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개요
팔 굽혀 펴기는 간단하고 효과적인 체중 운동으로 상체와 코어의 근력을 높일 수 있습니다. 이 운동은 가슴과 삼두근의 가슴 근육을 작동합니다. 이것은 팔뚝 뒤쪽의 근육입니다.
팔 굽혀 펴기를 시작하는 데 장비가 필요하지 않습니다. 초보자와 운동에 능숙한 개인에게 적합합니다.
더 읽기 : 팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?
팔 굽혀 펴기로 진행
표준 푸시 업에 익숙 할 수 있지만 시작, 진행 또는 어려움 증가에 도움이 될 수있는 다양한 변형이 있습니다.
각 운동의 10 ~ 15 회 세트를 시도하고 휴식을 취한 다음 10 ~ 15 회씩 다른 세트를하십시오.
올바른 형태로 푸쉬 업을 적게 수행하는 것이 잘못된 형태로 많은 것을 완료하는 것보다 시간이 지남에 따라 더 좋습니다.
난이도가 증가하는 다섯 가지 푸시 업 변형이 있습니다.
벽 푸시 업
이 움직임이 처음이라면 벽에 대고 서있는 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋은 출발점입니다. 서 있으면 관절에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 섭니다.
- 서있는 판자 자세로 앞으로 몸을 기울일 때 벽에 손바닥을 대십시오. 팔은 어깨 높이와 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 팔꿈치를 구부릴 때 숨을들이 쉬고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 상체를 벽쪽으로 천천히 움직입니다.
- 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
그것을 변경
편안 해지면 한 손으로 벽면 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다. 위의 모든 지침을 따르되, 한쪽 팔을 뒤로 구부린 채 손 바깥 쪽을 등 작은 부분에 배치하여 번갈아 가며 설정합니다. 한 팔을 다른 팔로 밀어 올리면서 번갈아 가며 옆으로 유지할 수도 있습니다.
더 읽어보기 : 가슴, 어깨, 등을 강화하기위한 벽 푸시 업 변형
앉은 팔 굽혀 펴기
어깨의 안정을 위해 앉은 자세에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
- 손바닥을 아래로하고 팔을 옆구리에두고 벤치에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발이 편안하게 바닥에 닿아 야합니다.
- 팔을 사용하여 손바닥으로 아래로 눌러 몸이 위로 올라 오도록합니다. 여전히 앉은 자세입니다. 엉덩이와 엉덩이는 벤치에서 0.5 인치 정도 떨어져 있어야합니다.
- 등을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
무릎 팔 굽혀 펴기
발 대신 무릎으로 균형을 잡는 것은 근력을 키우는 동안 또 다른 좋은 방법입니다.
- 바닥을 응시하면서 손과 무릎 위치에서 시작하십시오.
- 어깨 양쪽의 바닥에 손을 대십시오. 무릎은 편안한 거리에 있어야합니다.
- 천천히 팔꿈치를 낮추면서 숨을들이 마시고 가슴을 땅으로 향하게하십시오. 코어 근육이 수축 된 상태를 유지하십시오.
- 내린 자세에서 잠시 멈 춥니 다. 턱이 땅에 살짝 닿을 수 있습니다.
- 바닥에서 시작 위치로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
이 푸시 업을 시작하는 또 다른 방법은 엎드려서 시작하는 것입니다. 무릎을 구부려 발이 공중에 올라 오도록 한 다음 손으로 무릎의 위치로 밀어 넣으십시오.
표준 푸시 업
다리를 완전히 펴면 체중이 증가하여 움직임이 어려워집니다. 한 연구에 따르면“지면 반력”또는 당신이 밀고있는 무게는 표준 푸시 업을 사용할 때 체중의 64 %입니다. 비교하자면 무릎을 꿇는 푸시 업은 49 %입니다.
- 가슴과 배를 바닥에 평평하게 놓고 시작하십시오. 다리는 뒤로 똑바로 펴야하고 손바닥은 가슴 높이에 있고 팔은 45도 각도로 구부려 야합니다.
- 손과 발 뒤꿈치에서 밀면서 숨을 내쉬면서 몸통, 가슴, 허벅지를 땅에서 떨어 뜨립니다.
- 플랭크 자세에서 잠시 멈 춥니 다. 코어를 계속 사용하십시오.
- 천천히 시작 자세로 내려 가면서 숨을들이 마십시오.
그것을 변경
표준 푸시 업의 또 다른 큰 변형은 고관절 외전이있는 푸시 업입니다. 표준 푸시 업과 동일한 지침을 따르되 내릴 때 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이보다 약간 더 멀리 움직이고 발을 구부리십시오. 그런 다음 판자 위치에서 다리를 전환 한 후 반대쪽에서도 반복합니다.
