그래서 더 유연 해지고 싶습니까? 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

발가락을 만지기 위해 몸을 구부리는 것이 불가능한 일처럼 보인다면 유연성을 높이는 것에 대해 생각하기 시작할 때일 수 있습니다.

호흡 운동에서 스트레칭, 강화에 이르기까지 일주일에 몇 번만 집중적 인 노력을 기울이면 기분이 유연 해집니다.

한 번에 한 단계 씩 유연 해지기위한 초보자 가이드를 읽어보세요.

유연성과 그렇지 않은 것

유연성은 근육과 기타 결합 조직이 일시적으로 늘어나는 능력입니다.

이동성은 관절이 통증없이 다양한 동작을 통해 자유롭게 움직일 수있는 능력입니다.

좋은 이동성의 일부는 좋은 유연성입니다. 하지만 유연성이 있다고해서 이동성이 최고라는 의미는 아니며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

유연성은 이동성 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다.

유연성이 중요한 이유

그 핵심에서 유연성은 일상 생활에 중요합니다.

몸을 구부려서 빨래를 집거나 선반 위에있는 물건에 손을 뻗어보세요. 근육이 비 탄력적이라면 이와 같은 작업은 훨씬 더 복잡해질 것입니다.

근육의 긴장과 통증을 풀고 이완을 촉진하기 위해서는 유연성이 필요합니다. 몸이 계속 아프면 편안해지기 힘들어요!

또한 유산소 건강, 근력 및 지구력을 향상시켜 근육이 최대 효과를 위해 전체 범위의 동작 (운동성)을 완료 할 수 있도록합니다.

필요에 맞는 루틴을 만드는 방법

전반적인 유연성을 높이고 싶다면 호흡 운동, 정적 스트레칭 및 동적 스트레칭을 조합하는 것이 가장 좋습니다.

근력 운동을 추가하면 유연성과 이동성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

이것은 큰 시간 약속처럼 보일 수 있지만 일주일에 몇 번 10 분이라도 차이를 만들 수 있습니다.

이미 운동 루틴이있는 경우 운동 전에 짧은 호흡 운동과 동적 스트레칭을 추가하고 이후에는 정적 스트레칭을 추가하십시오.

아침이나 취침 시간에 스트레칭을하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

훈련을 극대화하는 방법

유연성 훈련을 최대한 활용하려면 다음 요소를 염두에 두십시오.

• 일주일에 3 일의 유연성 훈련을 시작하는 것을 목표로하십시오. 호흡 운동, 정적 스트레칭 및 동적 스트레칭을 결합한 10 ~ 15 분 세션은 효율적이고 관리하기 쉽습니다.
• 15 ~ 30 초 동안 각 스트레칭을 유지하거나 수행합니다. 긴장을 풀고 반복하십시오.
• 근력 운동 전에 동적 스트레칭을 수행하고 이후에는 정적 스트레칭으로 식히십시오. 정적 스트레칭은 일반적으로 따뜻한 근육에서 수행 할 때 더 안전하고 효과적입니다.

호흡 작업

적절한 호흡은 모든 운동, 특히 스트레칭의 중요한 부분입니다.

호흡 운동의 기초 인 횡격막 호흡은 더 적은 에너지로 더 효과적으로 호흡하는 방법을 가르치기위한 것입니다.

또한 횡경막과 코어 근육을 강화하고 강화합니다. 횡경막과 코어가 강하지 않으면 스트레칭과 근력 운동이 더 어려워집니다.

횡격막 호흡

횡격막 호흡을 마스터하는 것은 신체에 적응하고 유연성을 높이기위한 좋은 첫 번째 단계입니다.

어떻게:

1. 의자에 서거나 앉으십시오. 흉곽 양쪽에 손을 대십시오.
2. 코를 통해 숨을들이 마시고 폐를 공기로 채우고 흉곽이 확장되는 것을 느껴보십시오.
3. 입을 통해 숨을 내쉬면서 공기를 밀어 내면서 코어와 골반저 근육을 끌어들입니다.

