좋은 수면은 전반적인 건강에 중요합니다.
안타깝게도 약 30 %의 사람들이 불면증을 앓고 있거나, 수면을 취하거나 수면을 유지하거나 수면을 회복 할 수있는 양질의 수면을 얻을 수없는 만성적 장애를 겪고 있습니다.
허브 차는 긴장을 풀고 긴장을 풀 때 인기있는 음료입니다.
수세기 동안 그들은 자연적인 수면 요법으로 전 세계적으로 사용되었습니다.
현대 연구는 또한 수면을 돕는 허브 티의 능력을 뒷받침합니다.
이 기사에서는 z를 잡을 수있는 최고의 취침 차 6 가지를 살펴 봅니다.
1. 카모마일
수년 동안 카모마일 차는 염증과 불안을 줄이고 불면증을 치료하는 자연 요법으로 사용되었습니다.
사실, 카모마일은 일반적으로 온화한 진정제 또는 수면 유도 제로 간주됩니다.
그 진정 효과는 카모마일 차에서 많이 발견되는 아피 게닌이라는 항산화 제 때문일 수 있습니다. 아피 게닌은 불안을 감소시키고 수면을 시작할 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다.
60 명의 양로원 거주자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 400mg의 카모마일 추출물을받은 사람들은 전혀받지 않은 사람들보다 수면의 질이 훨씬 더 좋았습니다.
수면의 질이 좋지 않은 산후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2 주 동안 카모마일 차를 마신 사람들이 카모마일 차를 마시지 않은 사람들보다 전반적으로 더 나은 수면의 질을보고 한 것으로 나타났습니다.
그러나 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 28 일 동안 매일 2 회 270mg의 카모마일 추출물을 투여받은 사람들은 큰 이점을 경험하지 못했습니다.
카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거가 일관성이없고 약하지만 몇 가지 연구에서 고무적인 결과를 제공했습니다. 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약 카모마일 차에는 아피 게닌이라는 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
수면을 시작하십시오. 그러나 카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거는
일관성이 없습니다.
2. 발레리 안 뿌리
발레리 안은 수세기 동안 불면증, 긴장감, 두통과 같은 문제를 치료하는 데 사용되어 온 허브입니다.
역사적으로 제 2 차 세계 대전 중 영국에서 공습으로 인한 스트레스와 불안을 완화하기 위해 사용되었습니다.
오늘날 발레리 안은 유럽과 미국에서 가장 인기있는 허브 수면 보조제 중 하나입니다.
캡슐 또는 액체 형태의 건강 보조 식품으로 제공됩니다. 발레리 안 뿌리도 일반적으로 건조되어 차로 판매됩니다.
연구자들은 발레리 안 뿌리가 수면을 개선하는 데 어떻게 작용하는지 완전히 확신하지 못합니다.
그러나 한 가지 이론은 감마-아미노 부티르산 (GABA)이라고하는 신경 전달 물질의 수준을 증가 시킨다는 것입니다.
GABA가 풍부한 수준으로 존재하면 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 사실, 이것은 Xanax와 같은 특정 항불안제가 기능하는 방식입니다.
일부 소규모 연구는 발레리 안 뿌리를 효과적인 수면 보조제로 지원합니다.
예를 들어, 수면 장애가있는 27 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자의 89 %가 발레리 안 뿌리 추출물을 복용 할 때 수면이 개선되었다고보고했습니다.
또한 추출물 복용 후 아침 졸음과 같은 부작용이 관찰되지 않았습니다.
비교적으로 128 명을 대상으로 한 연구에 따르면 액화 발레리 안 뿌리 400mg을받은 사람들은 추출물을받지 않은 사람들에 비해 잠들기까지 걸리는 시간이 감소하고 전반적인 수면의 질이 향상되었다고보고했습니다.
세 번째 연구는 장기적인 효과를 평가했습니다. 이 연구에서 28 일 동안 매일 건조 된 발레리 안 뿌리 600mg을 보충하면 불면증 치료를 위해 처방되는 약인 옥사 제팜 10mg을 복용하는 것과 유사한 효과가 나타났습니다.
이러한 결과는 참가자보고를 기반으로 한 것으로 주관적이라는 점에 유의해야합니다. 이 연구는 심박수 또는 뇌 활동과 같은 수면의 질과 관련된 객관적인 데이터를 평가하지 않았습니다.
발레리 안 뿌리 차를 마시는 것은 부작용없이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 건강 전문가들은 그 증거가 결정적이지 않다고 생각합니다.
요약 Valerian 뿌리는 a의 수준을 증가시킴으로써 졸음을 증가시킬 수 있습니다
GABA라고하는 신경 전달 물질. 소규모 연구에 따르면 발레리 안 뿌리는
잠드는 데 걸리는 시간을 단축하여 전반적인 수면의 질을 향상시킵니다.
야간 각성 감소.
3. 라벤더
라벤더는 향기롭고 부드러운 향기로 종종 선전되는 허브입니다.
고대에 그리스인과 로마인은 종종 자신의 목욕에 라벤더를 추가하고 차분한 향기를들이 마시 곤했습니다.
라벤더 차는 꽃 피는 식물의 작은 보라색 싹에서 만들어집니다.
원래 지중해 지역이 원산지 였지만 이제는 전 세계적으로 재배되고 있습니다.
많은 사람들이 라벤더 차를 마시 며 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 수면을 도와줍니다.
실제로 이러한 이점을 뒷받침하는 연구가 있습니다.
