연어 오일은 오메가 -3 지방이 매우 풍부한 공급원으로 가장 잘 알려져 있습니다.
연어 기름에서 발견되는 주요 오메가 -3 지방은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다.
연구에 따르면 EPA 및 DHA 섭취는 심장 질환 위험 감소, 뇌 건강 개선 및 염증 감소와 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 연어 오일의 8 가지 인상적인 건강상의 이점을 살펴 봅니다.
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1. 항염 작용이 있습니다.
염증 반응은 신체 면역 체계의 중요한 부분입니다.
그러나 과도한 염증은 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 연어 오일에서 발견되는 오메가 -3 지방은 다양한 방식으로 신체의 염증 반응을 억제 할 수 있습니다. 예를 들어, 면역 세포에서 생성되는 전 염증성 화학 물질의 수준을 줄이는 것으로 생각됩니다.
실제로 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 관절염 및 심장병과 같은 특정 염증 상태와 관련된 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약연어 오일의 오메가 -3 지방은 신체의 염증 반응을 억제하고 특정 염증성 질환과 관련된 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 중성 지방을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선 할 수 있습니다.
트리글리 세라이드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 유형입니다. 높은 수준의 트리글리 세라이드는 심장 질환과 뇌졸중의 위험 요소로 확인되었습니다.
한편, "좋은"콜레스테롤이라고도하는 HDL 콜레스테롤은 심장 건강에 보호 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 연어 오일에서 발견되는 오메가 -3는 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 역할을 할 수 있습니다.
19 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 일주일에 두 번 최대 270g의 연어를 섭취하면 트리글리 세라이드가 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다.
콜레스테롤과 트리글리세리드가 높은 92 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 연어를 먹는 것과 다른 유형의 단백질을 먹는 효과를 비교했습니다.
8 주 동안 매일 연어를 먹은 남성은 다른 단백질 공급원을 섭취 한 남성에 비해 트리글리세리드가 현저히 감소하고 HDL 콜레스테롤이 크게 증가했습니다.
이 증거는 연어 기름 섭취가 혈액 내 지방의 농도와 구성을 개선하여 심장 건강을 증진시킬 수 있음을 나타냅니다.
요약연구에 따르면 연어 기름을 섭취하면 트리글리세리드를 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 증진 할 수 있습니다.
3. 혈류를 개선 할 수 있습니다.
우리 몸은 연어 유에서 추출한 오메가 -3 지방을 사용하여 산화 질소라는 화합물을 만들 수 있습니다. 산화 질소는 혈관의 이완을 자극하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮 춥니 다.
21 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 연어 유에서 발견되는 오메가 -3 지방 인 DHA 및 EPA 보충제를 섭취 한 사람들은 다른 종류의 기름을 섭취 한 사람들에 비해 운동 중에 혈류와 산소 공급이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 6 주 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 매일 섭취하면 대조군과 비교하여 핸드 그립 운동에 참여하는 사람들의 혈류가 개선되고 운동 내성이 향상되었습니다.
이러한 결과는 고무적이지만 연어 오일의 오메가 -3 지방이 혈류와 신체 기능을 개선 할 수있는 방법을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약연어 기름에서 발견되는 오메가 -3 지방은 혈류량과 산소 공급을 개선 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 태아 발달을 지원할 수 있습니다.
연어 기름에서 발견되는 것과 같은 오메가 -3 지방은 적절한 태아 발달에 필수적입니다.
임신 중에 생선을 섭취하거나 오메가 -3 보충제를 섭취 한 산모에게서 태어난 아이는 일반적으로 산모가 오메가 -3 지방을 섭취하지 않은 아이보다인지 및 운동 능력 발달 테스트에서 더 높은 점수를받습니다.
임신 중 엄마와 유아기 아동의 오메가 -3 섭취는 또한 아동의 행동 문제 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
일부 연구에 따르면 오메가 -3 섭취는 조산 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그러나이 효과에 대한 증거는 엇갈리고 결정적이지 않습니다.
요약연어 오일에서 발견되는 오메가 -3 지방은 어린이의 적절한 태아 두뇌 발달과인지 기능에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
5. 뇌 건강 증진
오메가 -3 지방이 어린이의 두뇌 발달에 중요하다는 강력한 증거가 있습니다. 이제 예비 연구에 따르면 훨씬 나중에 뇌 건강을 증진시킬 수도 있습니다.
시험관 연구에 따르면 연어 기름에서 발견되는 오메가 -3 지방 중 하나 인 DHA는 신경 세포의 복구 및 발달에 중요한 역할을합니다.
또한 DHA를 적절히 섭취하면 연령 관련인지 기능 저하 및 알츠하이머 병 발병 위험이 감소합니다.
