탄수화물과 지방과 함께 3 가지 다량 영양소 중 하나 인 단백질은 인체 건강에 필수적입니다.
신체에는 많은 유형의 단백질이 존재합니다. 그들은 산소 수송, 면역 기능, 신경 자극 전달, 성장 등 중요한 신체 과정에 관여합니다.
고단백 식단은 신체 구성 개선 및 혈당 수치 감소를 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 좋은 것을 너무 많이 얻을 수 있는지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사는 식단에서 단백질 뒤에 숨어있는 과학과 너무 많이 먹는 것에 대해 걱정해야하는지 여부를 검토합니다.
단백질 요구 사항
신체에 필요한 단백질의 양은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 파운드당 단백질 0.36g (kg 당 0.8g)입니다.
그러나 이것이 대부분의 사람들이 근육 손실을 예방하고 아미노산 요구 사항을 충족하며 질소 균형을 유지하는 데 필요한 최소 섭취량이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 영양소를 더 많이 섭취하면 몇 가지 이점이있을 수 있습니다.
일부 전문가들은 신체 활동이 활발한 개인이 RDA보다 훨씬 더 많은 양의 단백질을 필요로한다고 주장합니다. 많은 전문 기관에서는 하루에 0.54 ~ 0.9g의 단백질 (kg 당 1.2 ~ 2g)을 권장합니다.
운동 선수에게는 필요가 훨씬 더 높을 수 있습니다.
또한 임신 및 모유 수유중인 사람, 노인, 특정 질환이있는 사람은 일반 인구보다 단백질 요구량이 더 높습니다.
예를 들어, 임산부의 단백질 RDA는 0.5g / lb (1.1g / kg)입니다.
그러나 연구에 따르면 임신 중 일일 단백질 요구량은 임신 초기에는 파운드당 약 0.75g (1.66g / kg), 임신 후기에는 0.8g / kg (1.77g / kg)으로 훨씬 더 높습니다.
요약단백질 요구 사항은 활동 수준, 연령 및 건강 상태를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다. 전문가들은 현재 단백질 RDA가 대부분의 활동적인 사람들에게 너무 낮을 수 있다는 데 동의합니다.
고단백 식단에 이점이 있습니까?
고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 고단백 식단은 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 휴식 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
연구에 따르면 고단백 식단은 많은 인구에서 체중 감소를 촉진하고 신체 구성을 개선합니다.
한 고품질 연구에서는 과체중 또는 비만 운동을하는 54 명의 여성을 대상으로 14 주 동안 고단백 식단 또는 저칼로리 고 탄수화물 식단을 섭취했습니다.
고단백 식단을 따르는 여성은 저칼로리 고 탄수화물 식단을 따르는 여성보다 훨씬 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다.
고단백 식단은 또한 근육량을 증가시켜 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 훈련 된 운동 선수와 노인을 포함한 다양한 인구에서이를 입증했습니다.
고단백 식단은 신체 구성을 개선하고 지방 손실을 증가시키는 것 외에도 노인의 혈당 조절을 높이고 혈중 지방 수치를 낮추며 골밀도를 높일 수 있습니다.
요약연구에 따르면 고단백 식단은 체지방 감소 및 신체 구성 개선을 포함한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
고단백 식단은 해롭습니까?
신장, 심장 및 뼈 건강에 미치는 영향을 포함하여 고단백 식단의 안전성에 대한 몇 가지 우려가있었습니다.
그러나 이러한 우려의 대부분은 과학적 연구로 뒷받침되지 않습니다.
신장 건강
고단백 식단에 대한 일반적인 오해는 신장 건강에 해롭다는 것입니다.
연구에 따르면 고단백 식단이 신장의 부담을 증가 시키더라도 건강한 신장 기능을 가진 사람에게는 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
실제로 한 연구에서는 훈련 된 48 명의 남녀를 대상으로 단백질 섭취와 신장 기능을 조사했습니다.
저항 훈련과 함께 8 주 동안 파운드당 1.5g (kg 당 3.4g)의 단백질이 포함 된 식단을 섭취해도 참가자는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다.
사구체 여과율 (GFR), 혈액 요소 질소 (BUN) 및 크레아티닌과 같은 신장 기능 마커를 포함한 혈액 매개 변수는 변경되지 않았습니다.
고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람에게는 안전 할 수 있지만 신장 기능이 저하 된 사람은이를 피해야합니다. 고 단백질은이 집단의 신장 기능 저하를 가속화 할 수 있습니다.
신장은 신체에서 단백질 대사의 노폐물을 걸러 내 제거합니다. 신장 기능이 저하 된 사람들의 경우 고단백 식단은 신장 손상과 독성 물질 축적으로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 신장 질환이있는 사람들은 신장 기능이 저하되는 속도를 늦추기 때문에 단백질 제한식이 요법의 혜택을받습니다.
