임신 중에 활동적으로 유지하고 건강한 식생활을 유지하는 것이 항상 순조로운 여정은 아닙니다. 임신 초기의 피로와 입덧, 나중에 오는 사랑스러운 질병 (예 : 허리 통증)은 운동을 어렵게 만들고 건강한 선택을 선택하는 것을 어렵게 만듭니다.
그러나 건강한 임신 습관을 유지하면 많은 이점이있는 것으로 알려져 있습니다. 분만이 더 쉬워지고 산후 체중을 더 빨리 감량하며 임신 기간 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
건강에 좋은 식사와 운동도 아기에게 좋습니다. 새로운 연구에 따르면 임신 중에 체중이 증가하면 나중에 아이의 심장 대사 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 이러한 사실을 안다고해서 건강을 유지하는 것이 더 쉬워지는 것은 아닙니다. 당신이 나와 같다면 샐러드가 아닌 아이스크림과 감자 튀김을 갈망 할 것입니다. 그리고 체육관에 가기에는 너무 메스 꺼울 것입니다.
의심 할 여지없이 임신 중 건강을 유지하려면 추가적인 징계가 필요합니다. 그러나 제가 오랜 시간 동안 잘 먹고 운동하도록 동기를 부여하는 데 도움이되는 전술이 있습니다.
여기에 제가 활력을 불어 넣고 활동적으로 유지하는 여섯 가지 방법이 있습니다. (또한 일반적인 임신 건강 신화가 밝혀졌습니다!)
1. 당신의 욕구를 이해하기 위해 식단을 조사하십시오
예, 임신 갈망은 진짜입니다. 임신 전반기에 나는 육즙이 많은 치즈 버거를 갈망했습니다. 임신까지 거의 풀 타임 채식주의 자였던이 육식을 갈망하는 행동은 이례적이었습니다.
갈망이 항상 설명 될 수는 없지만 우리 몸에 필요한 영양소를 살펴볼 수 있습니다.
저에게는 아마도 더 많은 단백질, 지방, 철분이 필요할 것입니다. 붉은 고기에서 발견되는 세 가지 영양소입니다. 치즈 버거는 모든 점심과 저녁에 먹기 쉽지만 장기적인 효과가 나와 내 아기에게 최선이 아닐 것임을 알았습니다.
나는 닭고기, 생선, 콩으로 만든 요리법을 포함하여 고단백 식사를 준비하기 위해 노력했습니다. 내가 원했던 기름진 레스토랑 치즈 버거의 대부분은 더 가늘고 풍성한 대안으로 대체되었습니다. 이 건강에 좋은 식사는 저를 배 부르고 만족스럽게하여 갈망을 억제하는 데 도움이되었습니다.
귀하와 귀하의 아기가 필요한 것을 섭취 할 수 있도록 식단에는 칼슘, 철분, 엽산 등 여러 가지 미네랄과 영양소가 포함되어야합니다.
임신 중 먹을 것
- 칼슘 : 짙은 녹색 채소 및 유제품.
- 철분 (건강한 헤모글로빈 수치를 유지하는 데 도움이 됨) : 잎이 많은 채소, 붉은 고기, 연어, 콩 및 계란.
- 엽산 (신경관 결손의 위험을 줄이는 주요 비타민) : 시리얼, 파스타, 빵, 쌀과 같은 강화 식품-산전 비타민 섭취를 잊지 마세요!
2. 더 나은 수면을 위해 마음을 편하게
뭔가 잘못 될까봐 걱정하는 것부터 좋은 부모가 될지 궁금해하는 것까지 임신은 감정적 인 롤러 코스터가 될 수 있습니다. 임신 3 개월 동안에는 아기가 걷어차기를기도하며 밤에 침대에 누워서 아기가 괜찮다는 것을 알았습니다.
내 마음을 쉬게하기 위해 – 그리고 궁극적으로 내 몸 – 몇 가지 다른 기술을 시도했습니다.
