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하나의 점진적인 습관이 강력한 정신 도구가 될 수 있습니다
대부분의 외부 상처의 경우 치료는 일반적으로 매우 간단합니다. 예를 들어 손가락을자를 때 항균 크림과 붕대를 사용하면 얼마 후 상처가 닫힙니다. 가셔도 좋습니다.
사고 과정을 다루는 것은 쉽지 않거나 규범 적이 지 않습니다. 특히 일반적인 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태에서 비롯된 경우.
부정적인 사고 패턴은 원인에 대한 모호한 아이디어 만 가지고있을 때 계속해서 얻는 종이 컷과 같습니다. 아니면 찌르기 시작할 때까지 상처를 전혀 알아 채지 못할 수도 있습니다.
각 사람은 자신의 상태와 유발 요인에 따라 약물 치료, 심리 치료 및 생활 방식 변화에 대해 서로 다른 접근 방식이 필요합니다. 그리고 치료가 불가능한 경우 빠른 치료를 받기가 어려울 수 있습니다.
도움이 될 수있는 점진적인 습관 중 하나는 정신적 변화를 만드는 것입니다.
생각하는 방식을 바꾸는 것은 기존의 사고 패턴을 의식적으로 중단한다는 것을 의미합니다. 다른 것에 집중하기 위해 상황에 대해 어떻게 반성하는지, 심지어는 생각하는 것을 재평가합니다.
그것은 두뇌의 기어를 바꾸는 것과 같으므로 사고의 기차는 단순히 반복되고 반복되는 것이 아닙니다.
여러면에서 이것은 다른 사람들로부터 배웠을 수있는 많은 부정적인 행동과 정신적 프로그래밍을 되 돌리는 것입니다. 예를 들어, 학교와 인생에서 최고가되어야한다고 생각하면서 자랐다면 스트레스가 많은 완벽주의에 맞게 프로그램되었을 가능성이 높습니다.
정신적 변화를 만드는 것은 불안과 스트레스에 맞서 싸우거나 구불 구불 한 생각에서 벗어나는 방법입니다.
가장 일반적인 사고 패턴, 자동 부정적인 사고를 인식하는 방법, 방향을 바꾸고 자신에게 필요한 친절하고 건설적인 고려 사항을 제공하는 방법을 배우십시오.
당신의 생각이 "해야한다"를 포함한다면 잠시 멈춰라
"나는 행동하고, 행동하고, 기분이 나아 져야한다."
“매일 체육관에 가야 해요.”
“더 건강하게 먹어야합니다.”
"나는 이런 식으로 생각하지 말아야한다."
이러한 생각의 의도가 나쁘다는 것은 아닙니다. 상황에 따라 더 많은 음식을 먹고 체육관에가는 것이 더 건강 할 수 있습니다. 잠재적으로 해를 끼치는 것은 "해야한다"라는 단어입니다. 이것은 죄책감을 유발하고 부정적인 생각을 나선형으로 만드는 실망스러운 길로 보낼 수 있습니다.
"내가해야한다"는 생각을하지 말라
언젠가는 살아 가기 불가능한 당신에게 요구를주기 때문에 진술이 불안한 사고 패턴에 기여할 수 있어야합니다.
누구나 실수를합니다.
그리고 때로는 특정 방식으로 행동하거나 행동해야한다는 느낌이 추가되어 결국 책임이나 활동을 완전히 미루거나 회피하게됩니다. 어떤 사람들에게는 이것은 더 불안한 생각으로 이어집니다.
그러니 여러분의 생각을 들어보세요. 당신은 일을해야한다고 스스로에게 말하고 있습니까? 부정적인 사고 패턴을 뚫고지나 가지 않고 계속 궤도를 유지하도록 동기를 부여하는 더 좋은 방법은 무엇일까요?
알림 : 올바른 방법은 없습니다. 실수는 성장의 일부입니다.
자동적 인 부정적 사고의 다른 패턴을 인식 해보십시오.
이러한“해야 할”진술 뒤에는 자동 부정적 사고 (ANTs)로 알려진인지 왜곡의 형태가있을 수 있습니다.
ANT는 자유로운 생각보다는 반사와 같은 것에 강한 느낌이나 반응을 보일 때 첫 번째 생각입니다. 끈질기고 학습하며 종종 위험이나 두려움과 같은 주제를 반복합니다. 불안과 우울한 사고에서 흔합니다.
불안한 사람들을 위해 ANT는 이러한 주제를 마음의 주범으로 만들어 생각을 마비시키는 공황 발작으로 바꿉니다.
그러나 ANT를 인식하는 것은 쉽지 않습니다. 결국, 당신은 평생 동안 그들을 가질 수 있습니다.
