개요
체질량은 체지방과 제 지방 체질량의 두 가지 구성 요소로 구성됩니다.
사람들은 종종 "제 지방량"과 "근육량"이라는 용어를 같은 의미로 사용하지만 같지는 않습니다. 마른 체질량 포함 근육량, 뼈 및 체액.
근육량은 근육의 크기입니다. 다음이 포함됩니다.
- 골격근
- 부드러운 근육
- 심장 근육
그러나 사람들이 근육량에 대해 이야기 할 때 일반적으로 골격근을 말합니다.
이러한 유형의 근육은 이동성, 균형 및 힘에 중요합니다. 그것은 신체 기능의 신호이기 때문에 우리는 항상 근육을 키우라는 지시를받습니다.
근육 질량이 낮다면 나이와 성별에 비해 평균보다 낮은 근육을 가지고 있음을 의미합니다. 근육 질량이 높으면 근육 질량이 평균보다 높습니다.
체성분에 따라 체지방이 낮거나 높은 근육 질량이 낮거나 높을 수 있습니다.
근육 질량 백분율 차트
근육량은 측정하기 어렵습니다. 또한 신장, 민족성 및 체력 수준을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
평균 근육량 비율에 대한 신뢰할 수있는 데이터가 많지 않습니다. 신뢰할 수있는 정보를 제공하는 유일한 출처는 Journal of Applied Physiology의 2000 년 연구입니다. 이 연구에서 연구원들은 남성과 여성 468 명의 근육 질량 비율을 측정했습니다.
다음 차트는이 연구를 기반으로합니다. 새로운 연구가 필요하지만이 데이터는 연령대별로 근육 질량 비율에 대한 아이디어를 제공합니다.
남성의 근육 질량 백분율 평균
여성의 근육 질량 백분율 평균
근육 질량 백분율 계산 방법
값 비싼 기술 없이는 정확한 근육량 비율을 결정할 수 없습니다.
근육량을 측정한다고 주장하는 계산기, 공식 및 저울이 있지만 이러한 옵션은 정확한 것으로 입증되지 않았습니다.
근육량과 제 지방량에 대해 알아볼 수있는 방법은 다음과 같습니다.
체지방률 사용
제 지방량 비율을 결정하는 한 가지 방법은 체지방률을 사용하는 것입니다.
체지방률을 얻으려면 체지방률을 측정하십시오.
체지방 측정기는 생체 전기 임피던스를 사용하여 체지방량을 추정합니다. 그것은 몸을 통해 전류를 보냅니다. 지방은 근육보다 전기를 덜 전도하기 때문에 전류는 체지방이 얼마인지 측정 할 수 있습니다.
키, 몸무게, 성별, 나이도 입력해야합니다. 체중계는 전류와 함께이 데이터를 사용하여 체지방률을 추정합니다.
이 숫자를 100에서 빼면 제 지방 체질량 비율을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 체지방이 30 % 인 사람은 제 지방이 70 %입니다.
하지만 기억하세요. 근육량은 제 지방량의 일부일뿐입니다. 또한 체지방 측정기가 항상 정확한 것은 아닙니다. 백분율은 추정치입니다.
미군 공식 사용
미군은 체지방률을 추정하는 공식을 가지고 있습니다.
이 방법에는 다른 신체 부위의 둘레를 측정하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 이러한 측정 값을 사용하여 둘레 값 (CV)을 결정합니다.
이력서와 키는 미리 계산 된 체지방률 추정치와 함께 차트에 표시됩니다. 이 수치를 사용하여 제 지방 체질량 비율을 추정 할 수 있습니다.
남자라면 복부와 목 둘레를 측정하세요. CV는 복부 둘레에서 목 둘레를 뺀 값입니다.
여성이라면 허리, 엉덩이, 목 둘레를 측정하세요. 이력서는 허리 둘레와 엉덩이 둘레에서 목 둘레를 뺀 것입니다.
군대에서는이 방법을 사용하여 신체 구성을 평가하지만 가장 정확한 방법은 아닙니다. 둘레 측정은 근육 크기를 고려하지 않습니다.
MRI 받기
근육 질량 비율을 계산하는 가장 정확한 방법은 자기 공명 영상 (MRI)을 사용하는 것입니다.
MRI는 강력한 자석을 사용하여 근육의 이미지를 찍습니다. MRI 기계에 배치되면 자기장이 신체의 수소 원자를 잠시 재 배열합니다. 이것은 기계가 근육량을 결정하는 데 사용하는 에너지를 방출합니다.
MRI는 근육 질량 비율을 결정하는 표준이지만 비용이 많이 듭니다. 근육 질량 비율을 추정하기위한 실용적인 선택이 아닙니다.