앉아서 숨을 내쉬고

팔로 움직임을 추가하여 횡격막 호흡을 구축하십시오.

어떻게:

1. 팔을 옆구리로 꼬고 앉으십시오.
2. 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 올리십시오.
3. 숨을 내쉬고 팔을 뒤로 돌려 시작하십시오.

앉은 상태에서 좌우로 스트레칭

횡격막 호흡을 다시하고 몸통을 좌우로 스트레칭하기 시작합니다.

어떻게:

1. 팔을 옆구리에 꼬고 앉으십시오.
2. 숨을들이 마시고 오른팔을 머리 위로 올려 오른쪽으로 쭉 펴십시오.
3. 숨을 내쉬고 다시 시작하십시오.
4. 숨을들이 마시고 왼팔로 반복하십시오.

Cat-Cow

이 요가 동작은 척추와 코어를 스트레칭하고 가슴을 엽니 다.

어떻게:

1. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 쌓은 상태에서 네 발로 시작합니다.
2. 숨을들이 쉬고 등을 굽히고 얼굴을 하늘로 향하게하고 배가 땅으로 떨어지도록합니다.
3. 숨을 내쉬고 등을 둥글게하여 머리가 떨어지고 스트레칭을 느끼게합니다. 얼굴을 하늘을 향하여 배가 땅을 향하도록합니다.

거짓말 트위스트

누워있는 트위스트에서 숨에 집중하면 스트레칭에 더 깊이 빠져들 수 있습니다.

어떻게:

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 꺼내 T 자 모양으로 하체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 얹히도록합니다.
3. 어깨를 바닥에 대고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
4. 숨을 내쉴 때마다 몸이 약간 더 깊게 이완되도록합니다.

정적 스트레치

유연성을 향상시키는 한 가지 좋은 방법은 정적 인 스트레칭으로, 일정 시간 동안 움직이지 않고 스트레칭 상태를 유지하는 것입니다.

일상 생활에 정적 스트레칭을 추가하는 것조차도 신체가 느끼는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

정적 스트레치를 수행하는 동안 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 미리 예열하십시오. 걷기와 같은 저 강도 워밍업에 5 ~ 10 분을 투자하여 정적 스트레칭 루틴에 뛰어 들기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 차가운 근육을 스트레칭하면 부상 가능성이 높아질 수 있습니다.
• 튀지 마십시오. 더 깊게 들어가기 위해 스트레칭에서 빠르게 위아래로 올라가고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 이것은 근육에 부상을 입을 수 있습니다. 대신 15 ~ 30 초 동안 긴장된 지점을 유지 한 다음 긴장을 풀고 반복하십시오.
• 너무 많이 밀지 마십시오. 긴장된 지점까지 스트레칭 한 다음 거기서 멈 춥니 다. 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.
• 숨을 기억하십시오. 들이 쉬고 내쉬는 패턴을 인식하고 가능하면 횡격막 호흡을 연습하십시오.

앞으로 접기

기본적인 포워드 폴드는 종아리, 햄스트링, 둔근 및 척추를 포함하여 몸의 전체 뒷면을 늘립니다.

어떻게:

1. 두 발을 모아 둔 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 머리를 무릎에, 손을 땅 위 또는쪽으로 가져옵니다.
2. 무릎을 잠그지 않고 가능한 한 다리를 길게하십시오.
3. 필요한 경우 손이 땅에 닿을 수 있도록 무릎을 약간 구부립니다. 또한 요가 블록이나 다른 소품을 앞에 놓고 손을 거기에 놓을 수도 있습니다.

앉은 몸통 스트레칭

앉은 프레첼 스트레칭이라고도하는이 움직임은 둔근을 늘릴뿐만 아니라 척추를 길게 늘릴 수 있습니다.

어떻게:

1. 오른쪽 다리를 펴고 왼발을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하여 바닥에 앉으십시오.
2. 저항을 위해 왼쪽 허벅지에 오른손을 사용하여 몸통을 왼쪽으로 비틀어보십시오.
3. 숨을 쉴 때마다 더 깊게 비틀어줍니다.

