목 굴곡은 턱을 가슴쪽으로 내리는 동작입니다. 단순한 동작이지만이 부위의 통증, 압박감 및 이동성 감소가 발생할 수 있습니다.
원인에는 휴대 전화를 반복해서 내려다보고, 한 자세로 머리를 잡고 있거나, 잘못자는 것과 같은 단순한 행동이 포함될 수 있습니다.
근력을 개발하고 자세를 개선하며 동작 범위를 늘리기 위해 할 수있는 운동과 함께 목 굴곡에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
목 굴곡이란 무엇입니까?
목 굴곡은 턱을 가슴 아래로 내리는 움직임입니다. 이것은 두개골 바로 아래의 관절에서 발생하며 깊은 목 굴곡근과 흉쇄 유돌근 (SCM)을 사용합니다.
기타 목 움직임은 다음과 같습니다.
- 목을 좌우로 회전
- 목을 옆으로 구부려 귀를 어깨로 가져옵니다.
- 턱을 위로 들어 올리기 위해 목을 확장
목 굴곡에서 정상적인 운동 범위는 40 ~ 80도이며 각도계라고하는 장치로 측정됩니다. 이것은 통증, 불편 함 또는 저항없이 목을 얼마나 멀리 움직일 수 있는지 보여줍니다.
건강한 관절, 근육 및 뼈는 정상적인 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.
통증, 압박감 및 이동성 감소의 원인
목 굴곡 장애 또는 제한된 목 굴곡에는 다양한 원인이 있으며 일반적으로 아래를 자주 내려다 봐야하는 행동이 수반됩니다. 핸드 헬드 장치를 내려다 본 결과 인 경우 텍스트 목이라고합니다.
목 경직 및 제한된 동작 범위를 유발할 수있는 활동은 다음과 같습니다.
- 컴퓨터 및 휴대폰 사용
- 독서
- 장시간 운전 또는 앉아 있음
- 사이클링
- 특히 고르지 않은 지형에서 걷기
- 잘못 자다
- 바느질, 스케치 또는 쓰기
- 무거운 숄더백을 들고
- 몸의 한쪽을 사용하는 스포츠
- 상체의 반복적 인 움직임
목 굴곡 개선을위한 운동
다음 운동은 힘을 키우고 통증을 완화하며 목과 등 위쪽의 운동 범위를 늘립니다. 앉거나 서있는 동안 이러한 운동을 할 수 있습니다.
천천히 통제 된 움직임을 사용하고 어떤 움직임도 강요하지 마십시오. 목을 움직이는 동안 올바른 정렬과 자세를 유지하기 위해 나머지 신체를 가만히 유지하십시오.
목 굴곡 스트레칭
이 운동은 뒤쪽 목 근육을 풀어주고 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 팔을 몸과 나란히 놓고 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다.
- 어깨 뼈를 앞뒤로 당깁니다.
- 천천히 가슴쪽으로 턱을 당깁니다.
- 15-30 초 동안 유지합니다.
- 2-4 회 반복합니다.
이 스트레칭을 더 깊게하려면 손가락 끝으로 머리 뒤로 한 손을 두어 움직임을 안내하십시오.
목 수축
이 운동은 단단한 근육을 풀어주고 통증을 완화하며 척추 압력을 감소시킵니다. 항상 눈을 앞으로 향하게하십시오.
- 손가락을 턱에 대고 머리를 최대한 뒤로 밀어냅니다.
- 목 뒤쪽의 스트레칭을 느껴보십시오.
- 중립으로 돌아 가기 전에 2-3 초 동안 유지하십시오.
- 한 번에 또는 하루 종일 8 ~ 10 회씩 3 ~ 4 회 반복합니다.
목 확장 개선을위한 운동
이 운동의 목표는 증상의 강도와 심각도를 줄이는 것입니다. 이 스트레칭은 목의 긴장과 통증을 완화하여 반복적으로 아래를 내려다 봐야하는 활동에 완벽한 균형을 이룹니다.
위쪽으로 목 확장
이 운동은 목 앞쪽을 대상으로합니다. 자세를 유지하는 대신 숨을 쉴 때마다 움직여서이 운동을 할 수 있습니다. 올려다 보면서 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을 내쉬십시오.
- 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 천천히 목을 뒤로 구부리고 천장을 바라 봅니다.
- 이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오.
- 5 회 반복합니다.
침대가 멈춤
처음 일어나거나 잠자리에 들기 전에이 운동을하여 통증을 완화하고 혈액 순환을 촉진하십시오.