사고 기록을 유지하여 ANT를 식별하고 해결하십시오.
실습인지 행동 치료 (CBT) 워크 북인“Mind Over Mood”에 따르면 시나리오를 세 부분으로 나누어이를 수행 할 수 있습니다.
- 그 상황
- 너의 기분
- 자동적으로 당신의 마음에 떠오르는 생각이나 이미지
이를 확인한 후에는 생각을보다 생산적이고 도움이되거나 현명한 것으로 적극적으로 변경해야합니다.
1. 어떤 상황이 당신의 불안을 야기하고 있습니까?
생각 기록을 만드는 것은 본질적으로 생각을 테스트하는 것입니다. 누가, 무엇을, 어디서, 언제 자신에게 물어 보는 것으로 시작하십시오. 감정 대신 사실을 고수하면서 일어난 일을 설명하는 데 도움이됩니다.
- 당신을했다 사람?
- 뭐하는거야?
- 어디 계셨어요?
- 언제였습니까?
2.이 상황에서 기분은 어떻습니까?
자신의 기분을 한 단어로 설명하고 100에 해당하는 백분율 척도로 이러한 기분의 강도를 평가합니다. 예를 들어, 작업 프로젝트를 진행하는 경우 기분에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 짜증
- 긴장한
- 죄책감, 아마도 늦게 제출 된 경우
이 경우 불안감에 빠지는 긴장감이 주된 기분이라면 약 80 %로 평가할 것입니다. 그러면 짜증과 죄책감이 나머지 20 %를 채울 것입니다.
비율이 완벽 할 필요는 없습니다. 직감 만 따라 가세요. 이들을 평가하는 주요 포인트는 특정 유형의 기분 (예 : 불안한 기분과 죄책감)에 의해 얼마나 많은 생각이 영향을 받았는지 확인하는 것입니다.
3. 당신의 마음을 통해 움직이는 자동적 인 생각은 무엇입니까?
이것은 당신의 생각 기록에서 가장 중요한 단계입니다. 그 상황과 관련하여 당신의 마음에 떠오른 생각과 이미지를 나열하십시오. 그 당시 당신이 생각하고 있던 것을 기억하십시오.
자동 생각에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 너무 멍청 해요.
- 나는 이것을 엉망으로 만들 것입니다.
- 아무도 나를 좋아하지 않는다.
- 세상은 끔찍한 곳입니다.
- 대처할 수 없습니다.
- 나는 혼자가 될 것입니다.
이와 같은 ANT에 휘말렸다면 상황을 "과제"로 나누면 생각을 제어하는 우세한 분위기에서 사고 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 시작하기 전에 상황이 왜 "내가 엉망이 될거야"라고 생각하게 만드는지 평가 해보십시오.
업무 상황이라면 과거 프로젝트가 잘못되어 두렵지 않은지 물어보세요. 이 상황이 과거 프로젝트와 어떻게 다른가요?
최악의 시나리오를 실행하고 그것에 대해 어떻게 느끼는지보십시오. 감정과 기분을 분해하여 불안감이나 자동적 인 생각에 설 수있는 다리가 있는지 확인하십시오.
세부 사항을 파헤쳐 보면이 작업 상황이 과거와 미래와 무관하다는 것을 알게 될 것입니다.
자동적 인 생각을 식별하는 것은 감정을 제어하는 첫 번째 단계입니다. 너 자신에게 무슨 말을하고 있니? 이제 어떻게 바꿀 수 있습니까?
부정적인 생각을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
자동적 인 생각을 발견 한 후에는이를 시험해 볼 시간입니다.
이 생각을 뒷받침하는 증거가 있습니까? 이 증거가 과거에 근거한 것이라면 왜이 새로운 경험에 적용됩니까?
감정이나 생각이 아닌 신뢰할 수있는 증거에 초점을 맞추고 싶습니다. 그런 다음 당신의 생각을 뒷받침하지 않는 증거에 집중할 때입니다.
작동 방식을 보여주기 위해 하나를 살펴 보겠습니다.
생각 : 나는 이것을 엉망으로 만들 것입니다.
내 생각에 대한 확실한 증거 :
- 나는이 프로젝트를 몇 주 뒤로 돌려 놓은 초기에 실수를 저질렀다.
- 저는 발표자로서 뛰어난 기술이 없습니다.
- 이 큰 프로젝트를 혼자 해본 적이 없습니다.
내 생각에 대한 확실한 증거 :
- 관리자와 저는 프로젝트 일정에 대해 논의하고 이해하게되었습니다.
- 저는 2 주 넘게 프레젠테이션을 연습했고 도움이되는 피드백을 주신 동료 앞에서 연습했습니다.
