때때로 스트레스를받는 것은 정상입니다. 그러나 스트레스가 쌓이거나 일정 시간 동안 계속되면 근육에 긴장이있을 수 있습니다. 자신도 모르게 근육이 팽팽해질 수 있습니다.
근육 긴장을 완화하는 한 가지 방법은 Jacobson의 이완 기법으로도 알려진 점진적 근육 이완을하는 것입니다. 점진적 근육 이완 (PMR)은 특정 패턴으로 한 번에 하나씩 근육 그룹을 조이고 이완시키는 요법의 한 형태입니다.
목표는 근육의 긴장을 풀고 긴장이 어떤 느낌인지 인식하도록 돕는 것입니다.
이 기술을 정기적으로 수행하면 스트레스의 물리적 영향을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다음과 같은 상태에 대한 치료 효과도 있습니다.
- 고혈압
- 편두통
- 수면 문제
PMR이 무엇인지, 이점이 무엇인지,이 기술을 수행하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.
점진적 근육 이완이란 무엇입니까?
PMR은 1920 년대 미국의 의사 Edmund Jacobson에 의해 만들어졌습니다. 육체적 이완이 정신적 이완을 촉진 할 수 있다는 이론에 근거한 것입니다.
Jacobson은 근육을 긴장시킨 다음 풀어줌으로써 근육을 이완시킬 수 있음을 발견했습니다. 그는 또한 그렇게하는 것이 마음을 편안하게 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
PMR은 이러한 이완 상태를 달성하기위한 프레임 워크를 제공합니다. 한 번에 하나의 근육 그룹에서 작업해야합니다. 이를 통해 특정 영역의 긴장을 알 수 있습니다.
각 근육 군을 긴장시키는 것도 필수적입니다 전에 휴식. 이 동작은 그 지역의 이완 감을 강조합니다.
이점은 무엇입니까?
PMR의 건강상의 이점 뒤에는 많은 증거가 있습니다. 이 기술의 이점에 대한 연구 결과에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
불안과 긴장감 감소
불안 완화는 PMR의 주요 이점 중 하나입니다. 여기에는 일반화 된 불안 장애 또는 스트레스 상황으로 인한 불안이 포함됩니다.
실업자 50 명을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 PMR은 우울증, 불안 및 스트레스 증상을 줄였습니다. 동시에 웰빙과 삶의 질을 향상 시켰습니다.
또 다른 2019 년 연구에서는 PMR이 치과 환자의 긴장과 불안을 완화하는 능력이있는 것으로 확인되었습니다. 연구원들은 PMR이 이러한 환자들의 우울 증상을 줄이는데도 도움이된다고 결정했습니다.
2016 년에 수행 된 대규모 연구에 따르면 PMR은 긴장, 불안 및 분노를 줄이는 데 침술 치료만큼 효과적이라고합니다.
또한 2020 년 연구에 따르면 PMR은 COVID-19 환자의 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 어려운 상황에 대처할 수있는 이점을 제안합니다.
수면 개선
PMR은 이완을 유도하기 때문에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020 년 연구에서 연구원들은 80 명의 화상 환자에게 PMR을 테스트했습니다. 이 환자들은 종종 신체적, 심리적 조건으로 인해 높은 불안감과 열악한 수면의 질을 경험합니다.
환자는 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 한 그룹은 3 일 연속으로 하루에 20 ~ 30 분 동안 PMR을 수행했습니다. 다른 그룹은 방금 일상적인 치료와 치료를 받았습니다.
연구진은 3 일 후 PMR을 한 환자가 일상적인 치료 만받은 그룹에 비해 불안감이 현저히 감소하고 수면의 질이 개선되었음을 확인했습니다.
또한 2015 년 연구에서 PMR은 미숙아가있는 산모가 산후 기간 동안 더 잘 수면을 취하는 데 도움이되었습니다.
목 통증 완화
목이나 어깨에 긴장이있는 경향이 있다면 목에 통증이있을 수 있습니다. 종종 정신적, 정서적 스트레스와 관련된 일반적인 상태입니다.
2013 년 연구에 따르면 PMR은 만성 비특이적 목 통증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게함으로써 삶의 질과 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요통 감소
허리 통증은 또 다른 일반적인 상태입니다. 많은 잠재적 인 원인이 있지만 스트레스로 인해 악화 될 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 8 주간의 PMR이 만성 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014 년의 또 다른 연구에서는 음악과 함께 PMR이 임산부의 요통을 줄이는 능력이 있음을 발견했습니다.