- 머리, 등 윗부분, 어깨를 가장자리 근처에두고 침대를 가로 질러 수평으로 눕습니다.
- 머리가 침대 옆을 따라 늘어날 수 있도록 몸을 부드럽게 움직입니다.
- 더 많은 지원을 위해 팔과 손을 머리 위로 올리거나 몸 옆에 두십시오.
- 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.
- 턱을 가슴에 집어 넣고 팔을 사용하여 몸을 다시 침대로 옮깁니다.
- 이 운동을 1 ~ 3 회 수행합니다.
목 회전 개선을위한 운동
이 운동을 통해 목을 더 많이 돌릴 수 있으므로 운전 중 교통 상황을 쉽게 확인하고 스포츠를 할 때 빠르게 회전 할 수 있습니다.
목 회전
목 옆을 따라 늘어지는 것을 느낄 것입니다.
- 목을 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 어깨 너머로 봅니다.
- 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
- 반대편에서 수행하십시오.
- 각면을 2-4 회 수행합니다.
턱에 부드럽게 힘을 주어 회전을 깊게합니다.
측면 굽힘 개선을위한 운동
이 운동은 어깨와 목 옆을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
귀에서 어깨까지 스트레치
- 팔을 몸과 나란히 놓고 서거나 앉기 시작하십시오.
- 복부 근육을 사용하여 곧은 척추를지지하고 견갑골을 앞뒤로 당깁니다.
- 어깨를 같은 위치에 유지하면서 천천히 목을 구부려 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 가져옵니다.
- 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
- 왼쪽에서 수행하십시오.
- 양쪽에 2-4 번 반복합니다.
이 스트레칭을 깊게하려면 손을 사용하여 머리를 부드럽게 누르십시오. 편안하다면 스트레칭하는 동안 턱을 부드럽게 들어 올려 SCM 근육을 스트레칭하십시오.
Scalene 스트레치
이 운동은 갈비뼈와 연결되는 옆목 근육에 작용합니다.
- 척추 기저에 손가락을 끼워 넣습니다.
- 왼쪽 어깨를 낮추고 머리를 최대한 오른쪽으로 기울입니다.
- 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대편에서 수행하십시오.
- 각면을 3 번합니다.
목 굴곡 통증과 긴장을 예방하는 방법
목 문제가 발생하는 것은 정상이지만이를 예방하거나 돕기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.
자세 개선
가장 쉬운 방법은 자세를 개선하고 몸을 구부리거나 머리를 앞으로 내리지 않는 것입니다. 하루 종일 항상 자세를 확인하는 습관을들이십시오.
장시간 앉아 있지 마십시오
장시간 앉아야하는 경우에는 일어나서 매 시간마다 5 분 이상 움직이십시오. 이 시간 동안 몇 번 스트레칭 또는 약간의 걷기를하십시오.
컴퓨터 화면을 눈높이로 유지
오랫동안 아래를 내려다 봐야하는 작업을하는 경우 트레이나 테이블을 사용하여 컴퓨터 나 작업 공간의 위치를 높이십시오.
수면 자세 조정
중립적 인 머리 위치를 유지하려면 옆으로 또는 등을 대고 자십시오. 엎드려 자지 않기. 머리와 목을 똑바로 세울 수있는 베개를 사용하십시오.
기타 권장 사항
- 숄더백 대신 배낭을 사용하십시오.
- 건강한 식단을 따르십시오.
- 수분 유지.
- 담배를 피우지 마십시오.
- 가능하다면 한 달에 몇 번 마사지 나 침술 세션을 예약하십시오.
- 스트레칭 전후에 온열 패드 나 얼음 팩을 사용하면 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
의사를 볼 때
반복되는 부상, 이러한 운동을 할 때 악화되는 통증 또는 사라지지 않는 심한 통증이 있으면 의사를 만나십시오.
정상적인 활동 중에 통증이 있거나 증상이 목 중앙에서 멀어 지거나 통증이 무감각, 저림 또는 쇠약을 동반하는 경우에도 의사와 상담해야합니다.
테이크 아웃
목 굴곡 운동은 목 통증과 긴장을 신속하게 완화하고 근력을 강화하며 이동성을 회복하는 데 도움이됩니다. 긴 피트니스 루틴의 일환으로 하루 종일 짧은 세션으로 이러한 운동을 수행하거나 워밍업 또는 쿨 다운을 수행하십시오.
진행을 돕거나 방해하는 움직임을 찾아 필요한 경우 조정하십시오. 반복되는 통증을 예방하려면 기분이 나아지기 시작한 후에도 매일 스트레칭을 계속하십시오.
