윗몸 일으키기의 9 가지 이점 및 수행 방법

윗몸 일으키기는 등을 대고 몸통을 들어 올리는 전형적인 복부 운동입니다. 그들은 체중을 사용하여 코어를 안정시키는 복부 근육을 강화하고 조율합니다.

윗몸 일으키기는 엉덩이 굴곡근, 가슴 및 목 이외에도 직근, 복부 횡단 및 사근에 작용합니다. 그들은 허리와 둔부 근육을 작동시켜 좋은 자세를 촉진합니다.

더 넓은 범위의 동작으로 윗몸 일으키기는 크런치 및 정적 코어 운동보다 더 많은 근육을 목표로합니다. 이것은 당신의 피트니스 프로그램에 이상적으로 추가합니다. 윗몸 일으키기의 이점, 수행 방법 및 변형에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

혜택

싯 업은 단순성과 효과로 인해 운동 프로그램에서 자주 사용되는 전통적인 핵심 운동입니다. 다음은 운동 루틴에 윗몸 일으키기를 통합하려는 몇 가지 이유입니다.

1. 핵심 강점

코어 강점은 윗몸 일으키기를하는 가장 큰 동기 중 하나입니다. 코어를 강화하고, 조이고, 토닝함으로써 허리 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

일상 생활을 마치고 운동 활동에 참여하면 더 쉽게 움직일 수 있습니다.

2. 개선 된 근육량

윗몸 일으키기는 복부와 엉덩이 근육의 근력을 강화합니다. Situp 성능은 근육 손실의 유용한 지표가 될 수 있습니다. 2016 년의 연구에 따르면 윗몸 일으키기를 할 수있는 노년층 여성은 노화로 인한 자연적인 근육 손실 인 근육 감소증에 걸릴 확률이 낮았습니다.

윗몸 일으키기를 10 회 이상 할 수 있었던 여성은 더 높은 수준의 근육량과 기능을 가졌습니다. 이러한 결과는 유망하지만 이러한 결과를 확장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 운동 성능

강력한 코어 근육은 운동 선수의 근력 및 지구력 향상과 관련이 있습니다. 강력한 코어는 적절한 자세, 안정성 및 형태를 제공하여 모든 스포츠 또는 신체 활동 중에 더 높은 수준에서 수행 할 수 있습니다. 또한 피로감을 덜 느끼게됩니다.

4. 더 나은 균형과 안정성

강력한 코어는 일상 활동과 운동 활동을 통해 움직일 때 몸의 균형과 안정을 유지하는 데 도움이됩니다. 골반, 허리, 엉덩이 근육이 복근과 함께 작용하도록 도와줍니다. 균형이 잘 잡히면 넘어져 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다.

5. 유연성 향상

척추를 움직이면 척추와 엉덩이의 경직을 완화하는 데 도움이됩니다. 윗몸 일으키기는 엉덩이와 등을 더 유연하게 만들어 이동성을 높이고 긴장과 긴장을 완화합니다. 유연성이 증가하면 순환과 집중력이 향상되고 스트레스가 감소하며 에너지 수준이 높아집니다.

6. 자세 개선

튼튼하고 견고한 코어를 구축하면 엉덩이, 척추 및 어깨를 더 쉽게 정렬하여 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 좋은 자세의 이점에는 통증과 긴장 감소, 에너지 수준 증가, 호흡 개선 등이 있습니다.

7. 허리 통증 및 부상 위험 감소

윗몸 일으키기는 또한 허리, 엉덩이 및 골반에 힘을 키 웁니다. 강한 코어는 견고하고 단단한 중심을 허용하여 허리 통증과 부상 가능성을 줄입니다.

윗몸 일으키기가 부상을 유발할 수 있다는 것이 일반적인 믿음이지만, 2010 년 미 육군 군인을 대상으로 한 연구에 따르면 운동 프로그램에 윗몸 일으키기를 포함하거나 제외하면 근골격 손상 측면에서 유사한 결과가 나온다는 사실이 밝혀졌습니다.

