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임신했을 때 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 자신과 미래의 아기를 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
먹는 음식은 아기에게 주된 영양 공급원이므로 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 영양 섭취는 아기의 성장과 발달을 촉진하는 데 도움이됩니다.
두 번째 삼 분기 동안 먹을 것
건강한 식단은 다음으로 구성됩니다.
- 탄수화물
- 지방
- 단백질
- 비타민
- 탄산수
- 충분한 양의 물
- 섬유
미국 농무부 (USDA)는 임산부가 5 가지 필수 식품군으로 간주되는 식품을 선택할 것을 권장합니다. 이 다섯 가지 식품군은 다음과 같습니다.
- 야채
- 과일
- 낙농
- 작살
- 단백질
USDA에는 엄마를위한 MyPlate 플랜이있어 비타민과 미네랄의 권장 수준을 얻기 위해 각 식품군의 섭취량을 계산할 수 있습니다.
필수 영양소
임신 중기에는 임신 기간 동안 필요한 모든 비타민과 미네랄을 충족하기 위해 산전 종합 비타민제를 복용하는 것이 특히 중요합니다.
아기의 두뇌 발달에 필수적인 오메가 -3 지방이 포함 된 음식을 섭취하는 것이 특히 유익합니다.
오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원은 해산물에 있습니다. 그러나 임신 중 해산물 섭취를 제한하는 것은 좋은 생각입니다 (아래 참조!). 여기에서 오메가 -3의 훌륭한 채식 공급원에 대해 알아보십시오.
건강한 식생활을위한 팁
균형 잡힌 건강한 식단을 유지하려면 집에서 식사를 준비하고 요리하는 것이 좋습니다. 매일 밤 식사를 요리하는 것이 너무 어렵거나 시간이 오래 걸리는 경우 매주 한두 가지 큰 접시를 만들고 빠른 평일 저녁 식사를 위해 부분을 냉동하는 것이 좋습니다.
신선한 음식이 항상 선호되는 옵션이지만 상점에서 구입할 수있는 상당히 건강한 냉동 저녁 옵션도 있습니다. 지방이 적은 단백질, 통 곡물 또는 콩과 식물, 야채가 포함되어 있고 나트륨이 적은 식사를 선택하십시오.
두 번째 삼 분기 동안 먹지 말아야 할 것
생고기, 계란, 특정 유형의 생선을 포함하여 임신 중에는 섭취를 제한하거나 피해야하는 식품이 몇 가지 있습니다.
해물
황새치, 상어, 고등어와 같은 큰 물고기를 먹지 마십시오. 이 물고기에는 아기에게 해를 끼칠 수있는 화학 원소 인 수은이 많이 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다.
다른 해산물 섭취량을 주당 8 ~ 12 온스로 제한하십시오. 이는 주당 평균 2 ~ 3 인분으로 간주됩니다. 여기에는 다음과 같이 상대적으로 수은 함량이 낮은 해산물이 포함됩니다.
- 새우
- 연어
- 메기
- 통조림 참치
- 정어리
살균되지 않은 제품
감염을 일으킬 수있는 박테리아가있을 수 있으므로 임신 중에는 살균되지 않은 제품을 섭취하지 마십시오. 여기에는 살균되지 않은 우유, 유제품 및 주스가 포함됩니다.
특정 부드러운 치즈는 종종 저온 살균되지 않은 우유로 만들어지며, 라벨에 저온 살균되었거나 저온 살균 된 우유로 만들어 졌다고 명확하게 표시되지 않는 한 피하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 브리
- 죽은 태아
- 블루 치즈
- 케소 프레스코
카페인
임신 중에는 카페인과 함께 커피 나 기타 음료를 마셔도되지만 하루에 200 밀리그램 (1 ~ 2 컵)으로 제한하십시오.
인공 감미료
적당히 섭취하는 한 아스파탐과 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 사용할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 임신 중 인공 감미료를 섭취하면 나중에 비만 위험이 높아질 수 있습니다.
알코올
임신 중에는 술을 완전히 피하십시오. 임신 중 음주는 태아 알코올 증후군을 포함한 출생 이상 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.
일일 요구 사항
이제 임신 절반 이상이되었으므로 식단을 재평가하는 것이 특히 중요합니다.