그림 -4

4 자 스트레칭으로 단단한 엉덩이와 둔근을 풀어줍니다.

이 스트레칭은 서있는 동안에도 수행 할 수 있지만 균형이 좀 더 필요합니다. 편안해질 때까지 바닥에 머물러 있습니다.

어떻게:

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎으로 가져와 오른쪽 다리를 구부린 상태로 놓습니다.
3. 왼쪽 다리 뒤쪽에 손을 대고 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당기면서 오른쪽 엉덩이와 둔근이 늘어나는 느낌을받습니다.
4. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

하루 종일 앉아 있다면 엉덩이 굴곡근이 꽉 조이는 것이 아마도 천적 일 것입니다.

엉덩이 앞쪽에서이 영역을 늘려 장거리 이동성을 보장합니다.

어떻게:

1. 오른쪽 다리를 앞쪽으로하여 런지 자세를 취하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발 위에 있는지 확인합니다.
2. 왼쪽 무릎을 바닥에 눕히십시오.
3. 지지를 위해 양손을 오른쪽 다리에 놓고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 저항이 느껴질 때까지 부드럽게 뒤로 기대고 여기에 매달려 스트레칭을 느껴보세요.
5. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

목 회전

스트레칭 할 때 머리와 목 부분을 무시하지 않는 것이 중요합니다.

"텍스트 목"에서 숙면에 이르기까지 부 자연스러운 자세를 오래 유지하면 통증을 느끼고 정렬을 잃을 수 있습니다.

어떻게:

1. 편안하게 앉거나 서있는 자세에서 오른손을 머리의 왼쪽 상단에 놓습니다.
2. 머리를 오른쪽으로 기울여 왼손이 목의 왼쪽을 따라 느끼는 스트레칭을 부드럽게 깊숙이 깊어지게합니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

가슴 스트레칭

하루 종일 앉아있는 또 다른 원인은 꽉 조이는 가슴입니다.

어깨가 자연스럽게 앞쪽으로 둥글게되면 가슴이 앞쪽으로 쏠리게되므로 멋진 개방 스트레칭을 허용하면 계속해서 자랑스러워 할 수 있습니다.

어떻게:

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 팔을 펴고 손을 등 뒤로 모으십시오.
3. 팔을 들어 올리고 허리를 앞으로 구부리면서 가슴이 늘어나는 것을 느껴보세요.

동적 스트레치

유연성과 이동성을 높이는 또 다른 방법은 움직임 기반 스트레칭 유형 인 동적 스트레칭을 통합하는 것입니다.

자세를 취하고 유지하는 대신 동적 스트레칭은 근육과 관절을 전체 범위의 움직임으로 만듭니다. 이것은 여러 다른 활동을하기 전에 훌륭한 워밍업입니다.

이점을 얻기 위해 각각 30 초 동안 5 개의 동적 스트레칭 시퀀스를 수행하십시오.

프론트 스윙

이 동작으로 엉덩이를 풉니 다.

어떻게:

1. 손이 균형을 잡기 위해 손을 뻗을 수 있도록 벽이나 다른 안정된 표면 옆에 위치합니다.
2. 바깥 쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔들어 다리가 최대한 높이 흔들 리도록하세요.
3. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

사이드 스윙

프론트 스윙과 마찬가지로 사이드 스윙은 다른 동작 평면에서 작업하여 엉덩이를 느슨하게합니다.

어떻게:

1. 벽이나 다른 안정된 표면 가까이에 위치하되, 이번에는 그것을 향하고 손을 대고지지를 받으십시오.
2. 충분한 여유 공간을 확보하고 준비가되면 오른쪽 다리를 옆으로 휘두르고 뒤로 젖히십시오. 가능한 한 높이 올라가도록하세요.
3. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

트위스트로 런지

리버스 런지에 부드러운 몸통 회전을 추가하면 몸통을 잘 늘릴 수 있습니다.

