대퇴사 두근에 대해 알아야 할 사항

달리기, 쪼그리고 앉기, 점프… 이러한 모든 활동을하려면 훌륭하고 강한 대퇴사 두근이 필요합니다.

그러나 대퇴사 두근은 서서 걷는데도 도움이됩니다. 그들 없이는 돌아 다니기 힘들 것입니다.

대퇴사 두근의 작동 원리, 문제의 원인 및 강화 방법에 대해 자세히 알아보고 싶다면이 문서에서 다룹니다.

대퇴사 두근 해부학

우리는 종종 우리의 대퇴사 두근에 대해 이야기합니다. 마치 하나의 단단한 근육 인 것처럼 말입니다.

그러나 대퇴사 두근은 실제로 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다.

사실 그렇게 이름이 붙여졌습니다. 대퇴사 두근은 라틴어로 "네 머리"를 뜻합니다. 대퇴사 두근은 신체에서 가장 크고 가장 강한 근육입니다.

윗다리에있는이 네 가지 근육을 자세히 살펴 보겠습니다.

• Vastus lateralis. 이 근육은 허벅지 바깥쪽으로 내려 가서 대퇴골을 슬개골 (슬개골)에 연결합니다. 네 개의 대퇴사 두근 중 가장 큰 근육입니다.
• Vastus medialis. 이 눈물 방울 모양의 근육은 허벅지 안쪽을 따라 움직이며 대퇴골과 슬개골을 연결합니다.
• Vastus intermedius. 이름에서 짐작할 수 있듯이이 근육은 허벅지의 다른 두 개의 광대 근 사이에 있습니다. 4 개의 근육 중 가장 깊습니다.
• 대퇴 직근. 이 근육은 엉덩이 뼈에서 시작하여 슬개골에 부착됩니다. 또한 세 개의 광대 근을 부분적으로 덮습니다.

근육 기능

이 네 가지 근육은 함께 작용하여 서기, 걷기, 달리기와 같이 당연시 할 수있는 모든 종류의 일을하도록 도와줍니다.

슬개골을 안정적으로 유지하고 서있는 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 걷거나 뛸 때 걸음을 옮길 때도 도움이됩니다.

네 가지 근육은 모두 무릎에서 아래 다리를 뻗을 수있게 해줍니다. 그리고 대퇴 직근은 엉덩이에서 허벅지를 구부리는 데 도움이됩니다.

대퇴사 두근 통증 및 부상

많은 신체 활동을하기 위해 대퇴사 두근에 의존하기 때문에 부상을 입기 쉽습니다. 쿼드 스트레인, 찢어짐 또는 심지어 파열로 인해 부업 한 운동 선수에 대해 자주 듣는 이유가 있습니다.

대퇴사 두근에 영향을 줄 수있는 몇 가지 일반적인 부상에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

건염

대퇴사 두근 건염은 대퇴사 두근과 슬개골을 연결하는 힘줄에 염증이 생길 때 발생합니다.

이와 같은 과용 부상은 종종 운동 선수 및 기타 활동적인 사람들에게 영향을 미칩니다. 그러나 당신이 반복적으로하는 어떤 종류의 움직임도 이런 종류의 염증을 일으킬 수 있습니다.

그렇다면 대퇴사 두근 건염이 발생했는지 어떻게 알 수 있습니까?

일반적으로 슬개골 바로 위에서 통증을 경험하기 시작합니다. 정상적으로 움직이기 어렵게되는 경우도 있습니다. 활동은 때때로 상황을 악화시킬 수 있지만 너무 오래 앉아있을 수 있습니다.

감염된 부위 주변에서 알아 차릴 수있는 다른 가능한 증상은 다음과 같습니다.

• 부종
• 약점
• 단단함
• 유연함

건염 치료

이러한 유형의 부상에 대한 치료에는 종종 다음이 포함됩니다.

• 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 나타내는 RICE 원칙에 따라 치료
• 물리 치료를하거나 무릎 보호대를 착용하여 무릎을지지
• 운동, 특히 무릎 힘줄을지지하는 햄스트링을 목표로하는 운동
• 일시적으로 통증을 줄이기 위해 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
• 매우 심한 경우 수술을 받음

긴장 또는 근육 당김

달리기 나 다른 활동에서 쿼드를 긴장 시키거나 당기면 근육이 정상 한계 이상으로 늘어난 것입니다.

둔한 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 더 심한 긴장은 통증과 부기를 유발할 수 있으며 다리를 움직일 수있는 정도를 제한 할 수 있습니다.

근육 긴장 치료

근육 긴장 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 경미하거나 중간 정도의 변형에 대해 RICE 원리 사용
• 처방전없이 살 수있는 (OTC) 항염증제 복용
• 꽉 조이는 근육은 부상을 입기 쉬우므로 운동 전에 동적 스트레칭을합니다.

근육 경련

허벅지 근육 경련을 겪은 적이 있다면 그 느낌을 알 것입니다. 근육이 팽팽 해지고 짧아 져 대퇴사 두근에 통증이 생깁니다.

때때로 경련이 경고없이 도착하고 통증이 다리를 움츠 리게합니다.

허벅지 근육 경련의 몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 근육 피로
• 탈수
• 임신
• 냉증
• 제 2 형 당뇨병, 혈관 질환 및 갑상선 질환과 같은 특정 의학적 상태
• 일부 약물

근육 경련 치료

통증을 완화하기 위해 다음과 같은 다양한 치료법을 시도 할 수 있습니다.