평균 이상의 근육량을 갖는 경우의 이점 및 부작용
근육 질량이 높으면 연령과 성별에 따라 일반적인 것보다 더 많은 근육이 있습니다.
혜택
일반적으로 근육량이 많을수록 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어 듭니다. 근육 감소증이라고도하는이 노화 관련 근육 손실은 30 세부터 시작됩니다. 10 년마다 근육량의 3 ~ 5 %가 계속 감소하여 신체 기능이 저하되고 부상 위험이 증가합니다.
그러나 근육량이 많으면 근육 손실을 늦추고 신체 능력을 보호 할 수 있습니다.
골격근은 또한 전반적인 신진 대사를 향상시킵니다. 지방에 비해 골격근은 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다.
또한, 더 큰 근육량은 수명과 관련이 있습니다. American Journal of Medicine의 2014 년 연구에 따르면 근육량이 많은 노인은 근육량이 적은 노인보다 더 오래 산다고합니다.
부작용
평균보다 높은 근육량을 가지고 있다면 잘 맞는 옷을 찾기가 어려울 수 있습니다. 또한 포만감을 느끼려면 더 많은 칼로리를 섭취해야하므로 불편하고 비용이 많이들 수 있습니다.
어떤 사람들은 근육량이 많으면 유연성과 점프 또는 뛰기 능력이 감소한다고 말합니다.
평균보다 낮은 근육 질량을 갖는 경우의 이점 및 부작용
근육량이 적다는 것은 나이와 성별에 비해 근육량이 적다는 것을 의미합니다.
혜택
낮은 근육량의 실질적인 이점은 없습니다.
어떤 사람들은 과도한 지방이 신체에 스트레스를 줄 때 에너지를 제공 할 수 있기 때문에 근육보다 지방이 더 많으면 생존에 유리하다고 말합니다. 그러나이 이점은 가설입니다.
부작용
낮은 근육 질량은 노화 관련 근육 손실을 가속화하고 신체 능력을 감소시킵니다. 이것은 부상과 장애의 위험을 증가시킵니다.
골격근 질량이 낮은 것은 다음과도 관련이 있습니다.
- 일상 활동의 어려움
- 대사 증후군
- 당뇨병
- 골다공증
- 수술 후 합병증
- 불량한 만성 질환 결과
- 병원 재 입원
- 조기 사망
근육량을 얻는 방법
나이가 들어감에 따라 근육량은 감소하지만 운동과 다이어트를 통해 근육을 만들기에는 너무 늦지 않았습니다.
운동과 좋은 영양 섭취는 나이가 들어감에 따라 근육량을 보존하는데도 도움이됩니다.
운동
근력 운동 또는 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동은 근육이 저항에 대항하여 작용하도록하여 근육을 강화시킵니다.
다음을 수행 할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동을
- 저항 밴드 운동을하다
- 덤벨이나 수프 캔과 같은 자유로운 무게를 들어 올리십시오.
- 웨이트 머신 사용
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 수행
- 필라테스를
매주 2 ~ 3 회의 근력 운동 세션을 수행하는 것이 좋습니다.
하지만 유산소 운동은 여전히 중요합니다. 조깅이나 춤과 같은 유산소 운동은 근육 성장을 지원하고 노화 관련 근육 손실을 늦 춥니 다.
다이어트
근육량을 늘리고 유지하는 것도 좋은 영양에 달려 있습니다. 여기에는 몸에 연료를 공급하기에 충분한 영양소가 풍부한 칼로리를 섭취하는 것이 포함됩니다.
근육을 만들고 회복시키는 데 도움이되는 단백질은 특히 중요합니다. 필요한 단백질의 양은 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 일일 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서 나옵니다.
고단백 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 소고기
- 가금류
- 물고기
- 달걀
- 콩
- 견과류
또한 근육에 연료를 공급하기 위해 충분한 탄수화물이 필요합니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동을하는 경우 탄수화물은 일일 칼로리의 최소 50 %를 구성해야합니다.
또한 근육을 형성하기 위해서는 지방, 비타민, 미네랄을 적절히 섭취해야합니다.
또한 가능한 한 가공 식품을 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다. 야채와 계란과 같은 전체 식품을 섭취하면 근육이 건강하고 튼튼해 지도록 도울 수 있습니다.
테이크 아웃
근육량은 제 지방량의 일부입니다. 일반적으로 근육이 많을수록 부상, 만성 질환 및 조기 사망 가능성이 줄어 듭니다. 근육량은 또한 이동성과 균형을 포함한 신체 기능을 나타냅니다.
근육량은 말할 것도없고 제 지방량을 계산하는 것은 어렵습니다. 가장 정확한 방법은 비용이 많이 들고 정확성을 입증하는 신뢰할 수있는 데이터가 많지 않습니다.
체력을 더 잘 이해하려면 대신 체지방률을 사용하는 것이 좋습니다.
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