플라이 오 메트릭은 단시간에 근육의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 설계된 전신 심장 강화 운동입니다.
Plyometrics 유산소 운동 :
- 빠르고 효과적이다
- 지구력, 속도 및 힘을 기르십시오.
- 민첩성, 균형 및 조정 작업
- 심혈관 건강 개선에 도움
- 체중 감량 및 운동 능력 향상
일반적으로 플라이 오 메트릭 심장 회로는 이미 신체적으로 적합하지만 모든 수준에 맞게 수정 된 사람들을 대상으로합니다.
플라이 오 메트릭 심장 운동은 간단하지만 강렬합니다. 정해진 운동 기간과 휴식으로 구성된 순환 루틴으로 수행 할 수 있습니다.
이러한 신체적으로 힘든 운동을 지속적으로 수행하면 몸매를 유지할 수있는 힘과 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 피트니스 루틴의 핵심 부분으로 또는 다른 활동에 추가하여 수행 할 수 있습니다.
편리하게도 플라이 오 메트릭 심장 회로는 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.
루틴
다음 9 가지 유산소 운동은 미니 서킷으로 수행 할 수 있습니다. 새로운 운동을 추가하기 전에 몇 가지 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.
그것을하는 방법
- 일주일에 2 ~ 4 회 30 분 세션을 시작하여 근력과 지구력을 키우면서 지속 시간과 빈도를 늘리십시오.
- 30 초에서 1 분 동안 각 운동을하십시오. 그 사이에 30 초 동안 쉬십시오.
- 다음 동작으로 넘어 가기 전에 각 운동을 두 번 할 수 있습니다.
그것은 당신의 연습이므로 필요에 맞게 자유롭게 수정하십시오. 최선을 다하고, 자신을 밀어 붙이고, 가장 많은 혜택을 얻고 싶다면 개선을 목표로하십시오.
워밍업
5-10 분 동안 워밍업을 시작합니다.
일반적인 워밍업은 조깅, 점프 잭, 하이스 맨으로 구성됩니다. 이것은 엉덩이 차기, 높은 무릎 및 미라 차기로 이어질 수 있습니다. 이 순서를 1-3 회 수행합니다.
1. 서있는 등산가
- 높은 무릎으로 달리십시오.
- 사다리 가로대를 잡는 것처럼 팔을 위아래로 번갈아 가며 움직입니다.
다음은 비디오 예입니다.
2. 스키 점퍼
- 구부러진 무릎과 발을 모아 좌우로 점프합니다.
- 스키를 타는 것처럼 팔을 흔들어보세요.
위치에 포인터를 놓고이 이동을 수행하는 방법에 대한 비디오를보십시오.
3. 축구 와이드 스프린트
- 넓은 자세로 그 자리에서 달리십시오.
- 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 땅에 떨어졌다가 일어나 다시 뛰십시오.
4. 스키 복근
- 발을 모으고 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 발을 모으고 옆으로 뛰쳐 나와 왼쪽 어깨쪽으로 뛰십시오.
- 시작 플랭크 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
이 동작에서 발을 한쪽으로 튀길 때 허리를 비틀기도합니다. 발은 팔꿈치보다 더 멀리 떨어져야합니다.
초보자를위한 수정으로이 동작을 수행하는 방법에 대한 비디오를보십시오.
5. 스쿼트 추력
- 판자 위치에서 시작하십시오.
- 발을 앞으로 뻗어 넓은 스쿼트를합니다.
- 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 손을 바닥에 내려 놓으십시오.
- 플랭크 자세로 돌아갑니다.
스쿼트 추력을 수행하고 변화시키는 더 많은 방법이 있습니다.
6. 점프 스쿼트
- 발가락이 앞쪽을 향하거나 약간 바깥 쪽을 향하도록 발을 엉덩이보다 약간 넓게 섭니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내려 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다.
- 폭발적으로 점프합니다.
- 착지시 등을 아래로 내리고 스쿼트를하고 계속해서 움직입니다.
7. 단일 다리 홉
- 양쪽 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.
- 오른발을 바닥에서 들어 올려 왼발에 체중을 줄입니다. 왼발로 서십시오.
- 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다.
- 그런 다음 오른쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다.
