개요
번 아웃은 경력, 우정 및 가족 상호 작용에서 기쁨을 누릴 수있는 정신적, 육체적 피로 상태입니다. 아픈 가족을 돌 보거나 장시간 일하거나 정치 및 학교 안전과 관련된 속상한 뉴스를 목격하는 것과 같이 스트레스가 많은 상황에 지속적으로 노출되면 이러한 스트레스 상태가 발생할 수 있습니다.
그러나 번 아웃이 항상 찾기 쉬운 것은 아닙니다. 이를 염두에두고 번 아웃의 징후와이를 예방하는 방법을 식별하는 데 도움이되는 가이드를 마련했습니다.
이 스트레스 상태를 경험할 수있는 친구, 가족 또는 동료를 돕는 데 관심이 있습니까? 또한 우리가 가장 좋아하는 번 아웃 개입 팁과 요령 목록도 포함되어 있습니다.
번 아웃이란?
1970 년대 심리학자 Herbert Freudenberger가 만든 번 아웃은 심각한 신체적, 정신적, 정서적 피로를 유발하는 심각한 스트레스 상태를 설명합니다.
평범한 피로보다 훨씬 더 심한 피로는 사람들이 스트레스에 대처하고 일상적인 책임을 다하는 것을 어렵게 만듭니다.
소진을 경험하는 사람들은 종종 줄 것이 남지 않은 것처럼 느끼고 매일 아침 침대에서 일어나는 것을 두려워 할 수 있습니다. 그들은 삶에 대한 비관적 인 견해를 받아들이고 절망감을 느낄 수도 있습니다.
번 아웃은 저절로 사라지지 않으며 치료하지 않고 방치하면 우울증, 심장병, 당뇨병과 같은 심각한 신체적, 심리적 질병으로 이어질 수 있습니다.
누가 탈진합니까?
높은 수준의 스트레스에 지속적으로 노출되는 사람은 누구나 탈진을 경험할 수 있습니다. 응급 처치 자, 의사 및 간호사와 같은 지원 전문가는 특히이 건강 상태에 취약합니다.
직업으로 인한 소진과 함께 어린이를 돌보는 사람들도 이러한 유형의 극심한 피로를 겪을 수 있습니다. 최근의 한 연구에 따르면 의사와 기업 간부처럼 어머니와 아버지도 소진 될 수 있습니다.
통제 할 필요, 완벽주의, "A 형"과 같은 성격 특성도 탈진 위험을 증가시킬 수 있습니다.
소진의 징후는 무엇입니까?
번 아웃을 겪고 있지만 징후가 확실하지 않을까 걱정 되십니까? 가이드로 사용할 수있는 증상 목록을 작성했습니다.
- 피로. 육체적, 정서적으로 고갈 된 느낌. 신체적 증상에는 두통, 복통, 식욕 또는 수면 변화가 포함될 수 있습니다.
- 격리. 번 아웃이있는 사람들은 압도 감을 느끼는 경향이 있습니다. 결과적으로 그들은 친구, 가족 및 동료들과의 사교 활동을 중단 할 수 있습니다.
- 환상에서 벗어나세요. 일에 대한 끝없는 요구에 불만을 품은 사람들은 도망 치거나 혼자 휴가를 떠나는 것에 대해 환상을 가질 수 있습니다. 극단적 인 경우에는 정서적 고통을 마비시키는 방법으로 약물, 알코올 또는 음식을 사용할 수 있습니다.
- 과민 반응. 번 아웃은 사람들이 친구, 동료 및 가족과 더 쉽게 냉정을 잃게 만들 수 있습니다. 업무 회의 준비, 아이들을 학교에 데려다주고 집안일을 돌보는 것과 같은 정상적인 스트레스 요인에 대처하는 것 또한 극복 할 수 없다고 느끼기 시작할 수 있습니다. 특히 일이 계획대로 진행되지 않을 때 더욱 그렇습니다.
- 잦은 질병. 다른 장기적인 스트레스와 마찬가지로 번 아웃은 면역 체계를 저하시켜 감기, 독감 및 불면증에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 번 아웃은 또한 우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
번 아웃의 12 단계
감기 나 독감과 달리 번 아웃은 한꺼번에 발생하지 않습니다.
심리학자 Herbert Freudenberger와 Gail North는이 스트레스 증후군의 12 단계를 다음과 같이 설명했습니다.
- 과도한 추진력 / 야망. 새로운 일을 시작하거나 새로운 일을 수행하는 사람들에게 일반적으로 너무 많은 야망은 소진으로 이어질 수 있습니다.
- 더 열심히 일하도록 밀어 붙입니다. 야망은 당신을 더 열심히 일하게합니다.
- 자신의 필요를 무시합니다. 수면, 운동, 잘 먹는 것과 같은 자기 관리를 희생하기 시작합니다.
- 갈등의 변위. 자신을 최대로 밀어 붙인다는 사실을 인정하는 대신, 문제에 대해 상사, 업무 요구 또는 동료를 탓합니다.
- 업무와 관련이없는 요구를위한 시간이 없습니다. 가족과 친구로부터 물러나 기 시작합니다. 파티, 영화 및 저녁 식사 날짜에 대한 사회적 초대는 즐겁지 않고 부담스러워지기 시작합니다.
- 부정. 주변 사람들에 대한 조바심이 올라갑니다. 자신의 행동에 대한 책임을지는 대신 다른 사람을 비난하고 무능하고 게으르고 거만하다고 생각합니다.
- 철수. 가족과 친구로부터 물러나 기 시작합니다. 파티, 영화 및 저녁 식사에 대한 사회적 초대는 즐겁지 않고 부담스러워지기 시작합니다.