March of Dimes의 2 분기 일일 권장 섭취량 샘플은 다음과 같습니다.
- 곡물 : 7 온스 (1 온스 = 빵 한 조각, 쌀 1/2 컵)
- 야채 : 3 컵
- 과일 : 2 컵
- 유제품 : 3 컵 (또는 칼슘이 풍부한 동등한 식품)
- 단백질 : 6 온스 (1 온스 = 계란 1 개, 조리 된 콩 1/4 컵)
더 개인화 된 일일 권장 사항을 보려면 USDA의 MyPlate 플랜에 나이, 키, 임신 전 체중, 임신기 및 일일 활동 수준을 입력하세요. (3 분기가되면 해당 정보를 다시 입력하여 권장 일일 금액이 변경되는지 확인하십시오.)
또한 다음 사항을 확인해야합니다.
- 필수 지방이 함유 된 음식 섭취
- 고도로 가공 된 식품 또는 패스트 푸드 제한
- 매일 산전 비타민 복용
의사는 임신 전 연령과 체중에 따라보다 구체적인 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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음식 갈망과 음식 혐오
많은 임산부들은 적어도 한 종류의 음식에 대한 갈망이나 특정 음식에 대한 혐오감을 경험합니다. 여성이 임신 중에 음식에 대한 갈망이나 혐오감을 느끼는 이유는 명확하지 않지만 의사와 연구자들은 호르몬이 역할을 할 수 있다고 생각합니다.
음식 갈망
임산부는 종종 다음을 원합니다.
- 초콜릿
- 매운 음식
- 과일
- 으깬 감자 및 시리얼과 같은 위안 식품
특히 건강한 식단의 일부인 음식을 갈망하는 경우 이러한 갈망에 굴복하는 것이 좋습니다.
음식 혐오
다른 경우에는 임신 한 사람들이 특정 음식을 혐오 할 수 있습니다. 이것은 그들이 이러한 특정 음식을 결코 먹고 싶지 않다는 것을 의미합니다.
이는 여성이 아기의 성장과 발달에 중요한 야채 나 단백질과 같은 음식을 싫어하는 경우에만 문제가 될 수 있습니다.
건강한 임신 2 기 식단에 필요한 음식에 부작용이있는 경우 의사와상의하십시오. 의사는 식단에서 특정 영양소 부족을 보완하기 위해 먹을 다른 음식이나 보충제를 제안 할 수 있습니다.
두 번째 임신 기간 동안 체중 증가
질병 통제 예방 센터에 따르면 평균 체중 인 여성은 임신 기간 동안 체중이 25 ~ 35 파운드 늘어납니다. 무겁게 시작하면 체중이 줄어들고 임신 전에 저체중이면 체중이 늘어나는 것이 정상입니다.
임신 중에 증가하는 추가 체중은 아기에게 영양을 공급하고 아기를 낳은 후 모유 수유를 위해 저장됩니다.
많은 여성들이 임신 중에 자신의 체중에 대해 자의식을 갖지만 체중계의 숫자는 건강한 식습관보다 덜 중요합니다. 체중이 아닌 다양한 영양가있는 음식을 섭취하는 데 집중하십시오.
체중 감량이나 임신 중 체중 증가를 방지하기위한 다이어트는 귀하와 아기 모두에게 해 롭습니다. 당신이 얻은 체중에 대해 자의식이 있다면 당신의 몸매를 돋보이게하는 새 옷을 사거나 빌려보세요!
활동적 유지
임신 중 운동은 또한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 엔돌핀 덕분에 기분이 좋아질 수 있습니다! 수영과 걷기는 특히 좋은 선택입니다. 익스트림 스포츠를 피하거나 수상 스키, 농구 또는 축구와 같은 접촉 스포츠를 피해야합니다.
임신 전에 운동을하지 않았다면 천천히 시작하고 무리하지 마십시오. 탈수되지 않도록 운동 중에 물을 많이 마시는 것도 중요합니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
의사 또는 영양사와 협력하여 두 번째 삼 분기 동안 영양과 활력을 유지할 수있는 식사 계획을 개발하십시오. 또한 몸매를 유지하기위한 옵션에 대해서도 논의하십시오.
대부분의 아기의 장기 발달은이 주 동안 발생하므로이 중요한 단계에서 가능한 한 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