또한 일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 파킨슨 병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
궁극적으로 연어 오일에서 발견되는 오메가 -3 지방이 인간의 수명 내내 뇌 건강을 어떻게 지원할 수 있는지 더 잘 이해하려면보다 잘 설계된 인간 연구가 필요합니다.
요약연어 오일에서 발견되는 오메가 -3 지방을 적절하게 섭취하면 연령 관련인지 기능 저하의 위험이 감소하고 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환이 발병 할 수 있습니다.
6. 건강한 피부와 눈을 촉진 할 수 있습니다.
연어 오일과 같은 공급원에서 오메가 -3 지방을 적절히 섭취하면 피부와 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
오메가 -3 지방은 어린 시절의 건강한 눈과 시력 발달에 중요한 역할을합니다.또한 성인기 동안 섭취량이 많을수록 녹내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 안구 질환의 위험이 감소합니다.
연어 오일의 오메가 -3는 또한 항 염증 효과를 통해 건강한 피부에 기여합니다.
연구에 따르면 오메가 -3를 섭취하면 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 피부염과 관련된 증상을 줄이고 상처 치유를 촉진 할 수 있습니다.
요약연어 유와 같은 공급원에서 오메가 -3 지방을 적절하게 섭취하면 피부 건강을 지원하고 특정 연령 관련 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 연어 오일의 오메가 -3 지방을 식단에 추가하고 다른 생활 방식을 수정하면 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 데이터는 혼합되어 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취하면 과도한 체지방 축적 경향을 줄일 수 있습니다.
몇몇 인간 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 칼로리 감소식이 요법 및 운동 계획과 짝을 이루었을 때 체지방 축적을 줄이는 유사한 효과가 있음을 보여주었습니다.
그러나 이러한 증거의 대부분은 매우 단기적인 연구에서 비롯됩니다.
인간의 비만과 체중 조절에 대한 연어 기름의 역할을 더 잘 평가하기 위해서는 더 장기적인 연구가 필요합니다.
요약초기 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 섭취하면 지방 손실을 지원할 수 있지만 장기적인 인간 연구가 필요합니다.
8. 다이어트에 쉽게 추가
연어 기름을 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 한 가지 간단한 옵션은 연어를 주간 식사 계획에 추가하는 것입니다.
가장 큰 혜택을 누리기 위해 미국 심장 협회는 연어와 같은 지방이 많은 생선을 주당 최소 2 회 3.5 온스 (100 그램) 섭취 할 것을 권장합니다.
신선, 냉동 또는 통조림 연어는 모두 훌륭한 옵션입니다.
쉬운 평일 저녁 식사를 위해 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일로 연어 필레를 맛을 낸 후 다양한 영양소가 풍부한 야채와 함께 시트 팬에 굽습니다.
연어 통조림을 사용하여 허브 또는 카레 연어 샐러드를 만드십시오. 가볍고 만족스러운 점심을 위해 샌드위치 또는 잎이 많은 채소 침대에서 제공하십시오.
연어 기름 보충제 복용 방법
연어를 좋아하지 않지만 건강상의 이점을 계속 누리고 싶다면 연어 오일 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
대부분의 연어 오일 보충제는 액체 또는 소프트 젤 형태로 제공됩니다. 그들은 지역 건강 상점이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.
권장 복용량은 매우 다양 할 수 있습니다. 그러나 EPA와 DHA를 모두 포함하는 연어 기름 약 1g을 매일 섭취하는 것이 적절할 것입니다.
자격을 갖춘 의사가 지시하지 않는 한 하루에 3 그램 이상을 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.
예방 조치 및 가능한 부작용
연어 기름 보충제는 대부분의 사람들에게 안전 할 수 있지만 너무 많이 복용하면 메스꺼움, 속쓰림, 설사와 같은 불편한 부작용이 발생할 수 있습니다.
혈액 희석제를 복용하는 경우 연어 기름 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
미국을 포함한 일부 국가에서는식이 보충제가 규제되지 않습니다. 따라서 원치 않는 잠재적으로 유해한 성분이나 첨가제를 포함 할 수 있습니다.
항상 NSF 또는 미국 약전과 같은 타사에서 테스트 한 보충제를 선택하여 구매하는 제품의 순도와 품질을 확인하십시오.
요약 연어 기름을 생선 전체 또는 보충제 형태로 식단에 추가 할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 준수하십시오.
결론
연어 기름은 오메가 -3 지방 DHA와 EPA의 풍부한 공급원입니다.
연어 오일에서 오메가 -3를 섭취하면 염증 감소, 체중 관리 지원, 심장 및 뇌 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
연어를 식단에 포함 시키거나 연어 기름 보충제를 섭취하면 연어 기름의 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 주당 권장량의 연어와 권장량의 연어 오일을 고수하십시오. 너무 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연어 기름이 식단에 적합한 지 확실하지 않은 경우 의사에게 조언을 구하십시오.