심장병
어떤 사람들은 고단백 식단이 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 두려워합니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 일반적으로 심장 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
예를 들어 성인 12,066 명을 대상으로 한 연구에서는 동물 또는 식물 단백질 섭취와 심장 질환 위험 증가 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
과체중 성인 38 명을 대상으로 한 2020 년의 또 다른 연구에 따르면 고단백 식단은 중간 수준의 단백질 식단과 비교하여 34 개월 개입 후 심장 건강이나 혈관 기능에 해를 끼치 지 않는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 고단백 식단은 혈압 수준을 낮추고, 복부 지방을 줄이며, HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 2020 년 리뷰에 따르면 총 단백질 섭취량과 심장 질환으로 인한 사망 위험 사이에는 연관성이 없습니다.
그러나이 연구에서는 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 심장병으로 인한 사망을 예방할 수있는 반면, 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 위험이 증가 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
일부 연구에 따르면 고단백, 저탄수화물 식단은 한국 남성을 포함한 특정 인구의 심장병 위험 요인을 증가시킬 수 있습니다.
연구자들은 또한 과도한 단백질 섭취가 죽상 경화증 또는 동맥에 플라크 축적을 가속화 할 수 있다고 주장했습니다.
과학자들은 다양한식이 단백질 공급원과 다량 영양소 비율이 심장 건강에 미치는 영향을 조사하기 위해보다 잘 설계된 연구를 수행해야합니다.
암
연구에 따르면 총 단백질 섭취량은 유방암, 식도암, 결장 직장암, 난소 암 또는 전립선 암의 위험과 크게 관련이 없습니다.
2020 년 리뷰에 따르면 총 단백질 섭취량과 암으로 인한 사망 위험 사이에는 연관성이 없습니다.
실제로 2016 년 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 유방암 여성의 생존율이 향상되는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구에 따르면 특정 단백질 공급원은 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 가공육 제품은 대장 암, 유방암 및 위암의 위험을 증가시킵니다.
뼈 건강
오래된 연구에서는 고단백 식단이 낮은 골밀도로 이어질 수 있다는 우려를 제기했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
13 개의 연구에 대한 2019 년 검토에 따르면 현재 RDA보다 높은 단백질 섭취가 고관절 골절 위험 감소 및 골밀도 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
또한, 36 개의 연구에 대한 2017 년 검토에 따르면 고단백 섭취가 뼈 건강에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질 섭취량이 많으면 단백질 섭취량이 적을 때보 다 요추의 골밀도에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질은 칼슘과 비타민 D를 포함한 다른 영양소와 함께 뼈 건강에 필수적입니다. 실제로 뼈 질량의 1/3 이상이 단백질로 구성되어 있습니다.
이것이 바로 European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)와 같은 조직에서 하루 0.45–0.54g (kg 당 1–1.2g)의 단백질 섭취를 더 많이 권장하는 이유입니다.
요약고단백 섭취는 대부분의 인구와 건강한 사람들의 특정 주요 건강 상태와 관련이 없습니다. 그러나 가공육과 같은 특정 단백질 공급원은 건강 문제와 관련이 있습니다.
고단백 식단을 따라야합니까?
단백질은 건강에 필수적이며 고단백 식단은 특정 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 이것이 단백질이 매우 높은 식단을 따르는 것이 올바른 선택임을 의미하지는 않습니다.
건강 증진 및 질병 예방과 관련하여 식단의 전반적인 품질과 영양소 밀도가 가장 중요하다는 점을 명심하십시오. 식단의 정확한 다량 영양소 구성은 덜 중요합니다.
위에서 언급했듯이 단백질 요구 사항은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 전반적인 건강 및 활동 수준을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
대부분의 신체 활동을하는 사람들은 하루에 0.54–0.9g (kg 당 1.2–2g)의 단백질을 제공하는 식단을 따르는 것이 좋습니다.
그러나 다른 사람들은 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. 여기에는 운동 선수, 신체적으로 힘든 직업을 가진 사람, 임신 및 모유 수유중인 사람, 특정 건강 문제가있는 사람이 포함됩니다.
고단백 식단에 대해 더 많이 알고 싶거나 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 잘 모르겠다면 의료 서비스 제공자와상의하십시오. 그들은 당신의 필요에 가장 잘 맞는식이 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약건강 및 웰빙 목표에 맞는 식단 패턴을 선택하는 것이 중요합니다. 대부분의 활동적인 사람들은 하루에 0.54 ~ 0.9g의 단백질 (kg 당 1.2 ~ 2g)을 제공하는 식단의 혜택을 누릴 수 있습니다.
결론
고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량, 근육량 증가 등에 인기가 있습니다.
어떤 사람들은 고단백 식단이 건강에 해를 끼칠 수 있다고 우려 할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 비교적 안전하며 대부분의 건강한 사람들에게 심각한 부작용과 관련이 없습니다.
단백질 섭취를 늘리거나 고단백 식단을 따르는 것을 고려하고 있다면 등록 된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 좋습니다.
그들은 당신의 식단이 영양 학적으로 완전하고 당신의 필요에 맞는지 확인할 수 있습니다.
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