더 높이 점프하고, 더 빠르게 달리고, 고통없이 움직일 수 있기를 원하십니까? 활동적이고 규칙적으로 운동하는 경우 목표에 도달하지 못하는 이유는 활동 부족이 아니라 이동성 부족 때문입니다.
유연성은 관절이 통증이나 뻣뻣함없이 전체 범위를 움직일 수있는 능력입니다. 또한 관절을지지하는 근육의 유연성을 나타냅니다. 유연한 근육과 힘줄은 활동 중에 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다.
스트레칭을 포함하여 유연성을 향상시키기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 정적 스트레칭 또는 장시간 한 자세 유지는 운동 전 워밍업에 선호되는 방법 일 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구에 따르면 동적 스트레칭 또는 움직임을 통해 움직이는 동안 스트레칭이 워밍업의 일부로 정적 스트레칭보다 낫다고합니다.
운동 전 10 분 동안의 다이나믹 워밍업은 셔틀 실행 시간, 메디신 볼 투구 거리 및 점프 거리 향상과 관련이 있습니다.
이 다섯 가지 유연성 운동을 시도하여 관절 유연성과 기능을 개선하여 더 잘 움직일 수 있으므로 다음 운동 중에 힘과 성능을 향상시킬 수 있습니다.
1. 발목 이동성
좋은 발목 이동성은 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 활동 중에 더 나은 균형, 낙상 및 더 나은 성능에 기여합니다.
필요한 장비 : 없음
운동 : 발목 배 굴곡, 발바닥 굴곡
- 벽 옆에 똑바로 서십시오.
- 지지를 위해 한 손을 벽에 대십시오.
- 발가락을 향해 천천히 앞쪽으로 흔들어 발끝에서 발끝까지 움직입니다.
- 천천히 발꿈치를 뒤로 젖히고 발가락을 땅에서 들어 올리십시오.
- 10 회 반복합니다.
2. 워킹 힙 오프너
고관절은 모든 방향으로 움직이는 공과 소켓입니다. 운동하기 전에 엉덩이와 주변 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 근육은 균형과 안정성에 중요한 역할을하기 때문입니다.
필요한 장비 : 없음
작용하는 근육 : 둔근, 고관절 굴곡근, 고관절 신근, 고관절 외전 근, 고관절 내전근
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 발을 땅에 단단히 고정하고 왼쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
- 왼쪽 무릎으로 원을 그리며 몸을 위로 올린 다음 옆으로 그리고 아래로 내립니다.
- 왼발을 바닥에 놓고 오른쪽에서 반복하십시오.
- 10 회 반복 한 다음 다리를 먼저 옆으로 내린 다음 몸을 가로 질러 반대 방향으로 다리를 움직이는 순서를 반복합니다.
3. 바닥에 흉추 풍차
흉추는 목 밑에서 흉곽이 끝나는 곳까지 등 중앙에 있습니다.
흉추의 좋은 이동성은 팔을 머리 위로 자유롭게 움직여 좌우로 돌릴 수있게합니다. 불쌍한 이동성은 어깨 통증과 문제, 나쁜 자세 및 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
필요한 장비 : 수건 또는 폼 롤러
작용하는 근육 : 코어 근육, 등 위쪽, 척추 안정화 근육 및 사근
- 옆으로 바닥에 눕습니다.
- 무릎과 엉덩이를 90도 이상 구부리고 바닥에 무릎을 얹으십시오.
- 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위치를 바꾸지 않고 폼 롤러 나 수건 위에 위쪽 다리를 놓습니다.
- 두 팔을 바닥을 따라 몸 앞에서 똑바로 펴십시오. 어깨 높이에 손바닥을 모아 쌓아야합니다.
- 윗팔을 천천히 들어 올리고 회전시켜 가슴을 천장까지 벌립니다. 가능하면 손이 몸의 반대편에 올 때까지 머리와 몸통을 회전하십시오.
- 이 자세를 3 초 동안 유지하고 천천히 다시 가져와 다른 손을 만지십시오.
- 양쪽에 5 번 반복합니다.
4. 어깨 통과
자세가 좋지 않으면 많은 사람들이 가슴과 어깨 앞쪽을 꽉 조일 수 있습니다. 운동 전에 어깨를 따뜻하게하면 형태를 개선하고 부상을 예방할 수 있습니다.
필요한 장비 : 빗자루 또는 PVC 파이프
작용하는 근육 : 회전근 개, 전방 삼각근, 가슴, 등 위쪽
- 바닥과 평행 한 빗자루를 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 바를 최대한 넓게 잡고 오버 핸드 그립을 사용하십시오.
- 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 빗자루를 머리 위로 올리십시오. 좋은 자세와 균형을 유지하기 위해 코어를 단단히 잡으십시오.
- 가능한 한 머리 뒤로 빗자루를 가져옵니다. 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5 회 반복합니다.
5. 목 반원
목 이동성은 일상 활동에서 중요성에도 불구하고 자주 무시 될 수 있습니다. 목의 움직임이 좋지 않으면 목, 머리 및 등 위쪽에 통증과 문제가 발생할 수 있습니다.
필요한 장비 : 없음
작용하는 근육 : 목 굴곡근 및 신근, 승모근
- 무릎에 손을 얹고 편안하게 앉거나 서십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 머리를 한쪽으로 기울입니다. 천천히 머리를 앞으로 구부려 턱을 가슴에 대고 통증없이 최대한 멀리 가십시오.
- 목 반대쪽을 따라 늘어지는 느낌이들 때까지 머리를 반대쪽으로 계속 굴립니다.
- 3 개의 반원을 만들어 천천히 부드럽게 움직입니다.
지침
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 다이나믹 워밍업 및 운동 범위 운동은 모든 사람, 특히 이전에 부상을 입었거나 관절을 교체 한 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
이러한 운동을 올바르게하고 있는지 확실하지 않은 경우 물리 치료사와 같은 자격을 갖춘 전문가에게 도움을 요청하십시오.
결론
관절 이동성은 삶의 모든 단계에서 사람들의 기능에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 운동 선수 나 헬스장에가는 사람들을위한 운동의 중요한 부분이며 관절염이나 관절통이있는 노인에게도 도움이 될 수 있습니다.
다음 운동을 시작하기 전에 이러한 동작을 시도하여 따뜻하고 유연하게 느껴보십시오.
Natasha Freutel은 면허를 소지 한 작업 치료사 및 웰빙 코치이며 지난 10 년 동안 모든 연령 및 피트니스 수준의 고객과 협력 해 왔습니다. 그녀는 운동 요법과 재활에 대한 배경 지식이 있습니다.코칭과 교육을 통해 그녀의 고객은 더 건강한 생활 방식을 살 수 있으며 나중에 질병, 부상 및 장애 위험을 줄일 수 있습니다. 그녀는 열렬한 블로거이자 프리랜서 작가이며 해변에서 시간을 보내고, 운동하고, 개를 하이킹에 데려 가고, 가족과 노는 것을 즐깁니다.