어떻게:

1. 오른쪽 다리로 리버스 런지로 돌아가 몸통이 왼쪽 허벅지 위로 비 틀릴 수 있도록합니다.
2. 다시 시작하십시오.
3. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

팔 서클

팔 원으로 어깨와 등 위쪽을 풉니 다.

원과 함께 양방향으로 가고 싶을 것입니다. 하나가 다른 것보다 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 괜찮습니다.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 똑바로 팔을 사용하여 팔을 앞쪽으로 들어 올린 다음 머리 뒤로 뒤로 젖히고 손가락 끝으로 원을 그리십시오.
3. 항상 팔을 똑바로 유지하고 가능한 한 귀에 가깝게 붙이십시오.
4. 팔로 반대 방향으로 반복하십시오.

높은 무릎

높은 무릎을 밟거나 한 발을 땅에서 떼어 놓든간에,이 움직임은 둔근, 엉덩이 및 무릎 관절을 스트레칭하는 동안 혈액이하지로 펌핑되도록합니다.

어떻게:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 한쪽 무릎을 위로 올리고 발을 다시 바닥으로 내립니다.
3. 즉시 다른 쪽 무릎을 위로 올리고 반복하십시오.

체력 단련

스트레칭을 유연성과 이동성을 높이는 방법으로 생각할 수 있지만 근력 운동은 적절한 형태와 전체 동작 범위로 수행하면 두 가지 모두 향상 될 수 있습니다.

근본 운동 (아래 5 가지)을 고수하고 근육에 최상의 운동을 제공하기 위해 형태에 집중하십시오.

쪼그리고 앉은

성배 운동 중 하나 인 스쿼트는 하체를 최고급 형태로 만듭니다.

어떻게:

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 서십시오.
2. 엉덩이에 뒤로 앉기 시작하고, 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오.
3. 팔이 편안하게 앞으로 나오도록하고 무릎이 넘어지지 않도록합니다.
4. 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈춘 다음 다시 시작합니다.

백 벤드로 런지

런지에 부드럽게 등을 구부려 몸통을 더 끌어 들이고 스트레칭합니다.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로 유지하면서 오른쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
3. 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 부드럽게 뒤로 젖히고 코어와 엉덩이 굴근이 늘어나는 느낌을받습니다.
4. 여기를 5 ~ 10 초 동안 누르고 있으면 시작으로 돌아갑니다.
5. 원하는 횟수만큼 다리를 번갈아 가며 반복합니다.

단일 다리 데 드리프트

이 움직임으로 뒤쪽 사슬 또는 몸의 뒤쪽을 늘이고 강화하십시오.

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
2. 숨을들이 쉬고 엉덩이를 앞으로 구부리면 오른쪽 다리가 뒤로 나올 수 있습니다.
3. 부드러운 왼쪽 무릎을 허용하고 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
4. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

덤벨 가슴 프레스

덤벨 가슴 프레스로 가슴을 늘리고 강화하십시오.

1. 벤치에 등을 대고 양손에 덤벨을 가슴 높이로 눕습니다.
2. 덤벨을 가슴 위로 밀고 팔을 어깨 위로 직접 올리십시오.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 덤벨을 가슴으로 다시 놓아 운동 범위 하단에서 스트레칭을 느껴보세요.

주의해야 할 일반적인 실수

모든 스트레칭을 할 때 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.

통증이나 심각한 불편 함을 느끼기 시작하면 즉시 중단하십시오. 근육 긴장이나 심지어 찢어 질 위험이 있습니다.

장력 지점까지만 쭉 뻗고 거기에 유지합니다. 일관된 연습을 통해 즉시 유연성을 얻을 수 있습니다.

결론

일주일에 30 분만 스트레칭하면 시간이 지남에 따라 유연성이 크게 향상 될 수 있습니다.

우수한 유연성과 관련된 많은 이점이 있습니다. 가장 중요한 것은 삶의 질입니다. 그리고 좋은 점은 시작하기에 너무 늦지 않았다는 것입니다!

힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.