수축기 혈압 개선
고혈압 또는 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 스트레스는 상태를 악화시킬 수 있지만 PMR이 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 연구에서 음악 요법을 사용한 PMR은 노인의 수축기 혈압을 개선했습니다.
PMR 자체를 사용한 2018 년 연구에서도 고혈압 성인의 수축기 혈압을 크게 개선 할 수있는 능력이 있음을 발견했습니다.
그러나 두 연구 모두 이완기 혈압에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
편두통 발작의 빈도를 줄입니다.
편두통은 얼굴과 머리에 심한 통증을 유발하는 신경 학적 질환입니다. 편두통 발작은 일상적인 스트레스 요인을 포함한 스트레스에 의해 유발 될 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 PMR은 편두통 발생 빈도를 줄일 수 있습니다. 연구진은 편두통이있는 사람들에게 종종 낮은 신경 전달 물질 인 세로토닌의 균형을 유지함으로써 도움이된다고 믿습니다.
측두 하악 관절 (TMJ) 증상 감소
정서적 스트레스는 턱이 뻣뻣 해지고 잠기는 상태 인 악관절 (TMJ) 장애를 유발할 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 PMR의 진정 효과가 TMJ 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 참가자들은 기술을 연습 한 후 덜 강렬한 통증과 긴장을 경험했습니다.
점진적 근육 이완 방법
PMR은 집에서 쉽게 할 수있는 기술입니다. 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다. 집중력, 주의력,주의가 산만 해지지 않는 조용한 장소 만 있으면됩니다.
이 기술의 핵심은 각 근육 그룹을 긴장시키고 5 초 동안 유지하는 것입니다. 그런 다음 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 10 ~ 20 초 동안 근육을 완전히 이완시키면서 숨을 내쉬십시오.
그것을하는 방법
- 누워 있거나 앉는 것으로 시작하십시오. 몸 전체를 이완하십시오. 5 번의 심호흡을 천천히하십시오.
- 발가락을 위로 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 놓으십시오. 발가락을 아래쪽으로 당깁니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
- 다음으로 종아리 근육을 긴장시키고 놓으십시오.
- 무릎을 서로를 향해 움직입니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
- 허벅지 근육을 꽉 쥐십시오. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
- 손을 움켜 쥐십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
- 팔을 긴장시킨다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
- 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
- 복부 근육을 수축하십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
- 가슴을들이 마시고 조이십시오. 잠시 기다렸다가 숨을 내쉬고 놓으십시오.
- 어깨를 귀에 대십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
- 입술을 모으십시오. 잠시 기다렸다가 놓습니다.
- 입을 크게 벌립니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
- 눈을 꼭 감 으세요. 일시 중지했다가 놓습니다.
- 눈썹을 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 놓습니다.
초보자를위한 팁
이완 기술 또는 PMR을 처음 사용하는 경우 다음 유용한 팁을 고려하십시오.
- PMR을 위해 15 ~ 20 분을 따로 두십시오. 조용하고 편안한 장소에서하십시오.
- 주의가 산만 해지지 않도록 전화기를 끄십시오.
- 더 많은 긴장을 유발할 수있는 숨을 참지 마십시오. 근육이 긴장되면 깊게 숨을들이 쉬고 긴장을 풀 때 완전히 숨을 내 쉰다.
- 자신에게 맞는 순서로 이동하십시오. 예를 들어, 원한다면 머리에서 시작하여 몸 아래로 이동할 수 있습니다.
- 헐렁하고 가벼운 옷을 입으십시오.
- 특히 처음에 침착 할 때에도 PMR을 연습하십시오. 이렇게하면 방법을 더 쉽게 배울 수 있습니다.
PMR 녹음을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 지침에 대해 끊임없이 생각하지 않고도 단계를 따를 수 있습니다.
다음은 음성 안내 녹음을 찾을 수있는 곳입니다.
- 유튜브
- 웰빙 또는 명상 팟 캐스트
- Headspace와 같은 모바일 앱
치료사와 같은 정신 건강 전문가도이 이완 기법을 안내 할 수 있습니다.
결론
점진적 근육 이완 (PMR)은 이완 기법입니다. 그것은 긴장을 풀고 근육을 하나씩 풀어주는 것을 포함합니다. 이것은 스트레스와 불안을 완화 할 수있는 신체적 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.
연구에 따르면 PMR은 통증 완화 및 더 나은 수면을 포함한 다양한 이점을 제공합니다. 또한 편두통 발작, 수축기 혈압 및 TMJ 증상을 줄일 수 있습니다.
집에서 편안하게 PMR을 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 기술을 정기적으로 연습하십시오. 시간이 지남에 따라 더 편안하고 정신적으로 차분 해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