경사 팔 굽혀 펴기
상체에 정말로 도전하고 싶다면 경사 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 손을 놓을 수있는 안정된 표면이 필요합니다.
- 높은 표면의 가장자리에 손을 놓습니다. 벤치, 계단 또는 기타 견고한 플랫폼이 좋은 옵션입니다.
- 다리가 똑 바르고 팔이 몸에 수직이되도록 발을 뒤로 젖히십시오.
- 가슴을 플랫폼 가장자리로 천천히 내리면서 숨을들이 마 십니다.
- 잠시 멈 춥니 다.
- 팔을 완전히 펴고 시작 위치로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
메디신 볼, BOSU 또는 밸런스 볼, 서스펜션 트레이너를 사용하여 난이도를 더욱 높일 수 있습니다. 그렇게하면 몸이 안정을 위해 더 열심히 일하고 근육에 더 많은 부담을줍니다.
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4 가지 팁과 더 많은 수정
운동을 최대한 활용하려면 좋은 자세와 자세가 중요합니다. 편안함, 형태 및 안전은 모든 운동의 핵심 부분입니다.
올바른 형태는 신체를 부상으로부터 보호하고 작업하려는 근육의 완전한 참여를 보장 할 수 있습니다.
편안함 대책
팔 굽혀 펴기를 더 편안하게 만들려면 다음 방법을 시도하십시오.
- 맨바닥 대신 요가 매트 또는 유사한 표면에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 할 때 추가 쿠션을 위해 무릎 아래에 접힌 수건을 놓습니다.
- 손목 통증을 방지하기 위해 손가락이 바로 앞을 향하도록 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 부 풀리십시오. 이렇게하면 손에 무리가 가지 않습니다.
- 목에 무리를주지 않도록이 운동을하는 동안 바닥을 내려다보십시오.
전반적인 형태
지면에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 등을 평평하게 유지하는 것이 좋습니다. 척추를 처지거나 천장을 향해 아치형으로 치지 마십시오. 코어 근육을 수축하면 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 몸을 너무 빨리 내리 치는 것보다 움직임을 느리게 제어하십시오.
어깨, 엉덩이, 발목이 정렬되어야합니다.
양식을 확인하기 위해 스스로에게 몇 가지 질문을 해보십시오.
- 내 손은 어딨어?
- 내 어깨는 어딨어?
- 내 밑에있는 땅과 잘 접촉하고 있습니까?
- 내 핵심 근육이 사용됩니까?
손 위치 (좁음 vs. 넓음)
손 위치가 어떻게 어려움을 증가시킬 수 있는지 궁금 할 것입니다. 당신의 선택은 당신의 손을 넓게 벌리거나 더 좁게 모으는 것입니다. 2005 년의 한 연구에 따르면 좁은 기저 위치는 가슴과 삼두근의 근육 활성화를 증가시킵니다.
손 위치를 일상에 통합하려면 팔 굽혀 펴기를 시작할 때 손바닥을 가슴 앞에두고 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하십시오.
건물 강도
푸시 업은 수정하더라도 처음에는 완료하기 어려울 수 있습니다. 10 ~ 15 개를 완료 할 수 없으면 5 개 이하의 세트로 시작하여 거기에서 빌드하십시오.
힘과 지구력을 높이려면 시간이 걸리지 만 노력할만한 가치가 있습니다. 올바른 형태로 푸쉬 업을 적게 수행하는 것이 잘못된 형태로 많은 것을 완료하는 것보다 시간이 지남에 따라 더 좋습니다.
더 읽어보기 : 매일 팔 굽혀 펴기의 이점과 위험은 무엇입니까?
운동을 처음하십니까? 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하고 있는지 개인 트레이너에게 확인하는 것은 좋은 생각입니다. 체육관이나 의료 서비스 제공자를 통해 다른 사람과 이야기 할 수 있습니다.
테이크 아웃
팔 굽혀 펴기의 요령을 익히고 자신의 자세에 자신감이 생기면 팔 굽혀 펴기 챌린지를 시도해 볼 수 있습니다. 일관성은 힘을 키우는 데 중요합니다. 챌린지에서는 한 번에 100 개의 푸시 업을 완료 할 수있을 때까지 2 개월 동안 작업을 진행합니다.
너무 극단적 인 것을 원하지 않더라도이 효율적인 체중 운동을 일상에 통합하면 상체, 등, 코어를 강화하여 일상적인 움직임을 돕습니다.