때로는 잠들기 전에 10 분에서 15 분 동안 명상을해서 마음을 진정 시켰습니다. 다른 때는 새롭고 기대되는 엄마들에게 격려와 불안감을 공유하기 위해 손을 뻗었습니다.
머릿속에 할 일 목록이 있으면 휴대 전화에 적어 두어 잠자리에 들지 않도록주의를 분산 시켰습니다.
무엇보다도 잠자리에 들기 전에 편안한 일과를 정함으로써 정신적, 정서적 평화를 찾을 수있었습니다. 아기와 저는 필요한 재충전을받을 수있었습니다.
3. 매일 움직 이세요
임신하기 전에 규칙적으로 운동을했지만 임신 중에는 에너지와 동기를 찾기가 어려웠습니다. 그래서 저는 하루에 한 번 이상 이사하기로 결심했고 그것이 제가 내린 최선의 결정이었습니다.
점심 시간에 산책, 아침 수영, 요가 매트를 펴고 "This Is Us"에피소드를 접할 수 있습니다. 때로 시간이 부족하면 저녁을 요리하는 동안 20 번의 런지에 떨어졌습니다.
운동을 거르는 날도있었습니다. 나는 나를 때리지 않으려 고 노력했고 다음날 다시 시작할 것입니다.
요가 매트에 몸을 얹거나 산책을하려고 할 때 더 활력이 넘치고 더 잘 잤다는 것을 알았습니다. 나는 또한 노동이라는 운동 경기에 대해 더 준비된 느낌을 받았다.
대부분의 운동은 안전하지만, 특히 임신 전에했던 운동은 피해야 할 몇 가지 유형이 있습니다. 암벽 등반이나 스키와 같이 넘어 질 위험이있는 모든 활동은 피해야합니다. 또한 높은 고도와 등을 대고 누워서하는 모든 운동에주의해야합니다.
일반적인 운동 규칙으로, 신체에 귀를 기울이고 건강을 유지하기 위해 운동하고 있음을 기억하십시오. 기록을 깨지 마십시오.
4. 설탕 제한
임신 후반기에 설탕이 나의 주된 욕망이었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 설탕 섭취량 증가는 자녀의 기억력과 지능에 부정적인 영향을 미칩니다. 모든 과자를 빼앗지 않았지만 계획을 세웠습니다.
저에게 그것은 애초에 간식 구매를 피하는 것을 의미했습니다. 나는 내가 식료품 점에 갈 때마다 눈을 뗄 수없는 쿠키 한 상자를 사면 한 번에 먹게 될 것이라는 것을 알고 있었다.
이 방법은 쿠키에 계속 저항해야하는 대신 저항 할 사람이 없었기 때문에 효과적이었습니다!
대신, 나는 신선한 사과와 말린 망고와 같은 전체 음식 옵션으로 나의 단 것을 식혔다.
당신에게 이것은 가공 된 재료가 적은 브랜드를 선택하거나 도매 크기 대신 작은 패키지를 구매할 수 있습니다. 설탕을 아예 피하는 것이 아니라 더 사려 깊은 간식 루틴을 만드는 것입니다.
5. 좋아하는 물병 찾기
특히 임신 한 경우 수분 공급이 필수적입니다. 물은 아기의 발달에 중요한 역할을하며 태반과 양막 형성에도 도움이됩니다.
탈수는 언제든지 문제를 일으킬 수 있지만 임신 중에는 피하는 것이 특히 중요합니다.
의학 연구소는 임신 중 하루에 약 10 컵 (2.3 리터 또는 77 온스)의 총 액체를 권장합니다. 필요한 물 섭취량에 도달 할 수 있도록 어디를 가든 Nalgene 물병을 휴대했습니다. 좋아하는 물병을 찾으십시오.
평범한 물 맛에 질리면 오이, 딸기, 레몬 또는 라임과 같은 맛을 내기 위해 농산물을 추가하십시오. 수분을 유지하면 에너지 수준을 높이고 변비와 같은 성가신 임신 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
6. 휴식을 취하십시오
임신 중에 건강하다는 것은 슈퍼 우먼이되는 것을 의미하지 않습니다. 낮잠을 자든, 책을 들고 소파에 누워 있든, 일찍 잠자리에 들든 몸의 소리를 듣고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
몸에 휴식을 취하면 작은 덩어리가 계속 성장하고 내일의 활동을 위해 에너지를 절약 할 수 있습니다.
