자가 훈련에 대해 알아야 할 사항

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자가 훈련은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 신체의 평온함과 이완을 촉진하는 데 초점을 맞춘 이완 기술입니다.

더 구체적으로 말하면, 스트레스, 좌절 또는 슬픔으로 우리를 압도 할 수있는 상황이나 조건으로 인한 불안을 완화하는 데 도움이된다고 콜럼비아 대학의 신경 심리학자이자 교수진 인 Sanam Hafeez, PsyD에 따르면.

독일의 심리학자 Johannes Heinrich Schultz는 이러한 과정에 대한 통제 수준을 얻기 위해 이완 운동을 사용하여 스트레스의 물리적 표현을 목표로하는 방법으로 1920 년대에 자율 훈련을 개발했습니다.

현재이 기술은인지 행동 치료와 함께 자주 사용되지만 사람들이 스트레스에 대처하는 데 도움이되는 도구로 단독으로 사용할 수도 있습니다.

혜택

자가 훈련을 포함한 대부분의 이완 기술의 목표는 호흡을 늦추고 혈압을 낮추며 궁극적으로 웰빙을 증가시켜 신체의 자연스러운 이완 반응을 장려하는 것입니다. 통합 건강.

원래는 사람들에게 스스로 신체적 이완을 장려하는 방법을 가르치는 방법으로 개발되었지만, 자율 훈련은 불안의 증상을 관리하기위한 상담 세션에서 자주 사용되며, Hafeez는 불안의 모든 정신적 또는 신체적 증상을 포함한다고 말합니다.

2008 년 연구 검토에 따르면자가 훈련을 포함한 이완 훈련이 일부 불안 증상을 지속적으로 상당히 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

"사회 불안 장애 (SAD), 일반 불안 장애 (GAD), 우울증 및 불면증과 같은 상태는자가 훈련의 혜택을받을 수 있습니다."라고 Hafeez는 설명합니다.

자율 훈련은 또한 일상적인 스트레스를 관리하는 데 도움이되며 공황 발작 중에도 도움이 될 수 있습니다.

단점과 한계

자가 훈련이 현재 치료 계획을 대체해서는 안됩니다. 심리 치료에 참여하거나 불안에 대한 약물을 복용하는 경우 현재 치료와 함께자가 훈련을 사용해야합니다.

그러나 점진적 근육 이완 및자가 훈련과 같은 기술을 혼자서 (또는 상담 사나 치료사와 함께) 시도하고 있고 스트레스, 좌절, 슬픔 또는 불안에 대한 완화를 느끼지 못한다면 Hafeez는 말합니다. 귀하의 감정을 평가하고 귀하의 특정 사례를 처리 할 올바른 방법을 찾는 데 도움을 줄 수있는 다른 정신 건강 전문가에게 의뢰하기 위해 내과 의사와상의 할 때입니다.

그것을하는 방법

자가 훈련을 수행하는 것은 치료사와 같이 훈련 된 전문가와 함께 수행 할 때 가장 성공적입니다. 방법에 익숙해지면 이러한 이완 기법을 스스로 사용할 수 있습니다.

여기에서 Hafeez는 스트레스 감소와 불안 증상의 일부를 줄이는 데 도움이되는자가 훈련에 사용되는 단계를 공유합니다.

설정하세요. 시작하기 전에 조용하고 편안한 휴식 장소를 찾으십시오. 이상적으로는 이완 기법을 연습 할 때마다 사용하는 장소와 동일해야합니다. 이 운동은 눕거나 앉을 수 있습니다. 안경을 벗고 꽉 끼는 옷은 헐겁게하십시오.
호흡부터 시작하십시오. 첫 번째 단계는 호흡을 늦추는 것입니다. 편안한 자세에 있는지 확인하고 천천히 고른 호흡으로 시작하십시오. 호흡을 조절했다면“나는 완전히 침착하다”고 스스로에게 말하십시오. 자신에게이 말을하는 것만으로도 이완 상태에 빠질 수 있습니다.
신체의 여러 부분에주의를 집중하십시오. 오른팔부터 시작해서“오른팔이 무겁고 완전히 차분합니다”라는 구절을 반복하면서 천천히 숨을 쉬면서 조절합니다. 다른 팔과 다리로이 작업을 다시 수행하고 항상 "나는 완전히 침착합니다"로 돌아가십시오.
심장 박동으로주의를 돌립니다. 심호흡을하면서“내 심장 박동은 차분하고 규칙적이다”를 여섯 번 반복하고“나는 완전히 차분하다”라고 말한다. 이것은 복부, 가슴 및 이마를 포함하여 신체의 다른 영역에 대해 계속됩니다. 이 단계 외에도 지침과 함께 음성 녹음을 수행 할 수도 있습니다. 이를 통해 완전히 긴장을 풀고 기술에 집중할 수 있습니다.