- 나는 그 주제를 알고 있기 때문에 어떤 질문에도 대답 할 수 있어야합니다.
이제 원래 생각에 대한 대안을 찾을 때입니다
양측에 대한 증거가 있으니 이제 판사가 될 때입니다. 도움이되는 팁은 자신의 생각이 아니라 친구의 생각을 판단하는 것처럼 행동하는 것입니다.
이제 더 균형 잡힌 대안을 찾을 수 있습니다. 이 새로운 생각은 당신을 찬성하고 반대하는 모든 증거를 고려하고 쇼를 진행할 때 현명한 마음을 제공합니다.
예를 들면 :
"저는 실수를 저질렀지만 일반적으로 열심히 일합니다."
“진심으로 최선을 다하고 있습니다.”
"지금까지 좋은 피드백을 받았으며 관리자가이 작업을 수행 할 것이라고 믿습니다."
알림 : 모든 것을 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 나눌 수 있습니다. 잠시 멈추고 생각을 확인할 수있는 장소를 찾아서 그 과정에서 휴식을 취할 수있는 곳을 확인하십시오.
당신이 그것을 경험할 때 감정적 인 롤러 코스터 또는 부담을 인정하십시오
ANT를 인식하는 것과 마찬가지로 압도적이라고 느끼는 것을 단순히 인정하는 것에도 힘이 있습니다. 자동으로 자신을 방어 모드로 전환하고 불안감을 느끼지 마세요. 스트레스, 불안 또는 다른 상태로 인한 것이 든 정신적 긴장과 싸우는 첫 번째 단계는이를 환영하는 것입니다.
나는 당신이 무슨 생각을하는지 압니다. 왜 내 뇌와 몸을 지배하는 모든 흔들림과 불안을 환영할까요?
그것을 포용하는 것은 그것을 두려워하는 것보다 훨씬 적은 에너지를 소비 할 수 있기 때문입니다.
강제로 반격하기 위해 여분의 에너지를 사용하는 대신이 반응이 자신에게 중요한 무언가를 마주하고 있다는 것을 의미합니다. 또한 항상 100 % 작동하도록 강요 할 필요가 없음을 의미합니다. 그것은 피곤합니다.
불안감과 그 의미를 이해하는 것은 그에 따른 스트레스를 관리하는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 방아쇠가 있다는 것을 알게 될 것입니다. 그것을 발견하면 피하려고 행동하거나 두려워하는 시간을 줄일 수 있습니다.
스스로에게 더 많은 시간을 할애하십시오. "안녕하세요, 불안합니다. 오늘 함께 기능하려면 무엇을해야합니까?" 스트레스가 많은 사건을 통해 자신과 덜 싸우게 될 수도 있습니다.
알림 : 선택 해제하거나 거부하는 경우에도 항상 다른 옵션이 있습니다. 불안이나 스트레스가 상황에 근거한 경우 거부 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 기회가 있습니다!
긍정적 인 생각을 강요하는 대신 작은 걸음을 내딛도록 도전하세요
정신적 변화를 만드는 것은“슬프다”를“행복하다”로 바꾸는 것이 아닙니다.
우선, 이것이 효과가 있다면 일반적인 불안은 치료하기 훨씬 쉬울 것이고 존재하지 않는 것으로 생각 될 수 있습니다.
아무리 노력해도 생각의 패턴을 바꾸지 못 할 때가 있습니다. 그리고 그 시간 동안에는 단순히 생각을 인식하거나 인정하는 것으로 (위에서 언급했듯이) 충분하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
슬퍼도 괜찮습니다. 불안해해도 괜찮습니다. 휴식을 취하고 다른 하루를 보내십시오.
에너지가 있으면 "슬프다"라는 초기 생각을 지나서 문제가있을 수 있음을 인식하고 해결 방법을 고려하기 위해 천천히 노력할 수 있습니다.
이러한 것들을 더 많이 상기시킬수록 더 많은 생각이 풀려서 다음 단계의 성장과 힘에 도달 할 수 있습니다.
알림 : 전문가의 도움을 요청해도됩니다. 특히 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태를 유지하는 경우 긍정적 인 생각을 강요하는 것은 진실하거나 도움이되지 않습니다. 바꿀 수없는 사고 패턴에 빠지면 정신 건강 전문가와 상담하십시오.
Jamie는 남부 캘리포니아 출신의 카피 에디터입니다. 그녀는 말과 정신 건강에 대한 인식을 좋아하며 항상이 둘을 결합 할 방법을 찾고 있습니다. 그녀는 강아지, 베개, 감자의 세 가지 Ps에 대한 열렬한 애호가이기도합니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램.
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