러시아 트위스트로 코어, 어깨 및 엉덩이 톤

러시안 트위스트는 코어, 어깨, 엉덩이를 단조롭게하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 비틀기 동작을 돕고 방향을 빠르게 바꿀 수 있기 때문에 운동 선수들 사이에서 인기있는 운동입니다.

또한 중간 부분을 조율하고, 러브 핸들을 없애고, 균형, 자세 및 움직임에 도움이되는 가장 중요한 핵심 힘을 개발하려는 모든 사람에게 이상적입니다. 또한 배우기 쉽습니다!

다음은 변형 및 추가 복부 운동과 함께 전통적인 러시아 트위스트를 수행하는 방법에 대한 지침입니다.

전통적인 러시아 트위스트를하는 방법

러시아 트위스트는 냉전 기간 동안 소련 군인을 위해 개발 된 훈련 중 하나의 이름을 따서 명명 된 것으로 여겨지지만 오늘날 인기가있어 보편적 인 훈련이되었습니다.

운동 포인터

시작할 때 유의해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 초보자의 경우 발을 바닥으로 누르거나 움직임에 대한 느낌을 받으면서 똑바로 펴십시오.
• 꾸준히 그리고 깊게 호흡하십시오. 비틀 때마다 숨을 내쉬고 숨을들이 마시면 ​​중심으로 돌아갑니다.
• 비틀면서 팔을 바닥과 평행하게 유지하거나 아래로 손을 뻗어 옆에있는 바닥을 두 드리십시오.
• 운동하는 동안 복부와 등 근육을 사용하십시오.
• 안정성을 높이려면 아래 다리를 교차하십시오.
• 척추를 곧게 유지하고 척추를 구부리거나 둥글게하지 마십시오.
• 시선이 손의 움직임을 따라 가도록하십시오.

운동 지침

러시아 식 트위스트를하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 구부린 채 바닥에서 발을 들어 올릴 때 좌골에 앉으십시오.
2. 척추를 바닥에서 45도 각도로 늘리고 곧게 펴서 몸통과 허벅지로 V 자 모양을 만듭니다.
3. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손가락을 엇갈리게하거나 손을 모으십시오.
4. 복부를 사용하여 오른쪽으로 비틀었다가 다시 가운데로, 다시 왼쪽으로 비틀어보세요.
5. 이것은 1 회 반복입니다. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복합니다.

러시아 트위스트의 변형

가중 트위스트

몸무게가 없다면 5 파운드 이상의 소형 가정용 물건을 잡으십시오. 적절한 형태를 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

양손으로 덤벨, 웨이트 플레이트 또는 메디신 볼을 잡습니다.

원래 변형과 동일한 방식으로 몸무게를 가슴 높이로 유지하거나 매번 바닥에 두 드리십시오.

다리 크로스 트위스트

1. 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 종아리를 왼쪽 위로 교차시킵니다.
2. 중심으로 다시 비틀면서 교차 해제하십시오.
3. 왼쪽으로 비틀면서 왼쪽 종아리를 오른쪽 위로 교차시킵니다.

펀치 왜곡

무게 대신 주먹으로 펀치 동작을 할 수 있습니다.

1. 무릎을 굽히고 발이 바닥에 단단히 밀착 된 상태로 앉아 가슴 옆에있는 양 손에 덤벨을 들고 앉습니다.
2. 척추를 똑바로 유지하면서 약간 뒤로 앉으십시오.
3. 왼쪽으로 비틀면서 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 왼쪽으로 찌릅니다.
4. 다시 중앙으로 숨을들이 마시고 반대쪽을하십시오.
5. 이것은 1 회 반복입니다.

반전 거부

1. 손을 모으거나 체중을 잡고 쇠퇴 벤치에 앉으십시오.
2. 원래 버전과 같은 방식으로 비틀어보십시오.

어떤 근육이 표적이됩니까?

러시아 트위스트는 다음 근육을 대상으로합니다.

• 경사
• 복직근
• 횡 복부
• 엉덩이 굴근
• 기립 자 척추
• 견갑골 근육
• 광배근

지침

일반적으로 러시아 트위스트는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 이 운동으로 인해 영향을받을 수있는 부상이나 건강 상태가있는 경우 의사 나 개인 트레이너에게 문의하십시오.

목, 어깨 또는 허리에 문제가 있거나 문제가있는 경우이 운동을 시작할 때주의하십시오. 이 운동은 이러한 부위에 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

임신 중이라면이 운동을하지 마세요

러시안 트위스트는 중간 부를 대상으로하므로 임신 중이라면 먼저 의사 나 피트니스 전문가와상의하지 않고이 운동을하지 마십시오.

이 같은 근육을 작동시키는 다른 운동이 있습니까?

다음은 러시아 트위스트 대신 또는 추가로 수행 할 수있는 몇 가지 운동입니다. 이 옵션은 허리에 더 부드럽거나 단순히 몸에 더 좋은 느낌을 줄 수 있습니다.

사이드 플랭크

이 운동의 변형에는 바닥에 무릎을 얹고, 위쪽 다리를 들어 올리고, 엉덩이를 바닥으로 내리고 다시 위로 올리는 것이 포함됩니다.

1. 플랭크 자세에서 왼손을 중앙으로 이동합니다.
2. 몸의 앞쪽을 옆으로 열고 오른손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
3. 발을 쌓거나 오른발을 왼발 앞 바닥에 놓습니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 약간 구부리면서 오른쪽 팔을 들어 올립니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

힐 터치

이 운동을 시작하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 발을 엉덩이 근처 바닥에 눕습니다.

1. 팔을 몸과 나란히 펴십시오.
2. 머리와 상체를 약간 들어 올릴 때 코어를 사용하십시오.
3. 오른팔을 발가락쪽으로 앞으로 뻗으십시오.
4. 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
7. 1 분 동안 계속합니다.

팔뚝 판자 꼬임

이 운동을 수행하려면 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오.

1. 엉덩이를 회전하고 오른쪽으로 떨어 뜨립니다.
2. 시작 위치로 돌아 가기 전에 엉덩이로 바닥을 가볍게 두 드리십시오.
3. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
4. 이것은 1 회 반복입니다.
5. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

새 개 운동

탁상 위치에서 시작하십시오.

1. 왼쪽 팔 오른쪽 다리를 뻗을 때 코어를 사용하십시오.
2. 척추와 목을 중립 위치에 유지하면서 바닥을 바라 봅니다.
3. 어깨와 엉덩이를 똑바로 유지하면서이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 이것은 1 회 반복입니다.
7. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복합니다.

핵심 사항

러시아어 트위스트는 루틴에 추가하거나 기초로 사용할 수있는 환상적인 핵심 운동입니다.

처음에는 천천히 시작하고 각 핵심 운동 후 회복 할 시간을 가지십시오. 신체가 운동에 어떻게 반응 하는지를 염두에두고 그에 따라 조정하십시오. 더 쉬운 변형을 선택하거나 때때로 휴식을 취하는 것을 의미하더라도.

최상의 결과를 얻으려면 유산소 운동, 스트레칭 및 강화 운동 외에도 러시아 식 트위스트를 수행하십시오.