체중 감량을위한 요가

개요

요가 연습은 신체적, 정신적, 영적 발달을 지원하여 자신의 최상의 버전을 만들 수 있습니다.

요가는 또한 체중 감량에 도움이되는 효과적인 도구, 특히보다 활동적인 형태의 요가 일 수 있습니다. 그리고 부드럽고 편안한 요가 연습을 통해 얻은 인식이 체중 감량에도 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.

많은 전문가들은 요가가 건강한 체중을 얻기 위해 다양한 방식으로 작용한다는 데 동의합니다. 몇 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

요가와 마음 챙김

요가의 정신적, 영적 측면은 마음 챙김 개발에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 많은 수준에서 당신의 인식을 증가시킵니다.

다양한 음식이 당신의 마음, 몸, 정신에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 알 수 있습니다.

2016 년 연구에 따르면 요가 연습을 통해 마음 챙김을 개발하는 사람들은 건강에 해로운 음식에 저항하고 편안하게 식사 할 수 있습니다. 그들은 또한 몸이 배 부르면 알아 차 리도록 몸에 더 잘 어울릴 수 있습니다.

요가는 다른 방법으로도 체중 감량을 위해 고군분투하는 사람들에게 특히 유익하다고 생각됩니다.

2017 년의 메타 연구에 따르면 마음 챙김 훈련은 충동 또는 폭식과 신체 활동 참여와 관련하여 단기적으로 긍정적 인 이점이 있다고보고했습니다. 체중 감량에 직접적인 영향은 없었지만 체중 감량은 장기적인 마음 챙김 훈련과 관련이있는 것으로 생각됩니다. 이러한 발견을 확장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

배가 부른 상태에서 요가를 연습하지 않는 것이 좋으므로 요가를하기 전에 건강한 식습관을 선택해야합니다. 요가 세션 후에는 가공되지 않은 신선한 음식을 갈망 할 가능성이 더 높습니다. 또한 한 입을 더 철저히 씹고 더 천천히 먹는 방법을 배우면 소비가 줄어들 수 있습니다.

요가와 더 나은 수면

요가를하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 꾸준한 요가 연습을하면 더 쉽게 잠들고 더 깊이 잠을 잘 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이상적으로는 매일 밤 6 ~ 9 시간을 자야합니다.

양질의 수면은 종종 체중 감소와 관련이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 일주일에 5 번 수면을 제한 한 사람들은 정상적인 수면 패턴을 따르는 그룹보다 지방을 덜 잃었습니다. 두 그룹 모두 그들이 소비하는 칼로리의 수를 제한하고 있었는데, 이는 수면 손실이 지방 손실을 포함한 신체 구성에 악영향을 미친다는 것을 시사합니다.

요가 니드라는 누워서하는 이완의 한 형태입니다. 이 연습은 더 깊이 잠을 자고 마음 챙김을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 목표를 개발하는 데 도움이 될 수있는 요가 니 드라 동안 의도를 설정할 수도 있습니다.

2018 년 소규모 연구에 따르면 8 주 동안 요가 니 드라를 한 의료 종사자들이 마음 챙김 수준을 높였습니다. 이 마음 챙김에는 내면의 경험을 판단하지 않고 의식적으로 행동하는 것이 포함되었습니다.

그들의 졸음 수준은 후속 조치에서 크게 다르지 않았습니다. 그러나이 점수는 사람들이 연습을 더 오래할수록 향상되었습니다. 이러한 발견을 확장하려면 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.

요가와 칼로리 연소

요가는 전통적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만 다른 것보다 더 신체적 인 특정 유형의 요가가 있습니다.

활동적이고 강렬한 요가 스타일은 가장 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 이것은 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ashtanga, vinyasa 및 파워 요가는 더 많은 신체 유형의 요가의 예입니다.

Vinyasa와 파워 요가는 일반적으로 핫 요가 스튜디오에서 제공됩니다. 이러한 유형의 요가는 거의 지속적으로 움직이게하여 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

요가 연습은 근육의 긴장도를 높이고 신진 대사를 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다.

회복 요가는 특별히 신체적 유형의 요가는 아니지만 여전히 체중 감량에 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 회복 요가는 과체중 여성이 복부 지방을 포함한 체중 감량을 돕는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

이러한 발견은 체중이 더 격렬한 요가 형태를 어렵게 만들 수있는 사람들에게 특히 유망합니다.

