베어 (또는 바벨) 콤플렉스는 다섯 번의 바벨 운동을 포함하는 고급 근력 훈련 운동입니다. 당신은 바를 낮추지 않고 이러한 파워 움직임을 연속적으로 수행합니다.
이러한 운동을 시리즈로 수행하면 전반적인 신체 강도를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
곰 콤플렉스를 구성하는 움직임, 이점 및 따라야 할 안전 예방 조치를 보려면 계속 읽으십시오.
곰 콤플렉스는 무엇입니까?
베어 콤플렉스는 단일 바벨로 수행되는 일련의 5 가지 파워 무브먼트입니다. 보디 빌더, 역도 선수 및 운동 선수가 사용합니다.
고급 웨이트 트레이닝 운동이므로 초보자에게는 적합하지 않습니다. 연속적인 움직임은 적절한 힘과 유연성, 기동성, 근 지구력을 필요로합니다.
곰 콤플렉스를 수행하려면 바벨을 내리지 않고 한 역도 동작에서 다음 동작으로 진행합니다. 한 번의 반복은 다음과 같은 다섯 가지 동작으로 구성됩니다.
- 파워 클린
- 프론트 스쿼트
- 푸시 프레스
- 백 스쿼트
- 푸시 프레스
푸시 프레스를 두 번 수행합니다.
동작을 결합하기 전에 각 운동을 마스터하여 강력한 기반을 구축해야합니다. 동작을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 전문 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다.
다음은 각 동작에 대한 설명입니다.
1. 파워 클린
표적 근육 :
- 핵심
- 둔근
- 쿼드
- 햄스트링
- 송아지
이동 지침 :
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
- 코어를 사용하고 팔을 몸과 나란히 똑바로 유지하십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누르고 앞으로 숙이십시오.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 어깨 너비보다 약간 더 넓은 막대를 잡습니다.
- 가슴을 들어 올리고 엉덩이가 어깨 바로 아래에 올 때까지 내립니다.
- 바벨을 무릎 위로 약간 들어 올리십시오.
- 점프 할 때 무릎을 약간 구부리고 어깨로 바를 으쓱합니다.
- 어깨 앞쪽에 막대를 놓습니다.
전문가 팁 및 권장 사항 :
- 바를 항상 몸 가까이에 두십시오.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 유지하여 엉덩이 이동성을 장려하십시오.
- 부상을 방지하려면 코어를 사용하고 척추 정렬을 유지하십시오.
2. 프론트 스쿼트
표적 근육 :
- 등 위
- 기립 자 척추
- 복부
- 둔근
- 쿼드
- 내전근
- 햄스트링
- 송아지
이동 지침 :
- 파워 클린 자세에서 무릎을 구부립니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 가슴을 들어 올리십시오.
전문가 팁 및 권장 사항 :
- 팔꿈치를 천장쪽으로 누르면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
- 팔꿈치를 낮추거나 뒤꿈치를 뒤로 밀면 앞으로 구부러지지 않습니다.
- 척추를 정렬 상태로 유지하고 등 위쪽을 둥글게하지 마십시오.
3. 누름
표적 근육 :
- 삼각근
- 승모근
- 핵심
- 둔근
- 쿼드
- 햄스트링
이동 지침 :
- 프론트 스쿼트 자세에서 똑바로 일어서면서 코어를 맞 춥니 다.
- 바벨 오버 헤드를 올립니다.
전문가 팁 및 권장 사항 :
- 이두근이 크거나 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 것이 어려울 경우 더 넓은 그립을 사용하십시오.
- 어깨 바로 아래에 발을 유지하십시오.
- 척추의 정렬을 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.
4. 백 스쿼트
표적 근육 :
- 허리
- 핵심
- 둔근
- 쿼드
- 햄스트링
이동 지침 :
- 푸시 프레스 위치에서 바벨을 어깨에 댑니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 천천히 낮추십시오.
- 서있는 자세로 돌아갑니다.
전문가 팁 및 권장 사항 :
- 무릎을 옆으로 누르고 발가락을 지나치지 마십시오.
- 허벅지를 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
- 앞을 똑바로보고 어깨를 앞뒤로 그립니다. 이것은 가슴을 들어 올리는 데 도움이됩니다.
5. 두 번째 누름
이동 지침 :
- 서서 바벨을 머리 위로 올립니다.
- 바벨을 가슴에 대십시오.
- 엉덩이로 무게를 줄입니다.
- 천천히 무릎을 구부리고 바벨을 바닥으로 내립니다.
몇 번이고 얼마나 자주?
일주일에 몇 번 곰 콤플렉스를하는 것이 안전합니다. 곰 콤플렉스는 단독으로 또는 더 긴 운동 루틴의 일부로 할 수 있습니다. 워밍업으로 또는 평소의 역도 세션 후에 사용할 수도 있습니다.
각 반복은 5 개의 연습으로 구성됩니다. 5 ~ 10 회씩 2 ~ 5 세트한다. 세트 사이에 최대 1 ~ 3 분 휴식을 취하십시오.
곰 콤플렉스의 전반적인 이점은 무엇입니까?
곰 콤플렉스는 몸 전체에 다양한 이점을 제공하는 매우 효율적인 운동입니다. 이 운동은 운동과 체력 능력을 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다.
긴장 상태에서 더 많은 시간 (TUT)을 사용해야하기 때문에 근육은 운동 내내 지속적으로 작동합니다. 이것은 근육의 크기, 힘 및 지구력을 향상시킵니다.
힘과 힘이 증가하는 것 외에도 곰 콤플렉스는 지방 손실로 이어질 수 있습니다. 근력 운동은 또한 전반적인 기능을 개선하고 속도, 균형 및 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 문제가 있습니까?
곰 콤플렉스에는 상당한 양의 힘과 민첩성이 필요합니다. 초보자 나 격렬한 활동으로 영향을받는 의학적 문제 나 부상이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
시퀀스로 모으기 전에 각 동작에 능숙하고 편안한 지 확인하십시오. 운동하는 동안 편안하게 숨을 쉴 수 있어야합니다. 통증이나 부상의 징후가 나타나면 중지하십시오. 너무 많이했다고 생각되면 며칠 동안 휴식을 취하십시오.
안전을 위해 리프트 중에 바를 몸 가까이에 두십시오. 무거운 짐을 들지 말고 올바른 자세에 집중하십시오.
시작하려면 더 가벼운 무게를 사용하여 형태와 기술을 마스터하십시오. 천천히 이동하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 무게 부하를 증가시킵니다.
강도를 높이고 싶다면 더 빨리 심장 운동을 위해 곰 콤플렉스를 수행하십시오. 어느 쪽이든, 너무 많은 반복을하지 마십시오. 워밍업으로 각 운동을 시작하고 쿨 다운으로 마무리합니다.
핵심 사항
곰 콤플렉스는 운동 루틴에 도전적이지만 달성 가능한 추가 기능입니다. 성취감과 새로운 도전에 대한 자신감을 제공 할 수 있습니다.
힘, 기능 및 지구력을 향상시키기 위해이 시리즈를 마스터하십시오. 이러한 혜택은 전반적인 건강을 개선하면서 운동 및 일상적인 움직임으로 이어집니다.