근육과 힘을 얻기 위해 운동 선수와 레크리에이션 체육관에 참석하는 사람들은 벌킹 및 절단이라는 단계를 거칩니다. 이들은 각각 체중 증가와 감소의 전략적시기입니다.
이러한 전략은 매우 일반적이지만 벌킹 및 절단의 구체적인 장점과 단점, 그리고 그것이 전혀 필요한지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 몇 가지 장단점 및 권장 사항을 포함하여 벌크 및 자르기의 기능을 설명합니다.
벌킹이란 무엇입니까?
벌크는 전략적인 칼로리 과잉으로 먹는 기간입니다. 즉, 부피를 늘릴 때 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 목표는 주로 근육량 증가로 인해 체중을 늘리는 것입니다.
사람들은 대부분의 경우 벌킹과 고강도 저항 훈련을 결합하여 근육과 근력 증가를 촉진합니다.
사람들이 클린 벌크라고 부르는 엄격하게 통제 된 방식으로이를 수행하거나 더티 벌크라고하는보다 자유로운 접근 방식을 사용하여이를 수행 할 수 있습니다.
어느 방법을 사용하든 목표는 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 근육 증가를 촉진하는 것입니다.
요약벌크는 전략적인 칼로리 잉여를 먹는 단계입니다. 목표는 근육과 힘을 얻는 것입니다. 부피가 커지는 동안 지방을 얻을 수도 있습니다.
절단이란 무엇입니까?
컷은 가능한 한 많은 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 수단으로 칼로리가 부족한 상태에서 먹는 기간입니다.
저항 훈련은 절단 단계에서 계속 역할을 수행하지만 벌크 중에 할 수있는 것과 동일한 강도로 웨이트를 들어 올리지 못할 수도 있습니다.
이것은 여러 가지 요인에 기인하지만 주요 요인은 사용 가능한 에너지가 적다는 것입니다.
보디 빌더와 운동 선수는 종종 벌킹 기간이지나거나 경쟁 또는 경쟁 시즌으로 이어지는 절단 단계를 구현합니다.
요약컷은 체지방을 줄이고 근육을 유지하기 위해 칼로리가 부족한 상태에서 식사하는 기간입니다.
대량 시작 방법
벌크를 시작할 때 첫 번째 단계는 유지 칼로리 (체중 유지에 필요한 칼로리)를 결정하는 것입니다. 다양한 온라인 계산기를 통해이 수치를 추정 할 수 있습니다.
그런 다음 10 ~ 20 %의 칼로리 잉여를 계산합니다. 예를 들어, 평균 체격이 175 파운드 (79kg) 인 남성은 일일 섭취량에 약 250 ~ 500 칼로리를 추가합니다.
한편 평균 체격이 61kg 인 135 파운드 (135 파운드)의 여성은 약 200 ~ 400 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
거기에서 근육 증가를 지원하기 위해 체중 파운드당 0.7-1g (kg 당 1.6-2.2g)의 단백질 섭취를 목표로합니다. 나머지 일일 칼로리는 탄수화물과 지방으로 구성되어 있지만 선호도에 따라 다릅니다.
여러 스마트 폰 앱 중 하나를 사용하여 일일 섭취량을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
정기적으로 체중을 측정하여 진행 상황을 추적하고 매주 체중의 0.25 ~ 0.5 % 증가를 위해 촬영합니다.
체중계의 수치가 몇 주 동안 움직이지 않으면 주간 칼로리 섭취량을 점차적으로 100 ~ 200 칼로리 늘리세요.
사람들은 일반적으로 근육 증가를 최대화하기 위해 고강도 저항 훈련과 벌크를 결합합니다.
벌킹 단계는 목표에 따라 1 개월에서 6 개월 이상 지속될 수 있습니다.
요약벌킹을 시작하려면 일반적인 일일 칼로리 섭취량에 주어진 칼로리를 추가하십시오. 빠른 계산으로 추가 할 금액을 결정할 수 있습니다. 목표는 주당 체중의 0.25–0.5 % 증가를 촉진하는 것입니다.
컷 시작 방법
컷을 시작하려면 유지 칼로리 또는 체중 유지를 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리를 결정하는 것도 도움이됩니다.
여기에서 칼로리를 추가하는 대신 매일 주어진 칼로리 수를 뺍니다. 즉, 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하게됩니다. 이것은 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 것입니다.
평균적인 활동적인 남성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,600 칼로리가 필요한 반면, 평균적인 활동적인 여성은 약 2,000 칼로리가 필요합니다.
즉, 체중 유지 요구 칼로리는 신체 크기, 유전학 및 활동 수준에 따라 크게 다를 수 있습니다.
체중 감량을 촉진하기 위해 일반적으로 유지 관리보다 500 칼로리를 섭취하는 것입니다. 전통적으로 이것이 주당 약 0.45kg (1 파운드)을 줄이는 데 도움이 될 것이라고 생각했지만 실제 체중 감소는 사람마다 다르며 시간이 지남에 따라 달라질 수 있습니다.