2013 년 연구를 검토 한 결과 요가는 칼로리를 태우고 마음 챙김을 높이고 스트레스를 줄여 행동 변화, 체중 감소 및 유지 관리에 도움이되는 유망한 방법이라는 것을 발견했습니다. 이러한 요소는 음식 섭취를 줄이고 과식의 영향을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 결과를 확장하려면 더 심층적이고 수준 높은 연구가 필요합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 요가를해야합니까?

체중 감량을 위해 가능한 한 자주 요가를 연습하십시오. 적어도 한 시간 동안 일주일에 적어도 3-5 회 더 활동적이고 강렬한 연습을 할 수 있습니다.

다른 날에는 더 편안하고 부드러운 수업으로 연습의 균형을 유지하십시오. Hatha, yin 및 회복 요가 수업은 훌륭한 옵션입니다.

초보자라면 천천히 시작하여 점차적으로 연습을 쌓으십시오. 이를 통해 힘과 유연성을 강화하고 부상을 예방할 수 있습니다. 특정 일에 전체 수업을들을 시간이 없다면 최소 20 분 동안 자기 연습을하세요. 매주 하루 종일 휴식을 취하십시오.

요가 연습을 걷기, 사이클링 또는 수영과 같은 활동과 결합하여 심혈관 효과를 추가하십시오.

일상의 일환으로 요가 수업 직후, 특히 핫 요가 수업 인 경우에는 수업 중에 물의 무게를 잃을 수 있으므로 체중을 직접 측정하지 마십시오. 대신 매일 같은 시간에 몸무게를 재십시오.

집에서 할 포즈

다음은 전체 세션을위한 시간이없는 경우 집에서 할 수있는 몇 가지 요가 포즈입니다.

태양 인사말

태양 인사말을 10 회 이상 수행하십시오. 일부 자세를 장기간 유지하거나 속도를 높이면 강도를 높일 수 있습니다.

1. 서있는 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올리면서 숨을들이 마십시오.
2. 백조가 전방 벤드로 다이빙하면서 숨을 내쉬십시오.
3. 플랭크 자세로 발을 다시 점프, 밟거나 걷습니다.
4. 이 자세를 최소 5 회 이상 유지하십시오.
5. 무릎을 아래로 내리고 몸을 바닥으로 내립니다.
6. 다리를 펴고 발 꼭대기를 매트로 돌리고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
7. 숨을들이 마시고 코브라 자세로 중간, 중간 또는 끝까지 들어 올리십시오.
8. 등을 아래로 내리기 위해 숨을 내쉬고 아래쪽을 향한 개로 밀어 올리십시오.
9. 이 자세를 최소 5 회 이상 유지합니다.
10. 점프하거나, 밟거나, 발을 매트 위로 걸어서 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬십시오.
11. 그런 다음 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
12. 몸으로 팔을 뒤로 내리기 위해 숨을 내쉬십시오.

보트 포즈

이 자세는 몸 전체, 특히 코어를 끌어 들이고 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 다리를 모으고 바닥에 앉아 앞쪽으로 펴십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥에 비스듬히 있고 정강이가 바닥과 평행이되도록합니다.
3. 팔이 바닥과 평행이되도록 앞쪽으로 뻗습니다.
4. 가능하면 몸통을 들어올 리면서 다리를 곧게 펴십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
6. 5 회 이상 반복합니다.

플랭크 포즈

다양한 플랭크 포즈를하면서 10 ~ 20 분을 보내세요.

1. 탁상 위치에서 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발을 뒤로 젖히십시오.
2. 몸을 일직선으로 가져 오십시오. 거울로 몸을 확인하고 싶을 수도 있습니다.
3. 코어, 팔, ​​다리 근육을 사용하십시오.
4. 여기에서 1 분 이상 기다리십시오.

테이크 아웃

체중 감량을 위해 요가를 사용하고 싶다면 자신과 연습에 전념하십시오. 조금씩 점진적으로 변경하고 적절한 목표를 설정하여 그 목표에 더 충실 할 수 있도록합니다.

연습과 인식이 깊어지면 자연스럽게 건강한 음식과 생활 방식에 매력을 느낄 수 있습니다. 체중 감량이 보장되지는 않지만 확실히 가능성이 있습니다. 당신의 긍정적 인 결과는 체중 감량을 훨씬 뛰어 넘을 수 있습니다.