- 행동 변화. 탈진으로가는 길에있는 사람들은 더 공격적으로 변하고 이유없이 사랑하는 사람에게 찰칵 소리를 낼 수 있습니다.
- 이인화. 당신의 삶과 당신의 삶을 통제하는 능력에서 분리 된 느낌.
- 내면의 공허함 또는 불안. 공허하거나 불안한 느낌. 약물 사용, 도박 또는 과식과 같은 감정에 대처하기 위해 스릴을 추구하는 행동으로 전환 할 수 있습니다.
- 우울증. 삶은 그 의미를 잃고 당신은 절망감을 느끼기 시작합니다.
- 정신적 또는 육체적 붕괴. 이것은 대처 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 정신 건강이나 의료 조치가 필요할 수 있습니다.
번 아웃 방지 방법
스트레스는 피할 수 없지만 소진은 예방할 수 있습니다. 다음 단계를 따르면 최선을 다해 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동
운동은 신체 건강에 좋을뿐만 아니라 정서적 활력을 줄 수도 있습니다.
시간을 위해 뻗어 있습니까? 이러한 혜택을 누리기 위해 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 미니 운동과 짧은 산책은 운동을 일상적인 습관으로 만드는 편리한 방법입니다.
균형 잡힌 식사를하십시오
오메가 -3 지방산으로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하는 것은 천연 항우울제가 될 수 있습니다. 아마씨 기름, 호두, 생선과 같은 오메가 -3가 풍부한 음식을 추가하면 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 수면 습관 연습
우리 몸은 휴식과 회복을위한 시간이 필요하기 때문에 건강한 수면 습관이 우리의 웰빙에 필수적입니다.
National Sleep Foundation에 따르면 취침 전에 카페인을 피하고, 편안한 취침 의식을 세우고, 침실에서 스마트 폰을 금지하는 것은 숙면 위생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
도움을 요청
스트레스가 많은 시간에는 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 도움을 요청하는 것이 어렵다고 느껴지면 가까운 친구 및 가족과 함께 자기 관리 "체크인"을 개발하여 어려움을 겪는 동안 서로를 돌볼 수 있도록하십시오.
친구 나 가족을 돕는 방법
번 아웃을 겪고있는 사람을 어떻게 도울 수 있습니까? 누군가의 스트레스를 제거 할 수는 없지만 지원을 제공하면 감정적 부담을 덜어 줄 수 있습니다.
들리다
"고정"모드로 들어가기 전에 친구 나 가족의 어려움을 들어 주겠다고 제안하십시오.
대화 할 사람이 있으면 세상을 바꿀 수 있습니다. 종종 사람들은 자신의 스트레스와 고통을 목격 할 누군가가 필요하며 경청은 먼 길을 갈 수 있습니다.
감정과 우려를 확인
친구 나 가족이 탈진의 효과를 느낄 때 그렇게 나쁘게 들리지 않아요 또는 상황이 나아질 것이라고 확신합니다. 안심을 제공하기위한 것이지만, 누군가가 정말로 우울하고 절망적이라고 느끼면 무효화를 느낄 수 있습니다.
대신 "너무 열심히 일해 왔는데 왜 고갈되었는지 이해할 수있어."라고 말하여 확인을 제공하세요.
특정 유형의 도움 제공
지친 사람들은 종종 너무 피곤해서 다른 사람들이 그들을 도울 수있는 방법을 생각하지 못합니다. "어떻게 도와 드릴까요?"라고 묻는 대신 식사를 내려주고, 드라이 클리닝을 받거나, 빨래를하자.
친절한 제스처
꽃, 사려 깊은 문자 메시지 또는 서면 카드를 보내면 친구와 가족에게 혼자가 아님을 상기시킬 수 있습니다.
오랜 시간 일하는 경우가 많기 때문에 지친 사람들은 외롭고 감사하지 않을 수 있습니다. 그러나 작은 친절의 몸짓은 도움이 될 수 있습니다.
연구 자원
친구 나 가족이 육아, 집 청소부 또는 심리 치료사와 같은 추가 지원이 필요한 경우 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 특정 리소스를 조사하고 크라우드 소싱하도록 제안하십시오.
테이크 아웃
지속적인 스트레스에 노출되면 탈진 할 수 있습니다. 피로감, 불안감, 친구 및 가족과의 고립은 징후 중 일부일 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 숙면을 취하면 이러한 스트레스 상태를 예방할 수 있습니다.
지친 친구와 가족이 걱정 되십니까? 그들의 우려에 귀를 기울이고, 감정을 확인하고, 특정 유형의 지원을 제공하면 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기 관리를 일상의 일부로 삼아 번 아웃을 피할 수 있습니다. 장시간 일하거나 시험 공부를하거나 어린 자녀를 돌봐도 매일 기쁨을 뿌려야한다는 것을 잊지 마십시오.
산책을 가거나 친구와 이야기를 나누거나 TV에서 즐거운 프로그램을 시청 해보십시오. 이와 같은 작은 자기 관리 제스처는 스트레스가 피로와 같은 더 심각한 것으로 바뀌는 것을 막을 수 있습니다.
Juli Fraga는 캘리포니아 주 샌프란시스코에 거주하는 면허 심리학자입니다. 그녀는 University of Northern Colorado에서 PsyD를 받고 UC Berkeley에서 박사후 과정을 수료했습니다. 여성의 건강에 열정적 인 그녀는 따뜻함, 정직, 연민으로 모든 세션에 접근합니다. 그녀가 무엇을하고 있는지 확인하세요 트위터.