• 근육 마사지 또는 스트레칭
• 가열 패드 적용
• 식수

Meralgia paresthetica

무언가가 허벅지 바깥쪽에 감각을 공급하는 외측 대퇴부 피부 신경을 압박하는 경우, 이로 인해 마취 병으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다.

이 상태의 증상은 다음과 같습니다.

• 따끔 거림
• 따끔 거림
• 얼어서 고움
• 타는듯한 느낌

하지만 다리를 사용하는 능력에는 영향을주지 않습니다.

체중 증가는 기생충의 일반적인 원인입니다. 꽉 끼는 옷은 또한 신경에 충분한 압력을 가하여 정상적인 감각을 차단할 수 있습니다.

meralgia paresthetica의 치료

원인에 따라 치료가 비교적 간단 할 수 있습니다. 몇 파운드를 잃거나 헐렁한 옷을 입으면 문제를 해결할 수 있습니다.

그러나 당뇨병이 있거나 최근 부상을 입었다면 약간의 신경 손상을 경험할 수 있습니다. 이 경우 치료에는 약물이나 수술이 포함될 수 있습니다.

쿼드를 강화하는 방법

쿼드를 강화하면 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 천천히 시작하고 구축 할 것을 권장합니다.

적절한 형태를 사용하는 것은 쿼드 운동을 할 때도 중요합니다. 그렇기 때문에 공인 된 개인 트레이너와 협력하거나 운동 지침을주의 깊게 따라 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다.

스쿼트

스쿼트는 대퇴사 두근을 포함하여 하체의 여러 근육에 도전하고 강화합니다.

스쿼트를 할 때의 다른 두 가지 주요 이점은 특별한 장비가 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있다는 것입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 시작하십시오.
2. 천천히 엉덩이를 다시 앉은 자세로 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오. 이 동작을 할 때 가슴을 위로하고 복근을 사용하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 계속 내립니다. 허벅지와 둔부에 약간의 팽팽함을 느껴야합니다.
4. 무릎을 발가락 위에 놓고 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉬고 시작 위치까지 밀어 올리십시오.
6. 이 운동을 10 ~ 12 회 반복합니다.

폐

스쿼트와 마찬가지로 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함하여 하체의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전방 런지, 사이드 런지, 워킹 런지 등 여러 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.

전방 런지 수행하기 :

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 한 발로 앞으로 나아가서 앞다리가 90도 각도를 이루고 앞 무릎이 발가락 위에 위치하지만 그 너머에는 위치하지 않도록합니다. 뒤쪽 무릎을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
3. 그런 다음 앞발을 다시 시작 위치로 이동합니다.
4. 각 다리에 대해 10 ~ 12 회 반복합니다.

데 드리프트

이 쿼드 빌딩 운동을하려면 케틀벨 세트 나 무게를 제거 할 수있는 바벨과 같은 장비가 필요합니다.

데 드리프트를하면 대퇴사 두근, 둔근, 등 근육이 강화됩니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 두 개의 케틀벨을 각 발 바깥쪽에 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀 때 복부 근육을 사용하십시오.
3. 손이 케틀벨 핸들에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 팔과 등을 똑바로 유지하면서 케틀벨을 단단히 잡습니다.
5. 케틀벨 핸들을 잡고 똑바로 서있을 때까지 천천히 몸을 들어 올립니다.
6. 케틀벨이 땅에 닿을 때까지 몸을 내리기 전에 잠시 멈추고 숨을들이 쉬고 케틀벨을 잡고 다시 일어서십시오.
7. 운동을 6 ~ 10 회 반복합니다. 더 무거운 무게를 들어서이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

쿼드 스트레치

전문가들은 때때로 달리기 또는 다른 유형의 운동을하기 전에 얼마나 많은 스트레칭이 필요한지와 어떤 유형의 스트레칭이 정말로 필요한지에 대해 동의하지 않습니다.

그러나 운동 전후에 몇 가지 부드러운 스트레칭 운동을하면 근육을 풀고 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도해 볼 것은 기본적인 쿼드 스트레치입니다.

1. 한쪽 다리에 서십시오. 지지를 위해 의자 나 벽에 붙들 수 있습니다.
2. 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 다른 발을 뒤로 올립니다.
3. 엉덩이에 발을 만져보십시오.
4. 몇 초 동안 유지 한 다음 발을 다시 땅으로 떼십시오.

또 다른 좋은 쿼드 스트레치는 무릎을 꿇는 스트레칭입니다. 이 연습을 수행하려면 :

1. 한쪽 무릎에 무릎을 꿇고 그 위로 몸을 기울여서 무릎을 발 위로 밀어냅니다.
2. 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 반복하십시오.

결론

대퇴사 두근은 신체에서 가장 크고 강한 근육 중 하나입니다. 각 쿼드는 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다.

이 네 가지 근육이 함께 작용하여 서 있고, 걷고, 뛰고, 쉽게 움직일 수 있습니다. 또한 슬개골을 안정적으로 유지합니다.

많은 유형의 활동을 수행하기 위해 대퇴사 두근에 의존하기 때문에 부상을 입기 쉽습니다.

가장 흔한 부상에는 건염, 근육 긴장, 경련, 신경 손상 등이 있습니다.

부드러운 스트레칭과 근력 강화 운동은 대퇴사 두근을 좋은 상태로 유지하고 부상 가능성을 최소화하는 데 도움이됩니다.