80 명의 대만 산후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 라벤더 차의 향기를 맡고 매일 2 주 동안 마신 사람들은 라벤더 차를 마시지 않은 사람들에 비해 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 수면의 질에는 영향을 미치지 않았습니다.
불면증을 앓고있는 67 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매주 두 번 라벤더를 20 분 동안 흡입 한 후 수면이 개선 될뿐만 아니라 심박수와 심박수 변동성이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 독점 라벤더 오일 제제 인 실 렉산은 불안이나 불안 관련 장애가있는 사람들의 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
라벤더가 수면의 질을 향상 시킨다는 증거는 제한적이지만, 라벤더의 편안한 향기는 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 해줍니다.
요약 라벤더는 편안한 향기로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나
라벤더 차가 수면의 질에 미치는 유익한 효과는 약합니다.
4. 레몬 밤
레몬 밤은 민트 계열에 속하며 전 세계에서 발견됩니다.
아로마 테라피에 사용하기 위해 추출물 형태로 자주 판매되지만 레몬 밤 잎도 건조되어 차를 만듭니다.
이 시트러스 향의 아로마 허브는 중세부터 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.
증거에 따르면 레몬 밤은 쥐의 GABA 수치를 증가시켜 레몬 밤이 진정제 역할을 할 수 있음을 나타냅니다.
또한 한 소규모 인간 연구에서는 참가자들이 15 일 동안 매일 600mg의 레몬 밤 추출물을 투여받은 후 불면증 증상이 42 % 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구에는 대조군이 포함되지 않았으며 결과를 의문으로 불러 일으켰습니다.
만성적으로 수면 문제를 겪는다면 잠자리에 들기 전에 레몬 밤 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약 레몬 밤은 GABA 수준을 증가시키는 향기로운 허브입니다.
쥐의 뇌가 진정 작용을 시작합니다. 레몬 밤 차를 마시는 것이 줄어들 수 있습니다.
불면증 관련 증상.
5. 패션 플라워
시계 꽃차는 말린 잎, 꽃, 줄기로 만들어집니다. Passiflora 식물.
전통적으로 불안을 완화하고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.
최근에는 불면증과 수면의 질을 개선하는 시계 꽃차의 능력을 조사한 연구가 있습니다.
예를 들어, 건강한 성인 40 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 패션 플라워 차를 1 주일 동안 마신 사람들은 차를 마시지 않은 참가자에 비해 훨씬 더 나은 수면의 질을보고했습니다.
또 다른 연구에서는 패션 플라워와 발레리 안 뿌리와 홉의 조합을 불면증 치료를 위해 일반적으로 처방되는 약인 Ambien과 비교했습니다.
결과는 패션 플라워 조합이 수면의 질을 향상시키는 데 Ambien만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
요약 패션 플라워 차를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 또한,
발레리 안 뿌리 및 홉과 함께 패션 플라워는 다음 증상을 감소시킬 수 있습니다.
잠 잘 수 없음.
6. 목련 껍질
매그놀리아는 1 억년 이상 된 꽃 식물입니다.
목련 차는 주로 식물의 껍질로 만들어 지지만 일부 말린 새싹과 줄기로 구성되어 있습니다.
전통적으로 목련은 한의학에서 복부 불편 감, 코 막힘, 스트레스 등 다양한 증상을 완화하기 위해 사용되었습니다.
현재는 항 불안 및 진정 효과로 전 세계적으로 인정 받고 있습니다.
그것의 진정 효과는 목련 식물의 줄기, 꽃 및 나무 껍질에서 풍부하게 발견되는 화합물 호노 키올에 기인 한 것으로 보입니다.
Honokiol은 뇌의 GABA 수용체를 수정하여 졸음을 증가시킬 수 있다고합니다.
생쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 목련 식물에서 추출한 목련 또는 호노 키올은 잠에 드는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘 렸습니다.
인간에게 이러한 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 예비 연구에 따르면 목련 나무 껍질 차를 마시는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 마우스 연구에서 목련 나무 껍질 차는
잠에 드는 데 걸리는 시간과 전체 수면의 양을
뇌의 GABA 수용체 수정. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
인간에서 이러한 효과를 확인합니다.
결론
카모마일, 발레리 안 뿌리, 라벤더를 포함한 많은 허브 차가 수면 보조제로 판매됩니다.
그들이 포함하는 많은 허브는 수면을 시작하는 데 관여하는 특정 신경 전달 물질을 늘리거나 수정하여 작용합니다.
그들 중 일부는 당신이 더 빨리 잠들고, 야간 각성을 줄이며, 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 사람들에게 이로움에 대한 증거는 종종 약하고 일관성이 없습니다.
또한 현재 연구의 대부분은 허브 차 자체가 아닌 추출물 또는 보충제 형태로 이러한 허브를 사용했습니다.
허브 보충제와 추출물이 허브의 매우 농축 된 버전이라는 점을 감안할 때 차와 같이 희석 된 소스는 효과가 떨어질 수 있습니다.
장기적으로 수면을 개선하는 허브 차의 능력을 완전히 이해하려면 더 큰 표본 크기와 관련된 추가 연구가 필요합니다.
또한 많은 약초와 보충제가 처방약 및 비처방 약과 상호 작용할 가능성이 있기 때문에 야간 루틴에 약초 차를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
결과는 개인마다 다를 수 있지만 자연적으로 더 나은 수면을 취하려는 사람들에게이 허브 티를 시도해 볼 가치가 있습니다.
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