임신 건강에 대한 잘못된 믿음
신화 1 : 해산물을 먹을 수 없다
물고기의 수은 수준은 임신을위한 화두가됩니다. FDA에 따르면 대부분의 생선은 다량 섭취하지 않으면 안전합니다. 몇 가지 안전한 선택은 다음과 같습니다.
- 통조림 참치
- 연어
- 메기
- 게
FDA는 여기에 전체 목록을 가지고 있습니다.
해산물에는 아기의 발달에 도움이되는 건강한 지방과 같은 많은 이점이 있습니다. 해산물 섭취량을 일주일에 340g으로 제한하고 생 초밥을 피하여 특정 박테리아에 대한 노출 위험을 제한하십시오.
피해야 할 물고기 :
- 상어
- 황새치
- 왕 고등어
- 참치 (알바 코어 및 눈다랑어)
- 말린
- 멕시코만의 바닷물 고기
- 오렌지색
통념 2 : 운동과 노력을 피해야합니다
건강하고 의사의 도움을 받으면 대부분의 유형의 운동을 계속하는 것이 안전하다고 American College of Obstetricians and Gynecologists는 말합니다.
승마 및 스포츠 접촉과 같은 특정 운동과 관련된 위험도 있지만 그렇다고 신체 활동을 완전히 피해야한다는 의미는 아닙니다. 규칙적인 운동은 엄마와 아기 모두에게 매우 유익하며 임신의 고통을 덜어 줄 수도 있습니다.
임신 기별 권장 운동
- 임신 초기 : 필라테스, 요가, 걷기, 수영, 달리기, 웨이트 트레이닝, 자전거 타기
- 두 번째 임신 : 걷기, 요가, 수영, 달리기
- 삼 분기 : 걷기, 조깅, 아쿠아 스포츠, 저 충격, 토닝
오해 3 : 뜨거운 목욕을 할 수 없다
임신 한 사람들은 열 스트레스를 피해야한다는 오래된 이야기에 따르면 많은 사람들은 여전히 뜨거운 목욕에 몸을 담글 수 없다고 생각합니다.
그러나 새로운 권장 사항에 따르면 체온이 102.2 ° F를 넘지 않는 한 임신 중에는 뜨거운 목욕과 운동이 안전합니다.
추신. 당신도 섹스를 즐길 수 있습니다! 안전하고 아기를 다치게하지 않습니다. 어떤 직책이 가장 좋은지 알아보십시오.
통념 4 : 커피를 마실 수 없다
이전에는 카페인이 유산을 유발할 수 있다고 믿었지만 연구에 따르면 하루에 1 ~ 2 잔은 전적으로 안전합니다. 따라서 에너지 부스트로 아침 라떼를 버릴 필요가 없습니다!
오해 5 : 2 인분
인기 만트라“어서 두 분 먹으세요!” 마음에 새기면 체중이 더 늘어날 수 있습니다. 대신, 체중 증가를 위해 권장되는 범위 내에 머무르면 출산 후 체중 감량이 더 쉬워지고 임신 기간 동안 에너지가 증가합니다.
모든 사람의 임신 여정은 다릅니다. 이 팁을 명심하십시오. 하루가 끝나면 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마세요.
Jenna Jonaitis는 다른 출판물 중에서도 The Washington Post, HealthyWay 및 SHAPE에 실린 프리랜서 작가입니다. 그녀는 최근 남편과 18 개월 동안 일본에서 농사를 짓고, 마드리드에서 스페인어를 공부하고, 인도에서 자원 봉사를하고, 히말라야를 하이킹하는 등 18 개월 동안 여행했습니다. 그녀는 항상 마음, 몸, 정신의 건강을 찾고 있습니다.
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