연구에 따르면 주당 0.5 ~ 1 %의 점진적인 체중 감소가 근육 유지를 극대화하는 데 가장 좋습니다.
근육량을 유지하려면 단백질 섭취를 0.6 ~ 1.4g / kg (1.4 ~ 3.1g / kg)으로 상당히 높게 유지하고 저항 운동을 계속하는 것이 가장 좋습니다.
이 범위 내에서 자신에게 가장 적합한 것을 실험 할 수 있습니다.
다이어트를 통한 점진적인 칼로리 제한 외에도, 절단 단계에는 일반적으로 추가 칼로리 연소 및 지방 손실을 제공하기위한 심장 강화 또는 걸음 수 계산이 포함됩니다.
일반적으로 절단 단계는 벌크보다 짧으며 보통 2 ~ 4 개월 지속됩니다.
목표를 달성하는 데 필요한 최소한의 시간 동안 절단 프로그램을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 과정 내내 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약가능한 한 많은 근육을 유지하면서 주당 0.5–1.0 %의 체중 감소를 촉진하기 위해 유지 칼로리 수준에서 특정 칼로리 수를 빼서 절단을 시작할 수 있습니다.
각각의 장단점
벌킹과 절단 모두 적절한 저항 훈련 프로그램과 결합하면 몇 가지 이점이 있습니다.
즉, 각각에 대해 알아야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
벌킹
절단
요약벌킹과 커팅 모두 몇 가지 잠재적 이점이 있지만 각각의 단점을 인식하는 것이 중요합니다.
먹고 제한 할 음식
일부 음식은 부피를 늘리는 데 도움이 될 수 있고 다른 음식은 절단에 도움이 될 수 있습니다.
벌크 식품
대량 섭취 중에는 빠른 근육과 근력 증가를 촉진하기 위해 영양소와 칼로리 함량이 높은 음식에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 고 칼로리 가공 식품을 피하십시오. 일부 사람들은 과도한 지방 증가가 문제가되지 않는 더러운 덩어리에 이러한 음식을 포함 할 수 있습니다. 그러나 이것은 권장되지 않습니다.
먹을 음식
- 살코기 단백질 : 소고기, 닭고기, 생선, 칠면조, 돼지 고기, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 저지방 치즈, 단백질 파우더, 바, 매스 게이너, 두부, 템페, 계란
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 너트 버터, 지방이 많은 생선, 치아, 대마, 아마씨와 같은 씨앗
- 콩류 : 병아리 콩, 신장, 감색, 검정, 그레이트 북부 콩을 포함한 모든 콩
- 고품질 탄수화물 : 귀리, 퀴 노아, 통 곡물 파스타, 떡, 아침 시리얼, 흰 고구마, 흰 쌀과 현미
- 과일 : 사과, 오렌지, 바나나, 파인애플, 자몽 및 모든 종류의 베리류
- 녹말이없는 채소 : 고추, 아스파라거스, 녹두, 버섯, 양파, 토마토, 호박, 당근, 셀러리
- 십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추
- 짙은 잎이 많은 채소 : 시금치, 근대, 콜라 드 채소, 케일
- 음료 : 물, 탄산수, 다이어트 소다, 차, 커피, 콤 부차, 100 % 과일 주스
- 비정기 음식 : 피자, 일반 파스타, 구운 식품, 완전 지방 치즈, 고 설탕 아침 시리얼, 팬에 튀긴 고기
제한 할 음식
- 고도로 가공 된 식품 : 튀긴 식품, 칩, 패스트 푸드, 완전 지방 아이스크림, 베이컨, 소시지, 햄, 살라미, 파테와 같은 가공육
- 포화 지방 : 마가린 및 특정 오일
- 음료 : 청량 음료, 가당 커피, 달콤한 차, 레모네이드 및 기타 단 음료
음식 자르기
절단 할 때는 영양분이 높고 칼로리가 낮은 음식을 먹는 데 초점을 맞춰야합니다. 이것들은 점진적인 체중 감소와 근육 유지를 지원합니다.
절단 식단을위한 음식 중 일부는 대량 음식과 유사하다는 것을 알 수 있습니다. 차이는 주로 소비되는 이러한 음식의 양에 있습니다.