- 이 움직임을 계속하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
더 많은 초점을 맞추려면 테이프를 사용하거나지면에 선을 사용하여 접근하거나 멀어 지도록 기준점으로 사용하십시오.
8. 인아웃 복근
- 판자 자세에서 시작하십시오.
- 손을 땅에 대고 발을 앞으로 뛰고 넓은 자세로 착지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 팔을 가진 파워 스쿼트
- 바닥에 손을 대고 낮은 스쿼트 자세로 시작하십시오.
- 농구를하는 것처럼 점프하세요.
- 착지시 뒤로 쪼그리고 반복하십시오.
쿨 다운
전신 스트레칭을 포함하는 5-10 분의 재사용 대기 시간으로 마무리합니다.
Plyo 운동 비디오
준비가되면 가이드와 함께하는 일상적인 운동이나 트레이너와 함께 직접 운동 해보세요. 그리고 항상 필요에 따라 자유롭게 수정할 수 있습니다.
팁
운동의 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 초보자라면 몸을 강화하고 동작을 준비 할 수있는 플랭크 변형을 배우는 것으로 시작하십시오.
서킷 트레이닝으로 쉽게
- 운동을 더 쉽게하려면 영향이 적고 더 작은 동작 범위가 필요한 운동을 선택하십시오.
- 적절한 형태를 배울 수 있도록 천천히 연습하십시오.
- 간격 사이에 더 긴 휴식을 취하십시오.
점차적으로 운동의 난이도, 강도 및 기간을 늘릴 수 있습니다.
더 많은 도전을 할 준비가 되셨나요?
- 인터벌과 세션의 기간을 늘리십시오.
- 자세로 더 깊이 들어가 전체 범위의 동작을 사용하십시오.
- 운동을 자주 변경하여 신체가 특정 운동에 익숙해지지 않도록합니다.
- 간격 사이의 휴식 시간을 줄이십시오.
이러한 유형의 까다로운 운동에서는 피로와 금연이 일반적입니다. 강도를 줄여서 운동을 계속할 가능성이 더 높다고 생각한다면 자신에게 맞는 더 쉬운 회로 루틴을 만드십시오.
광기 버전
Insanity 운동은 개인 트레이너 Shaun Thompson이 만든 2 개월 프로그램입니다. 3 ~ 5 분 동안 강렬한 활동을 한 후 30 초 동안 쉬는 MAX 인터벌 트레이닝 방법을 기반으로하는 세트 루틴입니다. 세션은 40-60 분이며 일주일에 6 일 진행됩니다.
플라이 오 메트릭 심장 회로는 프로그램의 10 가지 고강도 운동 중 하나이며, 비디오 시리즈와 함께 집에서 수행하도록 설계되었습니다. 일부 피트니스 센터에는 Shaun Thompson을 통해 인증 된 강사와 함께 Insanity 수업이 있습니다.
잠재적 인 단점
플라이 오 메트릭 심장 회로는 엄청난 이점을 가져올 수 있지만,이 운동의 강도가 높으면 부상이나 과로로 이어질 수 있습니다.
피트니스가 처음이거나 관절, 정형 외과 또는 심혈관 문제가있는 사람에게는 권장하지 않습니다. 특히 무릎, 엉덩이, 발목이 어렵습니다.
플라이 오 메트릭 유산소 운동을 원하고 일대일 교육의 혜택을 받으려면 피트니스 전문가와 협력하는 것을 고려하십시오.
운동을 안전하고 올바르게 수행 할 수있는 힘, 안정성 및 체력 수준이 있는지 확인하십시오. 운동을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있도록 신체 위치에 대한 강한 인식이 있어야합니다. 몸에 귀를 기울이고 항상 한계 내에서 일하십시오.
테이크 아웃
플라이 오 메트릭 서킷 트레이닝은 집에서 할 수있는 강렬한 운동입니다. 플라이 오 메트릭을 처음 사용하는 경우 짧은 간격으로 시작하여 각 간격 사이에 더 많은 휴식을 취하고 더 까다로운 루틴을 수행하십시오.
새로운 피트니스 요법을 시작하기 전에 특히 의학적 문제가 있거나 약물을 복용하는 경우 의사와상의하십시오.