윗몸 일으키기를 할 때주의를 기울이면 도움이 될 수 있고 허리 통증을 완화 할 수도 있습니다.

8. 다이어프램 강화

싯 업은 횡격막 호흡을 연습하는 좋은 방법입니다. 윗몸 일으키기는 복부 압박을 유발하여 횡경막에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 강하고 건강한 다이어프램은 호흡 패턴을 개선하고 스트레스를 완화하며 운동 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

2010 년 소규모 연구에서 횡격막 압력 측면에서 여러 가지 복부 운동의 효과를 조사했습니다. 싯 업은 횡경막을 강화하고 호흡 기능을 개선하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 발견을 확장하려면 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.

9. 학업 성취

싯 업은 학업 성취도에 긍정적 인 영향을 미칠 수도 있습니다.

2019 년 연구에 따르면 어린이의 높은 체력 수준은 높은 학업 성취 수준과 관련이 있습니다. 8 개 활동 시험의 윗몸 일으키기 부문에서 높은 점수를받은 학생들은이 분야에서 낮은 점수를받은 학생들보다 2 년 후속 조치에서 더 높은 학업 성취 수준을 나타 냈습니다.

수업 과정

다음은 시도 할 수있는 윗몸 일으키기 운동입니다. 적절한 형태와 기술과 결합 된 부드럽고 느리고 통제 된 움직임을 사용하십시오. 부드러운 매트 위에서 연습하거나 지원을 위해 꼬리뼈 아래에 수건을 놓습니다. 이 운동을하면서 척추를 약간 구부러지게 유지할 수 있습니다.

일주일에 3 ~ 5 일, 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를하세요. 특히 코어 근력 운동을 막 시작한 경우에는 천천히 성장하세요.

전통 윗몸 일으키기

좋은 구식 윗몸 일으키기는 효과와 복잡하지 않은 성격으로 인해 피트니스 루틴에 환영받을만한 추가가 될 수 있습니다. 가중치 또는 경사를 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발은 고정 된 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 턱을 가슴에 집어 넣어 목 뒤를 길게합니다.
3. 두개골 바닥에 손가락을 끼우거나 양팔을 반대쪽 어깨에 대거나 손바닥을 몸 옆에 놓습니다.
4. 상체를 허벅지쪽으로 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오.
5. 천천히 몸을 바닥으로 내리면서 숨을들이 마 십니다.

안정성 볼 윗몸 일으키기

안정 볼을 사용하면 척추의 자연스러운 곡선을지지하고 척추에 가해지는 압력을 줄여 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 안정 공 위에 앉으십시오.
2. 어깨, 등, 꼬리뼈를 공에 가져 오기 위해 천천히 등을 기대십시오.
3. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행하도록 다리를 조정합니다.
4. 공의 상단에 미드 백을 배치하십시오.
5. 두개골 밑 부분에 손가락을 끼 우고 견갑골을 조이고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
6. 코어를 맞물리면서 몸통을 허벅지쪽으로 가져 가면서 숨을 내쉬면서 윗부분을 공에서 들어 올리십시오.
7. 이 자세에서 잠시 멈춘 다음 숨을들이 마시면서 천천히 공 위로 몸을 내립니다.

V- 시트

이 운동은 균형, 힘 및 조정을 개발하는 데 도움이됩니다. 더 많은 도전을 찾고있을 때 할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 다리는 곧게 펴고 팔은 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 평평하게 눕습니다.
2. 동시에 발과 팔을 천장을 향해 들어 올리십시오.
3. 가슴과 다리를 비스듬히 펴십시오.
4. 팔을 바닥과 평행하게하십시오.
5. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
6. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.

팔꿈치에서 무릎까지 윗몸 일으키기

이 운동은 외부 및 내부 사근에 작용하며 부드러운 척추 비틀림을 허용합니다.

이것을하기 위해:

1. 두개골 바닥에 손가락을 끼워 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 몸통을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 동시에 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 똑바로 펴십시오.
5. 반대편에서 수행하십시오.

