동, 저항 밴드 사용 또는 필라테스 (주 5 ~ 7 일)와 같은 심혈관 및 근력 운동을 모두 통합하는 것이 가장 좋습니다.
중간 강도의 유산소 운동의 예로는 20 분 이상 걷기, 달리기 또는 자전거 타기가 포함되며 여전히 제한된 힘으로 이야기 할 수 있습니다.
한편 근력 운동은 근육을 보존하고 구축하는 데 도움이되며 72 시간 이상 신체의 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 이것은 좋은 근력 훈련 세션 후에도 신체가 여전히 추가 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
또한 근육은 지방보다 신진 대사 활동이 더 활발합니다. 즉, 신체에 더 많은 근육이 있으면 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
따라서이 두 가지 형태의 운동을 최소한으로 처리 된 전체 음식 식단과 결합하면 신체가 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이됩니다.
근육을 만드는 방법
근육을 키우면서 동시에 지방을 빼려고한다면 근력 운동에 참여하는 것이 중요합니다. 고단백 식단과 결합 된 근력 운동은 근육 단백질 합성으로 알려진 과정을 통해 새로운 근육 세포를 만드는 데 도움이됩니다.
대부분의 전문가는 근육 재건을위한 적절한 휴식 일과 함께 여러 근육 그룹을 대상으로하는 일주일에 최소 2-3 회의 근력 운동 세션을 권장합니다.
근육은 단백질이 풍부한 식품에서 주로 발견되는식이 질소가 높은 식단에서 만들어집니다. 음식에서 나온 단백질은 분해되어 근육 형성을 지원하기 위해 아미노산으로 전환됩니다.
체중 감량 중에 근육을 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하고 큰 칼로리 결핍을 피하십시오. 대부분의 사람들은 매일 체중 1 파운드당 단백질 0.6 ~ 0.9g (kg 당 1.4 ~ 2.0g) 또는 식사 당 단백질 약 20 ~ 40g을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
요약근육을 보존하는 동안 지속 가능한 지방 손실에는 적당한 칼로리 결핍으로 식사하고, 적절한 단백질을 섭취하고, 일주일에 5 ~ 7 일 유산소 운동과 근력 운동 모두에 참여하는 것이 포함됩니다.
결론
지방을 근육으로 바꿀 수 있다는 것은 신화입니다.
체중 감량 동안 지방은 지방 세포에서 추출되어 다른 부산물과 함께 신체의 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 이상적으로는 근력 운동과 단백질이 풍부한 식단을 통해 근육이 보존됩니다.
지속 가능하고 오래 지속되는 체중 감량을 위해 심장 및 근력 운동을 주당 최소 5 ~ 7 일 일상에 통합하고 대부분의 최소 가공 식품으로 구성된 식단을 섭취하십시오.
체중을 줄이고 근육을 늘리려면 헌신이 필요하지만, 좋은 소식은 약간의 노력으로 몸이 그에 따라 적응한다는 것입니다.
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