휴식을위한 기타 팁

자가 훈련은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하는 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 즉, 스트레스와 불안을 멈추는 다른 방법이 있습니다. 스트레스를 해소하고 침착 함을 유지하는 데 도움이되는 8 가지 팁이 있습니다.

1. 머릿속에서 불안한 생각을 꺼내십시오.

힘든 하루를 보내고 있습니까? 펜과 종이를 잡고 글을 쓰세요. 생각과 감정을 기록하면 마음에서 불안한 생각을 제거하는 데 도움이되어 스트레스 수준을 낮추고 이완을 촉진 할 수 있습니다.

일기 쓰기를 습관화하려면 하루가 끝날 때 15 분 동안 그날의 걱정거리를 적으십시오.

2. 가이드 이미지 휴식

눈을 감고 긴장을 풀 수있는 사건이나 시간을 상상해보십시오. 그것이 어떻게 들리고 냄새가 나는지 상상해보십시오. 무엇을보고 느끼십니까?

안내 이미지는 마음이 긴장을 풀기 위해 몸에 메시지를 보내는 데 도움이됩니다. 스트레스 수준이 상승하는 것을 느낄 때 또는 스트레스를 받기 전에 스트레스를 예방하는 방법으로이 기술을 사용하십시오.

3. 스트레스 흡수

따뜻한 욕조에 몸을 담그는 것은 근육통을 완화하고 몸을 이완시키는 좋은 방법입니다. 또한 피곤하고 과로 한 마음에 놀라운 일을합니다. (욕조가 없으면 샤워를하거나 따뜻한 물에 발을 담그십시오.) Epsom 소금을 약간 넣고 불을 끕니다. 이것은 또한 몇 분 동안 마음 챙김 명상을 할 수있는 멋진 시간입니다.

4. 팟 캐스트 듣기

스스로 명상하거나 심호흡을 연습하는 방법을 모르십니까? 팟 캐스트를 들어보십시오. 프로세스를 단계별로 안내하는 여러 팟 캐스트가 온라인에 있습니다. 그리고 가장 좋은 부분은? 길이는 5 분에서 30 분까지 다양하므로 필요에 맞는 것을 선택할 수 있습니다.

5. 3 x 3 기법 시도

바쁜 하루에서 숨 쉬기 위해 시간을 내야한다는 생각이 당신을 더욱 불안하게 만든다면, 3 x 3 기술부터 시작하십시오. 호흡에 초점을 맞추기 위해 하루에 3 번 3 분씩 운동하십시오.

이 시간을 사용하여 호흡에 대해 더 염두에 두거나 특정 호흡 기술에 집중하십시오. 이것은 또한 당신이 그것에 반응하지 않고 생각, 감정 및 신체 상태를 인식하고 관찰하고 알아 차릴 수 있도록하는 마음 챙김 명상을 수행하기에 좋은 시간입니다.

6. 요가와 태극권 연습

요가와 태극권은 모두 호흡과 심호흡을 사용하여 평온함과 이완을 촉진하도록 고안된 일련의 동작 또는 포즈를 결합합니다. 요가와 태극권을 규칙적으로 수행하면 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 음악을위한 시간 만들기

차분한 멜로디를 듣거나 좋아하는 악기를 연주하거나 노래를 따라 부를 때 음악은 휴식을 촉진하는 좋은 방법입니다.

음악을 위해 매일 10-15 분을 계획하십시오. 차 안에서 좋아하는 아티스트의 노래를 부르거나 듣습니다. 직장에서 집에 돌아 오면 피아노를 연주하십시오. 또는 배경에서 재생되는 부드러운 음악을 들으며 잠들 수 있습니다.

8. 진정하는 사람 찾기

특히 극심한 스트레스를받을 때 차분한 존재감을 가진 사람들과 함께하는 것을 목표로 삼으십시오.

의사를 볼 때

전체 치료 계획의 일부로자가 훈련을 사용하는 경우 의사 나 치료사와 모든 우려 사항을 전달해야합니다. Hafeez는“자율 훈련이 증상을 실제로 악화시킬 수는 없지만 지속적으로 불안 관리를 시도한 후에도 기분이 나아지지 않으면 추가 도구와 도움이 필요할 수 있습니다.”라고 Hafeez는 말합니다.

또한자가 이완 기술을 스스로 구현하는 경우 정신 건강 문제를 치료할 때의 한계를 인식해야합니다.

몇 가지 기술을 스스로 배울 수 있지만 성공하는 가장 좋은 방법은 전문가, 가급적이면이 방법으로 훈련 된 치료사와 함께 일하는 것입니다. 자가 훈련 경험이있는 정신 건강 전문가를 온라인으로 검색하거나 주치의와상의하여 의뢰를 요청해야 할 수 있습니다.

인기와 추진력을 얻는 또 다른 옵션은 온라인 치료입니다. Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy 및 BetterHelp와 같은 유료 앱 및 서비스를 통해 온라인 또는 텍스트를 통해 치료사에게 접근 할 수 있습니다.