대체 복부 운동

단순히 일상을 바꾸고 싶거나 윗몸 일으키기를 비현실적으로 만드는 다른 문제가있는 경우 윗몸 일으키기 변형 및 대안을 사용할 수 있습니다. 이러한 수정은 신체에 더 쉽고 편안 할 수 있습니다. 이를 사용하여 코어를 훈련하면 더 쉽게 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다.

널빤지

플랭크 운동은 척추에 부담과 압박을 덜 가하기 때문에 윗몸 일으키기에 대한 안전한 복부 강화 대안입니다. 또한 둔근, 어깨, 햄스트링을 강화하는 데 도움이됩니다.

플랭크 운동은 또한 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 시도 할 변형이 많이 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 척추를 곧게 펴는 동안 네 발목 모두에서 손으로 눌러 엉덩이와 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.
2. 골반을 중립 위치에 유지하십시오.
3. 아래를 내려다볼 때 목 뒤를 길게하기 위해 턱을 약간 집어 넣으십시오.
4. 어깨를 위로 그리고 뒤로 당깁니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 1 ~ 3 회 반복하거나 다양한 변형을 시도해보세요.

매달린 산악 등반가

이 산악 등반가의 변형은 전통적인 형태보다 코어를 더 많이 목표로합니다.

이것을하기 위해:

1. 푸시 업 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
2. 점프하고 다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 앞으로, 오른쪽 발을 뒤로 가져옵니다.
3. 이 운동을 신속하게 수행하되 통제하십시오.
4. 30 초 동안 계속합니다.
5. 1 ~ 3 라운드를합니다.

다리

다리 자세는 둔근, 척추 기립 및 햄스트링에도 작용하는 고전적인 핵심 운동입니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 근처에두고 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 몸과 나란히 놓고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
3. 등을 중립으로 유지하고 복근을 사용하며 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 등을 바닥으로 내려 천천히 풀어줍니다.
6. 이 자세를 1 ~ 2 회 반복합니다.

결과

윗몸 일으키기를하면 복부의 외모와 전반적인 체격이 향상 될 수 있지만 빨래판 복근은 모든 사람에게 현실적인 목표가 아닙니다. 강한 복근이 지방층으로 덮여 있다면 6 팩 또는 슈퍼 톤 코어를 보장 할 수 없습니다.

식스 팩을 얻으려면 복근을 강화하고이 근육을 덮고있는 피하 지방을 잃어야합니다. 이것은 건강한 식단을 따르고 활발한 걷기, 수영 또는 테니스와 같은 유산소 활동을 증가시킴으로써 이루어질 수 있습니다.

운동 전문가와 상담 할 때

달성하고 싶은 구체적인 결과가있는 경우 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 개인 트레이너 또는 운동 생리 학자와 상담 할 수 있습니다.

최선의 행동 방침을 안내하고 적절한 형태와 기술을 사용하고 있는지 확인하여 개인적인 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 코어 강화 루틴에 영향을 미치거나 영향을받을 수있는 부상, 통증 또는 의학적 문제가있는 경우 특히 중요합니다.

결론

싯 업은 모든 유형의 운동에 도움이되는 강력한 코어를 구축하고 유지하는 데 유용합니다. 유산소 활동과 근력 운동을 포함하는 전신 운동 루틴에 큰 도움이됩니다.

최소 2 일의 근력 운동과 함께 매주 최소 150 분의 중간 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동을하는 것이 가장 좋습니다. 근력, 균형 및 유연성을 향상시키기 위해 요가, 필라테스 또는 코어 컨디셔닝 수업에 참여하는 것을 고려하십시오.

체중을 줄이려면 일상 활동을 늘리고 앉아있는 시간을 줄이고 건강한 식단을 따르십시오. 미드 섹션이 아닌 코어 근력에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

전신 운동에 집중하고 원하는 결과를 얻기 위해 강도와 지속 시간을 늘리십시오.

복근을 강화하기위한 3 가지 신중한 동작