먹을 음식
- 살코기 단백질 : 닭 가슴살, 살코기 칠면조, 살코기 또는 돼지 고기 살코기, 생선, 매우 단단한 두부, 고단백 식물성 육류 대용품, 저지방 코티지 치즈, 저지방 치즈, 계란 및 달걀 흰자
- 제한된 건강 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 너트 버터 및 씨앗
- 콩류 : 병아리 콩, 신장, 감색, 검정, 그레이트 북부 콩을 포함한 모든 콩
- 섬유질 탄수화물 : 현미, 퀴 노아, 고구마, 통 곡물 파스타, 귀리, 저당 시리얼, 떡, 퀴 노아
- 낮은 설탕 과일 : 사과, 배, 복숭아, 베리, 멜론, 자몽, 오렌지, 무화과, 키위, 자두
- 녹말이없는 야채 : 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 녹두, 콜리 플라워, 버섯, 양파, 토마토, 양배추, 호박, 당근, 고추, 셀러리
- 짙은 잎채소 : 시금치, 근대, 콜라 드 채소, 케일
- 음료 : 물, 무설탕 탄산수, 미네랄 워터, 무가당 커피와 차
제한 할 음식
- 고 칼로리 음식 : 피자, 튀김 음식, 크림 파스타 소스, 자이로, 패스트 푸드, 아이스크림, 구운 식품 및 특정 캐서롤
- 고지방 단백질 : 돼지 고기와 쇠고기의 지방 부위, 일반 갈은 닭고기와 칠면조, 베이컨, 닭 날개와 허벅지, 지방이 많은 생선
- 설탕이 첨가 된 음료 : 청량 음료, 아이 스티, 레모네이드, 과즙, 주스, 가당 커피와 차
- 가공 식품 : 대부분의 사전 포장 된 냉동 식품, 칩, 햄, 파테, 살라미, 포장 된 쿠키 및 케이크, 포장 된라면
요약부피가 큰 식단은 영양소와 칼로리가 높은 음식에 중점을 둡니다. 이들은 체중 증가를 조절하여 근육 형성을 향상시키는 반면, 절단 식단에는 지방 감소와 근육 유지를 촉진하기 위해 영양이 풍부한 저칼로리 식품이 포함됩니다.
권장 사항
벌크 또는 컷이 적합한 지 결정할 때 시작점과 장기 목표를 고려하십시오.
운동이 처음이고 구조화 된 식단을 따르는 경우, 음식 선택을 개선하고 부피를 늘리거나 자르기 전에 운동 강도를 천천히 높이는 것으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
음식과 운동에 대한 모범 사례를 개발했다면 벌크 또는 컷이 적합한 지 고려할 수 있습니다.
당신의 목표가 근육과 힘을 얻는 것이고 그 과정에서 약간의 지방을 얻는 것에 관심이 없다면 벌크가 좋은 선택 일 수 있습니다.
반면에 살을 빼고 근육을 유지하려는 경우에는 컷이 목표에 더 부합 할 수 있습니다.
개별적인 지침은 등록 된 영양사와 상담하십시오.
두 가지를 동시에 할 수 있습니까?
특정 상황에서 일부 사람들은 지방을 줄이면서 근육을 늘리기를 원할 수 있습니다. 사람들은이 과정을 신체 재구성이라고 부릅니다.
이론 상으로는 달성 할 수있는 것처럼 보이지만 일반적으로 다음과 같은 몇 가지 특정 상황에서만 가능합니다.
- 교육 초보자라면
- 과체중 또는 비만이고 체지방이 상당 할 경우
- 단백 동화 스테로이드를 사용하는 경우
많은 훈련을받은 운동 선수들은 근육을 효율적으로 만들고 동시에 지방을 빼는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다.
최상의 결과를 얻는 방법
벌킹 및 절단 결과를 최적화하려면 주기적으로 번갈아 사용하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어 처음에 약간의 근육 크기와 힘을 입히려는 경우 벌크 기간으로 시작하는 것이 좋습니다.
그 기간 동안 당신은 많은 근육을 사용했을지 모르지만 그 과정에서 약간의 지방을 얻었을 수도 있습니다.
그 시점에서, 당신은 당신이 만든 새로운 근육을 유지하면서 당신이 얻은 여분의 지방을 잃기 위해 절단 기간을 시작할 수 있습니다.
이론적으로이 사이클링 방법을 사용하면 과도한 지방을 얻지 못하면서 점차적으로 근육을 얻을 수 있습니다.
요약사람들은 일반적으로 주어진 시간 동안 부피가 커지고 과도한 지방을 줄이기 위해 절단 기간이 이어집니다. 훈련 경험이있는 대부분의 사람들은 근육을 늘리고 동시에 지방을 빼는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다.
결론
벌킹과 컷팅은 보디 빌더들이 근육을 얻고 지방을 줄이기 위해 자주 사용하는 두 가지 보완 전략입니다.
각각에는 몇 가지 주목할만한 이점이 있지만 염두에 두어야 할 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.
벌크 다이어트에는 근육 증가를 촉진하는 영양소 및 칼로리 밀도가 높은 음식이 포함되는 반면, 절단 다이어트는 지방 손실을 촉진하기 위해 영양소 밀도가 낮은 저칼로리 음식에 중점을 둡니다.
시작할 전략을 결정하려면 현재 신체 구성과 장기적인 근육 및 근력 목표를 평가하십시오.
식단이나 운동 요법의 주요 변경 사항과 마찬가지로, 기본 건강 상태가있는 경우 공격적인 벌크 또는 컷을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.
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