체중 감소는 근육, 수분 및 지방 손실로 인한 전체 체중 감소를 의미합니다.
지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 의미하며 체중 감소보다 더 구체적이고 건강에 좋은 목표입니다.
그러나 지방 또는 근육으로 인해 체중이 감소하고 있는지 여부를 알기가 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 체중 감소보다 지방 감소가 더 중요한 이유, 두 가지의 차이점을 구분할 수있는 방법, 지방 감소 및 근육 유지를위한 팁을 제공합니다.
체지방 감소 여부를 알 수있는 방법
체중계를 사용하여 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 일반적인 관행입니다.
이것이 도움이 될 수 있지만 대부분의 비늘은 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않습니다.
따라서 체중 만 추적하는 것은 지방을 감량하는지 근육을 감량하고 있는지, 그리고 그 양을 결정하는 신뢰할 수있는 방법이 아닙니다.
반대로, 체지방 측정기는 보유하고있는 지방과 근육의 비율을 측정하여 체성분에 대한보다 정확한 그림을 제공 할 수 있습니다.
skinfold 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 추정 할 수도 있지만 정확도를 보장하려면 연습이 필요합니다.
요약체중계에만 의존하는 대신 체지방 측정기 또는 피부 접힘 캘리퍼를 사용하여 신체 구성을 더 잘 이해하고 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
체중 감소가 아닌 지방 감소에 집중
많은 체중 감량 프로그램이 빠르고 쉽게 체중 감량을 돕는다 고 주장합니다.
하지만이 무게의 상당 부분에는 수분과 근육 손실이 포함될 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.
근육을 잃는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.
건강한 비율의 근육을 유지하는 것은 건강한 혈당 수치 조절, 혈중 트리글리세리드 및 콜레스테롤과 같은 건강한 지방 수치 유지, 염증 조절과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
실제로 여러 연구에서 지방 대 근육 비율이 대사 증후군, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
근육량을 유지하면 노화와 관련된 근육 손실의 위험을 줄일 수 있으며, 이로 인해 약해지고 잠재적으로 장애가 발생할 수 있습니다.
또한 근육이 많을수록 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것이 남성이 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로하는 주된 이유입니다.
결과적으로 근육 형태의 체중 감량은 휴식시 소모하는 칼로리의 수를 감소시켜 지방 형태로 잃은 체중을 더 쉽게 회복 할 수 있습니다.
요약체중 감소보다 지방 감소를 강조하면 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 노화 관련 근육 손실의 위험을 줄이고 지방 회복을 줄일 수 있습니다.
지방을 빼고 근육을 유지하거나 얻는 방법
지방의 형태로 체중을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
여기에는 다량의 단백질 섭취, 규칙적인 운동, 약간의 칼로리 결핍을 초래하는 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 포함됩니다.
충분한 단백질 섭취
단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소입니다.
소화 및 에너지 생성을 돕고 체액 균형을 조절하며 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는 것이 필요합니다.
단백질은 특히 체중 감량시 근육을 유지하고 새로운 근육 성장을 지원하는데도 중요합니다.
4 주간의 한 연구에서 젊은 남성은 강렬한 운동 훈련 프로그램과 함께 체중 파운드당 0.55 또는 1.1g (1.2 또는 2.4g / kg)의 단백질이 포함 된 저칼로리 식단을 무작위로 섭취했습니다.
두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만 고단백 식단을 섭취 한 남성은 저 단백 식단을 섭취 한 남성보다 2.9 파운드 (1.3kg) 더 많은 체지방량을 줄이고 1.1kg (2.4 파운드) 더 많은 근육을 늘 렸습니다.
중요한 것은이 연구에서 고강도 저항 운동에 이어 고단백 회복 간식이 가장 큰 차이가 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 남성의 지방 섭취를 제한하여 칼로리 부족을 유발하고 적절한 운동 연료를 위해 탄수화물 섭취를 유지했습니다.
그리고 체중 훈련없이 칼로리를 줄인 식단으로 단백질을 많이 섭취하면 근육을 늘리는 데 도움이되지 않을 수 있지만, 지방 감소를 늘리면서 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
50 세 이상의 남녀를 대상으로 한 20 건의 연구를 검토 한 결과, 최소 0.68g / kg (1g / kg)을 함유 한 고단백 식단이 저 단백 식단보다 근육 질량 유지 및 지방 감소를 더 많이 유발한다는 사실을 발견했습니다.
단백질 요구량은 연령, 건강, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다르지만, 하루 0.45 ~ 0.73g (kg 당 1 ~ 1.6g)의 체중 범위의 단백질을 섭취하면 근육 질량 유지 및 지방을 지원할 수 있습니다. 다이어트로 인한 손실.
참고로 권장되는 단백질 섭취량은 하루 0.36g / kg (0.8g / kg)입니다.
운동
운동은 근육 손실보다는 지방 손실을 장려하는 가장 효과적인 방법입니다.
6 건의 연구를 검토 한 결과, 칼로리 제한 식단을 따르는 동안 주당 최소 3 회 심장 강화 및 웨이트 트레이닝에 참여한 비만 노인은 운동하지 않은 성인보다 근육의 93 %를 더 많이 유지하는 것으로 나타났습니다.
물론 운동만으로도식이 요법을 통해 근육량을 유지하는 데 효과적인 전략이지만 운동과 단백질 섭취량을 늘리면 결과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 심장 강화 및 근육 강화 활동을 주당 최소 150 ~ 300 분 동안받을 것을 권장합니다.
칼로리 감소 식단 따르기
체중을 줄이려면 칼로리가 부족해야합니다. 더 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을함으로써 칼로리 결핍을 만들 수 있지만 두 가지 모두 바람직합니다.
그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 지방보다는 근육이 더 많이 손실 될 수 있습니다.
대신 지방 손실을 촉진하면서 근육 손실을 최소화하기 위해 하루에 소비하는 칼로리를 500 ~ 600으로 적당히 줄이는 것을 목표로합니다.
과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 식품, 저지방 유제품을 더 많이 섭취하고 설탕이 첨가 된 제품과 음료, 가공육, 튀긴 음식을 줄임으로써 소비하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
요약많은 양의 단백질을 섭취하고 칼로리를 줄인 식단과 함께 정기적으로 운동함으로써 지방 손실을 우선시하고 근육 유지를 극대화 할 수 있습니다.
결론
체중 감소는 전체 체중 감소를 의미하는 반면, 지방 감소는 특히 체지방 감소로 인해 발생하는 체중 감소를 의미합니다.
체지방 측정기 또는 스킨 폴드 캘리퍼는 체중 만 추적하는 것보다 지방 손실을 모니터링하는 데 더 유용합니다.
지방 손실에 접근하는 다른 간단한 방법은 허리와 엉덩이에서 손실 된 인치 또는 센티미터를 측정하고 옷이 허리에 맞는 방식의 변화를 기록하는 것입니다.
전체적인 건강에 지방-근육 비율이 얼마나 중요한지 고려할 때 근육보다는 지방의 형태로 체중을 줄이는 것이 우선 순위가되어야합니다.
다량의 단백질을 섭취하고 운동을하고 칼로리를 적당히 제한하여 지방 감소를 우선시 할 수 있습니다.
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